Kaj je slabokrvnost?

Slabokrvnost (anemijo) lahko izpostavimo, kot najpogostejšo, s krvjo povezano motnjo pri nas. Simptome mnogokrat slišimo, vendar jih ne prepoznamo, ne povežemo z neko obliko slabokrvnosti, ali si enostavno zatisnemo oči in upamo, da mine, kot moreče sanje.

Začeti s slabo ali dobro noto? Prihranim spodbudne besede za kasneje in članek odprem z glasno mislijo:

Kri je obraz našega zdravja in nikoli ne laže.

Krvi se ne da prelisičiti. Telo zahteva določena hranila in če teh v prehrani iz kakršnega koli razloga primanjkuje, bo takšno maltretiranje organizma pokazala kri, če ne že prej izraz na obrazu tega posameznika. Takšnih, s prehrano povezanih zdravstvenih težav, ni malo: sladkorna bolezen, nesorazmerja pri holesterolu, povišan krvni pritisk, debelost, akne, razdražljivo črevo in prebavne težave, bolečine v sklepih, motnje v ravni energije, slabša sposobnost koncentracije in, ne nazadnje, slabokrvnost (anemija).

Zaključimo z naštevanjem, še preden se komu zazdi, da je edina nesorodna težava zvin gležnja pri športu. Kot bivši košarkar sem svoja dva redno zvijal, kot plastični cevki in, ko pomislim kakšne prehranske navade sem imel takrat, z lahkoto povežem krhko stanje kosti in slabo regeneracijo z neprimerno hranjenim, razvijajočim se organizmom. Pustimo to zgodbo za drugič.

Vrnimo se k slabokrvnosti in naštejmo nekaj najznačilnejših simptomov:

  • splošna utrujenost,
  • občutek šibkosti,
  • bledost,
  • izguba apetita,
  • pogosti glavoboli,
  • hladne dlani in stopala,
  • krhki nohti,
  • hrapava koža,
  • svojeglav srčni utrip,
  • zadihanost ob še tako nizki obremenitvi.

Kaj sploh je slabokrvnost? Zakaj se pojavi in kako se je otepsti?

Hiter skok k osnovam: kri sestavlja plazma (tekočina) in tri vrste celic.

  1. Bele krvne celice (levkociti) bijejo boj proti raznim okužbam,
  2. krvne ploščice (trombociti) zakrpajo rane tako, da pomagajo strditi kri (na mestu ureza, npr.),
  3. rdeče krvničke (eritrociti) pa s kolesom, ki mu zdravniki rečejo hemoglobin, prevažajo naokoli kisik in tako oskrbujejo organe z »energijo« za dobro delo.

Na slabokrvnost najprej pokažeta padec energije in bledoličnost, sum potrdijo meritve hemoglobina v krvi – s približno številko 13,5 grama/deciliter pri moških in 12 g/dcl pri ženskah. Tako postane jasno, da v telesu ne obstaja dovolj rdečih krvnih celic, ki bi s kisikom dosledno in zadostno oskrbovale naše organe.

Feritin ali S-železo?

Prvi marker odraža stanje železa v telesnih zalogah, dočim je železo pokazatelj trenutnih količin v krvi. Zanašati se zgolj na slednjo meritev utegne prevariti, saj raven železa v krvi pogosto niha, tudi v odvisnosti od športne akrivnosti.

Sem izpostavljen(a) slabokrvnosti?

Svojo izkušnjo sem omenil z razlogom, saj so športniki/rekreativci najbolj izpostavljeni slabokrvnosti, še posebej, če so nezadostno podprti s ključnimi hranili, ki jih ob naporih telo pospešeno porablja za regeneracijo tkiva in rdečih krvničk.

Bolj aktivni in čili želimo biti, več železa, vitaminov B kompleksa in druge podpore potrebujemo. Nasprotno: manj, kot uporabljamo svoje telo, dlje bomo prispeli z luknjasto prehrano.

Še vedno slišim »saj lahko je kar hoče, itak pokuri«, ampak, naj bo jasno, da velja ravno obratno.

Ženske so prav tako izrazito izpostavljene pomanjkanju železa, predvsem v času nosečnosti, ko zaloge tega minerala porablja plod za lasten razvoj, in v času menstruacije zaradi izgube krvi. Starejši občani ter osebe s katerim od kroničnih obolenj (revmatoidni artritis, težave s ščitnico, jetri in ledvicami, rak, sindrom razdražljivega črevesa) so še poslednji v tej rizični skupini.

Po železo na vrt, k mesarju ali v lekarno?

V svojem poklicu sem pogosto postavljen pred vprašanje, ali nekomu z očitnimi simptomi slabokrvnosti priporočiti železo v obliki prehranskega dopolnila, ali ne? Pogosteje – in pri moških skoraj po pravilu – se raje odločim za fin, sočen stejk  ali porcijo jetr’c. Naj razložim, zakaj…

Premalo železa v krvi je na tej točki članka že znano tveganje. Po drugi strani je lahko tempirana bomba tudi kopičenje odvečnega železa v jetrih, srcu in trebušni slinavki – strogo resno, toksično in potencialno rakotvorno stanje, imenovano hemokromatoza. Med drugim je prav prekomerno in nepravilno uživanje prehranskih dopolnil z železom visoko na seznamu povzročiteljev te bolezni. Opravljen krvni test in posvet z zdravnikom na podlagi meritev hemoglobina ter dejanskega odstotka eritrocitov v vzorcu krvi (hematokrit) bi moral biti protokol vsakič, ko se nekdo odloča, ali poseči po železu v obliki prehranskega dopolnila.

Pred naravno hrano ni potrebnih toliko svaril. Zato pravim, da iščimo svoje vitamine in minerale najprej na njenem naslovu. Železo ima dve prebivališči – eno je razkošno in stalno, drugo pa vikendica v naravi. Prvo ima naslov Mesnica 4, drugo Na vrtu 6.

Štirica odraža število glavnih skupin v katerih se nahajajo najkvalitetnejši viri železa:

  • Jetra (telečja, piščančja) in meso organov (srce),
  • rdeče meso (govedina, teletina, srna, jelen, divji zajec in prašič, konjsko meso, piščanec in puran) ter
  • ribe (školjke, mehkužci nasploh, dagnje, ostrige, sardine in divji losos).

Našteta živila ponujajo biološko najbolj razpoložljivo obliko železa (»heme« železo), v nasprotju s sicer še vedno omembe vrednimi, vendar objektivno slabšimi rastlinskimi viri – ki so doma na naslovu Na vrtu 6:

  • Semena (bučno, sezam, sončnično, kvinoja),
  • oreščki (mandlji, indijski oreščki, makadamija, lešniki, orehi, pinije, pistacija),
  • stročnice (fižol in leča),
  • zelena zelenjava (špinača, blitva, brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, grah),
  • sadje (paradižnik, buče, suhe marelice, suhe slive, melona in lubenica),
  • ostalo (pravi kakav/temna čokolada, temna melasa, rdeča pesa, arašidi).

Kot omenjeno, se železo v hrani nahaja v dveh oblikah: »heme« – biološko uporabnejša, aktivna oblika, če želite, prisotna v našteti živalski hrani, in »ne heme« ali »rastlinsko« železo, z bistveno slabšo uporabno vrednostjo. Zgodba je podobna tisti, ki govori o maščobnih kislinah omega 3.

Na kratko gre takole: živalski viri omega 3 nudijo uporabni maščobni kislini iz te skupine (EPA in DHA), rastlinski viri pa imajo na zalogi zgolj ALA, ki se sicer lahko pretvori v prej omenjeni dve, vendar je stopnja te preobrazbe v najboljšem primeru le nekaj odstotna. Ko torej vidite napis na chia semenih, da vsebujejo 200 krat več omega 3 kot divji losos, pomislite na to zgodbo in, ko preberete, da špinača zagotavlja kar 15 krat več železa kot T-bone steak, se poskusite spomniti na razliko med »heme« in »ne heme«.

Na kaj naj bom pozoren(na)?

Nadaljujmo spodbudno, kot sem obljubil v uvodu. Na srečo ni vse tako črno in marsikaj se da storiti, da bi zadostili potrebe po železu, četudi je oseba vegetarijanec, ali enostavno ne mara ribe, mesa, jajc in telečjih jeter. Torej:

  • Najprej bi na pomoč poklical vitamin C. Ta namreč drastično izboljša izkoristek železa in bi ga zato dodal vsaj 1 gram pri vsakem glavnem obroku.
  • Kot drugo, špinače ne bi izpostavil kot pomemben vira železa, saj je polna oksalne kisline, ki dejansko precej močno ovira izkoristek tako železa, kot kalcija.
  • Tretje, kar je smotrno omeniti: fitinska kislina – anti hranilo ali shramba fosforja pri rastlinah. Fitati (fitinska kislina povezana z mineralom) se nahajajo v vsej rastlinski hrani – predvsem v žitih, stročnicah, oreščkih in semenih – in imajo tako dobre, kot tudi tiste ne tako želene učinke. Delujejo proti raku in služijo kot antioksidanti na eni strani, na drugi pa telesu ne dovolijo optimalno izkoristiti določenih mineralov iz hrane – predvsem železa, cinka, mangana, v manjši meri tudi kalcija. Kot zanimivost, vegetarijanci pojedo veliko več železa (skupno), kot vsejedci, vendar sta povišan vnos fitinske kisline in ne-heme oblika pomembna razloga zakaj se pomembni minerali izkoristijo zgolj polovično, če sploh toliko. Dobra novica je, da je moč fitinsko kislino dodobra nevtralizirati skozi pravilen postopek namakanja pri žitih in stročnicah ter namakanja in sušenja pri oreščkih in semenih.
  • Naposled, tanini v pravih čajih, kofein v kavi in polifenoli v temni čokoladi, prav tako delujejo navzkriž z železom, zato bi njihovo uživanje ali omejil (nemogoče, vem, posebej čokolade ali kave), ali prestavil stran od obrokov.

Kaj je megaloblastna anemija?

Takoj za slabokrvnostjo zaradi pomanjkanja železa, je na drugem mestu po prisotnosti megaloblastna anemija. Tudi ta je posledica primanjkljajev v prehrani in sicer vitamina B12 (kobalamin) in/ali vitamina B9 (folat in folna kislina).

Folat je naravna oblika vitamina B9 in je prisoten predvsem v jetrih in zeleno-listnati zelenjavi. Sintetični obliki se reče folna kislina in se uporablja pretežno v prehranskih dopolnilih.

V nosečniškem obdobju se pogosto svetuje ozir na količino B9 v prehrani bodoče mamice in svetuje dopolnilo z vsaj 800 mcg folne kisline. Že prav vendar upoštevajmo, da se mora neaktivna folna kislina v telesu najprej pretvoriti v telesu uporabno obliko (5-MTHF), ki nato prehaja možgansko prepreko in nudi želene koristi. Torej, če bi bil nosečnica, bi poleg jetrc na maslu in zelene zelenjave poiskal dopolnilo vitaminov B, ki vsebuje naraven folat.

Več: Prehrana in nosečnost.

Kobalamin ima na drugi strani čisto svoj set težav. Pravzaprav imamo mi težavo z njim, saj se ponekod upiramo sprejeti resnico, da je hočeš-nočeš prisoten izključno v hrani živalskega porekla.

To zopet pomeni obisk Mesnice 4, se pravi jajca, meso, ribe in jetra, na poti pa se lahko ustavimo še pri kakšnem kmetu in pomolzemo kravo, ali še raje kozo. Izključno rastlinojed posameznik bo tako težje zadostno prehranjen z vitaminom B12, ki je pomemben ne zgolj za tvorbo rdečih krvničk, temveč za zdravje celotnega živčnega sistema.

Vitamini družine B si zaradi svojega pomena že nasploh zaslužijo pozornost in razmislek o dopolnitvi, če v prehrani nekoga ni veliko živali pa še posebej.

Namesto zaključka

Velik kos našega zdravja je očitno povezan z odločitvami, ki zadevajo prehrano. Osnovno načelo preživetja, ki je v na zapisano z velikimi črkami, kot nekakšen notranji zakon, pravi:

Prav malo mi je mar za tvoje filozofiranje in osebna prepričanja o prehrani.

To nam daje vedeti, da telesa ne zanima, ali bomo jedli trikrat, ali petkrat, vseeno mu je, kaj si mislimo o brokoliju, ali štejemo kalorije ali ne, požvižga se na to, kakšno stališče do mlečnih izdelkov zagovarjamo.

Verjemite, brez veze se mu zdi, če se nam pujsek smili in ga zato ne moremo jesti, ali verjamemo v bajke bratov Grimm in smo prepričani, da je v rastlinski prehrani dovolj vitamina B12, uporabnega železa in, če želimo ostati nastrojeni proti prehranskih dopolnilom.

Vse, kar je za naše telo sveto, je dovolj hranil – esencialnih, nenadomestljivih hranil (beljakovine, maščobe, vitamini ter minerali). Odgovorno je, da mu to zagotovimo – s hrano, kot smo to znali od nekdaj, ali s premišljeno in odgovorno uporabo določenih prehranskih dopolnil.

Več: Prehrana za zdravje

Prisluhnite epizodi dr. Feelgood podcasta, posvečeni vsem vprašanjem o železu v prehrani:


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

 

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si