Zakaj je leča super in recept za lečin kruh

Leča je Feelgood superživilo

Bogata je z vitamini B1, B5 in B6, vsebuje folata “za dva dni” (mimogrede, folat je eno izmed mikrohranil, ki ga v sodobni prehrani pogosto primanjkuje). Poleg tega so presenetljivo dober vir bakra, železa in cinka. Vsebuje še nezanemarljive količine kalija in magnezija.

Preberite več:
Magnezij.
Vitamini skupine B.
Slabokrvnost in železo.
Cink.

Leča vsebuje zavidljivo količino vlaknin in za črevo ter črevesne mikroorganizme izjemno koristen odporni škrob.

Vlaknine

Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 napram 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.

Preberite več:
Ogljikovi hidrati in vlaknine.
Odporni škrob.

Leča - hranilno živilo
Leča po vsebnosti mikrohranil prekosi eksotični avokado ter vedno bolj priljubljen kokos.

 

Beljakovine

100 g leče vsebuje okoli 25 g beljakovin, kar niti ni tako malo in za rastlinski vir so te presenetljivo kvalitetne.

Vsekakor se za beljakovine ne bi priporočal zanašati izključno na lečo – čeprav gre za dokaj dober vir, bi ga priporočal “dopolniti” z dodatkom najkvalitetnejših beljakovin v obliki jajc, mlečnih izdelkov, ter seveda rib, mišičnega mesa in mesa organov, v “brezmesni situaciji” pa se jih lahko zaokroži tudi s krompirjem ali žiti.

Preberite več: Beljakovine v prehrani – zakaj jih potrebujemo?

Napotki za uporabo in pripravo

Na trgovskih policah lahko najdemo različne vrste leč – najbolj pogosti sta zelena in rdeča, vmes pa imamo še malo morje tradicionalnih in “divjih”, gorsko, rumeno, črno lečo, itd.

Izberemo lahko katerokoli, oziroma tisto, ki jo imamo najrajši. Čeprav med vrstami obstajajo določene razlike, so te minimalne.

Zelena leča ima več folata, rdeča nekoliko več mineralov in beta karotena. Črna vsebuje koristne antocianine. Udomačene vrste z večjimi semeni imajo malenkost več škroba in beljakovin (ampak res malenkost), bolj divje ali tradicionalne vrste so bolj specifičnih okusov in vsebujejo več koristnih rastlinskih spojin (polifenolov) in antioksidantov.

Eden izmed zadržkov v zvezi s stročnicami je fitinska kislina, ki veže minerale v živilu, zato v določenih prehranskih krogih velja za “protihranilo”. Toda tudi na tem področju leča blesti, saj med vsemi stročnicami vsebuje najmanj fitinske kisline – samo okoli 270 do 1500 mg v primerjavi s “stročničnim povprečjem” 500 do 2900 mg.

Namakanje deaktivira fitinsko kislino in “sprosti” minerale – za stročnice nekako velja, da se v 18 urah namakanja lahko znebimo od 50 do 70% fitinske kisline, če namakamo dlje pa seveda še več. Dodatno fitinsko kislino deaktivirata tudi klitje in fermentacija.

Preberite več: Namakanje in kaljenje.

Vso to namakanje, klitje in fermentacije se sicer slišijo precej zamudno, ampak na srečo niso. Leča je pravzaprav zelo priročna za uporabo:

1. Da bi si prihranili čim več dela, pripravimo več porcij naenkrat.

Tako lahko prihranimo ogromno časa, saj je ni potrebno vedno znova namakati. Ko je leča enkrat namočena, je vsaka dodatna ura namakanja voda na naš mlin – vsaka ura naredi lečo lažje prebavljivo.

2. Odmerimo primerno količino vode – ne preveč in ne premalo.

Namakamo približno 1:1. Torej, 500 g leče, 500 g vode. Dolijemo samo toliko vode, da se leča ponovno rehidrira. Če je leča lepo ohranjena, bo po nekaj dneh vzklila, če je zdrobljena in ne vzklije, začne fermentirati. Eno ali drugo je koristno. Na tak način namočeno lečo seveda hranimo v hladilniku, kjer nas lahko počaka tudi več kot 10 dni.

3. Namakanje skrajša čas kuhanja.

Ko je leča namočena vsaj en dan, se začne pri kuhanju obnašati podobno, kot zelenjava.

Pomeni, da jo lahko kuhamo skupaj z zelenjavo, priprava pa nam ne vzame več kot 10 ali 15 minut. Kar je izjemen prihranek časa v primerjavi z ostalimi stročnicami, ki jih moramo pogosto kuhati vsaj pol ure in več.

Na tak način predpripravljena leča je super priročna za uporabo. Potem pravzaprav zahteva še manj truda kot priprava zelenjave. Ničesar ni potrebno rezati – ko kuhamo samo vzamemo posodo iz hladilnika in stresemo eno porcijo v lonec ali ponev, ostalo pa vrnemo nazaj na varno v hladilnik. Tudi kuhana bo v manj kot 15 minutah, kar je pogosto hitreje kot zelenjava ali kos mesa.

Kaljena leča

Na sliki je kaljena gorska leča, po kar 10 dneh namakanja v razmerju 1:1.

Feelgood Lečin kruh

Žita iz katerih smo vajeni peči kruh so precej reven vir prehrane.

Pšenica, rž, kamut, … koruza, tudi ajda, niso najboljši viri esencialnih hranil, kot so različni vitamini in minerali. Tudi z beljakovinami se ne morejo pohvaliti. Leča, na drugi strani, je odlična protiutež in lahko dopolni pomanjkljivosti žit in pretežno rastlinske prehrane nasploh.

Preberite več:
Kaj so esencialna hranila?
Vprašanja o kruhu iz kaljenega žita.
Je veganstvo rešitev?
5 pasti veganske prehrane.

Sestavine:

  • 250 g moke iz rdeče leče (lečo zmeljete v kavnem mlinčku).
  • 250 g koruzne ali ajdove moke.
  • Zavojček pecilnega praška (iz vinskega kamna in sode bikarbone).
  • Ščep soli.

Priprava:

  1. Pomešajte suhe sestavine.
  2. Dodajte toliko vode, da nastane srednje gosta zmes (malo bolj gosta, kot za palačinke).
  3. Vlijte v pekač in pecite na 180 stopinj celzija približno 20-30 minut (toliko, da nastane privlačna rjava skorjica povrh).

Lečin kruh

Za več receptov obiščite našo Kuhinjo dobrega počutja.

 

Mario Sambolec, dr. Feegood in Nenad Kojić.
www.drfeelgood.si

Objavil | 2017-12-11T15:14:21+00:00 22, oktober 2017|