Dr. Feelgood tedenski meni – nedelja “za dušo”

Ko sem bil mali, sem ob nedeljah pogosto hodil v cerkev molit, tokrat pa sem sveti dan “preklel”, rečeno v šali. Mislim na trening, ki je bil tako naporen, da sem se vmes vsaj trikrat skregal s seboj in se vprašal kaj-mi-je-tega-treba. Kljub temu je bil “stres menedžment” naposled uspešen, v krogu družine, rane pa zaceljene s posebej okusno hrano.
Morda ste opazili, da škrob (ogljikovi hidrati v splošnem), praviloma ne predstavlja pretirane večine moje prehrane, ampak je sorazmerno pomešan med preostali makrohranili (beljakovine in maščobe) v nekakšno smiselno mešanico, ki ustreže sprotnim potrebam telesa oz. sovpada z mojo aktivnostjo (več miganja – več OH in manj miganja – manj OH).

Čeprav smernice narekujejo drugače, enostavno ne vidim oz. nimam, bolje rečeno, razloga za prehajanje v skrajnosti. Zakaj bi namenjali večino prostora v prehrani problematičnim žitom, če imamo celo paleto najrazličnejše, od hranil prekipevajoče lokalne, sveže zelenjave, tudi škrobne, kot je krompir, koleraba, buče, pastinak, zelena, … le nekaj korakov stran – na bližnjih vrtovih ali tržnicah.

Ogljikovi hidrati = energija (kalorije). Telo ne rabi zgolj kalorij, kot takih, temveč z njimi hranila. Škrobna živila žal niso tako dober vir slednjih, kot so mnogim okusna in nepogrešljiva. To nikakor ne pomeni, da za krompir, sadje, stročnice, riž in podobno ne bi smelo biti mesta v naši prehrani. Tudi pri meni imajo prostor, vendar v kontekstu, ki je kar se da skladen z izpovedjo v uvodu – zdravje, pred vsemi predsodki in čim več hranil v vsakem glavnem obroku

Glede na aktiven življenjski slog se pogosto zgodi, da se rezervoar energije lahko izprazni. Takrat si brez zadržkov pripravim neke vrste “obnovitveni obrok” ali dva, v katerih povišam količino OH (na račun maščob) in na tak način »natankam« ter predramim zaspan apetit (hormona lakote leptin in grelin ter anabolični inzulin). To si lahko privoščim, saj sem po naravi mešanica med ektomorfom in mezomorfom, kar pomeni, da sem “suhljat atlet” in nimam težav s presnovo OH. Za predstavo: moja teža znaša 84 kg, višina 196 cm, odstotek maščobe v trenutku pisanja skromnih 6-7 % in stranke mi pravijo pajkec (verjetno mislijo Spiderman).

nedelja-1Prelufta glavo bolje, kot londonski subway

Torej, trening je bil nor, hudiča ni več, kosilo pa je za ožen’t – rižota z zeleno, špinačo in dušeno govedino.

Napotki:

  • Bel riž je lahko za mnoge boljša izbira goriva kot rjavi. Prav ste prebrali. Polnovredna žita vsebujejo cel kup »motilcev presnove« (antihranil, kot je fitinska kislina), ki jih je potrebno najprej razorožiti (namakanje/kaljenje), preden postanejo hranila znotraj žita človeku sploh dostopna. Bel riž (tudi krompir) teh težav nima. Je prečiščen »eurosuper 95«, ko potrebujemo gorivo.
  • Basmati ali parboiled riž speremo in stresemo v malo vode, še bolje domače juhe ali jušne osnove. Kuhamo počasi, pokrito, cca 15 minut. Na koncu riž premešamo, da nabrekne in pustimo pokrito dokler se ne ohladi. Nato postavimo v hladilnik*.
  • V kozici pogremo poljubno maščobo (maslo ghee ali kokosovo) in na njej prepražimo por, korenček ter gomolj zelene. Začinimo s svežim česnom, timijanom, soljo in poprom.
  • Dodamo koščke mesa** in zalijemo z malo juhe. Dušite, dokler se meso in zelenjava ne zmehčata, nato dodamo predkuhan riž.
  • Tik pred koncem vmešamo še pest ali dve mlade špinače, počakamo minuto, da ovene in rižoto serviramo z mešano fermentirano zelenjavo kot prilogo (kumarice, paprike, ipd.).

*Ohlajena OH živila vsebujejo več odpornega škroba. Ta služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, ne vzdigne raven sladkorja naglo, ima nižjo kalorično vrednost in bistveno bolj nasiti.

**Meso je lahko poljubno in tudi pripravljeno (dušeno) v naprej. V receptu sem uporabil nekaj preostale govedine iz juhe, seveda pa lahko uporabite tudi svež kos.

nedelja-2Beljakovinski »šejk« po treningu – kot Eurodiesel za mojo »belo strelo«

Nedeljski večer. Opomnik, da je treba zjutraj spet v službo ali pomirjujoče celjenje ran ob dobri hrani, družbi, morda filmu oz. predstavi? Izberem drugo možnost – najprej po »topel objem« v kuhinjo, nato v dnevno, na moj »Big Zofa« (dejansko je bilo kavču tako ime, ko sem ga kupil), zadnji dve seriji The Suits (hej, dont judge, it’s my day off, ok!) in »sladke sanje«.

Za »topel objem« potrebujete:

  • Predhodno skuhajte in ohladite 20 dag mladega krompirja.
  • Enako lahko storite z divjačino – ker je sveža draga, kot žafran, kupim zamrznjeno meso srne ali jelena »za golaž« in ob priliki podušim v začimbah in omaki (lovorjev list, juha, strt česen, rdeče vino, rožmarin in poper). Tako počaka v hladilniku tudi dva tedna brez kakršnih koli težav . Dodate jo lahko v jed, kot je ta, ali rižota prej, v hladne solate, pomešate z bučkinimi špageti, kot smo že imeli na jedilniku in drugače.
  • V kozici segrejte žlico masla ghee, dodajte rdečo čebulo in pražite dokler ne »postekleni«. Če uporabljate sveže meso, ga dodajte sedaj in popražite na čebuli.
  • Zalijte z rdečim vinom in počakajte, da alkohol izhlapi.
  • Dodajte poljubno narezan korenček, stročji fižol ali grah (tudi zamrznjen je ok). Še česen, rožmarin, priporočam nekaj koščkov dobre slanine ali pancete (odlična bližnjica do bogatega okusa), dobro premešajte in zalijte z juho.
  • Ko se zelenjava zmehča, zalijte še s paradižnikovo omako in jed začinite s soljo, poprom, dobro se poda tudi žlička Cajun mešanice in dimljene paprike.
  • Par minut pred koncem vmešajte še krompir, kozico pokrijte in pustite, da vse skupaj žubori nekaj minut in se omaka zreducira.
  • V tem času olupite klas sveže koruze, ki je bil po možnosti utrgan še isti dan in ga potopite v polno kozico hladne vode. Vodo počasi pripeljite do točke vrenja (dobrih 5 min, približno).
  • Ko voda zavre, bo klas počasi priplaval na površje in takrat je koruza ravno prav kuhana. Odstavite jo in osušite. Pred serviranjem jo dobro osolite in začinite z dimljeno (ali sladko) papriko.

nedelja-3Topel objem

Še »sladke sanje«:

  • Izberite kvinojo ali ovsene kosmiče. Oboje naj se predhodno kali, po že predstavljenem postopku (namoči čez noč v kislem mediju, kot je sok limone ali kis, na primer). Kvinojo nato odcedite, sperete in pokuhate v malo vode in na blagem ognju cca 15 minut. Potem jo premešajte, odlijte morebitno odvečno vodo in pustite, da nabrekne ter ohlajeno shranite v hladilniku. Namočene kosmiče lahko le odcedite in jih niti ni potrebno dodatno kuhati. Lahko pa tudi, če jih želite pripraviti v kaši.
  • Ohlajeno kvinojo ali namočene in odcejene kosmiče nato vmešajte v dobra 2 dcl kozjega jogurta*, začinite s cimetom in stevijo, če želite malo bolj sladko sladico ali enostavno uporabiti manj medu in počez razporedite sveže jagodičje. Pustite v hladilniku.
  • Preden se začne ljuba serija na televiziji, prelijte počez žlico surovega medu in uživajte. Počasi, če komu uspe. Meni nikoli.

*kozji jogurt včasih pripravim kar sam, iz surovega mleka, lahko pa ga kupite tudi v trgovini. Poskusil sem obe možnosti in povem vam, domač je neprimerljivo boljši (že zato, ker ste ga izdelali sami). Tudi cenejši je, če preračunamo. Če koga zanima kako se pripravi, naj sledi povezavi.

nedelja-4Sladke sanje

Še jedilniki preteklih dni:

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si

Objavil | 2017-03-31T20:08:11+00:00 24, september 2015|