Prehrana nosečnic

Rast in razvoj otroka sta neposredno odvisna od prehrane matere, ne le v času nosečnosti, temveč tudi pred in po njej.

Preberite več: Prehrana otrok.

O tem govori hipoteza »varčnega genotipa«, ki pojasnjuje adaptacijo otroka na pomanjkanje hranil (pri materi) v času nosečnosti, z večjo naklonjenostjo po visoko-kalorični hrani in shranjevanju kalorij v maščobne zaloge (kasneje z življenju).

Neustrezno okolje v maternici (prehranski, hormonski in presnovni status) je povezano z več tveganja za naslednjih 5 razvojno-degenerativnih bolezni zarodka:

  1. Nezadostna prehrana (pomanjkanje ključnih hranil) je povezana z večjo verjetnostjo za pojav presnovnega sindroma v življenju otroka (vir).
  2. Počasna rast in pomanjkljiv razvoj otroka, povezan s slabim prehranskim statusom matere, privede do večjega tveganja za bolezni srce-žilja ter diabetes (vir).
  3. Okolje in prehrana matere lahko pri zarodku sproži epigenetske spremembe in zviša možnost pojava za rak dojke (vir),
  4. Odpornost na hormon inzulin med nosečnostjo povzroči povišanje testosterona, kar za zarodek pomeni večje tveganje za razvoj sindroma policističnih jajčnikov (vir),
  5. Analiza materine črevesne mikroflore lahko napove, ali bo otrok predebel do sedmega leta starosti (vir).

Dnevne potrebe po hranilih v času nosečnosti:

  • Beljakovine

Beseda »protein« (beljakovina) izvira iz grškega jezika in pomeni »primarnega pomena« – natanko takšno, primarno vlogo imajo beljakovine v času nosečnosti. Poleg hormonov so od beljakovin odvisni tudi encimi, pod nadzorom katerih v telesu poteka celična delitev, rast ter presnova. Dajo pa tudi veliko kvalitetne, dolgotrajne energije, ki je še kako pomembna v prvem tromesečju.

Priporoča se vsaj 1,2 do 1,5 grama beljakovin po kilogramu telesne teže (Vir).

Zato priporočam naravna, z beljakovinami bogatejša živila, kot je meso, nekatere vrste rib (divji losos, sardine, …), (fermentirani) mlečni izdelki, jajca proste reje, … tudi stročnice in drugi rastlinski viri štejejo.

Preberite več: Beljakovine v prehrani

  • Vitamina A in E

Oba sta izjemna antioksidanta in ključna vitamina za optimalno rast otroka.

Vitamin A omogoča nemoten proces celične delitve, vitamin E pa pozitivno vpliva na rast zarodka – izboljša pretok krvi in s tem hranil do zarodka.

  • Folat/folna kislina

Folat je ime za B vitamin, ki je naravno prisoten v hrani (špinača, blitva, brokoli, šparglji, grah, avokado, mandlji, zelena solata), folna kislina pa je oznaka za sintetično obliko tega vitamina na voljo v prehranskih dopolnilih. Folat preprečuje zaplete med porodom (sipna bifida, sindrom nevronske cevi,  paraliza  spodnjih  udov,  kognitivne motnje, okvare živcev) zato je pomembno vsakodnevno uživanje živil bogatih s folatom in/ali dopolnjevanje prehrane z aktivno obliko folne kisline 5-MTHF (metiltetrahidrofolat).

  • Železo

Potrebe telesa po železu se lahko med nosečnostjo celo podvojijo zato ni čudno, da je pomanjkanje tega minerala med nosečnicami precej pogosto. V prvem tromesečju se primanjkljaj navadno še ne pokaže v obliki splošne šibkosti, razdražljivosti, zasoplosti, so pa takšna stanja pogostejša kasneje, ko zaloge  železa  pojenjajo.  Vitamin  C  telesu pomaga izkoristiti  železo  iz  hrane  zato  ga je smiselno dodajati k obrokom v obliki prehranskega dopolnila, ali izbirati kombinacije živil: rdeče meso in paprika, ovseni kosmiči s semeni ter jajca in sveže iztisnjen pomarančni sok, ali kivi, na primer.

Preberite več: Železo in slabokrvnost

  • Ogljikovi hidrati

Ko govorimo o energiji vsakdo najprej pomisli na ogljikove hidrate, okoli njih pa je prisotna kar  velika zmešnjava zaradi povezave z gestacijskim (nosečniškim) diabetesom.

Poenostavimo in za trenutek pozabimo na »enostavne« in »kompleksne«, tiste z visokim GI (glikemičnim indeksom) ter nizkim GI. Vse to smo že predelali.

Poudarimo pomen prave hrane – naravnih živil, kot so gomolji, zelenjava, sadje, stročnice in polnovredna žita in omejimo vnos industrijsko predelanih ogljikovi hidrati (bel kruh, predelana žita, sladkor).

Več: Vlaknine – med zrnjem, gomolji in brokolijem.

  • Jutranja slabost

Neprijetno stanje, katerega izkusi približno 80 % nosečnic tipično med sedmim in dvanajstim tednom nosečnosti. Slabost in bruhanje se povezuje z neprimerno prehrano in stresom, vendar točen razlog še ni ustanovljen. V pomoč je lahko kateri izmed naslednjih nasvetov:

  • Izogibanje prekomerne lakote – izpuščanja obrokov – in posledičnega prenajed
  • Pitje več (nekaloričnih) tekočin med večjimi obroki, ne ob njih.
  • Izogibanje »sprožilcem« slabosti (vonjave, določena živila).
  • Potrebe po hranilih čim bolje zapolni z živili, katera navajam kot najprimernejša v prvem tromesečju.

Napadi lakote

Napadi lakote oz. hrepenenje po določenem okusu/hrani se v nosečnosti pojavljajo pogosteje in naključno izvirajo pa lahko zaradi:

  • povišane potrebe po kalorijah (približno 150-300 kcal),
  • premalo beljakovin v prehrani, prekomerna »lakota« (celokupno premalo hrane/ključnih hranil),,
  • dehidracija, depresija, jeza in prekomerna utrujenost/izčrpano

Neubranljiva želja po sladoledu lahko pomeni, da telesu manjka nekaj hitre energije in maščob ali kalcija, na primer. Upiranje in odrekanje sta tu kratkoročni in naporni rešitvi zato raje priporočam katero izmed zamenjav:

  • Grški jogurt z zamrznjenimi češnjami namesto sladoleda,
  • pomešano jagodičje s kokosovim mlekom in koščki temne čokolade.
  • Mineralna voda s sveže iztisnjenim sadnim sokom namesto sodavice (coca cole, ipd.), polnovreden kruh/krekerji z domačim džemom in skuto namesto krofov in ostalih peciv,
  • ovseni kosmiči (ovsena kaša) s sirotko v prahu, oreščki in sadjem namesto komercialnih žit,
  • pokovka namesto čipsa,
  • beljakovinski napitek s sirotkinimi beljakovinami v prahu, kokosovim mlekom, avokadom in jagodami, na primer.

Odpor pred določeno hrano

Med nosečnostjo se lahko zgodi, da postane sicer ljubo živilo, čez noč neužitno.

Razlog so izboljšani čuti v času nosečnosti – izboljša se zaznava vonjav, okusov, zvokov in drugih dražljajev.

Zaradi tega je razumljivo, če postane določena hrana nenadoma neokusna, na videz čudne kombinacije pa prava poslastica.

Pomembne opombe v v drugem tromesečju (13-27 teden nosečnosti):

  • Pomembno obdobje rasti za otroka (srce, pljuča, ledvice, nohti, laski). Prav tako se razvija sluh in sposobnost požiranja.
  • Pričakovan je porast apetita, katerega je potrebno potešiti s čim več hranili in ne praznimi kalorijami.
  • Možen je pojav krvavitev iz nosu in dlesni (zaradi povečanja volumna krvi). V takšnem primeru koristi več železa, vitamina C (pomaga tvoriti kolagen; eko jagode, kalčki kreše, kivi, pomaranče), ter  vode  v  prehrani.  V  tem kontekstu je smiselna tudi  fermentirana  hrana (jogurt, kislo zelje, kefir, …).
  • Če koža potemni (okolica bradavic) ali se na njej pojavijo madeži, je navadno potrebno le nekaj nege  s  kvalitetnimi  olji  ter  več  zelenjave  in  nekaterega  sadja  (češnje,  jagodičje, avokado, kokosovo olje).
  • Pričakovano je  povečanje  maščobnih  zalog  in  obsega  (prsi,  trebuh)  zaradi delovanja estrogena/progesterona in mlečnih žlez.
  • Možna so  nekontrolirana  krčenja  maternice (Braxton-Hicks  popadki).  Gre za popolnoma normalen odziv telesa s katerim se krepijo mišice, potrebne za kasnejši porod. Kljub temu, če so kontrakcije boleče ali pogoste je potreben pregled.
  • Poroča se o bolečinah v križu, krčih (predvsem ponoči), oteklih nogah (gležnjih) ter krčnih žilah. Pomaga prilagojena vadba.
  • Morebitno zgago in/ali zaprtost preženejo vlaknine, manjši obroki, več vode ter izogibanje premočno začinjeni hrani.
  • Posebna pozornost vaginalnim vnetjem – ta so lahko odgovorna za tudi do 30 % prezgodnjih porodov.
  • Občutki zadihanosti/zasoplosti so posledica nadur, katere opravljajo pljuča – v tem obdobju predelajo v povprečju 40 % več kisika dnevno kot pred nosečnostjo. Ta sprememba je pomembna, ker omogoča prenos kisika do placente (in s tem tudi do otroka). Koristi hrana, ki vsebuje železo (rdeče meso, jetra, jajca, ohrovt, špinača, alge) ter z antioksidanti bogata semena in sadje.
  • Bel vaginalni  izcedek  je  pogost  in  povezan  s  preprečitvijo  rasti  škodljivih  bakterij  okoli vaginalnega trakta. Kot pomoč proti infekcijam pripomorejo zeliščni čaji (kamilica, meta), 100 % sok iz brusnic ter pravi kakav.
  • Probiotiki imajo pomembno vlogo. Tako v obliki fermentirane hrane kot v obliki dopolnil.

Pomembne opombe v v tretjem tromesečju (28 teden, do poroda):

  • Poleg kolcanja in prevalov je za otroka značilen razvoj mišičja in maščobnega tkiva. Iz tega razloga bo normalen stalen porast telesne teže. Ker otrok zaseda vedno večji prostor, utesnjuje notranje organe, kar lahko privede do prebavnih nelagodij, zgage, pogostega uriniranja ter bolečin v križu.
  • Otekle noge in gležnji bodo verjeten problem zaradi pritiska na žile dovodnice krvi iz spodnjih okončin proti srcu. Da bi to omilila poskusi s hladnimi kompresijskimi obvezami, naslonjalom za noge in s pogostejšo ležo – ta koristi tudi v primeru bolečin v križu. Ključno bo dovolj tekočine/vode/naravnih sokov/goveje oz. kurje juhe iz kosti (ohranjanje razmerja med natrijem in kalijem) ter izogibanje industrijski soli. Dovolj kalija v prehrani zavira prekomerno natekanje že samo po sebi saj preprečuje kopičenje natrija. Kalija je dovolj v avokadu, meloni, bananah in plantanah, fižolu, ribah, semenih in oreščkih, kiviju, špinači ter preostali zeleni zelenjavi.
  • Izrazito širjenje maternice (skoraj do mišic diafragme) povzroča pritisk na zgornji del želodca in lahko povzroča dvig želodčne kisline, zgago torej. Da bi to preprečila, priporočam manjše obroke, več tekočine vmes (med obroki), izogibanje pekočim začimbam ter uživanje hrane, ki ponudi več volumna (zelenjava, sadje).
  • Strije so poleg omenjenih krčnih žil še ena neestetska posledica povečanja količine/pretoka krv Strije se pojavijo najpogosteje okoli prsi, saj te še vedno rastejo zaradi prihajajočega obdobja dojenja – v tretjem tromesečju je pogost porast teže dojk med 0,5, kar do 1,5 kg. Pomembno vlogo pri celjenju strij imajo beljakovine (kolagen) – če jih je dovolj, telo hitreje obnavlja poškodovano kožo. Podobne koristi ponuja tudi nekatero sadje (avokado, papaja, guava, melona/dinja, mango, kivi, nežveplane suhe marelice, jagode, grenivke, borovnice) ter druga hrana, predvsem koži prijazni karoteni (divji losos, korenje, sladki krompir, buče, rdeča pesa, jajca, neprečiščena mast rdeče palme).
  • Na stalen občutek neugodja vplivata položaj in velikost otroka. To je lahko precej utrujajoče, zaradi česar svetujem več počitka kot sicer, udobna oblačila ter blazine. Najugodnejši položaj za počitek/spanec, naj bi bila leža ne levem boku.
  • Do 28  tedna  nosečnosti  bo  teža  otroka  znašala  predvidoma  1,1  kg. Skozi nosečnost pridobljena dodatna teža, naj ne bi presegla 15 kg.
  • Očiten je se razteg trebuščka. Koristijo vlaknine,  vitamin  C,  vitamin  E  (mandlji,  blitva,  špinača, ohrovt, lešniki, avokado, brokoli, sončnična semena), silicij oz. silikon (rabarbara, zelena, banana, oves,  kvinoja, proso, stročji fižol, rozine, rjavi riž, šparglji) ter naravne maščobe koristijo pri regeneraciji telesa.
  • V zadnji fazi otrok razvija tudi okus. Potrjeno je, da lahko še pred rojstvom okusi hrano matere, zato se zdi smiselno izbirati čim bolj raznolika živila z namenom razširiti njegovo paleto okusov.
  • Opozarja se na možen upad apetita proti koncu nosečnosti zaradi večjega pritiska maternice na mehur in  želodec. Večji  poudarek  na  pogostejših,  manjših,  a  hranilno  bogatih obrokih je lahko rešitev.
  • Različne raziskave povezujejo višji vnos maščob omega 3 z boljšimi miselnimi in motoričnimi sposobnosti, sposobnostmi komunikacije in socialnih veščin. Razlika se pokaže tudi pri testih inteligence. Primanjkljaj esencialnih maščobnih kislin je lahko povezan s pojavom poporodne depresije (študija).
  • Preeklampsija je naglo napredujoče stanje, ki se pojavlja le v nosečnosti (tipično po 20 tednu), kaže pa se skozi napade (podobne epileptičnim), povišan krvni tlak ter prisotnost beljakovin v  seču.  Med  ostale  simptome  spadajo  glavoboli,  nenadna  izguba  teže  in spremembe vida (meglenost, nejasnost). Poleg težav s krvnim pritiskom je preeklampsija pogosto vzročno povezana s poškodbami ledvic in zmanjšanim pretok krvi do placente. Gre za resno komplikacijo, ki pa je relativno redka. Prizadene 5-8 % vseh nosečnosti. Medtem, ko vzrok ni najbolj jasen, pomoč lahko ponudijo nekatera prehranska dopolnila: ribje olje (omega 3), GLA (gamalinolenska kislina), primerne prehranjevalne navade (dovolj beljakovin, kalcij, magnezij, cink, vitamini skupine B).

Živila s posebnimi koristmi v času nosečnosti

Sorodne vsebine:
Prehrana otrok
Kaj je zdrava hrana in kako je dati več na krožnik svojega otroka,
Kako jedo vaši otroci?
Prehrana in nosečnost; kaj je res in kaj ne?


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2018-03-08T08:18:15+00:00 10, junij 2017|