Vegetarijanski in veganski način prehranjevanja, sta vedno bolj pogosta, tudi med tekači in ostalimi športniki.

Razlogi, ki pogojujejo, ali celo določajo striktnost prehranskih omejitev posameznika, so navadno moralni, kulturni, morda zdravstveni. Na tem mestu ne želim prebuditi praktično nerešljive filozofske debate, ki ob dobrih argumentih ne dopušča preprostih, črno-belih odgovorov. Vsaj zame ne.

Preberite več:
Je veganstvo rešitev?

Dejstvo ostaja, da smo ljudje v splošnem nagnjeni k preživetju, ne glede na prehranske smernice katerih se oprimemo. Vse dokler so te smiselne – v povezavi s tem izpostavljam 4 Feelgood skupine naravne hrane, ki jo znamo: ujeti, izluščiti, pridelati ali nabrati.

Izbira razmerij med živalskimi in rastlinskimi viri hrane znotraj teh skupin seveda ostaja v domeni posameznika ter njegovih odločitev.

Z napačnim izborom živil je možno pošteno zafrkniti tako vegetarijanca – s predelanimi in posledično osiromašenimi žitnimi proizvodi, komercialnimi kosmiči, rafiniranimi rastlinskimi olji, ocvrto hrano in sladkarijami – kot tudi mesojedca, kateremu večino mesa obdelamo z raznimi aditivi, soljo in zapakiramo v klobase, salame, paštete, narezke ipd.

Preberite več:
4 etape do Feelgood prehrane.
Prehrana za zdravje.

Dovolj filozofiranja. S člankom želim predvsem izpostaviti nekatera nujno potrebna hranila, katerih v prehrani vegetarijanskih športnikov pogosto primanjkuje.

1. Beljakovine

S prvo točko vegetarijanci najverjetneje ne boste imeli težav, pod pogojem, da v prehrano vključujete dovolj kvalitetnih mlečnih izdelkov in jajc.

Preberite več:
Beljakovine: kje, koliko, zakaj?
Po krivem obtoženo jajce.

Meso je v končni fazi le v vrsti ponudnikov beljakovin, ki so po kvaliteti objektivno celovitejše od rastlinskih, vendar niso edini možen vir.

Preberite več:
5 resnic o rdečem mesu.

V kolikor želimo zadovoljiti lastne potrebe po beljakovinah (poudarjam, da so med športniki te zelo različne, a vedno bistveno višje od manj aktivne populacije) izključno z rastlinskimi viri beljakovin je potrebno njihov primanjkljaj upoštevati in jih užiti več ter biti pozoren na njihov izbor in raznovrstnost.

Ob upoštevanju naslednjega seznama navadno ni težav:

Rastlinski viri beljakovin:

  • Jajca,
  • stročnice (leča, čičerika, fižol, fermentirana soja) in arašidi,
  • fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, sir),
  • polnovredna žita (oves, kvinoja, rjavi riž, amarant),
  • semena (sezam, bučno in sončnično seme) in oreščki (mandlji, orehi, lešniki, makadamija orehi, brazilski oreščki).

Preberite več:
Zakaj je leča superživilo in recept za lečin kruh?
Kaj pa soja?

Morda je vredno razmisliti tudi o kvalitetnem beljakovinskem dopolnilu, v obliki sirotkinih, sojinih, jajčnih ali riževih beljakovin v prahu.

Preberite več:
Zdravstvene koristi sirotkinih beljakovin v prahu.
Kaj pa Herbalife?

2. Omega-3 maščobne kisline

Maščobe iz skupine omega-3 lahko pomagajo:

  • proti depresiji in tesnobnosti,
  • izboljšati vid in zdravje oči,
  • ohraniti dobro delovanje možganov,
  • sodelujejo pri razvoju otroka v času nosečnosti in kasneje,
  • izboljšati krvne teste, ki so povezani s stanjem srca ter srcežilja,
  • proti vnetju in presnovnem sindromu,
  • v boju proti določenim avtoimunim boleznim, kot so lupus, Kronova bolezen, kolitis, artritis in psoriaza,
  • olajšati bolečine s sklepih.

Ko je govora o lanenem semenu, chia, konoplji, orehih in podobnih rastlinskih virih tako pomembnih in priljubljenih omega-3 maščob, mi firbec mi ne da miru in moram vprašati: zakaj se jih uporablja? Zaradi okusa, navade, vlaknin in prebave, ali koristi maščob omega-3?

V slednjem primeru svarim, da je “rastlinska” oblika omega-3 (ALA), ki je prisotna v zgoraj navedenih virih, neprimerljivo slabše uporabnosti telesu od DHA in EPA, ki so na voljo v mastnih ribah, jajcih, organih in rdečem mesu ter mlečnih izdelkih krav pašne reje.

DHA je tista na naslov katere leti večina zdravstvenih koristi povezanih z maščobami omega-3, stopnja pretvorbe ALA v DHA pa je zanemarljivih 0,5 %.

Ključne točke:

1. DHA je najpomemembnejša omega-3. Dobimo jo v divjem lososusardinah, jajčnem rumenjaku, rdečem mesu in mesu organov (jetramožgani) živali pašne reje. Tudi v polnomastnih mlečnih izdelkih pašne reje se najde.
2. DHA je po vsej verjetnosti esencialna – se pravi nenadomestljiva in za zdravje nujno potrebna.
3. Pretvorba rastlinske ALA v živalski EPA in DHA je zanemarljivo majhna. 0,5 % za DHA in do 5 % za EPA.
4. Če uporabljate rastlinske vire maščob, kot je olje lana, konoplje, orehovo olje, ali chia semena, v želji, da bi v prehrano dodali omega 3, je to investicijo morda bolj smiselno preusmeriti v nakup kvalitetnega ribjega olja, krilovega olja, ali olja jeter polenovke v obliki prehranskega dopolnila.

Preberite več:
– Omega-3; prednosti in slabosti.
Sardele.
Divji losos.
Kakšna je razlika med gojenimi in ulovljenimi ribami.
Razmerje Omega-3:Omega-6.

3. Železo

Športniki z vegetarijanskim načinom prehrane so nemalokrat izpostavljeni tveganju za pojav anemije (slabokrvnosti).

Rdeče meso je kvečjemu povprečen vir železa po količini, ki ga vsebuje, a sta zato njegova kvaliteta in oblika neprimerljivo višje vrednosti našemu telesu, kar se tiče kakovosti v primerjavi z rastlinskimi viri.

Najpogosteje na težave s slabokrvnostjo naletijo odraščajoči športniki in športnice, vegani in izkušene športnice, po možnosti »dolgoprogašice«.

Najpogostejši znaki, ki kažejo na morebitno težavo so: letargičnost, upad sposobnosti in slaba regeneracija.

Vegi viri železa:

Železo lahko uživamo v dveh oblikah:

  1. »Hemski« (živalski).
  2. »Nehemski« (rastlinski).

Slednji je prisoten v zelenjavi, stročnicah, nekaterih žitih in sadju. Zanj velja, da je slabo izkoristljiv v našem telesu, a to lahko do neke mere izboljšamo s sočasnim užitjem vitamina C.

Soja in mlečni izdelki so neizrazit vir železa, zato polagam na krožnik vegetarijanskim športnikom, poleg razmisleka o dejanski potrebi po kvalitetnem prehranskem dopolnilu, več temno-listnate zelenjave, suhega sadja (slive, marelice, datlji), oreščkov in semen, temne melase, stročnic ter kapsulo vitamina C. Kavo ali čaj lahko ob tem izpustite saj lahko motijo vsrkavanje železa.

Preberite več:
– Prehrana in slabokrvnost.
Vitamin C.

4. Kalcij

V največjih količinah je ta mineral potreben v času športnikovega odraščanja (z izjemo doječih mater).

Premalo kalcija in izostanek mesečnega perila (amenoreja) lahko pogojuje pojav prezgodnje osteoporoze.

Omembe vredno je dejstvo, da se kalcij in železo ne razumeta najbolje, ko je govora o optimalnem izkoristku v telesu. Zaradi njune tekmovalnosti priporočam ženskam z morebitnimi težavami vnos železa (ali »železnih« kapsul) z vitaminom C (ob zajtrku, s kivijem, na primer), vnos kalcija pa kasneje tekom dneva (ali zvečer).

Vegi viri kalcija:

  • Zeleno-listnata zelenjava (špinača, brokoli, …),
  • konzervirane sardine in divji losos,
  • fermentirani mlečni izdelki (jogurt, skuta, sirotka, kefir),
  • kivi,
  • tofu (s kalcijevim karbonatom – preverite deklaracijo).

Preberite več:
Osteoporoza in osteopenija.
Problem kalcija v obliki prehranskega dopolnila.
Kaj pa mleko?

5. Kobalamin (Vitamin B12)

Tu bom kratek, a jasen.

Pomanjkanje vitamina B12 je sicer redko, prav tako pa je redek tudi njegov optimalen vnos pri športnikih, še posebej, če je športnik vegetarijanec.

Vegani imajo v tem primeru še toliko večje težave, saj izključno rastlinski viri hrane naravno ne vsebujejo aktivne oblike kobalamina (to vključuje sojine izdelke in alge). Dokler uživate dovolj neoporečnih jajc in mlečnih izdelkov, primanjkljaj ne bi smel biti problem, v želji po optimalnem vnosu pa nedvomno priporočam kvalitetno mulitvitaminsko dopolnilo ali kompleks vitaminov skupine B.

Preberite več:
5 (genetskih) ovir v veganski prehrani.
Vitamini skupine B.

Vegetarijanski viri vitamina B12:

  • Prehranska dopolnila,
  • lupinarji (školjke) in ribe,
  • jajca,
  • mlečni izdelki.

6. Cink

Problematično nižje ravni cinka v krvi bodo pogostejše pri vegetarijancih, kot njihovih mesojedih kolegi.

Žita, kosmiči, stročnice, oreščki, semena in sojini izdelki so sekundarni viri cinka (tudi zaradi osiromašene zemlje v kateri uspevajo in procesov predelave) v primerjavi z rdečim mesom, jajci, rakovicami, ostrigami, kozicami in ostalimi živalskimi viri.

V določenih primerih je lahko koristno smiselno dopolnjevanje cinka v obliki prehranskega dopolnila pri športnikih v obdobjih izrazitejšega treninga in stresa.

Preberite več: Cink – superjunak med minerali.

Vegi viri cinka:

  • Otrobi,
  • stročnice,
  • oreščki in semena (sezam, sončnična in bučna),
  • zelena,
  • lucerna (alfaalfa).

 

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si