V intervjuju za revijo Bodi Zdrava z novinarko Branko Grbin razpravljava o pomenu zajtrka.

1. Kakšna je v resnici pomembnost zajtrka?

Je zajtrk res najpomembnejši obrok v dnevu? Odvisno. Odvisno od tega, kaj je posameznikov cilj. Kakšen življenjski slog živi in kakšno je njegovo trenutno zdravstveno stanje, ali rečeno drugače: kaj si želi spremeniti/izboljšati? Na kaj vplivati?

Če predpostavim, da govoriva na splošno, bo bistveno večjega pomena od posameznega obroka skupek hranil (in kalorij), ki jih seštejemo na koncu določenega obdobja (dneva, tedna, meseca). Se pravi: bolj pomembni vprašanji sta, kaj in koliko, kot kako pogosto, ko razmišljava o zajtrku in obrokih v dnevu nasploh.

Razlika je, če smo:
a) zjutraj “na smrt” lačni, vendar se zajtrka otepamo, ker smo nekje prebrali, da iz nekega razloga “ni ok”, ali
b) ker zjutraj enostavno nismo lačni in nam prija jesti šele kasneje v dnevu.

Če se kdaj znajdemo v stolpcu b, ni s tem prav nič narobe in se ne bi preveč obremenjeval z zajtrkom, temveč raje osredotočil na kvaliteto in količino preostalih obrokov (predvsem na dovolj beljakovin).

Preberite več:
Zakaj so pomembne beljakovine, koliko jih potrebujemo in kateri so najboljši viri?

2. Je res, da nam zajtrk priskrbi gorivo za cel dan – nekateri to celo pravijo tako, da tudi avto brez goriva ne spelje 🙂

Res je. Drugi del vprašanja, ne prvi – avto brez goriva ne spelje in tudi mi brez goriva ne pridemo daleč. Vendar, naše gorivo visi lepo spravljeno okoli naših stegen, bokov, trebuha in nadlahti v obliki podkožne maščobe – v tej imamo dovolj “rezerve” za vsaj pol maratona, ne le do kosila 🙂 Seveda, če se po zajtrku nekdo bolje počuti in si ga zna primerno sestaviti, potem ni razloga, da bi ga izpuščal.

breakfast3

Preberite več:
Izpuščanje zajtrka “redi” ali pomaga hujšati?

3. Kakšen zajtrk je najboljši – v smislu, da jemo zdravo, da nam da energijo, da skrbimo za svoje telo?

Ljudje smo si različni po presnovnih tipih. Obstajajo tisti, suhljati maratonci, ki se bolje odzivajo na malo več ogljikovih hidratov v prehrani, drugi, čokati borci, katerim praviloma ustreza več maščob ter ostali, genetski “superfreaki”, ki so nekje vmes in lahko jedo (skoraj) kar želijo, v mejah kaloričnega ravnovesja, se razume, pa bodo v super formi ne glede na razmerje makrohranil.

Preberite več:
4 etape do Feelgood prehrane.

V splošnem svetujem zajtrk, v katerem prevladuje nek vir beljakovin – teh naj bi bilo vsaj 20-30 gramov, kar predstavlja ena iztegnjena dlan za žensko ter dve dlani za moškega.

 

4. Kakšen zajtrk pa je res slaba izbira?

Takšen brez beljakovin. Pika. Kruh z marmelado, razni čokoladn’čki, misliji, napihnjenčki v žitnem “mleku”, smutiji s toliko sadja, kot ga ne bi uspeli prežvečiti do kosila, predelanega pa zmorete zliti vase v 13 sekundah , … krofi, rogljički s kavo in kava (z maslom).

Preberite več: So lahko sirotkine beljakovine v prahu del uravnotežene prehrane?

5. Je res, da je zajtrk najbolje pojesti v roku ene ure, ko vstanemo?

Morda res, če gremo kmalu na naporen trening. Sicer ne nujno. S hrano lahko počakamo do časa, ko začutimo lakoto in se ni treba siliti prej.

Preberite več: Pomaga izpuščanje zajtrka hujšati?

6. Telovadba zjutraj – zajtrk pred ali po vadbi?

Zelo odvisno od tipa vadbe/treninga. Če je v planu nižje intenzivna oblika aktivnosti, kot je sprehod, joga, pilates, raztezne vaje, hoja navkreber, plavanje, … pomislite na kar koli, pri čemer srčni utrip ne preseže cca 70-85 % maksimalnega (220 – starost), potlej se lahko česa takšnega lotimo zgolj s pomočjo skodelice kave – brez zajtrka – in jemo kasneje.

V primeru vadbe višje intenzivnosti, kot je dvigovanje uteži (trening za moč), intervalni trening (šprint) ali različne oblike intenzivnih skupinskih vadb (bootcamp, crossfit), potlej naj ta podvig ne bo opravljen na tešče. Če je trda hrana tu odveč, se dobro obnese tudi kak smuti s sirotkinimi beljakovinami v prahu in sadjem ali napitek z esencialnimi aminokislinami (EAA).

Preberite več: Prehrana športnikov.

7. Kakšen zajtrk je dober po vadbi ali pred?

Obroki okoli aktivnosti imajo v splošnem lahko več ogljikovih hidratov kot preostali v dnevu, saj se ti v tem času učinkoviteje porabljajo (pred/med vadbo), ali skladiščijo (po vadbi) kot glikogen (v mišicah ter jetrih). Torej, beljakovine + nekaj ogljikovih hidratov in vzajemno manj dodanih maščob.

Pomislite tako: riba in blitva s krompirjem, ali, meso, riž in zelenjava, ipd.

Preberite več: Sestavi Feelgood jedilnik zase.

8. Če je naše telo vajeno jesti na določen način, ali je dobro spreminjati to na način, kakršnega priporočajo nutricionisti? Kako naj začnemo s spreminjanjem takšnih navad?

Postopno in dosledno.

Doslednost je ključ, ki odpira vrata dolgoročnim spremembam, prilagoditve na poti pa njegov obesek.

Raje rečem prilagoditev, kot sprememba, saj se glede na izkušnje, prilagoditi nekaj sebi praviloma obnese bolje kot spremeniti po vzoru drugega.

  • Najprej prepoznajmo kaj želimo – izgubiti maščobo, pridobiti pusto mišičje, izboljšati zdravje, več energije, …
  • Nato se vprašajmo zakaj nam je to pravzaprav pomembno in kaj, ter koliko smo pripravljeni za to žrtvovati.
  • Nenazadnje, poiščimo odgovor na vprašanje kako? Če tega ne najdemo sami, ga poiščimo pri zaupanja vrednem strokovnjaku. Ne tistemu, ki vas pričaka s seznamom kaj smete in česa ne – s seznamom “dobre” in “slabe” hrane ter nehumanim jedilnikom. Po tem lahko prepoznate mazača.

Preberite več:
Kako veš komu zaupati glede prehrane in vadbe?

9. Če doma resnično nimamo časa za pripravo zajtrka, kaj zdravega lahko kupimo na poti/ kakšno rešitev priporočaš za takšne? Namesto, da zagrabijo prvi rogljiček/krof na črpalki?

Dr. Feelgood praksi je v takšnih primerih nedvomen favorit trojček:

1. Sirotka v prahu (ki jo lahko enostavno pomešaš v flaški z vodo),
2. pest poljubnih oreščkov,
3. kos sadja.

Vse troje je priročno za na pot, se ne pokvari, nima neprijetnih vonjav, ne obtiči za zobmi, najde mesto v vsaki torbici in potuje lahko z vami celo na letalo. Če vam to ne diši, je lahko rešitev grški jogurt in kos sadja, nekaj rezin pršuta ali sušenih mesnin po izbiri, kos sira in korenček/paprika, ipd.

Preberite več: Kako organizirati prehrano na poti?

10. Kakšno je tvoje splošno stališče glede zajtrka, ga imaš rad, kaj ješ za zajtrk? Kakšnega si jedel kot otrok?

Najboljše vprašanje, hvala Branka! 🙂

Včasih sem zajtrk oboževal bolj, kot sedaj. Razlog je preprost in ta je družina. Skupnost. Socialno okolje.

Hrano v splošnem povezujem tudi s tem in čustvena komponenta v tem kontekstu ni zanemarljiva. Včasih smo jedli skupaj, doma v krogu družine in spomnim se obložene mize z najrazličnejšo hrano (no, jajca so bila vedno, tako ali drugače :).

Preberite več:
Zanemarjen dejavnik uspešnosti.

Danes živim sam in zjutraj praviloma delam – vodim treninge, pišem in posvečam čas strankam s katerimi delamo “online”. Zato je moj zajtrk najpogosteje kava, skodelica čaja ali juhe … vsaj prvih nekaj ur od bujenja. Ko pa se zasliši prvo kruljenje želodca, pa se tudi jaz odzovem na ta klic narave in sestavim zajtrk po našem Feelgood načelu BeZeG, kjer Be predstavljajo beljakovine (domača jajčka), Ze je katera koli zelenjava mi že zapaše poleg (po navadi nekaj z maminega vrta) in G pomeni gorivo, ki jo najraje “dotočim” s “kislim” kruhom od prijatelja Rista iz bližnje pekarne ArtBread.

Preberite več: 3 načela Feelgood prehrane.

 

Mario Sambolec, ustanovitelj Dr. Feelgood, predavatelj FZS, PN1, CSCS, ACA in MNU (v teku)
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti