Prehrana za maraton

Udeležba na maratonu načeloma ne zahteva nobene zelo posebne prehranske strategije ali nekajdnevnih predhodnih priprav. Prehrana za maraton je lahko precej nekomplicirana. Seveda govorimo o ljubiteljskem tekaču, ki je primerno prehranjen in na maraton pripravljen v ustrezni kondiciji, ne o profesionalnem tekmovalcu.

“Prehranska checklista” za maraton:

1. Energija:

Maraton je energijsko zelo potraten. Že polovička ni hec, kaj šele vseh 42 km. Za optimalen izzid bo potrebno odkljukati naslednje:

  • za zadosti goriva,
  • ustrezne vrste (goriva),
  • “tankanje” (goriva) ob pravem času.

2. Beljakovine:

Tek po asfaltu obremeni in celo (mikro)poškoduje mišice, vezi, organe in kosti. Pri težjih osebah še toliko bolj. Učinkovita zaščita teh tkiv med tekom in obnova po teku bo v veliki meri odvisna od zadostne količine kakovostnih beljakovin, ki so njihovi temeljni gradniki.

3. Hidracija:

Skozi potenje se ne izgublja le voda, in veliko nje, temveč tudi pomembni minerali, poznani kot elektroliti. Oboje (vodo + elektrolite) moramo nadomestiti, ne le za dober rezultat na maratonu in regeneracijo po njem, ampak tudi za samo preživetje (nepravilna hidracija poveča tveganja za celo vrsto neljubih zapletov povezanih z vzdržljivostnimi preizkušnjami).

4. Izbira živil:

Višji energijski vnos praviloma pomeni večje količina hrane in to v situaciji, kjer prebava ni najbolj učinkovita. Podaljšana in naporna fizična aktivnost lahko “vzdraži” prebavo, ki postane občutljiva tudi na določena živila in količine teh, ki v normalnih okoliščinah niso problematične (mleko, pšenica, jajca, stročnice …). Izbirajte lažje prebavljiva živila, brez pretirane količine vlaknin in omejite izdatno dodajanje maščob povrh že naravno prisotnih.

S “prehransko pripravo” na maraton lahko začnemo skoraj tik pred štartom.

Bogat obrok pred tekmovanjem, tri do štiri ure do samega štarta: 

  • Temelji na bogati porciji ogljikovih hidratov (150 – 300 g) iz virov za katere ste prepričani, da vam dobro denejo. Pogost favorit so: riž (riževi kosmiči) ali koruza (polenta), kruh, »navadne« testenine, sadje in krompir.
  • Vsebuje dobro mero kakovostnih beljakovin (30 – 50 g) iz vam najljubših virov. Na izbiro imate puste kose mesa, ribe, jajca in jajčne beljake, mlečne izdelke iz posnetega mleka ter beljakovine v prahu (mlečne ali kombinacija rastlinskih).
  • Nima veliko dodanih maščob (olj, masti ali obilje oreščkov).

Trije primeri:

  1. Riževi ali koruzni kosmiči/vaflji + poljubno sadje + manj masten grški jogurt ali skuta iz posnetega mleka + žlica medu in prgišče poljubnih oreščkov.
  2. Testenine s tuno ali perutnino v paradižnikovi omaki.
  3. Kruh + 2-4 cela jajca, par šnit sira iz manj mastnega mleka in/ali par rezin pršuta + paradižnik (ali druga zelenjava).

Takšni obroki bodo do začetka tekmovanja že zapustili želodec, napolnili zaloge za tekmovanje in s postopno prebavo še prispevali energijo ter hranila v prvi fazi teka.

Prigrizek tik pred začetkom, ~60 min do štarta:

  • Naj bo zmerna porcija ogljikovih hidratov (~60 g) in beljakovin (~30 g), lahko tudi v tekoči obliki; šejk z beljakovinami v prahu s kosom sadja, v smutiju ali sadnem soku.
  • Ne pretiravajte. Višek energije tik pred začetkom lahko obremeni prebavo in povzroči “zaspanost” ali “težke noge”.

Dotakanje goriva med tekom:

  • Je primarno kombinacija lahko prebavljivih ogljikovih hidratov – približno 30 do 60 g na uro teka, odvisno kako hitro boste tekli; dobro se obnese mešanica škrobnatih živil in sadja ali geli in ploščice z mešanico glukoze in fruktoze.
  • Dodate lahko nekaj gramov beljakovin oz. aminokislin (~10 g), najlažje v obliki prehranskega dopolnila, z napitkom.

Na primer: Banana in tri riževe ploščice z dopolnilom aminokislin/beljakovin v napitku ali energijsko-beljakovinska ploščica.

Pametna hidracija:

  • Je veliko več kot voda. Nespametno nalivanje z vodo je kontraproduktivno, lahko celo nevarno. Za učinkovito hidracijo telo potrebuje tudi esencialne minerale, t.i. elektrolite – predvsem natrij in kalij ter tudi magnezij, kalcij in ostale.
  • Se začne že pred štartom; 2 do 4 dcl – najlažje kot del prigrizka pred štartom.
  • Se nadaljuje med tekom ~2 dcl na 20 minut teka.

 

Nenad Kojić, dr. Feelgood, nutricionist
Mario Sambolec, dr. Feelgood, nutricionist ACA, PN1, trener in predavatelj FZS.

Objavil | 2018-10-25T10:18:13+00:00 25, oktober 2018|