Oves je samo eno v množici polnovrednih žit. Če niste preveč razpoloženi za branje bo dovolj, če preberete zgolj naslednja dva odstavka in izvedeli boste vse kar morate vedeti o pomenu ovsa v prehrani. A tega seveda ne svetujem, saj sem se sicer trudil zaman. Upam, da vas zanima tudi zakaj je oves morda le nekoliko boljša izbira od ostalih in si lahko vzamete 5 minut za celoten članek.

Polnovredne žitarice so vsekakor koristen dodatek v prehrani. Toliko je sedaj že znano.

Nasvet “zamenjaj rafinirana za polnovredna žita” utemeljuje ogromen kup znanstvenih dokazov, ki višji vnos polnovrednih žit povezuje z znižanim tveganjem za koronarno srčno bolezen, kardiovaskularne bolezni, več vrst rakasti obolenj, ter umrljivostjo iz vseh vzrokov, tako zaradi nalezljivih kot nenalezljivih bolezni ⁽¹⁾.

Po ocenah IHME (Inštituta za zdravstvene meritve in vrednotenja) in njihove obširne svetovne raziskave poimenovane Globalno breme bolezni 2017 je prenizek vnos polnovrednih žit na drugem mestu povzročiteljev s prehrano povezanih smrti v svetu. Dovolj polnovrednih žit v prehrani bi lahko na globalni ravni vsako leto preprečilo več kot 3.000.000 s prehrano povezanih smrti ⁽²⁾. Precej zgovorna številka.

S polnovrednimi žiti je tako, kot z zelenjavo: Vsi dobro vemo, da so fajn in zdrava, a le redkim jih dejansko uspe pojesti dovolj.

Lastnosti, ki jih pri živilih danes najbolj cenimo so priročnost, obstojnost in ne preveč značilen okus. Našteto trojico pooseblja vakumirana (in po možnosti že narezana) bela štruca kruha. Ali pa neka instant zadeva, kot je na primer škatla sladkih kosmičev za zajtrk.

Polnovredna žita in izdelki iz njih pa se znajdejo povsem na drugi strani. Načeloma se hitreje pokvarijo in zahtevajo več priprave ter truda, če jih želimo vključiti v recept. Poleg tega imajo samosvoj okus, ki razvajenim sodobnim jezkom ni najbližji. Zaradi naštetega niso ne gurmansko ne tehnološko tako privlačna, kot njihove rafinirane različice. Kar povsem logično privede do tega, da ljudje pojejo (pre)več rafniranih in premalo polnovrednih žit.

Ovseni kosmiči na pomoč: Polnovredno žito, ki izstopa.

Oves je v zadnjem desetletju doživel svojo renesanso in prinaša novo upanje za višji vnos polnovrednih žit v sodobne jedilnike.
Zaradi svojih edinstvenih fiziokemičnih lastnosti, manj zahtevne priprave in blažjega okusa ga je v prehrano možno vključiti precej lažje in na več različnih načinov kot njegove ostale polnovredne sorodnice.

 

V kuhinji je oves pravi kameleon. Pripravi se ga lahko na sto in en način, v sladkih in slanih jedeh.

1. Cela ali samo drobljena zrna se lahko pripravijo na enak način in uporabljajo v istih receptih kot ajdova ali prosena kaša. Tudi ovseni kosmiči se v tej vlogi dobro znajdejo.

2. Ovsena kaša iz kosmičev ali celih zrn, je lahko samostojna sladka jed.

3. Ovseni kosmiči ali moka več kot zadovoljivo, če ne celo še bolje. V priljubljenih receptih zamenjajo ostale žitarice:

4. Namočeni »čez noč«, po ang. overnight oats so morda celo najhitrejši možen zajtrk ali malica za vse, ki jim hudo primanjkuje časa. Shranjene v steklen  kozarec ali plastično posodo jih lahko vzamete tudi za na pot.

 

Kuhinja pa sploh ni edino področje na katerem oves izstopa …

Ovseni kosmiči imajo tudi prehransko gledano nekaj edinstvenih koristi.

1. Ovseni škrob.

Visoka vsebnost škroba je glavna značilnost, ki povezuje vsa žita in jim daje njihov zgodovinski, ekonomski in kulturni pomen. Škrob je namreč eden izmed glavnih virov energije v človeški prehrani in zaradi svojih kemično-fizičnih lastnosti ključna sestavina neštetih jedi in izdelkov.

Oves s svojim 60% deležem škroba na prvi pogled ni nič posebnega. Toda ovseni škrob ni navaden žitni škrob.

Med kuhanjem in peko se »obnaša« drugače in malo po svoje, saj ima višji »faktor nabrekanja« (vpije več vode), daje masi višjo viskoznost in po ohlajanju bolje ohranja prožnost ter sočnost mase. Vsak, ki je že kdaj skuhal iz ovsenih kosmičev kašo, ali naredil iz pecivo, dobro ve, da je dobil zelo drugačen izdelek kot tistokrat, ko je uporabil klasično moko ali zdrob ⁽³⁾.

Ovseni škrob kaže tudi višjo odpornost na prebavne encime, zato je večji delež ovsenega škroba t.i. odporni škrob, ki se ne prebavi, ne absorbira in ne vpliva na krvni sladkor. Odporni škrob neprebavljen prispe v debelo črevo in deluje prebiotično (hrani črevesne mikroorganizme) ter pozitivno prispeva k delovanju prebave ⁽³⁾.

2. Ovsene vlaknine.

Oves je bogat vir žitnih vlaknin, podobno kot ostala polnovredna žita.

Največ zaslug za pozitivne povezave uživanja polnovrednih žit gre skoraj zagotovo vlakninam. Kot vse kaže, je v žitnih vlakninah iz otrobov nekaj posebno koristnega za dobro delovanje naše presnove in prebavil ⁽⁴ ⁵ ⁶⁾. V meta-analizi EPIC-InterAct, ki je zajela raziskave 8 evropskih držav, so bile žitne vlaknine povezane z znižano pojavnostjo diabetesa celo močneje kot zelenjava ⁽⁷⁾.

Poleg standardnega nabora žitnih vlaknin, pa ima oves v rokavu še enega asa. V igri je posebna vrsta topnih vlaknin, ki se imenujejo beta-glukani.

Kar jih najbolj loči od ostalih je njihov morebiten vpliv na aktivacijo in uravnavanje imunske obrambe ⁽⁸⁾.

Lahko bi pomagali tudi pri uravnavanju telesne teže ⁽⁹⁾.

Najbolje pa so potrjeni njihovi učinki na znižanje holesterola LDL in ostalih ne-HDL delcev ter z njimi povezanih dejavnikov tveganja (ApoB) in izboljšano uravnavanje krvnega sladkorja pri ljudeh s presnovnimi težavami ⁽¹⁰ ¹¹ ¹²⁾.

Kombinacija bolj odpornega škroba in raznovrsten ter bogat nabor vlaknin je največja prehranska prednost ovsa, zaslužna za veliko večino njegovih koristnih učinkov.

3. Ovseni polifenoli.

Še ena prehranska zanimivost ovsa je edinstvena skupina koristnih fenolnih alkaloidov imenovanih Avenantramidi, ki jih ni najti v nobeni drugi žitarici. Poleg njihove dobro utemeljene antioksidativne aktivnosti, se na seznamu morebitnih pozitivnih vpliv najdejo še protivnetne in protiaterogene lastnosti, ter vpliv na uravnavanje krvnega tlaka ⁽¹³⁾.

4. Ovsene beljakovine.

Na koncu lahko morda omenimo še ovsene beljakovine. Čeprav nobena žitarica ni bogat vir beljakovin, je oves morda tudi na tem področju v manjši prednost pred ostalimi. Ima drugačno in za ljudi bolj ugodno aminokislinsko sestavo – z višjo vsebnostjo lizina, esencialne aminokisline, ki je pri ostalih žitnih sorodnicam v večjem pomanjkanju ⁽³⁾.

Jih morate namakati? Najbrž ne.

Žita naj bi namakali, da izboljšamo dostopnost mineralov shranjenih v njih.

Res je, da oves, kot druga žita, svoje minerale skladišči vezane s fosforjem v obliki fitatov. Pravtako je res, da namakanje minerale osvobodi od fitinske kisline in jih naredi bolj dostopne. Ampak vse to je relativno in v veliki sliki prehrane praktično nepomembno.

Dokler niso žita (in ostali viri fitatov) vaš glavni vir mineralov v prehrani, so vse skrbi zaradi fitinske kisline zagotovo odveč. Pa tudi, če bi se nekdo nemensko odločil z ovsom pretiravati, kosmičev še vedno ne bi rabil nujno namakati, saj je že sama prebava zmožna deaktivirati večino fitinske kisline. Dodatno pa k temu prispevajo še kuhanje, kisla vsebina prebavil in prisotnost vitamina C ⁽¹⁴⁾.

Oves bo torej v vsakem primeru spodoben vir mineralov, tudi nenamočen. Namočen pa bo najbrž prispeval marginalno več.

 

Nenad Kojić, nutricionist
nenad@feel-good.si, www.feel-good.si

 

Viri:

[1] Aune et al. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj, i2716. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
[2] Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
[3] Rasane et al. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 662–675. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
[4] Aune et al (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Online), 343(7833), 1082. https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
[5] Barrett et al. (2019). Whole grain, bran and cereal fibre consumption and CVD: a systematic review. The British Journal of Nutrition, 121(8), 914–937. https://doi.org/10.1017/S000711451900031X
[6] Makarem et al. (2016). Consumption of whole grains and cereal fiber in relation to cancer risk: A systematic review of longitudinal studies. Nutrition Reviews, 74(6), 353–373. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw003
[7] InterAct Consortium. (2015). Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia, 58(7), 1394–1408. https://doi.org/10.1007/s00125-015-3585-9
[8] Bashir & Choi. (2017). Clinical and physiological perspectives of β-glucans: The past, present, and future. International Journal of Molecular Sciences, 18(9). https://doi.org/10.3390/ijms18091906
[9] Rahmani et al. (2019). Effects of cereal beta-glucan consumption on body weight, body mass index, waist circumference and total energy intake: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 43, 131–139. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.01.018
[10] Ho et al. (2016). The effect of oat β -glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369–1382. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
[11] Shen et al. (2016). Effect of oat β-glucan intake on glycaemic control and insulin sensitivity of diabetic patients: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 8(1). https://doi.org/10.3390/nu8010039
[12] Jovanovski et al. (2019). Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care, 42(5), 755–766. https://doi.org/10.2337/dc18-1126
[13] Perrelli et al. (2018). Biological activities, health benefits, and therapeutic properties of avenanthramides: From skin protection to prevention and treatment of cerebrovascular diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018(Ldl). https://doi.org/10.1155/2018/6015351
[14] Schlemmer et al. (2009). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2), S330–S375. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099
Shen et al. (2016). Effect of oat β-glucan intake on glycaemic control and insulin sensitivity of diabetic patients: A meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 8(1). https://doi.org/10.3390/nu8010039