Namesto odmevnega uvoda imam tokrat za ogrevanje pripravljeno uganko:

Vitamin Ajetra in korenček – dober vid.

Vitamin B – rdeče meso – “železna” energija.

Vitamin Ckislo zeljeodpornost.

Vitamin D?

Sonce in dobro počutje – to sta besedi, ki ju pozna vitamin D zelo dobro; prva vpliva nanj (sonce), on pa vpliva na drugo (dobro počutje) – je torej pravi Feelgood vitamin 🙂

Kalciferol (vitamin D) uvrščam v skupino najpogosteje spregledanih in podcenjenih delavcev za zdravje naših kosti, odpornosti, srca in proti raku.

Kot rečeno, na vitamin D vpliva tudi sonce, ker pa tega ne moremo kupiti v trgovini s prehranskimi dopolnili, bi se mu bilo morda pametno nastaviti vsake toliko časa – in to brez premaza s petimi različnimi kremami s petimi različnimi zaščitnimi faktorji.

To izjavo potrjuje dejstvo, da je prav sonce – ultravijolični žarki – dejansko najboljši vir vitamina D, saj ga ob njegovi prisotnosti človeško telo tvori kar samo in to večinoma v zadovoljivih količinah (študija). Informacija, ki so jo proizvajalci in trgovci zaščitnih krem v osemdesetih letih prejšnjega stoletja po vsej verjetnosti čisto naključno spregledali.

Sonce smo neupravičeno ustoličili, kot novega “rumenega” sovražnika, takoj za jajčnim rumenjakom. Zakaj? Iz strahu pred (kožnim) rakom.

Pa obstaja vitamin/naravno hranilo, ki zelo verjetno učinkuje proti raku?

Seveda, vitamin D. Kje pa dobimo vitamin D?

Jah, na soncu.

Očitno sem res nastavil dobro uganko, kajti tole je sedaj zmedlo še mene.

Food sources of vitamin D

D2 ali D3?

Obstajata dve obliki vitamina D. Prvo – D3 (holekalciferol) lahko imenujemo tudi človeku »naravni« vitamin D, saj ga, kot že rečeno, telo s pomočjo sončnih žarkov proizvaja samo. V večinoma nezadostnih količinah je D3 prisoten tudi v morski hrani (ribje olje, školjke, sardine, trska, divji losos …). Rastline imajo večinsko lastništvo nad drugo obliko – D2 (ergokalciferol), ki pa je po moči in učinkovitosti popolnoma deklasiran. Kot edini omembe vreden vir tega vitamina lahko rastline ponudijo gobe, vendar zanemarljivo malo.

Poleg sonca in morske hrane so edini preostali vir vitamina D prehranska dopolnila.

Mimogrede, ergokalciferol se pridobiva z ultravijoličnim obsevanjem kvasovk in nato dodaja v (cenena) prehranska dopolnila. To obliko še vedno uporabljajo nekateri proizvajalci vitaminskih dopolnil, čeprav je bila že leta 2006 javno odsvetovana s strani prestižnega ameriškega dnevnika za klinično prehrano z naslednjimi besedami: »Znanstvena skupnost se zaveda, da ti dve molekuli (D2 in D3) po učinku nista enaki in zaključujemo, da se vitamin D2 naj ne bi uporabljal z namenom dopolnitve ali obogatitve prehrane«.

D pod Drobnogledom

Ne glede na to, kako koristen naj bi bil vitamin D, mu ne bi namenil tolikšne izpostave, če ne bi bil prepričan v njegovo očitno povezavo z našo energijo. Tri nedavno opravljene študije navajajo zakaj je temu tako.

Leta 2005 so nizozemski raziskovalci sporočili javnosti, da nizke ravni vitamina D močno pogojujejo telesne zmogljivosti. »Študija jasno kaže, da je zmogljivost živčno-mišičnih povezav pri ljudeh z nizkimi stopnjami vitamina D znatno slabša, kot pri ljudeh z ustreznimi količinami,« pravi Ilke Wicherts, nosilka nizozemske študije.

vit-d-elderlyResda je bila ta študija opravljena na vzorcu starejše populacije, kjer pa je zadostna telesna zmogljivost pravzaprav ključnega pomena. Ljudje z okrnjenimi telesnimi sposobnostmi imajo pogosto težave že z enostavnimi dnevnimi opravili (kot je vstajanje s kavča, recimo). Na drugi strani pa dokazanih učinkov kalciferola pri starejših ni smiselno kar zanemariti, ko je govora o današnji računalniško vodeni mladini.

Leta 2007, so raziskovalci dnevnika za gerontologijo (veda o starosti, staranju in starih ljudeh – očitno prej ali slej vsi pademo pod okrilje znanosti) v študiji imenovani InChianti iskali dejavnike tveganja za invalidnost oziroma telesno nezmožnost v poznem življenjskem obdobju – nekaj za kar verjamem, da nima nihče izmed nas srca opazovati niti od daleč.

Študija je upoštevala več kot 1000 sodelujočih, starih 65 let in več, živečih v italijanski pokrajini Chanti (slovi po odličnem toskanskem rdečem vinu, mimogrede). Zaključki povezujejo status vitamina D sorazmerno z nivoji telesnih sposobnosti. Imetniki najnižjih vrednosti vitamina D so si brez izjem lastili tudi najslabše rezultate pri testih, namenjenih oceni telesnih zmogljivosti (preizkuse moči prijema, ravnotežja, ipd.). Število merjencev z resnejšim primanjkljajem vitamina D, se pravi z vrednostmi nižjimi od splošnih dnevnih priporočil (RDA) je znašalo kar 30 odstotkov. Le vprašamo se torej lahko, koliko izmed preostalih testirancev je imelo vrednosti sicer višje od RDA smernic, vendar zase še vedno izvern optimalnega ranga?

Pozitiven učinek vitamina D na telesne zmogljivosti pri ljudeh (starostnikih) je očitno več kot dobro dokumentiran, morda pa ni najbolj jasna povezava z energijo in dobrim počutjem pri splošni populaciji – vse od fitnes navdušencev, doječih (in nosečih) mater, poslovnežev in študentov. Odgovor nudi kompleksna šudija, kjer je bil preučevan specifičen učinek vitamina D v obliki prehranskega dopolnila prav na stanje energije in dobro počutje.

Zelo zanimiv, podroben in skrajno obsežen potek študije je na voljo pod zgornjo povezavi. Povzemam le najpomembnejše:

Dve skupini testirancev, prva z normalnimi ter druga z zastrašujoče nizkimi vrednostmi vitamina D – 40 nmol/L v zimi in 61 poleti (splošno priporočilo predlaga vrednosti vsaj 70 nmol/L). Sodelujočim so raziskovalci namenili eno od dveh različnih dnevnih doz – 600 IU (internacionalnih enot) ali 4000 IU. Skozi prizmo testov in vprašalnikov je bilo tekom trajanja študije ocenjevano počutje testirancev.

Pri obeh skupinah so beležili statistično pomembne (pomeni dramatične in nikakor ne naključne) izboljšave v počutju ter splošni energiji. Učinki so bili ob 4000 IU še večji in bolje izraženi, kot pri skupini z nižjim dnevnim vnosom vitamina D, pri obeh pa so bili učinki prisotni brez izjem.

V zaključku avtorji jasno navajajo, da je na osnovi številnih raziskav moč zagotoviti varne in fiziološke učinke ob uživanju 4000 IU vitamina D pri odraslih.

vitamin_d_overdose_low_resBesede Dr. John Cannella, raziskovalca in ustanovitelja strokovnega sveta za ozaveščanje o zdravstvenih učinkih vitamina D.

Za še več informacij o, po njegovo, v praksi nemogočem poskusu predoziranja z vitaminom D. Vabljeni k obisku teh internetnih strani.

Sonce ali tableta?

Vitamin D se v telesu skladišči v maščobnih zalogah. Če imamo teh dovolj in imamo jih vsi, jih lahko po potrebi sprostimo (kot v času zime, na primer). Debelosti uspe ta enostaven uravnalni postopek zaplesti.

Pri ljudeh s povišanim odstotkom telesne maščobe celice priklenejo vitamin D nase, kot kakšen nesiguren in ljubosumen partner in ga ne spustijo nikamor.

Tako debelost privede do kroničnega pomanjkanja vitamina D in s tem poviša stopnjo tveganja za povezane zdravstvene težave: osterporoza, rak prostate, rak na jajčnikih, rak dojk, depresija, shizofrenija, sladkorna bolezen tipa 2, luskavica.

Naposled je povezava med vitaminom D, energijo, dobrim počutjem, zdravjem in izgubo telesne maščobe večinoma jasna, kot nebo v Hurgadi. Za razliko od tamkajšnjih zapečenih egipčanov pa ne živimo v ravno naklonjeni klimi. Omenjene koristi zahtevajo konstantno raven vitamina D v telesu, to pa je težko zagotoviti v okolju, kjer sonce sveti 2 meseca na leto, priporočen dnevni vnos s prehrano pa znaša pritlikavih 400 – 800 IU.

benefit-of-d3
Smiselno priporočilo bi se torej glasilo dodati vitamina D3 v obliki prehranskega dopolnila, čeprav le v hladnejših in bolj muhastih letnih časih, če že ne stalno in sicer v količinah med vsaj 1000 do 4000 IU, odvisno od trenutnih vrednosti in zdravstvenega stanja posameznika.

ESCP (Endocrine Society of Clinical Practice) priporoča:

  • “vzdrževalno” dozo 1000 IU dnevno za otroke do 6 meseca starosti.
  • 1500 IU za otroke, stare med 6 mesecev in 1 leto.
  • Vsaj 2500 IU dnevno za otroke med 1 in 3 letom starosti.
  • 3000 IU za otroke, ki so stari med 4 in 8 let.
  • 4000 IU na dan za vse, ki smo starejši od 8 let.

V primeru diagnosticiranega pomanjkanja vitamina D, se svetuje pri otrocih do prvega leta 2000 IU, 4000 IU do 18 leta in 10000 IU vitamina D dnevno za starostno skupino od 19 let dalje (študija).

Priporočila za skupine, ki so izpostavljene večjemu tveganju za pomanjkanje vitamina D.

Za izrazitejši učinek na zdravje kosti ter srca je D3 smiselno dopolniti z vitaminom K2 (100 mg K2 na vsakih 1000 IU D3).

Preberite več:
Vitamin K2.
Priporočila za dodajanje vitamina D.

 

Ker so potencialni stranski učinki praviloma vedno navedeni na koncu in v močno pomanjšani pisavi, naj jih tako skrijem tudi sam. Edini omembe vreden katerega sem izkusil, je povezan s (pro)hormonskim delovanjem vitamina D. Ta je namreč prekurzor (predhodnik) spolnih hormonov, kar posledično lahko pomeni izboljšan libido. Se ne pritožujem 🙂

Preberite več:
Priporočila za dodajanje vitamina D3.

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood,
info@feel-good.si