Oksidiran holesterol, salmonela in najboljši načini priprave jajc

Je bil Rocky Balboa idiot?

Saj ga ni več med nami posameznika, ki si ne bi ogledal vsaj enega od nešteto filmov o legendarnem filadelfijskem boksarju italijanskih korenin, ali se motim?

Če je, brž pogledat! Vsaj prvi del, v katerem skoraj ni možno spregledati prizora Stallonovega rutinskega zajtrka iz ducata surovih jajc pred jutranjim tekom.

Je bil neizobraženi boksar nek spregledan genij, ki je vedel, da so jajca super hranilna, četudi jih uživa surova? Ali se mu navsezgodaj le ni dalo kuhati. Bi storil drugače, če bi ga prej kdo posvaril: »Hej idiot, si že slišal za salmonelo?!«

Znano je, da sem ljubitelj jajc (govorim o prehrani, da ne bo pomote). Zdravih jajc, zdravih kokoši, se razume. Če si kdo v tem trenutku še vedno lasti predsodek o škodljivosti holesterola in maščob v jajcu, naj prosim opravi s tem sedaj (članek: Nasičene maščobe in holesterol), saj v nadaljevanju prispevka dvomov o fenomenalnosti celega jajca ne dopuščam več.

Povsem ok, če komu jajca niso všeč, iz takšnih, ali drugačnih razlogov, kljub temu pa ne gre oporekati dejstvu, da so naravnost izvrsten vir nekaterih za zdravje zelo pomembnih hranil.

Postavimo surovo jajce na zatožno klop in mu preberimo aktualno obtožnico.

Tožilstvo obtožuje salmonelo v surovem jajcu, avidin ter slabšo prebavljivost/izkoristek beljakovin. Na drugi strani se obramba goreče trudi obremenilne očitke negirati in v zameno ponuja pričevanja o hranilni večvrednosti surovega jajca napram toplotno obdelanemu.

Še simboličen udarec s sodniškim kladivom in lahko pričnemo …

Rocky-EggsTo drink or not to drink?

Salmonela enteridis je precej nevarna bakterija, ki lahko povzroči mrzlico, generalno šibkost telesa, drisko, dehidracijo in omedlevico. Če izpovem, da sem vse našteto v dvoboju s salmonelo nekoč (komaj) preživel sam, bi se komu lahko zdelo noro, da sploh še razmišljam o uživanju surovih jajc.

Morda res. A tudi obramba dobi besedo in ta se sklicuje na študijo ameriškega ministrstva za kmetijstvo, ki navaja podatek, da je od 69 bilijonov jajc proizvedenih letno, s salmonelo okuženih vsega 2,3 milijona. Povedano drugače: v košari s 30,000 jajci imamo 0,0003 % možnosti, da izberemo tisto, ki je okuženo (zame slaba tolažba – ko bi le imel takšno srečo pri žrebanju lota, recimo).

Tu se zgodba s salmonelo ne zaključi. Če argument o dejanski verjetnosti okužbe še ne prepriča, gre to naslednjemu nedvomno bolje. Obramba pravi, da so okužbe s salmonelo prisotne le v konvencioni reji kokoši (baterijska reja, kletke in podobne mučilnice).

Zdrava kura = zdravo jajce = ni salmonele.

Na tej točki se sprašujem: pod pogojem, da so jajca eko/bio, oziroma preverjenega, »pašnega« porekla, bi možnosti za to, da ponovno staknem salmonelo ne smelo biti. Kaj pravite?

Kot, da zmede še ni dovolj, poglavje o salmoneli zaplete izjava dr. Mercole, ki trdi, da je salmonela pri zdravih ljudeh bolj, ali manj neškodljiva: »Morda se pojavi rahla slabost in redkejše blato, kar pa ni nič hujšega in se z lahkoto odpravi s kvalitetnimi probiotiki. Večina se počuti bolje že v nekaj urah«.

Zadnja dva argumenta sta mi dala misliti o podrobnostih svoje izkušnje. Priznam, da so bila tista jajca, ki sem jih surova užival v mladosti milo rečeno sumljiva. Takrat pa so bile sumljive tudi moje prehranske navade oziroma zaradi odsotnost teh, salmoneli verjetno ni bilo težko dotolči že tako skrhano obrambo mojega organizma.

eggs1

Zdrava kura = zdravo jajce

Nadaljujmo s spojino avidin. Avidin ustreza profilu nekakšnega zločinca, ki tiči v surovem beljaku in telesu “krade” biotin (vitamin B7). Kaj to pravzaprav pomeni? Jah, nič dobrega, če sem iskren. Biotin je ključen za zdravje kože, las in nohtov, glede na dejstvo, da je član skupine viaminov B, pa je vključen tudi v vse-prisotne energijske procese v človeškem organizmu.

Bojni plan proti avidinu je jasen in enostaven – OGENJ! Ko jajce toplotno obdelamo, nevtraliziramo avidin in s tem tudi kakršen koli možen problem.

Da kuhanje ni potrebno, celo škodljivo, ker spremeni molekularno strukturo beljakovin v jajcu in uniči encime, trdijo nasprotniki. Mati narava naj bi tudi v tem primeru znala poskrbeti za nas, saj je »Yin« beljaku pripela »Yang« rumenjak – eden boljših virov biotina nasploh.

Hm, mamljivo logična utemeljitev, ki jo potrjuje pričevanje raziskovalke Leore Bock s klinike v Clevelandu, ki pravi, da bi bilo »za merljiv primanjkljaj biotina potrebno vsaj en mesec uživati 26 beljakov dnevno”.

Dr. Sharma, biokemik pri nemškem Bayerju, nasprotuje: “V rumenjaku je premalo biotina v primerjavi z avidinom v beljaku”, pravi gospod. Po njegovih podatkih je potrebnih 5,7 gramov biotina, da bi uspešno nevtralizirali avidin v surovem jajcu povprečne velikosti. Biotina pa je v rumenjaku na voljo le 25 mikrogramov, se pravi mnogo premalo.

Salmoneli se očitno le da izogniti, avidin pa še vedno ostaja problem. Kakorkoli, soglasje velja, da mora biti jajce, v kolikor surovo, tudi celo.

Kako kuhanje vpliva na prebavljivost jajca? Se kaj spremeni njegova hranilna vrednost?

Jajce je znano po svoji skoraj popolni prebavljivosti. Pravzaprav je edini drugi vir beljakovin z biološko vrednostjo* višjo od 94, kolikor si lasti jajce, le sirotkawhey« po ang.).
*biološka vrednost označuje razmerje med količino beljakovin (dušika), ki jih telo uskladišči/zadrži in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin (dušika). Višja biološka vrednost pomeni večjo uporabno vrednost/kvaliteto beljakovin.

Tragično usodo surovega jajca je pri mnogih zapečatila raziskava, objavljena daljnega leta 1998 v JN (ameriškem zborniku za prehrano). Prikazali so podatek, da je prebavljivost beljakovin v kuhanem jajcu 91 %, v surovem pa le 50 %. Ta predpostavka in strah pred salmonelo je bilo dovolj, da so še najbolj mišičasta priporočila o uživanju surovih jajc, najprej Bernarrja Macfaddena, njegovega varovanca Charlesa Atlasa, kasneje pa tudi mogočnega Švarcija, dočakala svoj zaton.

Vendar, v omenjeni študiji obstaja en “keč”. Upošteva vzorec vsega petih ljudi, pa še ti so preživeli ileostomo (kirurški poseg, ki izpelje končni del tankega črevesa – ileum, na mesto, kjer ta prehaja v debelo črevo skozi odprtino v trebušni steni).

Glavna funkcija tankega črevesa je absorpcija (vsrkanje) snovi in vode iz hrane. Encimi, ki se sproščajo v tanko črevo so potrebni za razgradnjo hrane v manjše delce tako, da se potrebne beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali lahko absorbirajo. Sprašujem se, ali ne bi poseg, ki nam tako rekoč “oblikuje nov anus”, vplival na sposobnost optimalne presnove? Morda je to senca dvoma na merodajnosti te študije.

Kaj pomeni oksidacija holesterola/maščob v rumenjaku?

Obstaja razlika med holesterolom, prisotnim v naravnih, nepredelanih živilih (jajca, meso, mečni izdelki) in oksidiranim holesterolom (prisoten v kemično, termično in drugače obdelanih živilih, kot so paštete, salame in druge industrijsko predelane mesnine). To v bistvu pomeni, da načeloma zdrav, po Feelgood smernicah orientiran posameznik, lahko poje kolikor jajc mu apetit dovoljuje brez skrbi o holesterolu.

Negativne učinke oksidacije pogojujejo, poleg časa izpostavljenosti, še trije dejavniki – zrak, toplota, svetloba.

Ko predremo jajčni rumenjak, ga izpostavimo vsem trem. Pomislite na umešana jajčka pri samopostrežnih zajtrkih na potovanjih, ali razna peciva/kolače/tortice, ki »oksidirajo« tudi po več ur, celo dni, na odprtem. Vidite problem?

Težava nastopi, ko katero koli maščobo – oreh, oljčno olje, kapsule ribjega olja, … ali rumenjak, v tem primeru, izpostavimo oksidaciji – takrat tvegamo, da maščobe v živilu postanejo žarke (pomislite na okus oreha ter volj orehov, ki so stali na odprtem po več mesecev) in s tem precej bolj škodljive, kot koristne. Res je, da so nekatere maščobe obstojne bolj (praviloma tiste, ki so na sobni temperaturi v trdnem stanju), kot druge (rastlinska olja), vendar prav nobena ni povsem varna pred tem, da bi postala žarka. Več: Katere maščobe so najboljše za kuhanje?

Najboljši načini priprave jajca …

… bodo tisti, po katerih ostane rumenjak kar se da surov.

Zmagovalne stopničke zasedajo naslednji trije načini priprave:

  • Poširanje (poaching, po ang.) oz. kuhanje v vodi pod vreliščem.

Poached EggsPrecej enostavno, a zamudno, če imate pri zajtrku v mislih vsaj 3-4 jajca, tako kot se za fejst zajtrk spodobi. Je pa poširanje na prvem mestu zaradi navedb, da tak način priprave celo malenkost izboljša biološko vrednost jajca. Beljak v vroči vodi počasi zakrkne (tako poskrbimo za avidin), občutljivi rumenjak pa ostane še čvrst in poln življenja.

Potrebujemo le zavreti vodo (in zmanjšati temperaturo kuhalnika na minimum), ter po priporočilih nekaterih mojstrov notri kapniti nekaj kislega, kot je jabolčni kis, recimo, kar naj bi pripomoglo k lepšem oblikovanju beljaka okoli rumenjaka. Z enakim namenom se priporoča tudi nežno vrtinčenje vode preden se notri vstavi jajce. Lahko pa si pomagate tudi s cedilom, kot kaže stric na tem youtube posnetku. Kakorkoli, vaja dela mojstra.

  • Mehko kuhana jajca – na blagem ognju, od 3-6 minut. Rumenjak mora ostati kolikor – toliko tekoč.

Tu ni kaj veliko za pripomniti. Morda le opazka, da se jajca raje razpočijo, če se jih v vročo vodo vstavi hladna, neposredno iz hladilnika. Da se kuhana jajčka ujamejo odlično z regratom vemo vsi. Vesna jih je na prejšnjem kuharskem tečaju pripravila v izvrstni spomladanski solati v paru z avokadom, jaz pa pri njih cenim praktičnost – če vsakega pospremite s svežim listom ohrovta, korenčkom ali rdečo papriko, imate nadvse hranilno in preprosto malico, pripravljeno tudi za na pot.

egg-boiling-timing

  • Peka »na oko«, v pokriti ponvi na majhnem ognju.

Nadgradnja klasičnega »cvrtja na oko«. Zaradi nizkih temperatur in pokrova med peko, je ta način priprave zelo podoben poširanju. Malo kokosove masti, masla ghee ali domače svinjske masti doda jajčkom še nekaj ekstra okusa.

egg panjpg

Sam najpogosteje izberem trojko, ali najnovejšo pogruntavščino, ki je zgoraj ne omenjam in to so umešana jajca po posebnem postopku: posebej spečemo beljake in rumenjake primešamo šele na koncu. Na tak način združimo koristi surovega rumenjaka, “problematični beljak s peko razorožimo in oboje skupaj združimo v zanimiv, sočno-umešan zajtrk 🙂

Scrambled eggs ala dr. Feelgood 🙂


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2017-12-24T19:03:06+00:00 24, februar 2017|