Vegansko-vegetarijanski Feelgood »superobrok«

Zelena zelenjava je posebej zdrava, o tem ni dvoma. Posebej pravim zato, ker jo odlikuje praviloma najvišja hranilna vrednost: veliko različnih vitaminov in mineralov v zelo majhni kalorični embalaži.

Špinača, blitva, brokoli in ohrovt so elita med zelenjavo.

To verjetno ni presenečenje. Večina ve, da je zelenjava zdrava. S tem nismo odkrili nič novega. Težaven je predvsem naslednji korak: kako jo spraviti v jedilnik?

Prvič, sama po sebi mnogim ni pretirano okusna. Drugič, mnogim primanjkuje idej na kakšen način jo pripraviti.

Razumem vas, tako tiste, ki vas njen okus ne navdušuje, kot druge, ki ne veste kako se lotiti njene priprave. Sam sem med vami. Zelenjavo imam sicer rad, vendar mora biti pripravljena okusno. Zato sem si izmislil »zeleno juho«, ki je za krožnik polizat okusna, hranilno bombastična, ekonomično sprejemljiva in presenetljivo praktična porcija zelenjave.

Zelena juha

Sestavine:

  • Zamrznjena zelena zelenjava (špinača, blitva, brokoli, grah)
  • Avokado
  • Jajce*
  • Sol, poper

*Za vegetarijansko verzijo recepta

Priprava:

  1. Nakombinirajte zeleno zelenjavo po želji (pol kilograma za dve osebi) in jo pokuhajte v dva decilitra vode približno 15 minut (če želite bolj redko, dodajte več vode).
  2. Na koncu solite, poprajte in dodajte narezan avokado.
  3. Temeljito premešajte s paličnim mešalnikom.
  4. Povrh postavite pečeno ali razpolovljeno kuhano jajce.

Preden nadaljujem, vam odgovorim še na vprašanja, ki se morda pojavljajo:

  • Zamrznjena zelenjava ni zanič. Postopek zamrzovanja ohrani večino hranil, poleg tega je v zamrznjeni obliki za mnoge bolj priročna od redne nabave sveže, posebej izven sezone.
  • Ni treba vedno jesti izključno sezonsko. Naše telo nima senzorja, ki sprejme hranila samo iz trenutno sezonskih ž Več: Sezonska dieta.
  • Avokado je vegi smetana: obogati okus marsikatere jedi, ne da bi jo povsem prevzel. Poleg tega spada avokado med najboljše vire naravnih maščob nasploh. Več: Avokado – smetana med sadjem.
  • Jajce ni kurja menstruacija. Preskočite ga, če vam ne diši, vendar ne kvasite neumnosti, da je nezdravo. Več: Po krivem obtoženo jajce.

Solata s kvinojo, lečo in sladkim krompirjem

Nekateri pravijo, da imajo vegetarijanci težave pridobiti dovolj beljakovin zato, ker ne jedo mesa. Odmahnite jim. Reveži nimajo pojma in mislijo, da je meso edini vir beljakovin v prehrani.

Sicer je res med pomembnejšimi. Vendar ne zaradi beljakovin, kolikor zaradi uporabne oblike železa (heme železo), cinka in vitamina B12. Če ta hranila uspemo dobiti drugje (če ne iz drugih živil, pa iz primernih prehranskih dopolnil), nam zdravje prav nič ne bo zamerilo.

Preberite več:
Železo in slabokrvnost.
Cink; superjunak med minerali.

Za beljakovine lahko poskrbimo z nemesnimi viri, kot so ribe, mlečni izdelki (iz posnetega mleka), jajca in jajčni beljaki, rastlinski viri beljakovin v prahu (riževi, grahovi, konopljini proteini), stročnice, gomolji, semena in (psevdo)žita.

Pri izbiri izključno rastlinskih virov v prehrani ne gre zanemariti dejstva, da so ti telesu slabše izkoristljivi, zato jih potrebujemo več (v absolutni meri) in iz različnih živil (zaradi pomanjkljive aminokislinske sestave).

Predstavljajte si aminokisline kot opeke, ki gradijo hišo (beljakovino).

Obstaja 9 nepogrešljivih opek. Te moramo zagotoviti s prehrano v zadostnih količinah. Živalski viri prehrane ponudijo vedno vseh 9 opek, rastlinski praviloma ne. Pri večini rastlinskih virov manjka vsaj kakšna opeka, zato je smiselno tekom dneva ali znotraj obroka vključevati različne vire. #vslogijemoč 🙂

Preberite več:
Beljakovine.
Koristi sirotkinih beljakovin v prahu

V primeru naše Feelgood solate smo namenoma sestavili popolno »hišo«. Ta hiša predstavlja celoten aminokislinski profil: iz stročnic (leče), psevdožit (kvinoje) in gomoljev (sladkega krompirja).

Sestavine:

  • 100 g kvinoje
  • 100 g leče (ali čičerike)
  • 300 g sladkega krompirja (ali hokaido buče)
  • Poljubno zelenje (na primer rukola)
  • Žlica mešanih semen (sezam, sončnice in bučnice)
  • Žlica oljčnega olja, jabolčni kis/sok limone in sol za polivko
  • Feta sir*

*Za vegetarijansko verzijo recepta.

Preden sploh pomislite, da je mleko samo za teličke in smo ljudje edina vrsta, ki pije mleko druge vrste, naj odgovorim v naprej: to ni res!

Izpustite mlečne izdelke, če vam ne ustrezajo in se po njih ne počutite dobro, vendar ne grozite vsakemu, ki izkaže interes, da mu bodo zrasli rogovi in tretja bradavica, če jih ne bo nemudoma izključil iz prehrane.

Več: Kaj pa mleko?

Priprava:

  1. Kuhano kvinojo, na kocke narezan pečen sladki krompir ali (ali bučo) in kuhano lečo združite v skledo
  2. Dodajte svežo rukolo in začinite s polivko
  3. Potresite s semeni
  4. Povrhu razporedite koščki fete (poljubno).

Po več receptov skočite v našo Feelgood kuhinjo dobrega počutja.

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2018-02-25T09:11:17+00:00 25, februar 2018|