Spoznajte »trik«, kako ponižan krompir, riž in pašto nabildati v precej spodobno in “neškodljivo” hrano.

Prekomerno in v primerjavi s popolnimi beljakovinami ter naravnimi maščobami nesorazmerno uživanje manjvrednih (predelanih) ogljikovih hidratov (OH) – rogljič raje, kot jajca, krožnik pašte pred ribo in zelenjavo ter kruh, ker ta že v splošnem paše povsod – je po mnenju mnogih eden vodilnih krivcev za naraščajoče težave s prekomerno telesno težo, razrast sladkorne bolezni tipa 2, kronično povišanega krvnega pritiska in vodi v neprijetno psihološko “odvisnost” od hrane (občutek, ko kar »moraš« nekaj prigrizniti, sicer boš ali padla skup’ ali nekoga ugriznil za vrat).

Preberite več:
Dieta po Feelgood občutku.
– Zakaj se prenajedamo?

Ni vsak OH vreden enako.

Kuhan krompir ni enako, kot v sončničnem olju ocvrt pomfri in riž prihrani težave, ki jih nekaterim povzroči moderna pšenica.

S tem znanjem na razpolago se zdi smiselno v največji meri izbirati boljše vire OH, se pravi tiste z največ hranili/vlakninami. Sem spada zelenjava, predvsem fermentirana zelenjava in sezonsko sadje.

Preberite več:
Trije čudeži naravne fermentacije.
Gluten: polnozrnati fiks.
– Vlaknine in ogljikovi hidrati– med zrnjem in brokolijem.

Ker ljudje v marsičem nismo pretirano racionalni in včasih (zavedno) ravnamo z lastnim zdravjem, kot svinja z mehom, želimo razumevanje in potrditev, da je vse ok tudi takrat, ko ne jemo le vitaminov za telo, temveč tudi »vitamine za dušo«. Teh večina ne najde v brokoliju in telečjih jetrih, ampak v pomfriju in burgerju.

V nasprotju z naraščajočim prepričanjem, da nas krompir zredi že ob pogledu nanj in so škrobni OH hudič pod krinko, vam povem, da se takšnim živilom (z več škroba in sladkorja) ni nujno treba povsem odreči, če želimo dobro zdravje ali shujšati. Le naučimo se “čarati” z njimi.

Čarovnija je v odpornem škrobu.

Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 napram 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.

Preberite več:
Je kalorija enaka kaloriji?
Inzulin: hormon za “skladiščenje”.
Probiotiki in prebiotiki.

Teorija

Poznamo 4 tipe odpornega škroba, kar niti ni tako važno. Pomembneje je vedeti v kateri hrani se ta nahaja in kako to pripraviti za največji učinek:

  • Primerno pripravljena* žita in psevdožita (kvinoja, amarant, riž, oves, proso, ajda) ter stročnice (fižol, leča, čičerika).
  • Škrobna zelenjava (buče, rdeča pesa, gomolj zelene, krompir in sladki krompir) in nekatero sadje (zelene banane).
  • Ko škrobno živilo skuhamo in nato ohladimo (krompir, riž, testenine, …).

Po domače: dan stara pašta deluje na organizem drugače, kot sveža in ohlajena krompirjeva solata »redi« manj, kot pomfri.

Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu. Povzročajo tudi cel kup drugih prebavnih težav in motijo imunski sistem. Kaljena živila so lažje prebavljiva in imajo višjo prehransko vrednost.

Namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina – skladišče za fosfor pri rastlinah) naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreščkih.

Žita dobro sperite, namočite v vodi in kislem mediju (sok limone, kis) ter pustite pri miru vsaj 8-12 ur. Postopek lahko nadaljujete do 24 ur in vodo vmes zamenjate. Nato žito dobro sperite in kuhajte na blagem ognju (15-20 minut, če govorimo o kvinoji in amarantu). Že s takšnim, pospešenim tretmajem (brez večdnevnega kaljenja) odstranimo večino fitinske kisline.

Za oreščke in semena zadošča namakanje v slanici 8-12 ur in nato kaljenje nadaljnjih 12-16 ur v pečici s prižgano lučko (nastavljeno na max 50 stopinj), dehidratorju ali mašini za pripravo jogurta. Posušene oreščke nato spravimo v steklen kozarec in hranimo v hladilniku. Morate poskusiti hrustljav kaljen mandelj – barvna televizija 🙂

O fižolu so mnenja deljena. Obstajajo navodila, da stročnic pravzaprav sploh ni treba namakati ampak se jih lahko neposredno skuha. Tako naj bi fižol celo ohranil lepšo teksturo, več barve in razvil boljši okus. Razlik v napenjanju, ki ga poznamo vsi in povezujemo s stročnicami, naj tudi ne bi bilo. Morda drži, vendar namakanja vseeno ne bi kar tako odpisal. Je tradicionalno in na to dam pri prehrani veliko. Zato ostajam pri priporočilu, da se fižol pred kuhanjem namoči (vsaj 8 ur), dobro spere, v frišni vodi za deset minut prevre in nato počasi kuha z dodatkom sušene alge kombu (in semen kumine, lovora, že zaradi okusa, če ne drugega). Kompliciram? Povsem možno. Poskusite in sporočite.

Praksa

1. Diete z izključevanjem vseh virov sladkorja in škrobnih ogljikovih hidratov so lahko koristne, če je to način po katerem nekdo lažje in dosledno omeji kalorični vnos.

Preberite več:
Je za vse kriv cuker?
Za koga je LCHF dieta?
Suhi debeluhi.

2. V nasprotnem, za aktivne ljudi, ki vadijo za moč vsaj trikrat tedensko in v splošnem ženske, opažam, da je so OH prej dobrodošli. Saj ne mislim na pol kg kruha z eurokremom, ampak primerna količina iz celih virov pa lahko služi kot budilka zaspani prebavi, povzdigne raven energije, pospeši presnovo maščob, zajezi »popadke« po hrani, bi rekla moja mama, in omogoči kvalitetnejši spanec.

3. Nadomestite navaden kruh s kaljenim, iz »kislega« testa, ali si sami pripravite kruh sami.  Preberite več: Sourdough: kruh iz “kislega” testa.

4. Kruh zamrznite in ga pred užitjem popecite v opekaču ali pripravite kruhove šnite – pomočite v razžvrkljano jajce in popecite na ponvi. Joj, kar sline se mi nabirajo, ko pomislim na to razvado iz otroštva – tople kruhove šnite s sirom (in šunko).

5. S fižolom lahko obogatite solate in se tako izognete predelanim škrobnim prilogam (v restavracijah, na primer, ali v menzah, kjer ne mine dan brez njokov, takšnih in drugačnih rezancev ter ocvrtega sranja). Fižol skoraj neopazno nadomesti tudi moko v receptih za kolačke in druge podobne sladice.

6. Pripravite si beljakovinsko (ovseno) kašo namesto čokoladnih blazinic, sadnih obročkov, “športnih” mislijev, koruznih napihnjenčkov in drugih pogruntavščine za »v mleko« zjutraj pri zajtrku. Kot vir beljakovin dodajte grški jogurt ali navaden polnomastni jogurt in žlico sirotkinih beljakovin v prahu. Zajtrk obogatite s svežim sadjem, kaljenimi oreščki, posladkajte pa s cimetom, stevijo, sukrinom, surovim medom ali temno melaso.

Preberite več:
Ovseni kosmiči so prvak.
Beljakovinski zajtrk.

7. Pašte in makarone predhodno ohladite in uporabite v solatah ali ponovno pogrejte, če jih pripravljate z omako. Brezglutenske verzije pašte so v večini primerov boljša izbira od navadne pšenične, četudi polnozrnate. Celo špagete iz moke sladkega krompirja sem poskusil zadnjič in so bili prijetno sladkasti, le preveč mehki (in dragi) za moj okus. Riževi špageti in ajdovi makaroni so na voljo v nekaterih trgovinah, pa še cena je precej spodobna. Itak pa tega ne boste jedli vsak dan. Raje pogosteje krompir ali navaden riž.

Ko smo že pri krompirju in rižu, tu sta okusni in »odporni« ideji kako ju pripraviti:

“Čarobna” krompirjeva solata in “odporna” rižota z divjačino.

Za solato je potrebno storiti naslednje:

  • Mlad ali rdeč krompir srednje velikosti dobro zdrgnite pod tekočo vodo in narežite na poljubne oblike. Skuhajte v malo vode, v pokriti posodi in na blagem ognju (15-20 minut).
  • Dobro ga odcedite in še toplega prestavite v servirno skledo.
  • Dodajte zelenjavo: obvezna je rdeča čebula, peteršilj in nekaj naravno fermentiranega (kisle kumarice, na primer, tudi kislo zelje bi šlo ali skisan korenček, cvetača, če imate). Lahko narežete papriko, steblo zelene, … kar vam gre najbolje skupaj po okusu. Važno, da hrusta.
  • Od beljakovin se v solato izvrstno podajo kuhana jajca, poširan piščanec, kuhana govedina ali divjačina, tudi konzervirana tuna.
  • Za polivko uporabite oljčno olje ali olje makadamije, gorčico, sok limone, jabolčni ali vinski kis, sol in poper. Če je komu všeč, naj vmeša še žlico kisle smetane ali grškega jogurta. Sam zelo rad dodam 1 dcl goste juhe iz kosti.
  • Lahko pripravite tudi domačo majonezo za preliv: potrebni količini olja makadamije, ki je malo bolj blagega in sladkega okusa od oljčnega, dodajte jajce, gorčico, sok limone/limete/kis, sol, poper in vse skupaj zblendajte s paličnim mešalnikom, kot prikazano v videu.
  • Vse sestavine v skledi temeljito vmešamo, da se poliv enakomerno razporedi in prestavimo v hladilnik za nedoločen čas. Vsaj nekaj ur ali do naslednjega dne.

Feelgood “odporna” rižota:

  • Basmati riž dobro speremo in stresemo v malo vode, v kateri smo predhodno raztopili žličko kokosove maščobe in soli. Kuhamo počasi, pokrito, ne več kot 15 minut. Na koncu riž premešamo, da nabrekne in pustimo pokrito. Prestavimo v hladilnik in pustimo na hladnem vsaj nekaj ur, še bolje čez noč.
  • V kozici pogrejte poljubno maščobo (maslo ghee ali kokosovo) in na njej prepražite por, korenček ter gomolj zelene. Začinite s svežim česnom, timijanom, solite in poprajte.
  • Dodajte koščke mesa* in zalijte z malo juhe iz kosti. Dušite, dokler se meso in zelenjava ne zmehčata, nato dodajte predkuhan riž.
  • Tik pred koncem vmešajte še pest ali dve mlade špinače, počakajte minuto, da ovene in rižoto servirajte z mešano fermentirano zelenjavo kot prilogo (kumarice, paprike, ipd.).

* Meso je lahko poljubno in tudi pripravljeno (dušeno) v naprej. V receptu sem uporabil v vinu in začimbah predhodno dušeno meso srne za golaž.


Kako se vam zdi? Bi se dalo tako shujšati in (p)ostati zdrav, kajne? Poskusite in sporočite, če se kateri od nasvetov uveljavi tudi pri vas.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

 

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si