Veseli me, da o prehrani ne razmišljamo zgolj, kot o sredstvu za dosego cilja, kot sta izguba odvečne maščobe oz. pridobivanje puste mišične mase, kalorije sem, ter grami tja, temveč sprejmemo njeno večplastnost skupaj z vplivi na čustvena stanja, splošno zdravje in dobro počutje.

Robin Sharma je imel prav: če veš in ne upoštevaš, pravzaprav ne veš. Pri prehrani morda že nekaj vemo – kaj je (bojda) prav in kako bi bilo treba. Pogosto se zaustavi na drugi točki – pri upoštevanju tega. Vsaj doslednem upoštevanju, ki je ključ od vhodnih vrat našega cilja. In tretji točki, ki je filtriranje verodostojnih informacij iz množice neresnic z marketinško agendo.

Razumevanje prehrane športno–rekreativne populacije ne bi smelo zahtevati diplome s področja znanosti. To velja tudi za rastoče število obiskovalcev fitnes centrov, raznih skupinskih in drugih oblik vadbe, samoiniciativnih rekreativcev, ali članov telovadnic, ki ne delijo stereotipnih idej klasičnega fitnesa.

Pa vendar, tudi z znanostjo smo se naučili manipulirati in jo razlagamo tako, da ustreže naši pristranskosti. Od tod nastal vozel napačnih, zavajajočih in pogosto nasprotujočih si informacij, ki si ga odgovorni za prehrano na FZS vztrajno prizadevamo presekati. Tudi s seminarji, kot je bil v soboto 28 januarja 2017, z naslovom Prehrana rekreativcev in športnikov.


Poglavitni cilj vodstva FZS je bil ločiti med osebnimi prepričanji ter znanstveno potrjenimi dejstvi.
Kaj je v tem trenutku v zmedenem svetu diet in prehranskih dopolnil videti, kot resnično in kaj očitno ne. Kaj je najbolj pomembno upoštevati za dosego rezultatov in kaj so zgolj marketinške čira-čare.

Priznani predavatelji so z zanimivimi temami poskrbeli za apetit stoglave množice.

  1. Jamie Carruthers je razložil mehanizme, ki pogojujejo uspešno izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase.
  • Sarkopenija pomeni izgubo mišične mase s staranjem in je povezana z višjo stopnjo tveganja za kompleksne padce, težave z ravnotežjem in vsesplošno fizično nemoč. Več: Beljakovine in osteoporoza.
  • Boljše razmerje med močjo in mišično maso pomeni boljše splošno zdravstveno izhodišče – manj smrti in raka iz vseh vzrokov, posebej po 60 letu starosti.
  • S staranjem bi morali poudariti načine, kako zadržati čim več mišične mase. V ospredju sta primerna telesna aktivnost (frekvenca in intenzivnost) ter dosledno doseganje zadostnih količin beljakovin v prehrani (območje med 1,5 in 2,5 grama po kilogramu telesne teže). Več: Zakaj rabim beljakovine?
  • Pozitivne učinke na mišično maso dosežemo, ko sinteza (anabolizem, gradnja) na koncu določenega časovnega obdobja prevlada nad vselej prisotnimi procesi razgradnje tkiva (katabolizem).
  • Najboljše učinke na stimulacijo anabolizma (sinteze novih mišičnih beljakovin) dosežemo z enakomerno razporejenimi obroki tekom dneva (3-5), v katerih ima vsak približno ali minimalno 30 g beljakovin (0,4 g aminokisline levcin na kg telesne teže).
  • Vire beljakovin v prehrani lahko razdelimo po kvaliteti na živalske, pred rastlinskimi, s sirotko v prahu (ang. Whey), ki prednjači, sledijo jajca, mlečni izdelki, meso in ribe. Več: Beljakovine v prehrani.
  • Zadostna količina dnevno užitih beljakovin lahko sega vse od 1 g pa do 3 g na kg telesne teže. Spodnji rang lahko zadosti v primeru kliničnih omejitev, ko ugodna telesna sestava ni pogoj ter je posameznik v hiper-kaloričnem stanju (užije več kalorij, kot jih porabi). V splošnem se svetuje približno 2 do 2-5 g beljakovin na kg/TT. Več, kot toliko morda koristi v kratkoročnih primerih diete, ko posameznik želi ohraniti pusto mišično maso in poudariti izgubo telesne maščobe. Več: Abeceda hujšanja.
  • Glavna ključa za izgubo maščobe sta kontrola sitosti ter kalorični deficit. Nekatera živila nasitijo bolj, kot druga. Praviloma so v ospredju minimalno predelana, naravna živila, kot je zelenjava, pusti viri beljakovin, stročnice, gomolji, tudi krompir ter sadje. Več: Kalorija ni enaka kaloriji.
  • Včasih je lažje prilagoditi okolje, kot posameznika: ne jesti med gledanjem TV, postaviti najboljša živila na sredino hladilnika, prigrizke in sladkarije spraviti v najbolj odmaknjena in težje dostopna skladišča, uporabiti manjše servirne krožnike, idr.
  • Za kontrolo telesne teže in hujšanje je najpomembnejše kalorično ravnovesje, dosledno izvajanje pozitivnih vedenjskih vzorcev, izbira živil, ki posameznika najbolj nasitijo, prilagoditev okolja, fleksibilnost – pravilo 80/20, ki pravi, da 20 odstotkov »neumnosti«, ki si jih nekdo privošči, ne bo ničesar odvzelo rezultatu pod pogojem, če je izpolnjenih 80 odstotkov zastavljenega plana. Več: Dovolj dobro = popolno.
  1. Borut Štrukelj je odgovoril na vprašanja v zvezi z nekaterimi pogosto uporabljenimi prehranskimi dopolnili.
  • Od leta 2012 ni več potrebno prijaviti prehranskega dopolnila, preden ta vstopi na tržišče. Odgovornost o kakovosti in količinski vsebnosti je tako preložena 100% na proizvajalca (uvoznika). Težave, s katerimi se posledično soočamo so: internetna prodaja brez sledljivosti, učinkovine brez potrebnih certifikatov, prehranska dopolnila z nerazkritimi učinkovinami.
  • Prehranska dopolnila so najpogosteje potrebna pri povečanih fizioloških potrebah (športniki, oslabljen imunski sistem, daljše in bolj intenzivno obdobje stresa, specifična stanja povezana s prehranskimi primanjkljaji.). Več: Prehranska priporočila za športnike.
  • Človek je skozi evolucijo razvil t.i. »varčni« genotip – preživel je tisti, ki je učinkovito skladiščil maščobe.
  • Ketogena dieta je lahko uporabno orodje za hujšanje, saj mnoge bolj nasiti, v primerjavi z enako-kalorično dieto z več ogljikovimi hidrati. Več: Ketogena dieta.
  • Lupina grenke pomaranče vsebuje sinefrin, ki je strukturno nekoliko podoben efedrinu in deluje kot poživilo. Rahlo poveča porabo kalorij in zmanjša apetit, kar opažamo tudi pri efedrinu. Nevarnost: tahikardija (povišan pulz), povišan krvni pritisk, večja verjetnost kapi ali infarkta.
  • Kofein se nahaja v kavi, čaju, mate čaju, guarani, kola oreščkih, velikokrat ga dodajamo v prehranska dopolnila. Rahlo poveča termogenezo, daje energijo in s tem poveča moč in hitrost kontrakcije srčne mišice. Sčasoma se razvije toleranca, pozitivni učinki se manjšajo. Varen do cca 350 mg dnevno. Nevarnost: Povišan krvni tlak, povišan pulz, nervoznost, nespečnost, slabost, večji odmerki: nenadni srčni dogodek, kap.
  • Glukomanan je polisaharid iz rastline Amorphophallus kojak in se ne absorbira iz črevesja. Je edino prehransko dopolnilo, ki ga priznava EFSA (European Food Safery Authority). Uživati je potrebno vsaj 3 grame dnevno, z vsaj litrom vode.
  • Umetna sladila niso neposredno nevarna za zdravje, lahko pa pri nekaterih ljudeh spodbudijo apetit. Več: So umetna sladila škodljiva?
  • L-Arginin naj bi povečal vsebnost dušikovega oksida (NO), kar vodi do vazodilatacije (širitev žil) in močnejšega priliva krvi v mišično vlakno. Učinkovitost še preiskujejo. Priporočen odmerek je 2-4 g dnevno.
  • Tavrin povečuje tvorbo in razvoj skeletnih mišic (1000 mg/kg), preprečuje nalaganje maščob na jetrih (steatoza) z inhibicijo apolipoproteina B, povečuje utrip srca (tahikardija). Taurin se konjugira preko svoje N-terminalne skupine, s holno kislino in tvori žolč. Vmesni encim je taurin peptidaza. Nekateri imajo do 4 x več kopij gena za ta encim, zato jim taurina vedno manjka. Ti običajno težje pridobivajo mišično maso zato jim je smiselno taurin dodati.
  • Dodatek L- karnitina ima lahko pozitiven vpliv pri hujšanju, kadar je to v kombinaciji z zmanjšanim energijskim vnosom in fizično aktivnostjo, saj pospešuje izrabo maščobnih kislin. L- karnitin podpira tudi delovanje srca in srčnega utripa. Pomagal naj bi ljudem, ki imajo angino pektoris, aritmijo in srčne okvare. L- karnitin se nahaja v mesu, rastline ga večinoma ne vsebujejo, ali pa v izredno majhnih količinah. Priporočen odmerek je 2-3 g dnevno.
  • Kreatin je eno najbolj proučevanih in varnih dopolnil. Uporablja se pri pridobivanju mišične mase v odmerku 5 g dnevno.
  • Sirotka v prahu je najkvalitetnejše prehransko dopolnilo beljakovin. Več: Zdravstvene koristi sirotke.
  1. Sandi Bitenc je predstavil navodila za uspešno prehrano športnikov vegetarijancev in veganov.
  • Splošne težave vegetarijanske in veganske prehrane so: prevlada procesirane hrane, sladkor, moka, stročnice (soja), slaba hranilna gostota živil in anti-hranila, pogosta pomanjkanja nekaterih hranil. Več: Najpogotejše težave v veganski prehrani.
  • Pogosta pomanjkanja hranil pri vegetarijancih in veganih: vitamin B12 (kobalamin), kalcij, železo, cink, vitamin A, vitamin D, omega 3 maščobni kislini EPA in DHA, esencialne aminokisline: triptofan, lizin, metionin in fenilalanin. Več: Maščobe omega 3.
  • Vitamin B12 – najpogostejše in najpomembnejše pomanjkanje – 68% vegetarijancev in 83% veganov (le 5% vsejedov). Simptomi pomanjkanja so: utrujenost, brezvoljnost, šibkost, izguba spomina, nevrološke in psihiatrične motnje, anemija, kar je še posebej težavno pri otrocih. B12 ne morete dobiti iz zelenjave ali sadja niti alg. Rastlinski B12 so kobamidi in so neuporabni za telo. Meritve B12, serum, homocistein, metilmalonska kislina (MMA). Več: Vitamini B skupine.
  • Težave pri izključno rastlinski prehrani so nizke vsebnosti beljakovin zaradi nepopolnih virov beljakovin. To pomeni: sabo absorpcijo, pomanjkanje aminokislin triptofan, lizin, metionin in fenilalanin. WHO (World Health Organization) priporoča vnos (pri otrocih +20%): Triptofan 4 mg/kg TT (bučna semena, soja, oves, ajda, fižol); Lizin 30 mg/kg TT (soja, bučna semena, fižol); Metionin 15 mg/kg TT (brazilski oreščki, soja, tofu, fižol, čičerika); Fenilalanin 25 mg/kg TT (soja, bučna semena, leča, fižol). Dobri vegetarijanski viri beljakovin so mlečni izdelki in jajca. Več:
    Kaj pa mleko?
    So jajca zdrava?
  • Splošni napotki zdravega prehranjevanja: Vegetarijanci, izbirajte hrano z visoko hranilno gostoto, izločite procesirano hrano (sladkor, moko ipd.), obvezno vključite mlečne izdelke in jajca pašne reje, dodajte olje jeter polenovke. Vegani, izbirajte hrano z visoko hranilno gostoto, izločite procesirano hrano (sladkor, moko ipd.), obvezno vključujte oreščke, semena, gobe, suho sadje, zelenjavo ter nekaj stročnic in žit, redno testirajte železo, vitamin B12 in vitamin D. Več: Živila z najvišjo hranilno vrednostjo.
  • Obvezni dodatki: metil-B12 (pastile ali pršilo), železo ter vitamin A, vitamin D in DHA iz alg (če so pripravljeni namesto teh treh: ribje olje polenovke).
  • Koristni dodatki so še: cink, holin in kalcij.
  • Več:
    Cink.
    Železo in slabokrvnost.
    Napotki za dopolnjevnje vitamina D.
    Kalcij.
    Magnezij.
    Vitamin A.
  1. Meni je bilo zaupano predstaviti dejavnike, tudi osebne in čustvene, ki jih je potrebno upoštevati, ko sestavljamo dolgoročno uspešen jedilnik.
  • Ključni elementi uspešnega jedilnika/prehranskega pristopa, najsi bo ta usmerjen h hujšanju, ali pridobivanju mišic, so, takoj za doslednostjo: primerna nastavitev kalorij, dosledno »zadeti« potrebno količino beljakovin in ostalih makrohranil, poskrbeti za zadosten vnos pomembnih mikrohranil (vitamini, minerali, esencialne maščobe) in vode, razporeditev obrokov čez dan in okoli treninga ter nazadnje še pomoč z uporabo določenih prehranskih dopolnil.
  • Najpogosteje zanemarjen, vendar ključen dejavnih uspeha pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže in hujšanju je t.i. NEAT (non exercise activity thermogenesis). NEAT odraža količino energije, ki jo porabimo za vsakodnevne aktivnosti, ki so ločene od treninga. Govorimo o hoji, uporabi stopnic namesto dvigala, … ter splošno aktivnem življenjskem slogu.
  • Že s prilagoditvijo razmerja makohranil v dnevni prehrani lahko občutno vplivamo na količino porabljenih kalorij in občutek sitosti. Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, zato jih je smiselno vključevati v osredje vsakega obroka, tri do štiri krat dnevno, vsakič minimalno 30 gramov.
  • Poznamo tri glavne presnovne (telesne) tipe: Endomorf je »okrogel/širok« tip – (sumo)borec – za katerega je značilna počasnejša presnova (aktivnost simpatičnega živčevja), praviloma slabši odziv na večje količine OH zato se priporoča razmerje: 35% B; 25% OH; 40% M.
  • Ektomorf je »suhljat« tip – maratonec – s praviloma hitrejšim metabolizmom (visok NEAT), pogosto boljšim odzivom po več OH. Priporoča se razmerje: 25% B; 55% OH; 20% M.
  • Mezomorf je »atletski« tip/mišičnjak – šprinter. S praviloma višjim testosteronom in rastnim hormonom, ki relativno zlahka pridobiva m. maso ali izgublja maščobo. Svetovano razmerje: 30% B; 40% OH; 30% M. Več o presnovnem tipu: 4 temelji Feelgood prehrane.
  • Hranilna vrednost je pogosto spregledan element uspešne diete. Najbolj hranljivaživila nasploh v prehrani so: drobovina (jetra, srce), rdeče meso, ribe, (listnata) zelenjava, gomolji, 100 % kakav, jajca, mlečni izdelki, oreščki, semena, sadje, tudi (primerno pripravljene) stročnice. Žita zaostajajo po vseh merilih, podobno, kot predelana hrana.
  • Od prehranskih dopolnil pride najbolj v poštev naslednje: Za splošno zdravje (črevesje): multivitaminsko dopolnilo/probiotično dopolnilo t.i. »green drink«
    (Green Vibrance, Vitamineral Green, …), za regeneracijo EAA/BCAA, HMB, … posebej na nizko-kalorični dieti. Odpornost: cink (kelat), magnezij (glicinat), vit. C, B kompleks (koencimski), D3/K2. Antistres: PS (fosfatidilserin), rhodiola, relora, ašvaganda, … Protivnetno: kurkumin, EPA/DHA oz. Cod liver oil. Spanje: melatonin, ZMA, 5-HTTP. Boljše shranjevanje hranil v mišične, napram maščobnim celicam: EGCG, bitter melon, R-ala, jabolčni kis, cimet, berberin. Pred treningom: citrulin malat, beta alanin, kofein, kreatin, alpha-GPC, tirozin, ALCAR (Acetil-L-karnitin). Med in po treningu: Whey/pepto pro, ciklični dekstrin/Vitargo, elektroliti.
  • Po 3-4 mesecih agresivne diete se svetuje ponastavitev nevtralnega kaloričnega vnosa v ogib hormonskim težavam in prekomerne adaptacije presnove.
  • Splošni napotki: osredotočite se na preprosta, lahko razumljiva in uporabna navodila (npr. 30 g beljakovin → za eno dlan mesa ali ribe, ipd.). Prilagodite tako, da zmorete upoštevati tudi na svoj najslabši dan. Aktivno iščite povratno informacijo – kaj je dobro, kaj ne, kaj je potrebno prilagoditi, na čem graditi, … spremljajte napredek (meritve telesne sestave/obsegi/tehtanje, počutje, spanje, regeneracija).
  • Več:
    Dovolj dobro = popolno.
    Kaj je narobe z jedilniki?
    Kako sestaviti dober jedilnik zase?
    Feelgood trojček za trdno zdravje izvrstno počutje in dobro formo 🙂

Pri okrogli mizi, ki sta jo uspešno, kot celoten seminar, povezovala Miha Bevc ter Tomaž Kucler, je potekala tako zanimiva razprava, da nas je končno ustavila šele lakota. Si mislim, če bi nam kdo postregel večerjo, bi morda še vedno nadaljevali.

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si