Maščobe po zdravi pameti (1. del): Iz ene skrajnosti v drugo, zakaj se redimo in kaj zdrava prehrana v bistvu sploh pomeni?

Ena skrajnost – diskriminacija nasičenih maščob in holesterola.

Poznate prehransko piramido? Sigurno ste jo že videli. Morda v čakalnici pri zdravniku ali na zidu kakšne druge zdravstvene ustanove. Naj vas spomnim – takole izgleda:

Temelj klasične prehranske piramide iz 70-ih predstavljajo škrobnati ogljikovi hidrati.Prvotna prehranska piramida.

Njeno rojstvo sega v daljna sedemdeseta in predstavlja nekakšen konsenz tedanje prehranske znanosti ter političnih interesov. Z drugimi besedami: z agrarno revolucijo smo tedaj dobili cel kup žit, poceni sladkor in rafinirane rastlinske maščobe (olja, margarine), ki so bila bolj dobičkonosna od drugih živil, po katerih smo bili vajeni posegati. Zato smo poiskali načine in utemeljitve kako jih vključiti v prehrano v bistveno večjem obsegu.

Dva primera, ki slednje dobro ponazorita sta totalna preobrazba zajtrka in ustvarjena potreba po malicah.

  • Jajca, maslo in slanina so praktično čez noč postala “škodljiva” živila, ki s holesterolom mašijo naše žile. Rešitev: kornfleks po izbiri ter mleko s čim manj maščobe.
  • Trije glavni obroki niso bili več dovolj. Več obrokov je postal nekakšen predpogoj »zdrave« prehrane, čeprav so bile malice in prigrizki v oglasih pretežno vir predelanih žit, sladkorja ter rafiniranih maščob.

Polnovredna žita, ki predstavljajo temelj piramide na sliki, so sicer tesno povezana s pozitivni zdravstvenimi izidi. Verjetno zaradi višje vsebnosti vlaknin, a s temi smo se začeli resneje ukvarjati šele pred kratkim. Da sta holesterol in nasičene maščobe »škodljivi« sestavini je postala dogma, ki je globoko zakoreninjenja v naši kolektivni zavesti še danes. Kljub temu, da že dolgo obstajajo dokazi o tem, da holesterol iz prehrane pri večini ne vpliva bistveno na krvni holesterol in da uravnotežen vnos nasičenih maščob ni škodljiv.

Druga skrajnost – maščobe kot ultimativno gorivo in “superživilo”.

Ste že slišali za LCHF (low carb high fat) dieto ali njeno bolj strogo sestro Keto (ketogeno dieto)? Če ne po imenu sem prepričan, da poznate njuno sporočilo.
Obe dieti sta predstavnici ideologije, ki obtožuje ogljikove hidrate v bistvu za vse po vrsti. Ne le predelanih ogljikovih hidratov in “belega” sladkorja, temveč so “problem” praktično vsa živila, ki vsebujejo škrob ali sladkor, tudi v naravni obliki. Bye bye sadje, stročnice, polnovredna žita, celo škrobna zelenjava, kamor spadajo krompir, korenje in rdeča pesa, namesto njih pa navali na maščobe: avokado, oliv’c, kokos, maslo, jajca, … več je bolje, preveč ne obstaja in holesterol nima veze. Popolno nasprotje navodil, ki smo jih bili vajeni slišati.

Temelj LCHF prehranske piramide predstavljajo maščobna živila.LCHF/Keto = prvotna prehranska piramida obrnjena na glavo.

Ampak skrajnosti za večino niso najboljša rešitev. Tudi dieti z obiljem maščob ter izključevanjem ogljikovih hidratov znanost ni povsem naklonjena. Ni trdnih dokazov, da je LCHF način prehranjevanja bolj zaščiten pred boleznimi in omogoča boljše zdravje ter dolgoživost v primerjavi s prehrano z več ogljikovimi hidrati. Prej obratno: previsok vnos nasičenih maščob še vedno ostaja nezanemarljiv dejavnik tveganja za bolezni srca ter ožilja in ketogena dieta, ki je LCHF odpeljan v skrajnost, lahko celo poslabša prebavo in zdravje presnove.

Realen problem – zakaj se redimo?

Realen problem je debelost. Natančneje prekomerna zamaščenost (nezdrav odstotek maščobe in v isti sapi pomanjkanje funkcionalne mase) je poglaviten dejavnik tveganja za večino s prehrano povezanih bolezenskih stanj (povišan tlak, sladkor in maščobe v krvi) in za prezgodnjo smrt iz vseh razlogov.
Stopnja debelosti vztrajno narašča. Od prve prehranske piramide smo prebivalci razvitega sveta začeli jesti več hrane (skupnih kalorij) in, kot prikazuje naslednja slika, se je najbolj izrazito povečal delež dodanih maščob in rafiniranih žit.

Zakaj se redimo? Odvečne kalorije v sodobni prehrani predstavljajo predvsem olja in masti, ter predelana žita.

Zakaj se redimo? Redimo se, ker uživamo več kalorij, kot jih uspevamo porabiti znotraj našega življenjskega sloga.

Več kalorij iz česa? Iz sladkorja ne in tudi ne samo iz nasičenih maščob ali holesterola. Več uživamo predvsem tistih živil, ki vsebujejo kombinacijo maščob in žit.

Katerih maščob? Ne živalskih (svinjske masti in loja), katerih delež pravzaprav upada, ampak rastlinskih in v glavnem rafiniranih olj (sojino, koruzno, sončnično, idr.).

Katerih žit? Ne polnozrnatih, ampak predelanih. Ne pašte in riža, ampak tistih v čokoladicah, pekovskih izdelkih in sladicah.

V kakšnih oblikah? Piškotek ob kavi, ploščica ali mlečna rezina za malico, vrstica čokolade po kosilu, keksi, ki jih je prinesla sodelavka v službo, Nutella na kruhu za zajtrk, en krof kar tako, ker je pač dober, sendvič iz avtomata, ko “pade cuker”.

Vse to so primeri izbir, ki jih omogoča moderno okolje v katerem je hrana venomer dostopna. Kot prikazuje naslednji graf namenjamo vedno več denarja za prehrano zunaj in za “junk”/”comfort food”, kamor spadajo tudi nekatere izmed prej naštetih izbir.

Zakaj se redimo? Tudi zato, ker zahodnjaki svoje stroške prehrane v vse večji meri namenjamo za hitro hrano in prehranjevanje zunaj, ki prispevata veliko odvečnih kalorij.

Kaj zdrava prehrana v bistvu pomeni in katere so sestavine t.i. popolne Feelgood diete?

Naše (ne)zdravje ni primarno odvisno od ogljikovih hidratov ali sladkorja, ne od nasičenih maščob ali holesterola. Niti od tega kje se prehranjujemo, do katere ure in kolikokrat dnevno.

Prehrane ne dela zdrave skupek lastnosti, prisotnost ali odsotnost nekaterih živil oziroma zaprisega določeni metodi. Zdrava prehrana ne temelji na metodah, temveč na osnovnih principih (“zakonih”), kjer so določene metode zgolj načini, kako tem principom ugoditi. In principi so trije:

  1. Energijska uravnoteženost: primeren vnos energije (iz hrane in pijače).
  2. Hranilna zadostnost: primeren vnos vitaminov, mineralov in drugih zdravju koristnih hranil.
  3. Doslednost: upoštevanje dejavnikov, ki vplivajo na našo sposobnost dosledno izpolnjevati prejšnji dve točki.

Če naša prehrana ne uspeva slediti izpostavljenim trem zakonom, ali le kateremu izmed njih, ji na dolgi rok ne moremo reči zdrava.

Ključno je torej najti zlato sredino:

Prehrano je smiselno oblikovati okoli okusnih, primerno sestavljenih in energijsko uravnoteženih obrokov, ki ne vodijo v prenajedanja ali napade lakote.

Zanemarjanje, namensko ignoriranje ali prekomerno poudarjanje pomena katerega koli od petih koščkov zgoraj predstavljene sestavljanke se mi zdi izrazito problematično. V prvi vrsti zanemarjanje pomena energijskega in hranilnega ravnovesja.

Večina nas ve kakšno gorivo troši naš avto, koliko znaša poraba na 100 kilometrov in približno koliko kilometrov lahko opravimo s polnim tankom. Na drugi strani smo povsem v temi kar se tiče razumevanja svojih energijskih potreb – prehranjujemo se tako rekoč »po filingu«, sledimo naključnim ali bolj simpatičnim prehranskim trendom ter delimo živila na “zdrava” in “nezdrava”, … in se naposled čudimo zakaj se redimo, se slabo počutimo, pogosto zbolevamo ali ne uspevamo doseči želenega zdravja, forme ali počutja. To je podobno grešenja bistva, kot bi bilo gorivo deliti na “dobro” in “slabo” glede na ponudnika (črpalko) ali simpatijo do posameznega vira (bencin oz. dizel) in tankati brez razumevanja porabe avtomobila ter se potem čuditi, ko mašina »zariba« ali ostanemo sredi ceste.

Zakaj se redimo? S prispodobo avta lahko opišemo pomen različnih hranil za človeško telo. Ogljikovi hidrati in maščobe so gorivo,. Če jih natočimo več kot jih porabimo, se redimo.

To je lažje prebrati in se strinjati, kot udejanjiti. Ko se učiš voziti avto greš v avtošolo, da te naučijo. Podobno počnemo pri nas s prehranskim coachingom z namenom, da končno in za vedno prevzamete kontrolo nad vašo prehrano. Do takrat, ko se za ta korak odločite, si lahko pomagate s praktičnimi napotki, ki sem jih zbral za vas v drugem delu tega članka: Maščobe po zdravi pameti: Praktični in uporabni napotki.

 

 

Mario Sambolec,
trener in nutricionist MNU, PN1, ACA,
vodja prehrane pri FZS,
CEO @ Feelgood.
mario@feel-good.si.