Za prispevek o tej zanimivi in vedno bolj popularni temi – izpuščanje zajtrka oz. periodični post (intermittent fast) me je navdušil video, ki ga je posnel trener Christian Thibaudeau (povezava) v katerem pravi, da je odgovor na to vprašanje odvisen od našega profila – hormonskega in nevrološkega. Naj pojasnim …

Stres

Hormon kortizol nas zjutraj vrže iz postelje in je odgovoren za osvoboditev energije iz telesnih zalog. Razkraja tkiva – mišice in maščobe – glede na trenutne potrebe po gorivu. Če zjutraj ne jemo, se proizvodnja kortizola nadaljuje dokler končno ne užijemo prvega obroka (ne, kava s putrom ne pomaga).

  • Če ima posameznik za izgubiti veliko maščobe (20 % in več), mu način prehrane z izpuščanjem obrokov morda koristi, ali vsaj ne škodi, saj bo telo vzelo večino energije iz maščob, ne iz mišic.
  • Nasprotno velja za aktivne posameznike, z relativno malo telesne maščobe (okoli 10 % in do 20 % za ženske). Pri njih se mišična masa topi hitreje, kot maščoba, zaradi česar se presnova (bazalni metabolizem) prilagodi (upočasni).

Trening

Osebe s prekomerno telesno težo se praviloma ne udeležujejo visoko-intenzivnih aktivnosti. Če kaj, se svetuje osnovne oblike gibanje, aerobne aktivnosti, kot je hoja in poudarek na kalorično prilagojeni prehrani. To je ključno z vidika vključevanja energijskih procesov – od kod telo pridobiva energijo in kakšen je hormonski odziv.

  • Tekom visoko-intenzivnih aktivnosti, kot je intervalni trening, dviganje uteži, Crossfit in skupinske vadbe, je primarni vir goriva glikogen (zaloga ogljikovih hidratov v mišicah). Zaradi izrazite aktivacije centralnega živčevja poraste tudi kortizol.
  • Pri aerobnem treningu se ob prisotnosti kisika lahko varčuje z glikogenom in energijo črpa pretežno iz maščobnih zalog. Kortizol se v teh razmerah praviloma zniža.


Od tu pričevanja posameznikov, ki živijo stresen življenjski slog, da jih aktivnosti, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo, … pomirjajo in navdajo z energijo, v nasprotju s hudo napornimi intervalnimi treningi, ki že tako preobremenjenega posameznika lahko spravijo čez rob regeneracijskih kapacitet.

Poudarjam, v izogib nesporazumu:

Hujšanje ni odvisno od porabe energije znotraj posamezne enote treninga (intervalno/aerobno), temveč od kaloričnega ravnovesja na koncu časovnega obdobja (če na koncu dneva užiješ več kalorij, kot si jih »pokuril« s treningom, ti pomaga natančno en velik nič :).

Karakterni tip

Določeni tipi karakterja (tesnobni, nepomirjeni nevrotiki, planerji, ljubitelji rutin, svojih navad in poznanega) imajo (imamo, priznam) težave s kronično povišanimi stresnimi hormoni, med katerimi je glavni »razbijač« prav kortizol.

Preberite več:
– Kako pomiriti stresne hormone?

Če je kortizol že v osnovi povišan, nato dodamo izpuščanje zajtrka, po možnosti še trening na tešče, … se bomo privedli v skrajno katabolično stanje, v katerem bo že zadržati, kaj šele graditi mišično maso praktično nemogoče.

Kronično povišan kortizol lahko dolgoročno zavre pretvorbo neaktivnega ščitničnega hormona T4 v aktivno inačico T3, kar upočasni presnovo. Začetno izgubo maščobe bo tako ujela in prehitela izguba mišične mase, kar nas posledično spravi ob živce in sproži le dodaten porast kortizola. Začaran krog.

Na drugi strani poznamo osebe, ki jih kortizol na videz ne prizadene. Med takšne bi uvrstil adrenalin-džankije, navdušence nad borilnimi športi, neustrašne »iskalce« novosti, mojstre nepoznanih situacij in »sovražnike« ustaljenih rutin. V mirovanju jih odlikuje nižji kortizol, zato jih zunanji dejavniki stresa (kot je izpuščanje obrokov) ne obremenijo enako, kot nas »paničarje«.


Izpiski

  • Če se prepoznate pod opisom: nekdo, ki je pod stresom, ima težave nadzorovati stres, je pogosto tesnoben, raje organiziran, kot svobodnjak, bo redno izpuščanje zajtrka za vas verjetno ena slabših prehranskih strategij.
  • Za relativno čile in vitke posameznike (8-12 % telesne maščobe za moške in 18-22 % za ženske), ki se redno ukvarjate s športi visoke intenzivnosti, bo izpuščanje zajtrka prav tako prej muka, kot korist.
  • Vsi, ki želite izgubiti precej maščobe (moški z več, kot 20-25 % in ženske z odstotkom maščobe preko 30-35), ali tisti, ki ste bolj »na izi«, znate shajati s stresom, oz. živite v svetu, kjer diktirate svoj tempo, vas naključja ne motijo in imate radi razburljive situacije, izpuščanje zajtrka/postenje verjetno ne bo predstavljalo pretiranega problema in v določenem obdobju morda celo koristi.

Preberite več: Nevrološki profil – prilagajanje prehrane in treninga na podlagi karakternih značilnosti

  • Po mojem mnenju, na podlagi znanja in izkušenj, v nobenem dolgoročnem pogledu takega pristopa trenutno ne vidim, kot optimalen način prehranjevanja za doseganje ciljev, povezanih s telesno sestavo. Posebej ne za ženske, zaradi specifičnega učinka na hormone povezane z reprodukcijo in uravnavanjem apetita (Več: https://goo.gl/oT8g5r).

Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

 

Postavi cilj

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si