Nedavno so v skupnosti ljubiteljev vrtnarjenja Gaia organizirali dvodnevni kongres in me počastili s povabilom predavati. Govorili smo kako z naravno hrano, torej živili, ki jih vrtičkarji lahko pridelate sami in so večini dostopna, izboljšate zdravje, predvsem v odnosu do specifik, s katerimi se srečuje starejša populacija …
Pri starejših gre izpostaviti 3 točke, na katera lahko najbolj vplivamo s prehrano in življenjskim slogom:

  1. Kosti in mišice.
  2. Srce.
  3. Možgani.

K prvi točki spadajo izrazi, kot so sarkopenija (s starostjo pogojen upad mišične mase), osteopenija (zmanjšanja kostne mase zaradi spremenjenega razmerja med izgubljeno in obnovljeno kostno maso) in osteoporoza (končna bolezen z zmanjšanjem kakovosti in količine kostnine). Več: Prehrana in osteoporoza.

Vse troje je tesno povezano z beljakovinami (razpoložljivostjo esencialnih aminokislin). S starostjo namreč postajamo progresivno manj občutljivi na anabolni stimuli aminokislin (potreben za obnovo in gradnjo mišičnega ter kostnega tkiva). Ta manjko se je možno kompenzirati z višjim vnosom beljakovin v prehrani, kar starejšim osebam praviloma ni v navadi. Več: Beljakovine.

Zaradi manj aktivnosti, se pogosto zmanjšajo tudi kalorične potrebe (zmanjša se apetit). Kot prvo skupino živil s krožnika starejši omejijo živila, kot so meso, ribe, jajca, … se pravi, večino beljakovin (česar ironično potrebujejo več). Kalorije nadomestijo z maščobami in ogljikovimi hidrati – s hranilno revnejšimi in volumensko manjšimi obroki, ki pa so vendarle kalorično bogati. To pogosto privede do nabiranja odvečne telesne teže in nikakor ne pripomore ustaviti izgubo mišične ter kostne mase. Več: Kalorija ni enaka kaloriji.

Novejše študije zato priporočajo starejšim povišati količino beljakovin v prehrani. Njihov delež naj bi znašal vsaj 30-35 odstotkov celokupnega dnevnega kaloričnega vnosa. (Vir)

Kako to doseči?

Pri nekaterih je možno zgolj s prilagoditvijo prehrane na način, da pri vsakem od treh glavnih obrokov izberejo zadostno količino mesa, jajc, rib in naravnih mlečnih izdelkov iz posnetega mleka (skuta, grški jogurt). Zaradi izrazitega občutka sitosti, ki je povezan z višjim vnosom beljakovin, bo to za nekatere precej težko in nepraktično. V takšnih primerih se izkažejo koristi prehranskih dopolnil. Prve v vrsti so sirotkine beljakovine v prahu (ang. Whey), ali dopolnilo esencialnih aminokislin (EAA). (Vir).

Povezava med beljakovinami in osteoporozo je videti prej obratna, kot vzročna – osebe z več beljakovinami v prehrani imajo praviloma trdnejši skelet (“močnejše” kosti) in več puste mišične mase (manj telesne maščobe).

Poleg beljakovin, ki so očitno zelo pomemben dejavnik za zdravje kosti in mišičja, ne gre zanemariti vloge telesne aktivnosti – vadbe za moč, konkretno. Česar ne uporabljaš, izgubiš, preprosto rečeno. To velja tudi za mišice in kostno maso. Trening za moč ponudi nezamenljiv stimuli, ki sproži pozitiven odziv v smeri gradnje novega tkiva.

Ključna hranila za zdravje kosti, srca in možganov (preberite več s klikom na posamezno točko):

1. Vitamin K2

2. Vitamin D

3. Vitamin C

4. Magnezij

5. Koencim q10

Q10 je neke vrste psevdovitamin, kar pomeni, da je ključen za optimalno zdravje, vendar ga ni nujno potrebno dodajati v prehrano. Pomemben je za proizvodnjo energije v telesu (celičnih mitohondrijih), dobro cirkulacijo krvi in redukcijo oksidiranega holesterola. Posledično je višja raven CoQ10 povezana s pozitivnimi izidi v primeru migren, bolezni srca in žilja, delovanja možganov (deluje proti Parkinsonovi in Alzheimerjevi demenci), fibromialgije, neplodnosti pri moških, idr. Težava nastopi, ker z leti raven koencima pada, še dodatno kadar se doda tablete za zniževanje holesterola (statine), zato je pri osebah starejših od 40 let, takšno dopolnilo lahko precej koristno. (Vir).

Najboljši viri CoQ10 v prehrani so jetra, srce in meso organov, sardele in jajca.

6. Pozor pred kalcijem

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si