Dr. Feelgood tedenski meni – predstavitveni ponedeljek

Nekarakteristčno sem se spustil po tem klancu – javno objaviti »selfije« hrane in svoj tipični tedenski jedilnik. Upam, da me ne odpelje navzdol. Med tiste, ki ponosno fotkajo giganstske hamburgerje ali šest-nadstropne palačinke s komentarjem »haha, look at me, I can eat all the crap I want because I just did 17.000 push ups and climbed Šmarna gora 13 times«, ali med druge, s profilno sliko chia semenke in reklamo: »sem boljša kot losos«.

Če se odločite stopiti v mojo kuhinjo vam predstavim kako se pri meni je´. Kaj je zame hrana in kakšen odnos imam do nje. Spoznali boste mnogo, verjamem povsem novih idej in receptov ter verjetno razbili vsaj kakšen mit, kot kozarec na veselici za srečo. Za dobro zdravje.

Vse lepo in prav, ampak zakaj bi? Koga pravzaprav briga kako Dr. Feelgood kuha? Komu to koristi?

Morda delite moje vrednote in se vam zdi pomembno opomniti na naravno hrano in vse njene pozabljene atribute – preprostost priprave, cenovna dostopnost, hranilna vrednost, družbena vloga in čustvena tolažba. Hrana je vse to in več kot kalorije, grami beljakovin, ogljikovih hidratov (OH) in maščob. Hrana je informacija in obrok medij, po katerem vsakič pošljemo novo sporočilo o zdravju ali bolezni.

Moje sporočilo je čim trdnejše zdravje. Brez predsodkov do naravnih živil, rastlinskih, živalskih, zelenih ali rumenih. Naj bodo le naravna, naučimo se jih pripraviti na način, da ohranijo čim višjo hranilno vrednost in postavimo jih na krožnik tako, da izvabi nasmeh že ob prvem pogledu.

Ste za?

Akcija!

Med tednom vstajam iz postelje okoli 6, če ne prej in hrana me takrat še ne zanima. Dan začnem z vodo, skodelico zelenega čaja in, če rabim nekaj dodatne energije že dopoldne, si pripravim kavo (turško, brez vsega, morda ščep cimeta za aromo in čilija v prahu za »šesto prestavo«)*.

*Kofein v kavi in dodan čili pospešita porabo maščob, cimet pa izboljša občutljivost na inzulin. Naravni »fat burner«, torej, če verjamemo v takšne reči 🙂

Zajtrk nastopi kasneje, odvisno, ali se mi zjutraj zalušta trenirati, mogoče imam dopoldne polno opravkov, lahko si pa zaželim prebuditi se ob vonju sveže pečenih jajc in slanine. Skratka, najraje si pripravim kaj enostavnega ter maksimalno hranilnega. Ponedeljkova izbira popolnih beljakovin, izjemno zdravih maščob in sezonske zelenjave je čista Feelgood klasika:

  • Telečja jetra in jajca na kokosovi maščobi. Kumarična solata z drobnjakom, česnom in polnomastno kislo smetano iz surovega mleka.

Kumaricna solataJetra – naravna multivitaminska tableta

Kombinacija »naravne multivitaminske tablete« (jetra) in izvrstnih beljakovin ter zaščitnega in nasitnega holesterola (jajca), zagotovi dobesedno vsa potrebna hranila.

Zelenjava je stalna spremljevalka mojih obrokov. Prednost ima vse, kar zraste na maminem vrtu ali lahko kupim od Tatjane na tržnici. Ko so na višku sezone kumare, jih najraje pripravim v preprostem receptu s surovo kislo smetano in zelišči.

Napotki:

  • Kumarice je dobro nasekljati in osoliti, da spustijo vodo. To storite vsaj pol ure prej, še bolje več.
  • Kumare nato dobro odcedite, dodate nasekljan česen, drobnjak ali zelišča po okusu (meta, recimo), potrebno količino kisle smetane in poper. Lahko dodate še kapljico kisa rdečega vina ali jabolčnega kisa.
  • Vse skupaj premešajte in postrezite takoj, ali pustite v hladilniku počakati na svoj čas. Solata je še okusnejša, če malo postoji in se ohladi.
  • Na srednje močnem ognju segrejete žlico kokosove maščobe in v ponvi razporedite kos jetr’c in jajca.
  • Po dobri minuti, dveh, jetrca obrnite in kmalu za tem odstavite (najbolj okusna so, ko ostanejo v sredini še mehka).
  • V tem času bodo jajčka gotova – beljak naj zakrkne, rumenjak pa obvezno ostane še svež. Jetrne mini zrezke razporedite na krožniku in počez servirajte jajca.
  • Solite, poprajte in potresite s peteršiljem. Vse skupaj traja 10 minut in jed bo gotova, pravim vam.

Kosilo je po navadi bolj užitkarsko – za gušt in dovolj energije čez dan. Najpogosteje se odločim za ribe, ker jih je res hitro pripraviti, poleg pa postrežem zelenjavo na tak ali drugačen način.

  • Sardine z rožmarinom. Na maslu ghee pripravljena blitva s paradižnikom in olivami.

Sardele z rožmarinom. Blitva s paradižnikom in olivamiJadranski losos

Sardele so divji losos Jadranskega morja. Ne pretiravam. So najbolj zdrava riba nasploh. Losos je v splošnem postavljen na ta piedestal, vendar se s sardelami ne more kosati. Ne po ceni, ne hranilni vrednosti. Posebej ne gojeni losos iz naših ribarnic. Kilogram Jadranskih sardel, očiščenih in že pripravljenih za peko stane 4 eur. Temu je težko konkurirati.

Napotki:

  • Odmrznite 150-200 g sardel, jih sperite pod vodo, osušite, začinite s soljo, poprom in rožmarinom.
  • Na ponvi segrejte kokosovo maščobo in še nekaj vejic rožmarina*. Počez razporedite sardele. Pecite na zmernem ognju 5-8 minut, do zlato rumene skorjice, nato ribe obrnite še na drug bok.
    *začimbe, kot česen in rožmarin, preprečujejo tvorbo poli in heterocikličnih aromatskih ogljikovodikov ter drugih potencialno rakotvornih spojin pri peki na žaru (če se hrana prekomerno zapeče – »zažge«). Da bi to preprečili, je poleg začimb smiselno za pripravo hrane izbrati zmerno temperaturo in primerno maščobo (maslo, mast, kokosova maščoba, mast rdeče palme, olje avokada ali makadamije).
  • V tem času nasekljajte polovico rdeče čebule ali ptujskega lüka in prestavite na ogreto maslo ghee.
  • Na hitro premešate in dodajte narezana stebla blitve. To pražite minuto ali dve. Solite, poprajte, dodajte narezan česen in začinite s sušenim timijanom.
  • Dodajte še paradižnik in, ko spusti svoj sok, še listje blitve. Pogosto mešajte, da listje enakomerno ovene.
  • Prestavite v servirno skodelico in počez razporedite pest nepasteriziranih (surovih) kalamata oliv, iztisnete sok iz polovice limone. Lahko bi dodali še ščep suhega origana in kos nadrobljene fete. Jaz sem sir raje prihranil za večerjo.

Večerja je meditacija. Ura je odbila osem in prijel sem za kuhalnico – mojo dirigentsko palico in se poskusil odklopiti od dogodkov tekočega dne. Če je le možno izberem kos mesa s kostjo za glodanje, s hrustancem, kožo, mozgom in vsem kar spada zraven. Priloge so odvisne od aktivnosti – če sem ta dan treniral, med zelenjavo dodam kaj škrobnega, kot v tem primeru bučo in rdečo peso:

  • Jagnječje zarebrnice in solata z bučo, peso, feto in meto.

zarebrnice z maslom, česnom in rožmarinom in solata z bučoBeat this, Jamie!

Samostojno gospodinjstvo me je naučilo, da je zelo priročno imeti v hladilniku v naprej pripravljena živila (pripraviš, ko imaš čas – med vikendom, ko likaš ali pišeš članek, na primer), ki jih nato le sestaviš skupaj v improviziranem receptu (na hitro, ko si lačen in se ti ne čaka pol ure, da se vse skuha in ohladi).

Škrobna živila (buča, pesa, krompir, kvinoja, riž) in nekatero zelenjavo (brokoli, cvetača, stročji fižol, korenček, …) so tako pokuhana, ohlajena* in »ready to go«, kadarkoli jih pokličem.

*Uporabna zanimivost: v procesu ohlajanja živil z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov (in naknadnim pogrevanjem) nastaja t.i. odporni škrob. Ta služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, ne vzdigne raven sladkorja naglo, ima nižjo kalorično vrednost in bistveno bolj nasiti. Po domače: dan stara pogreta pašta deluje bolje na organizem, kot sveža in predkuhan ter na masti pogret krompir »redi« manj, kot sveže pečen iz pečice.

Recept:

  • Jagnjetino začinite s soljo, poprom, nasekljanim česnom in svežim rožmarinom. Vse začimbe skupaj z rokami premažite v marinado s stopljenim maslom ghee. Tako lahko tudi počaka v hladilniku.
  • Meso specite na ponvi do skorjice na vsaki strani.
  • Solato začnite sestavljati z različnim zelenjem. Na sliki vidite tris mlade špinače, rukole in malo hrustljave zelene solate za »ekstra crunch«.
  • Odprite hladilnik, vzemite ven bučo in peso ter z njima obložite solato.
  • Čez nadrobite malo kozje fete in nasekljajte svežo meto ter čili.
  • Predlagam polivko iz stopljenega kokosovega olja in/ali olja makadamije (sta malo bolj sladkasti, kar se poda v to kombinacijo), seveda pa lahko uporabite tudi oljčno olje. Olju dodajte žličko polnozrnate gorčice (sestavine so gorčična semena, voda, kis, sol in morda začimbe. Nič drugega), sok limone/limete, neprečiščen jabolčni kis, vinski kis ali kis granatnega jabolka (kis belega grozdja bi šel tudi fino poleg).

Dobro poprajte, po potrebi solite in prelijte po solati.
Kaj pravite, kateri recept zmaga? Dobrodošli ponovno v torek

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood,
info@feel-good.si

Objavil | 2017-12-11T17:53:11+00:00 7, september 2015|