Ovseni kosmiči so prvak

Oves je po mojem mnenju Muhammad Ali v “ringu” prehrane.

Zakaj tako mislim? Naj razložim …


Veliki boksar vsem verjetno ni najbolj simpatičen, nekateri boste trdili, da Ali niti ni najboljši vseh časov, kljub vsemu pa se strinjamo, da gre za pravega šampiona.

Primerjavo je lahko prenesti na pri nas tako popularne ovsene kosmiče: marsikdo opiše njihov okus kot “žagovinast”, paleojedci se ob njih zmrdujejo, ker so žito in se teh po njihovo pač “ne sme”. V “low carb” LCHF taboru bi komu morda še teknili, pa jih vendar odkloni, ker vsebujejo preveč ogljikovih hidratov.

Več: Kaj pa LCHF?

Hočeš-nočeš, je naposled težko oporekati, da so ovseni kosmiči med najbolj splošno priznano zdravo hrano na svetu. Kot brokoli, na primer. Če dodamo še nekaj jajc, dobimo osnovo dobrega jedilnika tako fitnes populacije, kot katerega koli predanega športnika.

Kaj je torej tako hipnotičnega na teh kosmičih, da ob njih takoj pomislimo na zdravje nekako tako, kot ob imenu Denzel na dober film?

Začnimo z vlakninami.

Tu je oves težkokategornik, povrh pa vsebuje prijetno mešanico obeh esencialnih tipov vlaknin (55 odstotkov topnih in 45 odstotkov netopnih). Med topnimi vlakninami najdemo beta-glukan – polisaharid (veriga molekul glukoze) – ki si za svoj učinek res zasluži pohvalo.

Več: Vlaknine.

Oves je trener naše odpornosti

Beta-glukani pripomorejo k uravnavanju ravni holesterola in občutno znižajo stopnjo tveganja za srčno-žilne bolezni in morebitno kap (študija). Na obrambne mehanizme našega telesa jim uspe vplivati skozi aktivacijo določenih belih krvničk (makrofagov), ki kot mali lačni Pac-Meni, požirajo tuje vsiljivce (glivice in bakterije).

Po študijah sodeč pozitiven vpliv beta-glukanov na odpornost ni več vprašanje. V ospredje se po novem postavlja njihov morebiten vpliv na preprečevanje raznih oblik raka. Pred kratkim zaključena raziskava, objavljena v ameriškem zborniku za hematologijo in onkologijo sicer ni sklenila dokončnih ugotovitev o tovrstnih učinkih prečiščenih beta glukanov, je pa pokazala mnoge zdravstvene koristi naravnih živil in zelišč, ki vsebujejo tovrstno vlaknino – spore Ganoderme (lucidum, micelium), bolj znane kot Reishi.

Ovseno kašo krasi za žito skrajno nizka glikemična obremenitev*, kar pomeni, da je njen vpliv na krvni sladkor v povprečju razmeroma skromen. To in nadzor beta-glukana nad sladkorjem v krvi, sta verjetno glavna razloga zakaj so ovseni kosmiči v pomoč tudi sladkornim bolnikom tipa 2.

*upošteva tudi skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov zaradi česar je veliko bolj ustrezna mera, kot sam glikemični indeks.

Kot zanimivost: Avenantramid je polifenolni antioksidant (obljubim, da si tega nisem ravnokar izmislil) zaradi katerega ovsu pripadajo edinstveni blagodejni učinki tako proti vnetju, kot v prid zdravju srca. Prav avenantramidi naj bi bili zaslužni za večino morebitnih koristi ovsa v kozmetiki – tradicionalna ovsena kopel in maske za obraz.

Prva peterka

Poleg nadpovprečne količine vlaknin vsebuje oves tudi nadpovprečne količine beljakovin (za žito seveda). Potem so tu še:

  • fosfor (sestavni del celičnih membran – odgovoren za proizvodnjo energije na celični ravni, gradnik močnih kosti in zob),
  • kalij (poročen z natrijem – skupaj uravnavata vodo v telesu),
  • selen (izjemen antioksidant, ključen mineral za zdravje ščitnice),
  • mangan (sestavni del mnogih encimov, pomemben za optimalno presnovo hranil, posrednik pri tvorbi esencialnih maščobnih kislin ter holesterola, torej nezamenljiv pri proizvodnji spolnih in ščitničnih hormonov),
  • železo (odgovorno za zdravje rdečih krvnih telesc, med vsemi minerali se nam v prehrani največkrat izmuzne).

Trije veliki nasprotniki

Najpogosteje se svetuje previdnost pri uživanju ovsa (in žit nasploh) v naslednjih treh primerih:

  1. Pri posameznikih z občutljivostjo/alergijo na gluten (beljakovina v žitih). Celiakija je v takem primeru najbolj dramatična oblika, ko je smiselno živila z glutenom v kuhinji postaviti na črno listo. Gluten pa ni v vseh žitih prisoten v enakih količinah in manjša nelagodja, ki jih utegne povzročiti, še ne pomenijo celiakije. Kraljica glutena je nedvomno pšenica in njeni prastari sorodniki (pira, kamut, bulgur), sledita ji ječmen in rž. Preberite več: Gluten – polnozrnati fiks.
  2. Pri ljudeh s težavami s sečno kislino in z njo povezanimi zapleti (putika, ledvični kamni). Oves namreč vsebuje več purinov – dušikove aromatske spojine, ki se v telesu razgrajujejo do sečne kisline.
  3. Zaradi fitinske kisline.

Razložimo točko 3 z besedami Sally Fallon iz njene knjige Nourishing Traditions:

»Vsa žita vsebujejo fitinsko kislino (organsko kislino s katero je povezan fosfor) v zunanji plasti otroba. Neobdelana fitinska kislina se lahko združi s kalcijem, magnezijem, bakrom, železom in cinkom v črevesju, kjer onemogoči njihovo absorpcijo. To je razlog zakaj lahko prehrana, ki temelji na nefermentiranih celih zrnih, povzroči resen primanjkljaj mineralov in upad kostne mase. Današnja zgrešena praksa, ki veleva uživati nepredelana žita, pogosto sprva izboljša prebavo, a lahko privede do sindroma razdražljivega črevesa in, na dolgi rok, mnogo drugih neželenih učinkov. Namakanje dovoljuje encimom, laktobacilom in drugim koristnim organizmom razgradnjo ter nevtralizacijo fitinske kisline. Že sedemurno namakanje v topli, bazični vodi bo nevtraliziralo večino fitinske kisline v žitih in drastično izboljšalo njihovo prehransko vrednost«.

Preberite več: Namakanje in kaljenje.

Vendarle, obstaja nadaljevanje zgodbe o učinkih fitinske kisline, ki se prične s študijo, naključno prav tako iz leta 1999. Ta prikazuje natančne vrednosti fitatov v posameznih žitih in stročnicah ter njihov vpliv na absorpcijo mineralov. Izkaže se, da je vpliv bistveno manjši, kot je bilo sprva mišljeno.

Procesi, kot mletje, pečenje in kuhanje (kar navadno z žiti tudi počnemo) pa znižajo količino fitinske kisline do večinoma zanemarljivih vrednosti.

Munir Cheryan z raziskavo: Phytic acid interactions in food systems že leta 1980 nakazal morebitne, zdravstveno koristne lastnosti fitatov, katere do danes le pridobivajo na veljavi – zniževanje holesterola in maščob v krvi, antioksidativno ter antikancerogeno delovanje.

Fitinska kislina očitno lahko pri nekaterih ljudeh res predstavlja nadlogo in moti optimalne energijske procese organizma. Natančen, zbran in poglobljen povzetek o tej temi je pripravil Dr. John Berardi na blogu Precisionnutrition.com.

Pri žitih in stročnicah, kot tudi mleku, se način priprave pogosto izkaže kot odločujoč dejavnik pri tem, kako se posameznik odzove na njihovo uživanje.

Kaljeno žito (sourdough kruh), fermentirani mlečni izdelki in primerno pripravljene (namočene) stročnice, povzročajo mnogim občutno manj težav.

Preberite več: Sourdough kruh

Od tu možnost, da presnovni sistem nekaterih ljudi enostavno še ni v koraku z novimi »trendi«. Torej, če uživate veliko žit in/ali stročnic ter se ob tem počutite slabo, brez energije, z glavoboli, vas spremlja kronično pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, potem je to težava, s katero se je potrebno soočiti. Resnica ostaja, da večina teh težav nima in so (primerno pripravljeni) ovseni kosmiči lahko le dragocen del celostne prehrane.

Zmagovalna izbira

1. Rude Health, 6,70 eur. Cenovno zasoljeni, strinjam se, ampak, če si lahko privoščite, potem so te “soli” vredni. Predvsem zaradi kaljenja, ki razpoloži hranila v njih na voljo tudi tistim, ki žita v splošnem težje prebavljate, v tako obdelanih kosmičih pa so nižje tudi vrednosti fitinske kisline – preberite več: Kaljenje in namakanje.

Rude Health kaljeni ovseni kosmiči so na voljo v spletni trgovini ManaHrana.

Če je zgornji primer ekstrem v eno smer, poglejmo še, kaj lahko dobimo za bistveno manjši izdatek in je še vedno ok.

ovseni kosmiči

2. Hofer, Hafer Flocken, 0,5 kg, manj kot pol evra.

S to izbiro ovsene kosmiče brez nadaljnjega uvrstimo v skupino najbolj ekonomične ter nadpovprečno zdrave in priročne hrane (z dobrodošlico jih tam že čakajo sardine in jajca).

Pred uporabo jih le sperite pod vodo in namočite po postopku, ki ga razlagam v zgoraj “pripopanem” linku na članek. Lahko greste celo korak dalje in jih pred uporabo namočite.

»Mehki« ovseni kosmiči (»extrazart« – modra embalaža na spodnji sliki). Ti so priljubljeni predvsem zaradi svoje teksture – rezani so drobno in so zelo voljni. To pomeni, da se hitro »napijejo« (zaradi česar so nalašč za muslije), kuhanje pa je skoraj nepotrebno. Da bi to dosegli je potrebno zrno oluščiti, posledično se prehranska vrednost nekoliko zmanjša, a ne pretirano.

3. Klasični (rolled) in »zrnati« (steel-cut) ovseni kosmiči. V čem je razlika? Z vidika prehranske vrednosti je ni, drugačen je le način predelave zrna. Klasični, »trdi« kosmič se pred »valjanjem« popari (zaradi tega je mehkejši, se prej skuha in lahko uživa tudi surov), »zrnati« kosmič pa se kuha dlje časa, je po teksturi bolj kašast, po okusu bolj »oreščkast« in pri nas nepogost. Obe obliki sta narejeni iz celega, neoluščenega zrna.

kosmičiKašasti in navadni kosmič

V kuhinji so ovseni kosmiči pravi kameleon. Pripravi se jih lahko na sto in en način, zato se jih je težko naveličati.

Odlično se obnesejo pripravljeni po načinu v “jogurtu čez noč” oz. overnight oats. Odlične ideje za to postreže nutricistka Kath na svojem blogu Katheats.com.

Rahlo pokuhanim v kašo dodajte (zamrznjeno) jagodičje, jabolko, morda pest kaljenih mandljev (so tako sočnejši in bolj sladki, Sally pa pravi, da tudi bolj zdravi) ali žlico surovega mandljevega masla. Tudi orehi, cimet ter sirotka v prahu, ki je odličen in priročen vir beljakovin, se lepo podajo.

overnight oatsOvernight oats

Ovseni kosmiči se presenetljivo dobro obnesejo tudi kot priloga slanim jedem – kuhana ovsena kaša, potresena s praženimi bučnimi semeni recimo, poleg dveh, na maslu ghee pečenih jajčk in solate. Ali omleta iz ovsenih kosmičev namočenih v razžvrkljanih jajčkih in brokolija? Lahko pripravite šmorn po Feelgood receptu, ali uporabite ovsene kosmiče v kateri od idej za kašo.

Več: Beljakovinski zajtrk.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2018-10-10T09:40:56+00:00 21, februar 2017|