Prehrana otrok

Otroci rastejo. Gradijo. Se razvijajo in postavljajo temelje svojega zdravja. Kosti, mehka in povezovalna tkiva, mišice, možgani (sinapse), črevesna mikrobiota in imunski sistem. Vse to dobiva strukturo, pospešeno v prvem desetletju našega življenja.

1. Kot prvo bo potrebno zadostiti energijske potrebe.

S točko ena danes v moderni družbi, ko je hrana tako rekoč vseprisotna, po večini nimamo težav. Kalorije že zagotovimo. Hranila težje, če sklepam na podlagi predelane hrane, s katero smo vajeni »futrati« svoje nasledstvo.

Sadna kašica tu, žitna ploščica tam, keksi in kosmiči v embalažah z igračkami, pekovski izdelki in namazi z več sestavinami, kot je besed v tej objavi in klasični otroški multivitamini: (bela) žemlja (poli) salama in majoneza, kruh z eurokremom ter sladke pijače za žejo.

(Praznih) kalorij je v prehrani večine otrok danes več kot dovolj za dva rudarja, hranil pa od nikoder. Predpostavimo lahko, da je to eden od vzrokov za sliko, ki odraža trenutno stanje predebelih (s kalorijami prehranjenih), vendar mejno bolnih (s hranili podhranjenih) otrok.

Več: kalorija ni enaka kaloriji.

2. Beljakovine

Beljakovine so kot opeke (aminokisline) iz katerih lahko zgradimo »hišo« (kosti, mišice, kožo, lase, nohte in odpornost). Če teh ni dovolj, bomo nekje kompenzirali – morda ne bo v celoti zgrajena fasada (slabše kosti), ali bo puščala napeljava (slaba odpornost in prepustno črevesje), pomanjkanje materiala se lahko pozna tudi na čvrstosti gradnje (pomanjkanje moči mišic, vezi, ligamentov).

Brez beljakovin ne bo optimalnega razvoja, ne bo rasti in vse skupaj bo odraslo na bolj majavih temeljih.

  • Kot velja za odrasle, lahko navodilo prenesemo tudi otrokom: 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže bi bil priporočen minimum (od starosti 6 mesecev do 10 let). 2 g/kg je zelo verjetno bolj koristna smernica za večino. Na primer: za 40 kg težkega otroka bo to pomenilo 80 g beljakovin dnevno. Za dojenčke je težko postaviti smernice, saj so odvisni od materinega mleka ali že pripravljenih formul. Na potrebe po beljakovinah starejše mladine, ki prehaja v obdobje adolescence in pubertete, ne vplivajo več zgolj biološki dejavniki, temveč tudi izbira življenjskega sloga – v pozitivnih primerih se začnejo ukvarjati s športom, so telesno bolj aktivni, zato lahko potrebujejo še več beljakovin (do 2,5 g/kg TT).
  • Kvaliteta beljakovin bo v tem primeru pomembna še za nameček bolj, kot skupna količina. Beljakovine lahko priskrbimo tudi s prehranskimi dopolnili, kot so različni napitki na osnovi mlečnih ali rastlinskih beljakovin v prahu (katere pogosto spremlja polna košara vprašljivih aditivov). Poudarjam, da se zdi najbolj varno, učinkovito in za večino najbolj primerno izbirati beljakovine iz skupine naravnih, večvrednih živil, kot so nepredelano meso, ulovljene ribe, jajca pašne reje in mlečni izdelki. Če se pojavijo potrebe po dopolnjevanju ponudi največ koristi kvalitetno dopolnilo sirotkinih beljakovin prahu (ang. Whey). (Vir).

Več: Beljakovine v prehrani.

3. Maščobe

Maščobe so, poleg beljakovin, drugo makrohranilo, ki se ga zdi zelo pomembno izpostaviti. Vemo, da so maščobe energijsko najbogatejši vir prehrane in ponudijo 9 kilokalorij (kcal) na gram. Slednje je posebej pomembno pri otrocih, ki imajo visoke potrebe po kalorijah (potrebujejo več energije za podporo rasti) in relativno majhen želodec. Materino mleko na primer, vsebuje praktično polovico kcal v obliki (nasičenih) maščob. (Vir).

Več: Maščobe v prehrani.

Nasičene maščobe – glede na pretežni vir, kjer se nahajajo, jim lahko rečemo tudi »živalske« – so težko nadomestljiv vir ključnih vitaminov A, D in K.

Preberite več: Maščobe in holesterol

Vitamin A igra nepogrešljivo vlogo pri rasti in gradnji kosti, obnovi kože, dobrem vidu, reprodukciji ter moči imunskega sistema.

  • Prehrana, skopa z maščobami, bo avtomatsko bolj skopa tudi z vitaminom A. Rastlinski vir vitamina A (beta karoten) telo teoretično lahko pretvori v »uporabni« vitamin A (retinol), vendar v najboljšem primeru s približno 10 odstotno uspešnostjo.
  • Rastlinsko obliko vitamina A (karoten) najdemo v bučah, sladkem krompirju, špinači, ohrovtu, brokoliju, blitvi in korenju, v začimbah, kot so čili, peteršilj, bazilika, majaron, origano in koper, meloni, suhih marelicah in mangu. Retinol je na voljo v živilih živalskega porekla, kot so jetra, rdeče meso, jajca in mastne ribe.

Opomin si zasluži sintetični vitamin A, ki je povezan z različnimi zdravstvenimi komplikacijami, predvsem z razvojnimi težavami pri otrocih (povezava).

Več: Vitamin A

Poleg sonca in morske hrane so edini preostali vir vitamina D prehranska dopolnila.

Smiselno priporočilo bi se torej glasilo dodati vitamina D3 v obliki prehranskega dopolnila, čeprav le v hladnejših in bolj muhastih letnih časih, če že ne stalno in sicer v količinah med vsaj 1000 do 4000 IU, odvisno od trenutnih vrednosti.

ESCP (Endocrine Society of Clinical Practice) priporoča:

  • “vzdrževalno” dozo 1000 IU dnevno za otroke do 6 meseca starosti.
  • 1500 IU za otroke, stare med 6 mesecev in 1 leto.
  • Vsaj 2500 IU dnevno za otroke med 1 in 3 letom starosti.
  • 3000 IU za otroke, ki so stari med 4 in 8 let.
  • 4000 IU na dan za vse, ki smo starejši od 8 let.

V primeru diagnosticiranega pomanjkanja vitamina D, se svetuje pri otrocih do prvega leta 2000 IU, 4000 IU do 18 leta in 10000 IU vitamina D dnevno za starostno skupino od 19 let dalje (študija).

Več: Vitamin D.

Vitamin K ima odločilno besedo ima pri strjevanju krvi in nepogrešljiv je za zdravje srca, žilja ter kosti. V naravi je prisoten v dveh oblikah: »rastlinski« K1 (filokvinon) in »živalski« K2 (menakvinon).

  • K1 je prisoten v zeleni zelenjavi, predvsem v ohrovtu in se pretežno uporabi za procese strjevanja krvi.
  • K2 najdemo v siru, maslu, jajčnem rumenjaku, jetrih, rdečem mesu, surovem mleku in mlečnih izdelkih iz surovega mleka ter fermentirani zelenjavi (kislo zelje).

Več: vitamin K.

Drugo skupino maščob smo poimenovali z nadpomenko omega 9.

  • Najdemo jo v oreščkih, avokadu, oljkah in oljčnem olju, … tudi nekatere maščobe živalskega porekla, kot je kostni mozeg, svinjska mast, govedina in jajca, vsebujejo približno polovico maščob iz skupine omega 9.
  • Ti viri so pomemben vir energije, vitamina E, preostalih potrebnih mikrohranil, fitohranil in podpirajo hormonski razvoj in zdravje srcežilja.

Tretja in nič manj pomembna povezava maščob z zdravjem otrok vključuje večkrat-nenasičene maščobe omega 3 in nevrološki razvoj (delo možganov in živčevja).

  • Maščobni kislini EPA (eikozapentanojska) in DHA (dokozaheksanojska) sta pozitivno povezani z motoričnim razvojem (gibalne sposobnosti), sposobnostjo branja in spomina, s pozornostjo in uspešnostjo na testih inteligence.
  • Najboljši viri v prehrani so mastne ribe in živalski izdelki pašne reje. Dobrodošli, vendar samostojno nezadostni, so tudi rastlinski viri (semena in orehi). V primeru pomanjkanja se dobro obnesejo kvalitetna dopolnila ribjega olja ali olje iz jeter polenovke.

Več: Omega 3.

4. Ogljikovih hidratov (OH)

OH otrokom v veliki večini nikoli ne manjka. Posebej v našem okolju ne, saj so praktično vsa živila, ki se jih oglašuje »za otroke« (in otrokom) izrazit vir (predelanih) OH.

Sladke pijače, kosmiči, sadne kaše, različne formule in sladkani mlečni izdelki, … vse to in še več živil z izrazito kombinacijo sladkorjev, žit in rastlinskih maščob. To ni videti kot scenarij s srečnim koncem in v paru s pomanjkanjem gibanja, pojasni  naraščajoči trend prisotnosti različnih bolezni (prekomerna telesna teža, sladkorna bolezen tipa 2, povišanje trigliceridov, krvnega pritiska, holesterola, alergije, idr.).

Zelo pomembno se zdi najti načine, kako otroku približati čim več nepredelanih virov OH. V prvi vrsti sta tu zelenjava in sadje, sledijo stročnice, gomolji, tudi žita in psevdožita iz celega zrna.

Več: Ogljikovi hidrati v prehrani.

5. Ključne točke:

  1. Pri otrocih velja še toliko bolj poudarek na kvaliteti hrane (hranilih), saj večinoma nimamo težav, da bi zadostili njihovih potreb po količinah (kilokalorijah). Otroci imajo precej izostren čut za preživetje in si ne predstavljam, da bi se kak 5 letnik samovoljno izstradal zaradi osebne prehranske filozofije, ali etičnih, moralnih in verskih načel.
  2. Osredotočimo se na beljakovine in maščobe, kjer se nahaja največ hranil, potrebnih za optimalen razvoj otroka in prehrano dopolnimo z OH glede na energijske potrebe. Otroku ljuba živila lahko uporabimo, da mu z njimi »zamaskiramo« bolj hranljive izbire. Ovseni kosmiči + grški jogurt, na primer, makaroni + mesno-zelenjavna omaka, ribe v obliki polpetov, kruh + jajca, zelenjava in avokado v pirejih, …
  3. Večino hrane (80 %) naj predstavljajo minimalno predelana, naravna živila: jajca, meso, ribe, mlečni izdelki, zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, oreščki in semena. Takšna hrana že sama po sebi dobro nasiti in tako ne bo pretiranih skrbi o kontroli kalorij pri otroku. Težava nastopi, ko se otrok navadi na industrijsko predelano, izrazito sladko, slano ter mastno hrano, ki je nenaravno intenzivnega okusa, ima visoko kalorično vrednost in nizko hranilno gostoto.

Sorodne vsebine:

Prehrana v času nosečnosti.
Kaj je zdrava hrana in kako je dati več na krožnik svojega otroka?
Kako jedo vaši otroci?
Prehrana in nosečnost – kaj je res in kaj ne?


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, trener in nutricionist, ustanovitelj Dr. Feelgood, predavatelj FZS, PN1, CSCS, ACA
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti

Objavil | 2018-10-03T10:19:19+00:00 9, junij 2017|