Večina se nas zaveda, da igra prehrana ključno vlogo v omogočanju primerne rasti, razvoja in splošnega zdravja pri otrocih in mladostnikih. Takšni berete ta članek, ki upam, da doseže tudi tiste s prepričanjem v idejo: »ma ni važno kaj jedo, dokler to pokurijo«.

Strinjamo se o pomenu zadostne mere telesne aktivnosti, ki naj bi bila predvsem primerna in ne razvojno ogrožajoča ali psihično obremenjujoča. Vendar, od neke točke dalje, postaja prekomerna stava na aktivnost (trening) in zanemarjanje prehranskih potreb, naraščajoče tveganje za vse, čemur se večina staršev, trenerjev in športnikov poskuša ogniti: poškodbe, bolezni, bolečine in pomanjkanje energije zaradi nezadostne regeneracije in/ali vnosa potrebnih hranil.

Otrok v vsakem primeru raste (se razvija), če se ukvarja s športom ali ne, in v vsakem primeru zgolj zato potrebuje več energije (kalorij) iz določenih virov (beljakovine, vitamini, minerali, …). Če je športnik, četudi rekreativen, so te potrebe samo še višje in jih ne gre zanemariti.

Ključna točka 1: Vsi otroci so »športniki« in njihova »primarna disciplina« je rast!

Kako to storiti #pozdravipameti – skladno z najtršimi znanstvenimi spoznanji, pa vendar na najbolj enostaven, praktičen in nevsiljiv način – vam bomo predstavili v nadaljevanju.

Energijske potrebe mladih športnikov

Pri načrtovanju uspešnega prehranskega načrta za mladega športnika najprej ločimo bistvo od podrobnosti, se pravi najpomembnejše dejavnike pri prehrani od tistih, ki v večini primerov ne bodo imeli ključnega vpliva. Obratno bi bilo podobno, kot začeti z gradnjo hiše pri strehi. Potrebujemo trdne temelje in popolnoma enako velja tudi za vse nas (odrasle, tako športnike, kakor tudi za neaktivno populacijo). Temelje predstavlja dnevni energijski vnos.

Najti primerno ravnotežje med zaužito in »pokurjeno« energijo je izjemno pomembno tako za nas, kot za kateregakoli športnika. Zlasti v obdobju odraščanja. Kronično previsok energijski vnos vodi v pridobivanje odvečne telesne teže in v prekomerno »zamaščenost«, ki je povezana s tveganjem za pojav vseh možnih zdravstvenih zapletov (nalezljive in nenalezljive bolezni, poškodbe itd.).

Ključna točka 2: Osnova prehrane mladega športnika predstavlja njegov dnevni energijski vnos, ki ga prilagodimo zahtevam športa in cilju posameznika.

Po drugi strani lahko kronično prenizek energijski vnos zavre rast, zakasni prehod v puberteto, povzroči motnje v menstrualnem ciklu, izgubo mišične mase ter zviša rizik za pojav poškodb ali bolezni (1, 2, 3). Točka 3 je tudi zaskrbljujoče pogosta v praksi, saj so otroci in mladostniki pod močnim vplivom socialnih medijev, kjer najdemo nešteto zavajajočih, dobesedno napačnih in potencialno smrtno nevarnih informacij o prehrani. Toplo priporočamo izogibanje ekstremnim dietam, ki po nepotrebnem izključujejo določena živila, ali celotne skupine živil, in prehranskim manevrom, ki vodijo v (pre)hitro izgubo telesne teže. Oboje ima lahko drastične posledice, ne zgolj kratkoročno, temveč tudi kasneje v življenju.

Ključna točka 3: Bodite pozorni na svoje vire informacije o prehrani. Najbolj verodostojni bodo v znanstveni literaturi, ne socialni mediji in nepodkrepljena mnenja znanih osebnosti ali »prehranskih ekstremistov«.

Pred pojavom pubertete ni večjih razlik med spoloma v kaloričnih potrebah, ali potrebah po posameznih hranilih. S puberteto se te potrebe občutno spremenijo in na njih vplivajo številni dejavniki, kot so starost, nivo in tip telesne aktivnosti itd. (1). Pomembno je, da se tega zavedamo in znamo prehrano ustrezno prilagoditi.

Poskrbimo za vsa potrebna hranila

Če so kalorije za športnika »gorivo«, so hranila zanj »servis«. V kategorijo življenjsko pomembnih hranil v grobem spadajo:

  • beljakovine,
  • ogljikovi hidrati,
  • maščobe,
  • vitamini in
  • minerali.

Našteta hranila najdemo v hrani, logično, so pa nekatera živila boljši vir določenih hranil od drugih. S pravilnim pristopom do priprave obrokov se lahko izognemo primanjkljajem.

Štetje kalorij in makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) je lahko za mladega športnika, ki je že tako ali tako pod stresom, odveč in zamudno. Včasih je tak pristop sicer potreben, a ne praviloma. Najprej raje predstavimo enostavno smernico za pripravo obrokov, ki ji pri Feelgood rečemo BeZeG. Preberite več: Tri načela Feelgood prehrane.

BEZEG je eno temeljnih načel Feelgood prehranskega svetovanja, ki govori o tem, kako oblikovati primeren obrok #pozdravipameti.

Ključna točka 4: Bezeg je akronim za BEeljakovine + ZElenjava + Gorivo (maščobe in/ali ogljikovi hidrati). Predstavlja odlično izhodiščno točko, ki jo lahko kasneje prilagajamo potrebam posameznika in zahtevam samega športa.

Oglejte si našo ponudbo za več informacij o prehrani, prehranskih dopolnilih in kako prilagoditi prehrano, da bo bolj skladna z vašimi cilji in življenjskim slogom. Več: Feelgood prehransko svetovanje.

1) BEljakovine

  • Predstavljajo osnovo obrokov, saj so pomembna »gradbena enota« ne zgolj mišic, tudi kosti, kože, vezivnih tkiv, imunskega in prebavnega sistema.
  • Športnik mora zagotoviti zadosten vnos beljakovin v namen optimizacije regeneracije in prilagoditve na trening.
  • Med najboljše vire beljakovin prištevamo: meso, ribe, puste mlečne izdelke, jajca, beljakovine v prahu in stročnice.
  • Kot »porcijo« beljakovin lahko opredelimo:
    • meso/ribe/stročnice v velikosti ene dlani,
    • 3–4 jajca,
    • ena skodelica puste skute/manj mastnega grškega jogurta
    • merico (30 g) beljakovin v prahu.
  • Potrebe športnikov po beljakovinah se razlikujejo med športi in po fazah trenažnega procesa v katerih se športnik nahaja. V splošnem lahko rečemo, da so športnikove potrebe po beljakovinah najmanj 2 g / kg TT / dan. Hiter izračun pove koliko beljakovin okvirno potrebujete dnevno in koliko prej omenjenih beljakovinskih porcij svetujemo vključiti v svoj obrok.
  • Poleg absolutnih potreb po beljakovinah je za športnike priporočljivo tudi, da te beljakovine enakomerno razporedijo čez dan in jih uživajo v 3–4 urnih intervalih. Na ta način namreč dosežemo občutno boljšo sintezo* mišičnih beljakovin.
  • Več o beljakovinah preberite v naslednjem članku: Beljakovine – zakaj so pomembne.

*Tvorbo; obnovo in izgradnjo novih.

Ključna točka 5: Športnik mora poskrbeti za zadosten vnos beljakovin (min. 2 g /kg TT / dan), ki jih enakomerno razporedi preko dneva v 3–4 urnih intervalih.

2) ZElenjava

  • Zelenjava skupaj z beljakovinami tvori del krožnika, ki je »za zdravje«. To je tisti »servis« v prispodobi od maloprej. Beljakovinska živila in različne vrste zelenjave so najboljši viri življenjsko pomembnih hranil.
  • Za vsako dlan beljakovin, dodamo vsaj eno pest bilo katere zelenjavne.
  • Zelenjava nudi tudi dobršno mero vlaknin, ki imajo pomembno vlogo pri vzdrževanju črevesnega zdravja.
  • Več o vlakninah izveste tu: Ogljikovi hidrati in vlaknine.

Ključna točka 6: Zelenjava je izvrsten vir določenih življenjsko pomembnih hranil. Zato je pomembno, da vključimo zadosten vnos teh živil v svojo prehrano.

3) Gorivo

Ogljikovi hidrati:

  • Zadnja črka načela BeZeG predstavlja »gorivo« in se nanaša na dnevni vnos energije (iz ogljikovih hidratov in maščob).
  • Potrebe bodo odvisne od posameznika, zahtev samega športa in obdobja trenažnega postopka v katerem se športnik nahaja.
  • Pomembno je razumeti, da ne maščobe, niti ogljikovi hidrati ne »redijo« kar sami po sebi, ali si zaslužijo biti označeni kot generalno »boljši« ali »slabši« vir goriva. Pridobivanje nezaželene telesne teže je posledica prekomernega »tankanja«, relativno na svojo porabo. Primernost goriva bo v prvi vrsti odvisna od pretežnih obremenitev (aerobna/anaerobna) s katerimi se športnik sooča pri izbranem športu.
  • Tako se ne potrebujemo izogibati nobenemu izmed virov goriva, je pa res, da je večina športov, glede na obremenitve, pretežno zanaša na ogljikove hidrate. Ti namreč predstavljajo preferenčno gorivo našega telesa. Vsakemu obroku tako dodajte zadostno mero ogljikovih hidratov v obliki različnih prilog (riž, testenine, krompir, kruh, sadje, idr.).

Ključna točka 7: Glavni dve vrsti goriva za naše telo, ki jih dobimo iz prehrane, so ogljikovi hidrati (OH) in maščobe. OH predstavljajo preferenčno gorivo našemu telesu in športniki jim morajo dati visoko prioriteto.

  • Naslednje pravilo velja za manj aktivne: ženske potrebujejo za vzdrževanje telesne teže med 3–5 prgišč ogljikovih hidratov dnevno, moški od 6 do 8. Bolj smo telesno aktivni, več goriva potrebujemo, še posebej v obdobju odraščanja.
  • Zgoraj omenjena priporočila glede vnosa ogljikovih hidratov naj ponovno služijo kot skrajni minimum, katerega prilagajamo po potrebi.
  • Ogljikovi hidrati naj bodo enakomerno razporejeni preko dneva, še posebej pazimo, da jih je dovolj v obdobju okoli treninga (pred, med in po treningu).
  • Najboljši viri ogljikovih hidratov so sadje, kruh, riž, krompir, testenine, stročnice. Če otrok uživa dovolj sadja in zelenjave, ni nujno, da so ti viri polnozrnati, če mu niso všeč.

Maščobe:

  • Poleg beljakovin, zelenjave in ogljikovih hidratov, obrok primerno energijsko obogatimo z maščobami v vrednosti palec do dva (slika spodaj).
  • Maščobe v osnovi predstavljajo skladiščni vir energije, do določene mere pa so potrebne za normalno hormonsko delovanje, delovanje imunskega in živčnega sistema ter možganov.
  • Najboljši viri maščob so: oljčno olje, oreščki, avokado, kokos, jajca in polnomastni mlečni izdelki.
  • Več o maščobah in holesterolu izveste tu: Maščobe in holesterol.

Pazljivo pri določenih mikrohranilih!

Čeprav so številni vitamini in minerali pomembni za zdravje, moramo biti pri določenih še nekoliko bolj pazljivi. Za kalcij, vitamin D in železo se namreč zelo pogosto zgodi, da jih mladim športnikom (z)manjka (5).

Kalcij je nepogrešljiv za zdravje kosti, normalno encimsko delovanje in sodeluje v procesu krčenja mišic. Da zadostimo potrebam po kalciju moramo v prehrano mladega športnika dovolj pogosto vključiti mleko in mlečne izdelke. Poudarek dajemo predvsem pustim mlečnim izdelkom, kot so pusta skuta, manj masten grški jogurt, skyr in cottage cheese, ki so med drugim tudi odličen vir kvalitetnih beljakovin.

Preberite več: Problem kalcija v obliki prehranskega dopolnila.

Vitamin D je med drugim pomemben za zdravje kosti, energijo, pripomore h zdravemu imunskemu sistemu in je pomemben dejavnik dobrega počutja. Številne študije kažejo povezavo med primernim statusom vitamina D in manjšim rizikom pojava poškodbe in stres faktur (6), boljšo regeneracijo (7) in manjšo pojavnostjo akutnih respiratornih bolezni (8). To so za športnika sama pomembna področja.

Najboljši vir vitamina D predstavlja sonce, katerega izpostavljenost je zlasti v zimskih mesecih zelo nizka. Poleg tega tudi iz prehrane dobimo precej zanemarljive količine vitamina D. Tako bi bilo morda smiselno dodajanje tega vitamina v obliki prehranskega dopolnila. Seveda pa ne dodajamo vitamina brezbrižno, temveč se najprej prepričamo o statusu vitamina D preko analize krvi.

Preberite več: Priporočila za dodajanje vitamina D.

Železo je med drugim pomembno za pretok kisika po krvi in nizke zaloge železa so zelo pogoste pri mlajših športnikih. Športnicah še posebej! Za zadostne količine železa poskrbimo primarno z zadostnim vnosom rdečega mesa in morskih izdelkov, saj to te vir dobro razpoložljivega hemskega železa.

Preberite več: S prehrano proti slabokrvnosti – je brez prehranskih dopolnil sploh mogoče?

Ključna točka 8: Številni vitamini in minerali so pomembni za mladega športnika, posebno pozornost pa moramo nameniti kalciju, vitaminu D in železu.

Obstaja razlika med mladimi in starejšimi športniki?

Prehranske smernice za mlajše se v osnovi bistveno ne razlikujejo v primerjavi s prehrano za odrasle športnike. Do določene mere zato, ker je v tem trenutku na voljo razmeroma malo literature na tem področju. Tako je večji del prehranskih smernic za odrasle enostavno posplošen tudi na mlajšo populacijo.

Obstajajo določeni dejavniki v katerih bi se prehrana mladih športnic in športnikov potencialno lahko razlikovala od tiste starejših kolegov. Določena literatura namreč kaže, mladi bolje izkoriščajo maščobe kot vir energije med vadbo, zaradi nižjih glikogenskih rezerv in omejene sposobnosti glikolize*. Razlike med naj bi bile tudi pri termoregulaciji (uravnavanju telesne temperature), vendar posebnih in jasnih navodil o tem kako poskrbeti za ustrezno hidracijo za mlajše populacije še niso znane (3, 4).

*Proces pridobivanja energije iz ogljikovih hidratov.

Ta in številna druga vprašanja v odsotnosti literature ostajajo nepojasnjena. Po vsej verjetnosti lahko rečemo, da večji delež prehranskih smernic, ki veljajo za odrasle, primeren tudi za mlajše.

Ključna točka 9: Znanstvena literatura na temo prehrane mladih športnikov je trenutno omejena. Določena literatura kaže, da naj bi se mlajših v nekaterih stvareh v prehranskem smislu razlikovali od starejših. Potrebujemo še več kvalitetnih študij iz tega sveta.

Osebna izpoved: Mario Sambolec

Namesto zaključka bi rad delil prvih nekaj poglavij moje zgodbe – tiste o mlademu, nadebudnemu, naposled vrhunskemu košarkarju.

Nisem bil švoh. Pravi zaprašena polica s številnimi pokali in medaljami. Osvojili smo marsikaj. Vse kar je v kategorijah od pionirjev do mladincev praktično možno.

Bil sem polomljen. Pravi debela mapa zdravniških izvidov. Levi gleženj je bil izpahnjen vsaj dvajsetkrat in nato operativno rekonstruiran. Pogačica je šla na pol, vezi so popokale kot preperele gumice, v križu je zdrsnil disk, tudi v vratu. Rama in prsti so bili večkrat izpahnjeni. Pravzaprav, imenujte del telesa in verjetno vam bom povedal, da sem ga poškodoval vsaj enkrat.

Košarke sem se nehal igrati in jo začel trenirati. To je lastnoročno ubilo mojo radost do tega športa in postopoma sabotiralo željo po nadaljevanju. Konstantna bolečina je bila med glavnimi razlogi zakaj sem zasovražil svojo prvo »ljubezen«, s katero sem si predstavljal svojo prihodnost.

Nisem bil zdrav. Leta naključne,” ko-ga-jebe, daj-mi-kruha-in-eurokrema diete” so pustile trdovratne posledice na mojem črevesju, hormonskem zdravju, nenazadnje tudi »trebuščku« in samopodobi. Grenko je bilo spoznanje pod naslednjo ključno točko:

Ključna točka 10: Odvečnih kalorij in neprimerno prehrano težko “odtreniraš”.

In star sem bil šele dobrih 20.

Tekom študija na Fakulteti Za Šport sem spoznal, da bi bilo očitno možno, če že ne preprečiti, pa vsaj občutno zmanjšati tveganje za večino zgoraj naštetega. Četudi ne bi nikoli zaigral v najmočnejših ligah, bi bila namesto dodatne pete ure treninga dnevno verjetno bolj pametna in dolgoročno vsekakor bolj rodovitna investicija, osvojiti primeren odnos:

  • Do aktivnosti, ki niso košarka.
  • Do prehrane, ki niso diete.
  • V znanje kaj moje telo v osnovi potrebuje za ohranjanje zdravja.

Za tistega Maria, ki v naslednjih poglavjih svojega življenja ni več vrhunski športnik.

 

Mario Sambolec, nutricionist ACA, PN1, trener in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije in Matjaž Macuh, mag. športne prehrane (VB)
www.feel-good.si, prehransko svetovanje in osebno trenerstvo.

 

Literatura
1) Hoch idr. (2008). Review Nutritional requirements of the child and teenage athlete. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 19(2):373–398
2) Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research. 61(4):176–192
3) Meyer idr. (2007). Review Nutrition for the young athlete. Journal of Sports Sciences.25 Suppl 1():73–82
4) Jeukendrup idr. (2011). Nutrition and elite young athletes. Journal of Science and Medicine in Sport. 56: 47–58
5) Purcell idr. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200–205
6) Ruohola idr. (2006). Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research. 21(9): 1483–1488
7) Larson-Meyer idr. (2010). Vitamin D and athletes. Current Sports Medicine Reports. 9(4): 220–226
8) Halliday idr. (2011). Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 43(2): 335–343.