Ogljikovi hidrati in vlaknine: med zrnjem, gomolji, sadjem in zelenjem

Ko o vlakninah govori nekdo, ki sledi smernicam prehranskih piramid, krožnikov, ali katerih koli nastavkov, kjer danes pišejo o nesmislih, jih verjetno hvali do neba ter iz besede polnozrnato izrabi še tisto malo življenja, ki ga žito sploh premore.

Spet, če dovolimo na oder zagovorniku LCHF načina prehrane, ali nekomu, ki ne zna ceniti krompirja z maminega vrta, nas utegne presenetiti opozorilo, da je število mest za vlaknine pri obroku rezervirano kvečjemu za pest špinače, ali par drevesc brokolija.

V naslednjem prispevku se potrudim postaviti vlaknine v primeren kontekst, med oba prej omenjena skrajneža.

Preberite več:
Prehranske smernice
Kaj pa LCHF dieta?
Kako postaneš prehranski skrajnež?

Vlaknine – viri, oblike, učinki …

Kateri so najboljši viri ogljikovih hidratov v prehrani, vprašam vsakič, ko dobim priložnost govoriti o tej temi. Pogosto najprej slišim kruh, pašta, riž in krompir. Vse res, lepo in prav (posebej krompir), vseeno vztrajam, dokler nekdo potihoma ne omeni vsaj sadja, ali me otročje ne razveseli s čarobno besedo, ki razkriva prostran in raznolik svet, rezerviran za elitno skupino, ki v prehranskem svetu močno izstopa po količini vlaknin – govorim seveda o zelenjavi.

Več:
Poziv za hranilno vrednost.
Podivjana zelenjava.

Velja prepričanje, da so vlaknine v splošnem razmerju z ogljikovimi hidrati. To je zavajajoč podatek, saj v skupino slednjih spadata tako chupa-chups lizika, kot glava cvetače.

Lizika, sicer polna ogljikovih hidratov (sladkorjev), ne pozna vlaknin, na drugi strani pa je low-carb nadomestek za pire krompir (recept: Feelgood cvetačni pire) njeno popolno nasprotje. S primerom želim le nakazati, da ni vse, na čemer piše »dober vir vlaknin«, nujno bolje, ali sploh koristno v prehrani.

Oglaševanje živil je danes, kot papir – prenese vse, tudi laži, ali izpuščanje resnice, rečeno lepše, in vlaknine zvenijo ravno dovolj pomembno ter prepoznavno, da jih želijo proizvajalci na vsak način dodati v vsako svojo izmišljotino.

 

Vlaknine smo se naučili deliti na topne in netopne, kar še vedno drži, vendar se v povezavi z njimi vedno pogosteje omenja skupino t.i. MAC’s (macrobiota accessible carbohdyrates) ali:

Fermentabilne vlaknine

Topne vlaknine tekom presnove nabreknejo (tvorijo nekakšen gel), ki upočasni presnovo, polovi nekatere toksine, odvečen holesterol ter druge nepotrebne snovi, ki jih nato izločimo.

Primere takšnih vlaknin najdemo v ovsu, stročnicah (grah, leča, fižol, čičerika), semenih, rjavem rižu, nekaterem sadju (jagodičje, jabolka), zelenjavi (brokoli in druge kapusnice) ter v krompirju.

Druga oblika vlaknin, rekli smo jim netopne, lahko izboljša hitrost, kvaliteto in rednost naše prebave.

Surovi oz. kaljeni oreščki, zeleno-listnata zelenjava, ponovno oves, kvinoja, gomoljnice (korenje, repa, zelena, pastinjak, pesa, koleraba, krompir in sladki krompir), buče in nekatero sadje – vse to so dobri viri netopnih vlaknin v prehrani.

MACs (fermentabilne vlaknine) so novinec na tej sceni. Vedno več podatkov priča o pomembnosti zdrave črevesne flore in svari pred posledicami diet, ki dolgoročno omejujejo hrano za prebivalce naše mikrobiote (koristne bakterije).

Študija iz leta 2014 povezuje pomanjkanje fermentabilnih vlaknin v tipični zahodnjaški prehrani z oslabljenim imunskim sistemom ter mnogimi boleznimi, ki med vzroki delijo vnetje.

MACs torej najbolje hranijo naše črevesne bakterije, viri pa so predvsem gomolji (rdeča pesa, korenje, krompir, sladki krompir, jam, maniok, pastinjak, koren peteršilja, zelena, koleraba, …), tigrasti oreščki, plantane (zelene banane) in navadne banane, borovnice, buče, … in vse, kar v vodi nabrekne (lanena in chia semena, na primer).

Kot vidite, se nekaj imen ponavlja.

Razlog je preprosto dejstvo, da praktično vsako naravno živilo vsebuje nekakšno kombinacijo vlaknin in se zato, če uživamo sezonsko, raznovrstno in s hranili bogato hrano, z razmerji večinoma ni potrebno obremenjevati.

Izjema so stanja črevesnih težav, kot je na primer driska, sindrom razdravljivega črevesja, SIBO (Small intestinal bacterial overgrowth), zaprtost in napenjanje. Takrat utegnejo biti precej koristiti pristopi, ki selekcionirajo med tipi vlaknin in v določenem obdobju omejijo najbolj problematične vire – surovo zelenjavo, na primer, kapusnice in zelenjavo ter sadje z visoko vsebnostjo FODMAP (fermentacija, oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi, polioli – sladkorni alkoholi).

Preberite več:
Kaj pomeni FODMAP?

Kar je vlakninam skupno ne glede na tip, so povsem verjetni in pomembni učinki za naše zdravje:

… in količine po (zdravi) pameti.

Poglejte, narava nam je tudi v primeru vlaknin podarila nekaj, kar lahko opišemo z vsemi petimi alinejami zgoraj pa vendar, ali več pomeni tudi bolje?

Svarim pred zvitimi lovkami prehranske industrije, ki rada z izoliranimi izvlečki obogati svoje manjvredne predstavnike.

Tako so tu malo znana imena – polidekstroza, inulin, maltodekstrin, sojine, koruzne in druge oblike “lažnih” vlaknin, ki brez kakršne koli koristi le navidezno višajo svojo deklarirano količino v predelanih izdelkih – kosmičih, sadnih jogurtih, žitnih ploščicah, v večini predelanih žitnih izdelkov pravzaprav in nekaterih kvazi zdravih ali fit nadomestkih obroka.

Kislo zelje, ki ga kupim pri lokalni kmetici, ni opremljeno z nalepko »dober vir vlaknin – 5 g/porcijo« pa nekako vem, da moji prebavi naredi dobro prav vsakič, ko si ga surovega pripravim v solati. Recept: Feelgood kislo zelje v solati.

Več vlaknin ni nikoli bolje, posebej, če jih izbiramo iz skupine nenaravnih in predelanih živil.

V praksi si tako praviloma nakopljemo le kopico presnovnih in »vetrovnih« težav. V kolikor uživamo v lokalni, raznovrstni in sezonski zelenjavi (kislo zelje, spinača, blitva, motovilec, radič, fižol, endivija, vse lukovke, gomoljnice, kapusnice) ter v najboljšem, sezonskem sadju (jagode, maline, borovnice, robide, kokos, avokado, kivi), brez težav dosežemo pravo mero vlaknin v dnevu, tistih 30-50 gramov, ki v takšni obliki in količini zagotovi prav vsako od naštetih zdravstvenih koristi.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgfood.si

Objavil | 2017-12-27T19:33:44+00:00 4, marec 2014|