Kako razumemo raznolikost pri prehrani? Pomeni več navidez različne hrane res tudi več hranil (več različnih vitaminov in mineralov)?

Iskra, ki je končno vnela željo napisati nekaj na to temo se je zgodila nedavno, ko je prišel na posvet simpatičen mlad par. Pred meseci sta povila prvega otroka, zato bi se mama rada čim prej spravila nazaj v formo, očka pa zanima, kako izboljšati svoje zdravje in hkrati zagotoviti vse potrebno za sinov razvoj.

“Zavedam se, da jem zelo nezdravo”, reče simpatična tujka in nadaljuje: “precej maščob, razne sire, obožujem jajca, rdeče meso in povsod dodajam oljčno olje. V splošnem jem ves čas isto hrano in več zdravih maščob, se mi zdi, posebej v primerjavi s soprogom. Tako mi je zadišalo med nosečnostjo in kar vztrajam”.

Se počutite v redu? Imate kakšne zdravstvene težave? Sem nadaljeval z zanimanjem.
“Ma ne vem … zdi se mi, da nimam dovolj energije. Utrujena postanem hitro, vedno sem lačna, pa še shujšat ne morem
“.

Kako se prehranjujete vi – gospod, ki ga v prispevku ne želim imenovati – vprašam suhca poleg nje. “Zelo zdravo. Uživam raznoliko hrano, kosmiče za zajtrk, testenine imam najraje za kosilo, meso izberem največ dvakrat tedensko, obožujem tudi polnozrnat kruh“.

Je z zdravjem vse ok? “Niti ne. Vedno več težav imam z vrtoglavico, med igro skvoša mi hitro zmanjka energije, prav tako sem razočaran nad slabimi izvidi krvi”.

Kje tiči problem?

Morda ste iz pogovora že razbrali, da je gospa precej LCHF – izbira več maščobnih živil in manj ogljikovih hidratov. Na drugi strani je njen mož, ki ima raje bolj škrobno prehrano. S tem v osnovi ni nič narobe, dokler se pristopi premišljeno in upošteva naslednje:

Raznolikost živil ni enako kot raznolikost hranil.

Kosmiči, prosene kroglice ali napihnjenčki. Rjava pašta, neoluščen riž, ki ga je posebej za nas na Japonskem pridelal prijatelj Haruto, ali kruh, ki ga speče žena vsak vikend. Vse je to zelo različno, po ceni, načinu priprave ter izkušnji ob uživanju, a na las podobno po prehranskih lastnostih (vsebnosti kalorij ter hranil).

Podobno velja za prehrano, ki omejuje ali izključuje večino virov ogljikovih hidratov – od žit, sadja, gomoljev do stročnic. S tem se omeji kopico hranil, ki zdravju koristijo in jih ni za iskati v maščobah. Ne gre zanemariti, da so maščobe vendarle najbolj kalorična skupina makrohranil – na gram vsebujejo do 9 kalorij energije, v primerjavi z ogljikovimi hidrati ter beljakovinami, ki vsebujeta vsak po 4 kalorije na gram. Poleg tega so maščobe tudi manj nasitne in je z njimi precej enostavno pretirati. Posebej to velja za najbolj nasitne vire, kot so olja, masla, različna polnomastna mleka in mlečni izdelki, avokado in oreščki.

Predstavljena primera sta torej dve plati istega kovanca na katerem piše:

Raznolikost ne pomeni izbirati različna živila znotraj iste skupine, temveč v prehrano vključevati živila iz različnih skupin.

Zares raznolika prehrana je tako sestavljena iz najboljših virov beljakovin, ogljikovih hidratov ter maščob. Četudi so ti viri bolj ali manj isti ali se ponavljajo, bo takšna prehrana bolj raznolika, kot tista, ki vsebuje mnogo različnih živil znotraj ene same skupine makrohranil.

  • Najboljši viri beljakovin so mlečni izdelki iz posnetega mleka in beljakovine v prahu (sirotka oz. whey, ang.), jajca in jajčni beljaki, pusto meso, ribe in stročnice (predvsem leča). Priporočena količina za večino je vsaj 1,5 do 2 g na kilogram telesne teže oz. 0,3-0,5 g beljakovin na obrok na kilogram telesne teže.

 

  • Večina maščob naj bo v prehrani iz nenasičenih virov, kot so oljke ter oljčno olje, avokado, oreščki in semena. Pozor na dovolj rib ter morskih sadežev (vsaj dvakrat tedensko, če niste nosečnica). Preostali delež lahko predstavlja naravno-pripadajoča maščoba mesu, siru, maslo, idr. nasičene maščobe. Priporočen vnos za večino je med 20 in 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

  • Ogljikove hidrate lahko poleg večine zelenjave, ki ni tako dober vir ogljikovih hidratov, kolikor je odličen vir vitaminov in mineralov, v grobem razdelimo še na 4 skupine: stročnice, žita, gomolji in sadje. Vključujte živila iz vseh omenjenih skupin na redni – recimo tedenski – bazi, upoštevajoč vašo prebavo ter energijske potrebe.

 

Preberite več: Je kalorija enaka kaloriji?

Ok, razumem. Pravi gospod. Kosmiči so enako, kot testenine, te so podobne rižoti, vse skupaj je OH in ne morem jesti samo tega. Kaj pa, če se mi zlušta?

Pomislite na to dilemo, kot vožnjo v službo vsako jutro. Veste katera pot je najboljša. Mislim najhitrejša, najvarnejša, ali tista, kjer ni nobenih radarjev. Zdi se logično, da praviloma izberete to. Nič narobe, če se sem ter tja prebudite v posebej divjem razpoloženju in si zaželite spremembo. Verjetno pa redno ne bi izbirali takšne ture, po kateri se vozi pol ure dlje in v gneči čaka na prehodu za vlak, ki prečka cesto vsak delavnik točno ob 6.45.

Voziti po najhitrejši, najvarnejši poti za zdravje pomeni izbirati živila, ki vsebujejo največ hranil. Mnenja in lastno stališče na stran, najbolje kaže nepredelanim virom prehrane: jetra in drobovina, zelenjava, sadje, gobe, stročnice, jajca, meso, ribe, gomolji, semena in oreščki. To ne pomeni, da se ne sme voziti po drugi poti, kar so v primerjavi razni “čokopofs” kosmiči, buhtljčki, salam’ce, “gavrilovičke” in druge pekovske specialitete. Tudi ta so dar posebne sorte in imajo lahko svoje mesto – nanj kažem v zaključku:

Prehrana je kot družina.

Status predelane hrane pri mizi pomaga razumeti prispodoba prehrane, kot družine, v kateri sta oče in mama beljakovine ter naravne maščobe, otroci sadje, zelenjava in nepredelani ogljikovi hidrati. Oni so tisti, za katere je rezerviran stol pri vsakem družinskem obroku. Peciva, pašte, misliji za zajtrk, piškoti, kekec paštete in namazi, … so “strici in tete”, ki jih z veseljem povabimo na večerjo, če tako želimo in imamo zanje dovolj prostora pri mizi, po navadi ne živijo v isti hiši, nimajo enake veljave, kot mama in oče ter ne dobijo največjega kosa pogače na račun otrok.

druzina

 


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

 

Postavi cilj

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si