Za preventivo poškodb vrhunskih športnikov je v največji meri odgovorna skrbno izbrana ekipa na čelu z zdravnikom, fizioterapevtom in kondicijskim trenerjem, dočim je v fitnesu, rekreativnem in amaterskem športu, situacija pogosto popolnoma drugačna.Rekreativci in ostali vadeči v fitnes centrih, kot pri drugih oblikah vadbe, posvečajo preventivi poškodb zelo malo, ali natančneje – nič časa. Večina jih ne poskrbi niti za primerno rehabilitacijo poškodbe, ko ta že enkrat nastopi. Pritožbe o konstantnih bolečinah so po takšnem vzorcu smiselne in pričakovane, ko pa čas za kvalitetno sanacijo poteče, pogosto tudi prepozne.

Naše telo lahko prenese veliko in hvala mu za to, vendar ima svoje meje. Meje katere brezobzirno teptamo, ko skozi daljše časovno obdobje vsiljujemo tiranijo uma nad telesne zmožnosti. Naj si bo to s treningom preko regeneracijskih kapacitet, z zanemarjanjem lastnih (motoričnih) sposobnosti oz. omejitev, ali z neupoštevanjem pomena primerne prehrane.

Preberite več:
4 etape do Feelgood vadbe.
4 etape do Feelgood prehrane.

Kadar govorimo o preventivi poškodb je obvezno upoštevanje vseh spremenljivk (zunanjih in notranjih dejavnikov), ki sodelujejo pri realizaciji določene športne aktivnosti. To vključuje njihovo medsebojno sodelovanje, mehanizme nastanka in specifiko situacije morebitne poškodbe, ali tveganja za njen pojav.

  • Zunanji rizični faktorji pri nastanku poškodb so med drugim: vrsta in tip treninga, frekvenca treninga, čas trajanja posameznega treninga, zaščitna oprema ipd.
  • Med notranje rizične faktorje pa uvrščamo: spol, sestavo telesa, zdravstveni status, anatomija (posturalne motnje ipd.) in raven obvladanja športne panoge.

Glede na to lahko sklenem, da je športna poškodba najpogosteje rezultat interakcije zunanjih in notranjih rizičnih faktorjev, pri katerih nosita dodatno težo še mehanizem nastanka poškodbe ter specifična situacija, ki do poškodbe sploh privede.

Sta lahko v pomoč proprioceptivna in funkciolnalna vadba?

Propriocepcija je sposobnost mišic, da odgovorijo na specifične, pogosto tudi neobičajne pozicije in situacije (Potach in Borden, 2000), proprioceptorji pa so specialne čutilne strukture (“senzorji”) nameščeni v sklepih, mišicah in tetivah in so občutljivi na spremembe pritiska ter napetosti. Proprioceptorji pošiljajo kinestetične informacije o položaju telesa in delov lokomotornega aparata v centralno – živčnem sistemu, kar (v prevodu) pomeni: če trener vadečega redno postavlja v situacijo, v kateri je aktivacija proprioceptorjev izzvana, lahko predpostavimo, da bo posameznik v skrajnem primeru, ki bi lahko pomenil poškodbo, odreagiral optimalno.

Z drugimi besedami, gre za elemente vadbe moči in učinki so med drugim: kinestetično zaznavanje položaja telesa in delov telesa v prostoru, povečanje obsega giba v sklepih, izboljšanje ravnotežja in jačanje ligamentarno – tetivnega aparata.

Najboljše učinke dosežemo, če vaje z izrazitejšimi zahtevami po ravnotežju izvajamo na začetku primarnega treninga, v posameznih 30 sekund do 2 minuti trajajočih serijah in v skupnem trajanju ne več, kot deset minut (zaradi živčno – mišične razdražljivosti). Izvajanju propriocetivnega treninga so sicer namenjeni razni pripomočki, vendar ostajam mnenja, da lahko dosežemo več, če vaje izvajamo v začetku le z bremenom in oviro, ki je lastno telo, brez kakršnih koli dodatnih rekvizitov.

Poudarjam, trening za mobilnost, ravnotežje, tudi v smislu preventive ali rehabilitacije poškodb, ne pomeni nujno vključevanje raznih popularnih pripomočkov, kot so takšne-in-drugačne žoge, deske, blazine in posebne mašine.

Pri izvajanju funkcionalno – korekcijskih vaj je potrebno paziti predvsem na postopno stopnjevanje obremenitve.

Se pravi, da je vadbo potrebno ustrezno prilagoditi – v začetku svojim sposobnostim, kasneje napredku in ta praviloma na nobeni stopnji ne vsebuje cirkuških elementov, prikazanih na sliki zgoraj. Razen, če ste cirkusant, ali vas zanima slackline (hoja po vrvi).

Proprioceptivna vadba vpliva na zmanjšanje pogostosti padcev pri starejših.

Pred časom so v BJM (British Medical Journal) objavili meta-analizo kliničnih študij, ki so se ukvarjale s problematiko padcev pri starejši populaciji. Jasno, starejši smo, ali rečeno natančneje, več sposobnosti moči in koordinacije izgubimo, večja je možnost, da se kje spotaknemo, nam zdrsne, … in nerodno pademo. Največ zdravstvenih nevšečnosti tovrstnih padcev predstavljajo komplikacije, ki sledijo: zaležanine, dodatna atrofija mišičja, pospešena izguba kondicije, bolnišnične okužbe, …

Obstajajo načini, kako pogostost padcev zmanjšati?

Rezultati študij soglasno pritrjujejo. Poleg večstranskih ocen tveganja se velik pomen pripisuje prav primerni vadbi, ki vsebuje elemente moči, osnovne motorike in ravnotežja.

*Meta-analiza je statistična analiza, v kateri se združijo rezultati več že izvedenih in med seboj primerljivih znanstvenih raziskav.


Zaključna modrost

Verjetno ne preseneča, da je del v treningu, namenjen izboljšanju zanemarjenih sposobnosti, kot sta pogosto mobilnost pri moških in moč pri ženskah, precej pomemben, tako pri preventivi in tretmaju poškodb, kot pri korekcijski vadbi (odpravljanje nesorazmerij v moči in pravilni drži telesa). To vemo. Nekako tako, kot za varnostni pas v avtomobilu vemo, da rešuje življenja, pa si ga kljub temu nismo pripenjali vedno. Vse dokler nismo kupili avtomobila z nevzdržno nadležnim piskajočim opozorilom – sedaj se pripenjamo že samo zato, da ga utišamo. Sprašujem se, ali bi bil podoben pristop učinkovit tudi na področju športa in rekreacije?

Zamislite si hipotetičen scenarij v katerem obstaja nadležen signal (recimo mu trener), ki vas neumorno opominja vsakič, ko se držite “puklasto” in izvedete vajo “narobe” 🙂

Preberite več:
Kaj vse počnemo narobe pri treningu?
Napotki za rekreativnega fitneserja.
4 etape do Feelgood vadbe.


Z individualnimi programi Feelgood vadbe do lepšega telesa in boljšega počutja.

Migamo zato, ker želimo:

  • Izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.
  • Pridobiti moč in pusto mišično maso.
  • Razmigati zasedeno telo in preživeti dan z več zagona, elana in energije.
  • Odpraviti bolečine v sklepih.
  • Pripraviti telo, da bolje vzdrži zahteve ljubega športa (tek, badminton, košarka, smučanje, …)

Kako migamo?

  • Trening se izvaja v paru ali manjših skupinah (3-4 osebe).
  • Vaje so prilagojene potrebam ter sposobnostim posameznika.
  • Glavni elementi Feelgood vadbe si preberi na desni strani.

Bi migali z nami?

  • Kontaktirajte nas in se dogovorite za vaš prvi Feelgood trening.
  • Da bo uspeh še večji je na voljo tudi po meri prilagojen prehranski načrt.

Pripravljeni!

  • Omilimo boleče točke v mišicah, ki nastanejo zaradi pretiranega sedenja ali prisilne drže.
  • Izboljšamo osnovne gibalne vzorce in mobilnost problematičnih sklepov.

Pozor!

  • Ramena: izboljšujemo telesno držo.
  • Trup: jačamo mišice, ki nas držijo pokonci (trebušne mišice in mišice hrbta).
  • Zadnjica: pomembna mišica, ki ni le blazina na kateri sedimo, temveč pomemben člen v našem gibanju, drži in morebitnih bolečinah v križu. Zbudimo jo s pravimi vajami!

Štart!

  • Glavni del je prilagojen ciljem posameznika.
  • Vaje za moč, vzdržljivost in »kurjenje maščob«, ki se jih uči izvajati brezkompromisno pravilno in tako tudi nadzoruje.

Varnost, učinkovitost in Feelgood (dobro počutje) – to je naš cilj!

Prijave na brezplačni predstavitveni trening in več informacij: info@feel-good.si

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si