• Prehrana za zdravje in prehrana za videz (telesno sestavo) nimata nujno enakih prioritet.

Zdrava prehrana je stanje v katerem posameznik znotraj kaloričnega ravnovesja (količina kalorij, pri kateri se ne redi, niti ne hujša) uspe telesu priskrbeti vsa potrebna hranila. Če mu to uspeva dolgoročno, potem bi lahko rekli, da se prehranjuje zdravo.

Iz te definicije lahko zaključimo, da so pri prehrani za zdravje najpomembnejši dejavnik kalorije – njihovo ravnovesje – ter na drugem mestu viri teh kalorij – kvaliteta živil, ki jih izbiramo. Več: Kalorija ni enaka kaloriji.

Če dolgoročno uživamo več kalorij, kot jih potrebujemo, ali uspemo potrošiti skozi gibanje, lahko pričakujemo porast telesne teže, deleža maščobe in s tem višje tveganje za kopico zdravstvenih težav. Sem spada diabetes, srčno-žilne nepravilnosti, povišan pritisk, težave s holesterolom, idr.

Prehrana za zdravje

Prekomerna telesna teža je najbolj natančen napovedovalec smrtnosti iz vseh vzrokov (vir).

To v bistvu pomeni, da ni važno, ali se izogibamo cukru, ali ne, jemo kruh, ali ne, … če smo predebeli nismo zdravi. Ali vsaj ne bomo zelo dolgo. Verjetno bo zdravstveno stanje posameznika z normalno telesno težo, ki si privošči sem ter tja kakšno »pregreho« boljše, kot pretežke osebe, ki se je uspela zrediti na izključno bio/eko/domači/super hrani.

Telesu je prav malo mar za našo prehransko filozofijo, za etična, moralna prepričanja ter mnenja, ki temeljijo na selekciji pristranskih informacij, ali konkretni prehranski znanosti. Od nas zahteva hranila in dokler zadostimo vsaj minimalnim potrebam*, lahko uspevamo na najrazličnejši prehrani – s povsem drugačnim razmerjem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Posamezna živila so v tej zgodbi le ponudniki hranil in sama po sebi nimajo pozitivnih, ali negativnih lastnosti. Enostavno so. Kot kos obleke v izložbi trgovine.

*Približno 0,6 g beljakovin in 0,2 g esencialnih maščob na kilogram telesne teže. Ko se spodnja meja doseže, je izpolnitev kaloričnih potreb z več beljakovinami, OH ali maščobami očitno prej stvar osebnih preferenc, kot zdravja.

Oblačila imajo značilne cene, so drugačne kvalitete in produkt različnih blagovnih znamk, tako so tudi živila lahko živalskega porekla, rastlinskega, ali industrijskega. Z več hranili, ali manj.

Originalni Hugo Šef iz Milana je boljše kvalitete, kot Amidaš iz Ljubljanske pokrite tržnice. To ni stvar debate. Podobno je jajce bolj vsesplošno hranljivo od paprike, na primer. Ima več za zdravje potrebnih hranil. To ni moje mnenje, temveč dejstvo. Lahko mi jajce ni všeč (po okusu, videzu, ali, kar tako, ker je prišlo iz kurje riti) ne morem pa reči, da ni hranljivo in zdravo.

Sami izbiramo svoje znamke oblačil in podobno se lahko sami odločamo za vire svoje prehrane. Če mi pristoji Under Armour, super, ampak to ne pomeni, da je Nike zanič. Če sem proti cukru, dobro zame, ni pa zato beli kristal avtomatsko vzrok vsega hudega. Če se odločim za vegetarijansko prehrano, je to moja izbira. Vendar, trditi, da je meso škodljivo, toksično, ogrožajoče za okolje in rakotvorno je v tem trenutku z vidika znanosti neosnovano. Želite jesti samo surovo? Naj vam tekne in blender dobro služi, le ne trosite naokoli, da je kuhana hrana »mrtva«, prosim lepo, ker ni. Razumete poanto? Izberimo kakor želimo, vendar ne trdimo, da je to najboljše kar »za vse« po vrsti.

Pri prehrani ni veliko “pravil”, če sploh katero, ki bi držala kar za vsakogar, v vsaki situaciji, ali za vedno.

Prehrana veganov

Prehrana veganov temelji na ogljikovih hidratih (OH) in fruktozi, pogosto uživajo malo maščob (predvsem živalskih, bi rekel Cime), tudi beljakovine bi lahko iskali z lupo. Kljub očitnim omejitvam so ozaveščeni posamezniki naklonjeni izbirati skoraj izključno naravna živila – veliko različne zelenjave, sadja, stročnic in polnovrednih žit – zaradi česar jim gre lahko tak način prehrane prav dobro od rok in omogoča dolgo življenjsko dobo. Pod predpostavko, da si zagotovijo dovolj kalorij in nekaterih ključnih hranil (železo, vitamin B12, vitamin D in cink), res ne potrebujejo svaril o ‘nevarnostih’ njihovih izbir. Posebej ne s strani nekoga, ki ne premore niti zrno njihovega (granatnega jabolka) odnosa do hrane (vir).

Prehrana vegetarijancev

Vegetarijanci poznajo bistveno manj omejitev od veganov in si dovolijo obleči še kakšno kakovostno ‘znamko’, kot na primer jajca ter ribe. Posledično je doseganje kriterija št. 2 zdrave prehrane (hranila) za njih precej enostavna … pravzaprav so s tega stališča ‘bližje’ vsejedcem, kot veganom. Njihova makrohranila so v splošnem bolj enakomerno razporejena, predvsem z več maščobami in malo manj OH, dočim tudi tu ostajajo beljakovine precej pod priporočenimi vrednostmi za preprečevanje starostne izgube mišične ter kostne mase (vir). Z vidika dolgoživosti vegetarijanstvo – izključevanje mesa samo po sebi – ne kaže prednosti napram vsejedstvu (vir). Študije, ki pravijo drugače, pogosto vključujejo mnogo drugih spremenljivk (redna telesna aktivnost, odsotnost kajenja, manj sladkorja in alkohola), ki so poleg odsotnosti mesa tudi značilne za vegetarijance, zato je izpostaviti zgolj eno in zanemariti ostale plod potrditvene pristranskosti, ne objektivne znanosti.

Fitnes prehrana

»Beljakovinojedci« so fitnes modeli – včasih dobesedno – in radi posegajo po živilih, kot so jajca in beljaki, posneta skuta, beljakovine sirotke v prahu (ang. whey), kosi mesa brez veliko pripadajoče maščobe in vse vrste rib. Praviloma živijo podobno dolgo, kot vegi predhodniki in niso zakisani s fuč ledvicami, kot bi nekateri radi verjeli (vir).

LCHF/KETO prehrana

Maščobojedci slišijo na ime keto, bolj splošno tudi LCHF in so neke vrste ‘kontra’ vegani. Slednji so pičeni v OH skrajnost, prvi pa forsirajo le maščobe in to živalske, za nameček. Kot ne poznam ljudstev izven moderne civilizacije, ki bi bila namenoma veganska in tako dolgo časa (ne mislim nekaj let, temveč skozi generacije), ne poznam niti kako se dolgoročno obnese ketonski način prehrane pri katerem več kot 70-80 odstotkov kalorij predstavljajo maščobe. Obe vrsti adaptacije sta seveda možni (očitno ima Ceca prav, ko v svoji pesmi z naslovom Beograd zapoje: Živ se čovek na sve navikne … :), vendar je v naravi pogosto prekinjena s priložnostnimi ogljikovimi hidrati, kot je sezonsko sadje, med, ipd, … ali v primeru pretežno rastlinojedih ljudstev takrat, ko uspejo sklatiti kakšno ptico z neba, ujeti ribo, ali se sladkajo s praženimi žužki. Tipični predstavniki visoko-maščobne diete so Eskimi in Masaji, na drugi strani pa najdemo ljudstvo Bantu, recimo. Prehrana jih loči, povezuje pa jih dobro zdravje ter odsotnost večine nam znanih modernih bolezni. Več: Težavna razmerja, 1 del.

Skratka, človek je očitno jedel, kar je imel večinoma na voljo v danem okolju, najsi bodo to paleo »lovci«, keto »maščobojedci«, vegi »nabiralci«, … kakor koli že:

Nihče od tradicionalnih, avtohtonih ljudstev zelo verjetno ni vihal nosu nad naravnimi viri prehrane na podlagi prepričanj.

Vodila jih je potreba po kalorijah in hranilih*. Dokler so to zagotovili je bilo zdravje na varnem, ne glede na glavo obrnjena razmerja posameznih makrohranil. Zanimivo, ne? Zakaj se potlej prerekamo, vsaj kar se zdravja tiče, če imamo pa lahko očitno vsi prav (vir)?

Več:
Psevdoznanost.
Zakaj vse diete delujejo.

*V knjigi Nutrition in Physical Degeneration (Weston A. Price) piše, da je opazoval določena ljudstva namenoma iskati in častiti določene vire prehrane (surovo mleko, kri, mast, drobovina, fermentirana hrana) kljub obilju sveže (surove) rastlinske prehrane (sadje, zelenjava, gomolji, žita, stročnice, …). Najverjetnejši razlog zakaj so nekateri ključni vitamini za človeško zdravje in razvoj – vitamin A, D, K2, B12 – ki se v večjih količinah in razpoložljivih (aktivnih) oblikah nahajajo v živalskih virih prehrane in/ali po določenih postopkih obdelave (kot je fermentacija v primeru zelenjave, sadja, žit in mleka).

Kaj je drugače pri prehrani za videz (in športni rezultat)?

Prehrana za videz in športni rezultat

Pri prehrani za videz ne mislimo več le o zdravju, če sploh, temveč so lahko pomembnejši drugi cilji. Trebušnjaki, kot očiten primer, nadpovprečna količina mišične mase, (pre)hitro hujšanje, dolgoročno vzdrževanje skrajno nizkega odstotka telesne maščobe, … tudi športni dosežek lahko umestimo v to kategorijo (estetski športi, kot je bodybuilding, manipulacije s težo pri borilnih športih, idr.).

Pri odstotkih maščobe se lahko zmenimo nekako tako:

  • 10 in nižje za moške in 15 za ženske – razturate. Siliti nižje ne bo prineslo zdravstvenih koristi, le estetske prednosti in bo pa za večino zahtevalo precej omejitev, odrekanj ter žrtev.
  • 10-15 za moške in 20-25 za ženske bo povsem ok in nekakšna zdravstvena “zlata sredina”. Trebušnjaki sicer so, ampak se skrivajo in jih je treba priklicati na spregled z napenjanjem pod določenimi koti in svetlobo.
  • 20 in več za moške in preko 30 za ženske? Malo reda bi vsekakor koristilo. Trebušnjaki so samo še trebuh, vedno več pasti ogroža tudi zdravje.

Oba cilja – prehrana za zdravje in videz – si delita kalorije kot najpomembnejši dejavnik uspeha.

Če je teh kronično premalo, ali dolgoročno preveč, bo problem. V prvem primeru z vidika zdravja tvegamo hormonsko neravnovesje in podhranjenost ter slabši videz zaradi izgube mišične mase. Drugi scenarij spremlja pridobivanje telesne teže in povišanje odstotka telesne maščobe, kar prav tako trga z računa optimalnega zdravja.

Pojavi se nova spremenljivka – telesna aktivnost/trening – ki izrine kvaliteto prehrane z drugega mesta ter tja postavi količine (posameznih makrohranil). Mislim na razmerja med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.

Določeni estetski cilji, kot je pridobivanje mišične mase, zahtevajo usmerjen trening ter več določenih makrohranil (beljakovin, na primer) od povprečnega vnosa. Podobno velja za specifičen šport, ali v primerih hujšanja. Dokler se zadosti potrebe po kalorijah ter makrohranilih je povsem možno postati »narezan«, kot britvica in vzdrževati takšno stanje na dieti iz beljakovinskih napitkov, gumi bombonov in kapsul omega 3. Razliko seveda plačamo s slabšim zdravjem, kot pri prehrani za zdravje z relativno slabšim izgledom (telesno sestavo).

Beljakovine so pomembne za podporo skeleta in mišic tekom telesne aktivnosti. Dočim je za ohranjanje zdravje neaktivnega posameznika lahko dovolj že omenjenih 0,6 g/kg TT, bo takšna količina za cilj pridobiti opazno mišično maso večinoma nezadostna. Tu se priporoča prej 2 g/kg TT, ali več (vir).

Podobno veja za hujšanje, kjer vemo, da beljakovine pomagajo zadržati mišično maso v tem procesu in je izguba telesne teže posledično v večjem deležu iz maščob, kot bi bila na kalorično enakovredni, a beljakovinsko revnejši dieti. Tu priporočila segajo vse do 3 g/kg TT, kar je daleč nad minimalnimi zahtevami, vendar po večini raziskav še vedno v nobenem pogledu zdravstveno škodljivo (vir).

Ogljikovi hidrati služijo kot pomemben vir goriva pri različnih športih, predvsem tistih, ki zahtevajo moč, hitrost in vzdržljivost. Ob tem vplivajo tudi na procese v telesu, ki so povezani z uporabo (zadrževanjem) vode in stanjem presnove (ščitnica). Premalo ogljikovih hidratov lahko poslabša izkaz na treningu, privede do »praznega« videza, brez mišične izraženosti, ali na drugi strani v prevelikih količinah povzroči zabuhlost ter prepreči porabo maščobe iz »težavnih« predelov (spodnji del trebuha). (Vir).

Vemo, da maščobe niso tak bav-bav, kot smo mislili nekoč, vendarle znanost še vedno ostaja zadržana kar se tiče nasičenih maščob in njihovega uživanja v prekomernih količinah. Visok vnos nasičenih maščob v razmerju z enkrat-nenasičenimi (omega 9) je v študijah povezan z določenimi zdravstvenimi tveganji. Opažam, da so nasičene maščobe pogosto pahnjene v skupino skupaj s trans maščobami, zato se lahko znani negativni učinki slednjih po krivem prenesejo tudi nanje (vir).

V tem trenutku bo za cilj optimalnega zdravja še vedno veljalo izbirati kvalitetne, naravne, minimalno predelane vire maščob in dati prednost oljkam, avokadu in oreščkom, ne slanini, suhim salamam ter kokosovem olju (vir).

Za telesno sestavo to ne bo tako važno, dokler maščobe pokrijejo preostali delež kaloričnega skupka, skupaj z ogljikovimi hidrati in za beljakovinami.

Časovna razporeditev obrokov ter njihovo število prav tako ne bo ključno za cilj zdravja in vzdrževanja telesne teže. Oboje postane bistveno v želji vplivati na mišično maso, izboljšati kvaliteto treninga ter regeneracijo po njem ter v splošnem optimizirati telesno sestavo (odstotek maščobe). (Vir).

Se da združiti oboje – prehrano za optimalno zdravje, počutje in vrhunski videz?


Odvisno od tega s čim se zadovoljite? Kam ciljate? Prej bi rekel, da ne.

Loviti vse troje je kot iskanje samorogov. Pravljično … kot kombinacija lepotca, bogataša in humanista. Vso srečo, ali nižje standarde vam želim.

Zaupam vam, da trenutno pri 196 cm tehtam 100 kg na dober dan in nosim naokoli nadpovprečno količino mišične mase ter podpovprečno količino telesne maščobe (tako si vsaj domišljam). To je moja izbira, ki mi daje dober občutek. Se pa zavedam, da zato žrtvujem določen del zdravja. Če bi v tem trenutku postala dolgoživost moja prva prioriteta, bi verjetno shujšal vsaj 5 kg, izločil večji del treningov za moč, tako izgubil kar nekaj mišične mase in poiskal načine kako preživeti s čim nižjim kaloričnim vnosom, ki me še podpira.

Ampak, to zame ni življenje. Biti mršav, venomer lačen in šibak stoletnik je nekaj, kar vsak dan zamenjam za čilega 90 letnega Feelgood dedo, ki se še vedno spomni okusa slanine in ocvrtih jajc ter trenira svoje telo samo zato, ker v tem uživa.

Všeč mi je kako o tem pojejo Coldplay v hitu Something Like This:

… where’d you wanna go?
How much you wanna risk?
I’m not looking for somebody,
with some superhuman gifts.
Some superhero.
Some fairytale bliss.
Just something I can turn to.
Somebody I can kiss.

Where do you wanna go  (kam želite iti) in how much do you wanna risk (koliko želite tvegati) sta ključni vprašanji.

Poznate odgovore zase?

Več:
– Če lahko on(a) lahko res tudi ti?
Sestavi Feelgood jedilnik zase.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si


Mario Sambolec, ustanovitelj blagovne znamke Feelgood.
Nutricionist PN1 in ACA.
Trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije.
www.drfeelgood.si