Poziv ZA hranilno vrednost

Maščobe redijo.

Ni res. Redijo ogljikovi hidrati (OH).

Sploh ne. Redi maslo (maščobe), ki ga damo na OH (krompir, na primer).

Ali se zredimo že od samih muk, ki jih povzroči konstantno ukvarjanje s takšnimi in podobnimi vprašanji?

Sledeč zapis bo verjetno bolj raztresen od večine dosedanjih, zato prehajam k bistvu kar takoj, če se slučajno kdo izgubi v nadaljevanju:

Prava hrana, v kakršni koli kombinaciji že, nikoli ne bo zmogla povzročiti negativnih zdravstvenih, ali estetskih posledic povezanih s predelanim industrijskim (super)junkom.

Tako podrobno se ukvarjamo z grami OH in deleži (nasičenih) maščob na nalepkah živil, da nas to pogosto zavede in spregledamo bistvo:

Prava hrana nima, ali vsaj ne potrebuje deklaracij.

V svetu kjer je zločinec pečen krompir, je postala ploščica z 2 gramoma OH (in 18 gramov sladkornih alkoholov[1]) sprejemljiv nadomestek obroka in na drugi strani, kjer se še vedno bojijo masla, kot presnojedec štedilnika, je rastlinska margarina brez holesterola in s 30 % manj maščobami prva izbira za peko presnih piškotov za malico.

Po desetletju študija prehrane priznam, da še vedno nimam univerzalne formule po kateri bi se lahko vsak in za vselej odrešil odvečnih maščob (sicer bi bil že nesramno bogat). Kljub temu sem se naučil toliko:

Najbolj “redi” industrijska krma – nenaravni in manjvredni nadomestki s 100 sestavinami od katerih za 74 prvič slišimo in pravi hrani rečem v primerjavi kar »tablete za hujšanje«. Pa naj je to krompir, maslo ali kar oboje.

Več: Kalorija ni enaka kaloriji.

Rešitev je hranilna vrednost

Kdor me spremlja in pozna Feelgood načela ve, da navijam za pravo hrano in vsako leto, v približno istem času, dobi moja dieta drugačno nalepko. V hladni polovici sem bojda »keto«, s prvo rundo domačega mladega krompirja postajam »LCHF«, najpogosteje pa sem kar norec na ogljikove hidrate, če si to sploh upam priznati na glas.

Kratica keto označuje ketogeni način prehrane, kjer prednjačijo maščobe (seveda tudi maslo in mast), dovolj beljakovin in določena ne-škrobna zelenjava, LCHF (low carb high fat) pa dopušča malo bolj liberalen odnos predvsem do ogljikovih hidratov (OH) – tu stopi v igro mlad krompir z maminega vrta. High carb predstavlja prehrano pri kateri večinski delež energije zagotavljajo (škrobni) ogljikovi hidrati.

So tisti, ki se obrnejo na klic vegi, drugi slišijo presno, tretji čevap, … in tako dalje. Jaz se odzovem na poziv za hranilno vrednost (in dober čevap :).

Hranilna vrednost živil sicer ni tako seksi in popularen sklic v medijih, pa bi morda morala biti. Govori namreč o tem, koliko nujnih hranil za zdravje posamezna hrana dejansko vsebuje.

Cuker (sladice, sladke in gazirane pijače, …) nima hranil (le “prazne” kalorije).

Žita in oreščki so izrazit vir energije, prvi iz ogljikovih hidratov, drugi iz maščob (razmeroma veliko kalorij in relativno malo hranil).

Sadje, pusto meso, stročnice in mlečni izdelki iz posnetega mleka so nekje vmes (dober in tudi hranljiv vir hrane).

Ribe (predvsem sardele, losos in skuša), zelenjava, jajca in drobovina (jetr’ca) pa kraljujejo na samem vrhu in nudijo največ hranil relativno na njihovo (nizko) energijsko vrednost.

Podrobneje je o hranilni vrednosti že pisal Klemen Rojnik na svojem blogu LC-thriatlete. Svetujem postanek na sledeči povezavi: Hranilna vrednost živil.

drfeelgood_hranilna-vrednost-zivilSlika 1: Hranilna vrednost živil

Gary Taubes pravi, da je preveč ogljikovih hidratov v prehrani “krivo” za večino odvečnega špeha med današnjo populacijo. »If you’re fat, fruit (sugar and starch) is not your friend«, je zapisal v svoji kontroverzni knjigi Good Calories, Bad Calories.

Nisem prepričan, če so ogljikovi hidrati (a.k.a. cuker) res samostojni krivec za težave prekomerno težkih, si pa mislim, da sladkarije in predelan škrob niso najboljša izbira za prevladujoč (endomorfen) presnovni tip posameznika v naši družbi. Cuker in žemlje, preprosto rečeno, ne potešijo lakote enako, kot z maščobami, beljakovinami in vlakninami bogatejša živila (organi, riba, meso, jajca, zelenjava in sadje).

Več: 4 etape do Feelgood prehrane.

Polno skledo kosmičev s sadjem in s tem cukra za polovico kolesarskega maratona Franja ni problem pojesti (in čez dve uri bi lahko še kaj). 4 jajca na putru »držijo« dlje, čeprav lahko vsebuje tak obrok celo manj kalorij. Pa poglejmo zakaj:

  • Prvi razlog je morda vpliv na apetit. OH najmočneje pocukajo inzulin, ki pri nekaterih požene vrtiljak krvnega sladkorja v v smer konstantne lakote. Preberite več: Inzulin.
  • Kot drugi razlog vidim hranilno manjvrednost oz. pomanjkljivost najbolj priljubljenih živil (pašte, kruh in žitarice na 1001 način, hitra hrana s stojnic, predelana živila iz vrečk, …). Telo enostavno potrebuje določena hranila, ne zgolj kalorij. Ko užijemo reven obrok, brez hranil, lahko kljub trenutno polnemu želodcu ostanemo “lačni”, neodvisno od kalorične vrednosti (pomislite, vedno je prostor še za košček sladice, kajne? 🙂

Slika 1 kaže, da večina “žitne” hrane ne prednjači po količinah esencialnih aminokislin, maščobnih kislin, niti ne izstopa kot pretirano dober vir pomembnih vitaminov in mineralov v primerjavi z najboljšimi. Tudi zato smo po kruhu in marmeladi, rižoti z zelenjavo, ali sadnem smutiju za zajtrk hitro znova lačni. Dobili smo kalorije, ne beljakovin, ne hranil.

Nevmesna ideja za poceni, a kljub temu zelo hranljiv obrok.

Oslič z rožmarinom in oljčnim oljem ter na maslu pečena zelenjava v pečici:

  1. Izberite mlad krompir, ampak ne kifeljčarja od moje mame – tega pustite meni. Če nimate svojega vrta svetujem obisk Tatjane (Kmetija pr’ Novak) na BTC tržnici. Krompir narežite na kose poljubnih oblik in velikosti ter namočite v osoljeni vodi.
  2. Krompir nato na hitro »poblanširajte« – skuhajte v malo vode, na blagem ognju, približno 8-10 minut. Na koncu vodo odlijte, krompir osušite in spravite v hladilnih.
  1. Obstaja zamrznjen argentinski oslič – fina riba, okusna hranilna in presenetljivo ugodna (cca 3-4 eur/kg). Vzemite paket, dajte eno odmrznit za večerjo, ostalo v skrinjo za drugič.
  2. Odmrznjeno ribo sperite, dobro osušite in narežite do kosti kot hrenovko. Osolite, poprajte in v zareze vtrite rožmarin.
  3. Riba je ready to go, sedaj še zelenjava – žlico masla ghee raztopite na ponvi. Na njem popecite krompir, čebulo in ostalo zelenjavo po izbiri (strt česen, korenček, grah, koromač, …). Solite, poprajte, skratka, začimbe po okusu.
  4. Vzemite ognjevarno posodo oz. steklen pekač, na eno stran postavite ribo, na drugo pretresite zelenjavo iz ponve (ali postavite ribo kar preko zelenjave) in postavite v pečico ogreto na 180 stopinj Celzija.
  5. Približno pol ure kasneje preverite napredek, malo premešajte, po ribi razporedite nekaj rezin limone (po zelenjavi lahko potresete kaj takšnega: pizza seasoning) in spremenite nastavitev pečice na žar/ventilator – da se naredi hrustljava skorjica 🙂
  6. 10 minut kasneje … pretresite le še s peteršiljem in ribo začinite z malo dobrega, neprečiščenega oljčnega olja.

drfeelgood_oslic-z-rozmarinom-in-blitva-s-krompirjem

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si

[1] Sladkornih alkoholov (malitol, sorbitol, …) se ne prišteva v skupno količino OH posameznega živila, saj ne vplivajo na inzulin enako kot navaden sladkor. Vseeno nimajo nikakršne hranilne vrednosti in pogosto povzročajo napenjanje in vetrove.
Objavil | 2018-10-16T08:55:19+00:00 15, julij 2015|