Težave pri prehrani starejših so precej podobne prehrani otrok – večinoma jedo tisto, česar ne potrebujejo in jim prej škodi, kot koristi.

Ključne točke

Pri starejših gre izpostaviti 3 točke na katere lahko najbolj vplivamo s prehrano in življenjskim slogom:

  1. Kosti in mišice (sarkopenija, osteopenija, osteoporoza).
  1. Srce (ateroskleroza, kap in srčno popuščanje, telesne zmogljivosti).
  1. Možgani (alzheimerjeva demenca).

Izrazi pod prvo točko pomenijo:

  • sarkopenija (s starostjo pogojen upad mišične mase),
  • osteopenija (zmanjšanja kostne mase zaradi spremenjenega razmerja med izgubljeno in obnovljeno kostno maso),
  • osteoporoza (končna bolezen z zmanjšanjem kakovosti in količine kostnine).

Preberite več: Beljakovine in osteoporoza

Vse troje je tesno povezano z beljakovinami (razpoložljivostjo esencialnih aminokislin).

S starostjo postajamo manj učinkoviti pri izkoriščanju beljakovin iz prehrane za obnovo in gradnjo mišičnega ter kostnega tkiva.

Ta manjko se je možno kompenzirati z višjim vnosom beljakovin v prehrani, kar starejšim osebam praviloma ni v navadi. (Vir).

Zaradi manj aktivnosti se pogosto zmanjšajo tudi kalorične potrebe (zmanjša se apetit). Kot prvo skupino živil s krožnika starejši omejijo živila, kot so meso, ribe, jajca, … se pravi večino beljakovin (česar ironično potrebujejo več) katere nadomestijo z maščobami in ogljikovimi hidrati – v splošnem s hranilno revnejšimi ter volumensko manjšimi obroki, ki pa so vendarle kalorično bogati. To pogosto privede do nabiranja odvečne telesne teže in nikakor ne pripomore ustaviti izgubo mišične ter kostne mase.

Novejše študije zato priporočajo starejšim povišati količino beljakovin v prehrani. Njihov delež naj bi znašal vsaj 30-35 odstotkov celokupnega dnevnega kaloričnega vnosa. (Vir)

Kako to doseči?

Pri nekaterih je možno zgolj s prilagoditvijo prehrane na način, da pri vsakem od treh glavnih obrokov izberejo zadostno količino mesa, jajc, rib in naravnih mlečnih izdelkov iz posnetega mleka (skuta, grški jogurt). Zaradi izrazitega občutka sitosti, ki je povezan z višjim vnosom beljakovin, bo to za nekatere precej težko in nepraktično. V takšnih primerih se izkažejo koristi prehranskih dopolnil. Prve v vrsti so sirotkine beljakovine v prahu (ang. Whey), ali dopolnilo esencialnih aminokislin (EAA). (Vir).

Framinghamska študija osteoporoze je v štiriletnem obdobju preučila 615 starostnikov, s povprečno starostjo 75 let. Količina beljakovin, ki so jih testiranci uživali dnevno je segala od minimalnih 14 g dnevno, pa vse do 175 g (vir). Tistim, ki so uživali več beljakovin so izmerili manjši upad kostne mase, tako v stegnenici, kot v hrbtenici. Ugotovljeno je, da:

  • višji vnos živalskih beljakovin ne kaže nikakršnih negativnih učinkov na skelet,
  • je kalcij izkoriščen mnogo bolje v prehrani z več beljakovinami, četudi se ga nekoliko izgubi z urinom.

Framinghamska študija je zaradi svojega obsega in poglobljene razprave le ena odmevnejših v vrsti mnogih. Kasneje so opravili še metaanalizo – združen pregled vseh študij opravljenih na to temo med leti 1966 in 2007 – ki je dodatno potrdila pozitivno povezavo med beljakovinami v prehrani in gostoto kostne mase. (Vir).

Povezava med beljakovinami in osteoporozo je videti prej obratna, kot vzročna – osebe z več beljakovinami v prehrani imajo praviloma trdnejši skelet (“močnejše” kosti) in več puste mišične mase (manj telesne maščobe).

Preberite več: Pomen beljakovin v prehrani

Poleg beljakovin, ki so očitno zelo pomemben dejavnik za zdravje kosti in mišičja, ne gre zanemariti vloge telesne aktivnosti.

Vadbe za moč, konkretno. Česar ne uporabljaš, izgubiš, preprosto rečeno. To velja tudi za mišice in kostno maso. Trening za moč ponudi nezamenljiv stimuli, ki sproži pozitiven odziv v smeri gradnje novega tkiva.

Ključna hranila za zdravje kosti, srca in možganov

Vitamin K2

Vitamin K je slabo poznan in pogosto spregledan vitamin, ki si zasluži bistveno več izpostave, posebej pri nekom, ki je “moderen” v prehranskih navadah in se izogiba živilom živalskega porekla.

Vitamin K ima odločilno besedo ima pri strjevanju krvi in nepogrešljiv je za zdravje srca, žilja ter kosti.

Izboljšuje občutljivost na delovanje inzulina (ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2), deluje proti Alzheimerjevi bolezni in nekaterim oblikam raka. V naravi je prisoten v dveh oblikah: »rastlinski« K1 (filokvinon) in »živalski« K2 (menakvinon). Ljudje smo si izmislili še tretjo obliko – K3 (menadion), ki je sintetičen in trenutno opredeljen, kot varen za uporabo pri krmi živali (povezava).

  • K1 je prisoten v zeleni zelenjavi, predvsem v ohrovtu in se pretežno uporabi za procese strjevanja krvi.
  • K2 najdemo v siru, maslu, jajčnem rumenjaku, jetrih, rdečem mesu, surovem mleku in mlečnih izdelkih iz surovega mleka ter fermentirani zelenjavi (kislo zelje). K2 je odgovoren za večino koristi tega vitamina, dodatno usmerja kalcij na primerna mesta v telesu – v kosti, zobe in ne na stene žil, kot se pogosto zgodi ob primanjkljaju in lahko privede do srčno-žilnih težav.
  • K2 je v paru z vitaminom D3 tudi eno najmočnejših prehranskih orožij za preprečevanje osteoporoze in jačanje odpornosti.
  • Večino koristi dosežemo z dodatkom 100-200 mcg K2, po možnosti z vitaminom D3 (priporočila za uporabo dopolnila D3)

Preberite več: Vitamin K2

Vitamin D

Leta 2005 so nizozemski raziskovalci sporočili javnosti, da nizke ravni vitamina D močno pogojujejo telesne zmogljivosti. »Študija jasno kaže, da je zmogljivost živčno-mišičnih povezav pri ljudeh z nizkimi stopnjami vitamina D znatno slabša, kot pri ljudeh z ustreznimi količinami,« pravi Ilke Wicherts, nosilka nizozemske študije. (Vir).

Leta 2007, so raziskovalci dnevnika za gerontologijo (veda o starosti, staranju in starih ljudeh) v študiji imenovani InChianti iskali dejavnike tveganja za invalidnost oziroma telesno nezmožnost v poznem življenjskem obdobju – nekaj za kar verjamem, da nima nihče izmed nas srca opazovati niti od daleč. (Vir).

Študija je upoštevala več kot 1000 sodelujočih, starih 65 let in več, živečih v italijanski pokrajini Chanti (slovi po odličnem toskanskem rdečem vinu, mimogrede). Zaključki povezujejo status vitamina D sorazmerno z nivoji telesnih sposobnosti. Imetniki najnižjih vrednosti vitamina D so si brez izjem lastili tudi najslabše rezultate pri testih, namenjenih oceni telesnih zmogljivosti (preizkuse moči prijema, ravnotežja, ipd.). Število merjencev z resnejšim primanjkljajem vitamina D, se pravi z vrednostmi nižjimi od splošnih dnevnih priporočil (RDA) je znašalo kar 30 odstotkov.

Preberite več o pomenu vitamina D.

Vitamin C

Vitamin C je vodotopen in nujno potreben za naše zdravje – ljudje ga ne zmoremo proizvesti sami, zato je zadosten vnos s prehrano ključen.

Vlogi vitamina C sta predvsem dve:
1. Kot antioksidant – ščiti pred prostimi radikali in reaktivnimi kisikovimi spojinami (ROS).
2. Kot kofaktor pri najrazličnejših encimskih reakcijah v našem telesu.

Vitamin C je odgovoren za gradnjo kolagena, kateholaminov (adrenalin, dopamin) in karnitina ter učinkovit izkoristek železa iz hrane.

Morda bi vitamin C, kot drugi antioksidanti lahko koristil pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni, vendar študije na tem področju v tem trenutku še niso jasne (vir). V primerih putike so dokazane koristi uporabe vitamina C v obliki prehranskega dopolnila (vir, podobno velja za sivo mreno (vir), tudi pri nekaterih oblik raka – posebej tistih, z nizko stopnjo katalaze (encim, ki se nahaja v skoraj vseh živih organizmih kateri so izpostavljeni kisiku, ni pa ga pri obligatnih anaerobih – tisti organizmi, za katere je kisik toksičen).

  • Primanjkljaji se pokažejo, kot slabo stanje kosti, žilja in povezovalnega tkiva (pomanjkanje kolagena), pogosti padci energije, odpornosti in miselnih sposobnosti.
  • Najboljši viri za vitamin C so: kivi, jagode in drugo jagodičje, brokoli, ohrovt in druge kapusnice, paradižnik, papaja, špinača in blitva, rdeča in zelena paprika, čili, citrusi (limone, limete), grah.
  • Prehranska dopolnila vitamina C (askorbinska kislina, ali alkalni mineralni askorbati) so pogosti in opaznih stranskih učinkov pri dozah do 3 g dnevno ni. Tudi 10 g in več dodanega vitamina C dnevno v študijah ne kaže nikakršnih stranskih oz. toksičnih učinkov (vir).

Magnezij

Magnezij je v splošnem zelo izmuzljiv mineral. Primanjkuje ga že v zemlji, pospešeno pa se izgublja še skozi nadaljnje procese skladiščenja, transporta in naposled, priprave.

  • Naravna živila, ki dajo od sebe največ magnezija so: zelena zelenjava, kot je špinača, blitva in ohrovt, jogurt in kefir, kaljena semena in oreščki (bučnice, mandlji, indijski oreščki), primerno pripravljene stročnice (fižol), avokado, banane in plantane (banane za kuhanje), temna čokolada, ribe (skuša, divji losos, sardine).
  • Fitati v žitih, oreščkih in semenih ter oksalati v določeni zelenjavi lahko občutno zmotijo izkoristek magnezija v črevesju, zato se ta živila pogosto svetuje primerno pripraviti (namakanje, kaljenje, kuhanje), v nekaterih primerih celo omejiti. Od posameznika – njegove presnove – je seveda odvisno, katera živila bodo zanj najbolj koristna.
  • Povečane potrebe po tem mineralu imajo tudi športniki, splošno aktivni ljudje in vsi, ki se pogosto soočajo s stresom. Več: kako pomiriti stresne hormone?
  • Pogosti znaki pomanjkanja so krči, predvsem ponoči, nespečnost, padci koncentracije in krvnega sladkorja, menstrualni sindrom, bolečine v sklepih in splošna razdražljivost ter slabo počutje.
  • Kar se tiče oblik prehranskih dopolnil bo najpogosteje predpisan oksid, verjetno med slabšimi na voljo. Kot prvo bi izbral glicinat ali sulfat, morda tudi citrat. “Normalna”, recimo začetniška doza bi bila 400-800 mg dnevno, po možnosti zvečer.

    Več: Magnezij


Koencim q10

Q10 je neke vrste psevdovitamin, kar pomeni, da je ključen za optimalno zdravje, vendar ga ni nujno potrebno dodajati v prehrano.

Pomemben je za proizvodnjo energije v telesu (celičnih mitohondrijih), dobro cirkulacijo krvi in redukcijo oksidiranega holesterola.

Posledično je višja raven CoQ10 povezana s pozitivnimi izidi v primeru migren, bolezni srca in žilja, delovanja možganov (deluje proti Parkinsonovi in Alzheimerjevi demenci), fibromialgije, neplodnosti pri moških, idr. Težava nastopi, ker z leti raven koencima pada, še dodatno kadar se doda tablete za zniževanje holesterola (statine), zato je pri osebah starejših od 40 let, takšno dopolnilo lahko precej koristno. (Vir).

  • Najboljši viri CoQ10 v prehrani so jetra, srce in meso organov, sardele in jajca.

 

Pozor pred kalcijem

V znanstveni literaturi je pogosto navedeno, da je količina kalcija na stenah arterij (t.i. coronary calcium score) bolj natančen napovedovalec srčno-žilnih težav, kot vsakršno merilo holesterola. (Vir).

Zelo težko, če ne nemogoče, je užiti preveč kalcija s (pravo) hrano. Rastlinski viri (zelenjava) so zaščiteni s spojinami (oksalati), ki preprečujejo vsrkavanje kalcija, živalski viri prehrane pa kalcija že v osnovi ne vsebujejo v pretiranih količinah (bi morali res pretiravati z ribjimi kostmi, na primer).

Problem so predelana, industrijska živila, tudi t.i. »zdrava«, kot so vitaminsko-obogateni kosmiči, pomarančni sokovi, … razne šumeče tablete in dopolnila kalcija s čimer je povsem možno in realno preseči potrebe po kalciju.

Če uporabljate kalcij, mu dodajte vitamin D in K2. Slednja kalcij »usmerita« stran od mehkih tkiv (stene arterij) proti skeletu, kjer mu je mesto.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, ustanovitelj blagovne znamke Feelgood.
Nutricionist PN1 in ACA.
Trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije.
www.drfeelgood.si