Mislimo si, da je vitamin D najpomembnejši za zdravje kosti. Tudi, vendar igra še pomembnejšo vlogo pri ohranjanju trdne odpornosti, pri zdravju srcežilja ter proti raku.

Povzetek

Kot vitamin D razume na prehranski znanosti osnovan Examine.com v trenutku pisanja tega prispevka (viri):

  • Vitamin D sam po sebi ni steroid in ne hormon. V hormon se pretvori v kasnejših stopnjah presnove.
  • Nahaja/skladišči/topi se v maščobah, kar je v primeru dodajanja v prehrano z dopolnili smiselno upoštevati.
  • Za razliko od vitamina A, ki se izkoristi občutno bolje z obrokom, ki vsebuje več maščob (20-30 g), je pri vitaminu D malo drugače – izkoristek je boljši, ko ga dodamo obroku z manj maščobami (10 g napram 30 g). Študija.
  • D3 in D2 sta kalciferola, ki ju lahko dobimo v prehrani, na soncu ali v obliki dopolnil (po možnosti izbirajte D3, ki je bolj učinkovit).
  • 25 OH (hidroksi vitamin D) je (manj) aktivna oblika, ki ga proizvedejo jetra in odraža vrednost vitamina D v krvi. To lahko testiramo in se na podlagi meritev odločimo, ali je dopolnjevanje sploh potrebno (priporočena vrednost je med je 30-40 ng/mL, kar ustreza približno 4000 IU).
  • 1,25 D v aktivni hormon – kalcitriol – pretvorijo ledvice in z njim razpolagajo naše celice glede na potrebe.
  • Obstajajo le trije izraziti viri vitamina D: sonce (UVB žarki), morje (mastne ribe in morski sadeži) in prehranska dopolnila (D3).
  • Z vitaminom D se je možno tudi »predozirati«, vendar težko od izpostavljenosti soncu. Morali bi uživati zelo specifična živila in veliko teh ter povrh še brezglavo uporabljati prehranska dopolnila.

Splošna priporočila

  1. Preverite količino 25 OH v krvi, preden se odločite za kakršen koli poseg s prehranskimi dopolnili.
  2. Za aktivne in v času zime (ko niste veliko na soncu) lahko koristi »vzdrževalna« doza 2000/3000 do 5000 IU D3 dnevno, z obrokom, ki vsebuje med 10 in 20 g maščob..
  3. Če ste pogosto bolni, pod izrazitim stresom, ali je vaš imunski sistem drugače pretirano obremenjen, morda potrebujete tudi več.
  4. Za posameznike z izrazito svetlo poltjo velja opomin pred izpostavljenostjo večjim količinam vitamina D, tako na soncu, kot z dopolnili.
  5. Če že uporabljate D3 v večjih količinah, iz kakršnega koli razloga, poskrbite, da je ta v spremstvu vitamina K2, magnezija in cinka.

Preberite več o vitaminu D: https://goo.gl/y7onMx

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood, nutricionist Pn1, ACA, trener in predavatelj FZS.
info@feel-good.si