Težko je svetovati kar tako, »na pamet«, brez premisleka o ciljih posameznika – so ti zdravstveni, ali vizualni?

Lahko obstajajo določene razlike pri prehrani in treningu, če si nekdo želi čim boljše zdravje ali kar se da izklesano postavo. V prvem primeru bo bistveno bolj pomembna kvaliteta živil, v drugem njihova količina. Več: Prehrana za zdravje ali prehrana za videz?

Ko govorimo o dobro zastavljenem hujšanju, bo v naprednejših primerih ključno poznavanje osnovne matematike: Potrebno bo natankati manj goriva, kot jo naša mašina porabi. Pika. O tem sploh ne bi smelo biti debate. Je pa debata konstantna o načinih, kako to doseči.

Bistvo: vse shujševalne diete imajo enak vzorec šablone (kalorična restrikcija), le narisane so na drugačni podlagi (brez hidratov, brez maščob, brez … vstavite po želji).

Več: Abeceda hujšanja.

(Skoraj) vse diete delujejo zato, ker omejujejo. Izločite ogljikove hidrate (OH) in izločili ste celotno skupino makrohranil s pripadajočimi kalorijami. Omejite maščobe (M) in storili ste enako. Nič čarobnega ali zlobnega torej ni v nobenem posameznem živilu ali dieti (OH, M, tisti ali oni superhrani oz. napitku). Pojejte več riževih vafljev, kot so vaše kalorične potrebe in zredili se boste. Pojejte več kokosovega olja, kot energije potrebujete in nima veze, ker je LCHF (brez OH), vseeno bo redilo. In ne nazadnje, v posebnem, visokotehnološkem vitaminskem ekstraktorju zmeljite za njivo surove zelenjave ter sadovnjak sadja v smuti in, guess what? Zredili se boste … (in glasno prdnili :).


Pri hujšanju se po izkušnjah sodeč omejevanje beljakovin (B) ne obnese najbolje (zato tisti skoraj v oklepaju pri prvi točki). Predvsem ženske to rade počno. B, se pravi meso (kot bi bil to edini vir beljakovin v prehrani, pa ni) je »umazano« in redi, zato bom raje solatko, ne krompirja (ki ima hidrate in tudi redi), z avokadom, oljčnim oljem povrh, pa še malo sira, kak jajček morda in kos sadja (ali ta tudi redi? Saj ne vem več …). V prevodu: Pet žlic maščob iz štirih različnih virov, ki v kaloričnem skupku preseže za dve dlani velik stejk in pol kile krompirja. Več: Kako se zrediti brez cukra in predelane hrane.

Maščobe so »kul«, se strinjam. Po gramu sodeč celo dvakrat bolj »kul«, kot B in OH (gram maščob vsebuje 9 kcal, gram OH in B pa vsak po 4 kcal). Bo pa z njimi, ali z OH, težko nadomestiti B, ki veljajo za najbolj nasitno makrohranilo, kar je na dieti z omejenim vnosom hrane še toliko bolj pomembno.

Detajli: Je meso pašne reje, ali ne? Kaj pa, če jajca niso »bio«? Dam glavo, da je ta zelenjava špricana z vsem možnim in riba sigurno ni sveža, ne iz Jadrana, ampak trikrat odmrznjena. Ja in!? Je že prav, da izbiramo najboljšo možnost, ko smo v situaciji, da lahko. Očitno je, da bo sveže ubrana zelenjava z vrta branjevke, ki ima eko njivo na 1500 metrih nadmorske višine, stran od cest in smoga, verjetno boljša izbira od pakirane v trgovini ali tiste v restavracijah. To pa ne more biti zadosten razlog za miselnost »vse ali nič« – za popolnost ali nezadostnost – za petko ali šut.

Več: Dovolj dobro = popolno.

To nas privede do doslednosti, ki je z vidika uspešnosti na dolgi rok najpomembnejši dejavnik uspeha. Kakršno koli dieto (bo)ste že izbrali, se je le tesno držati. Iz dneva v dan oz. večino časa. Brez vmesnih presledkov in »tolažilnih« obrokov, vsaj ne v obdobju prvih nekaj mesecev, dokler ne dosežete vidnih rezultatov. Jebiga, tako pač je. Uspeh zahteva žrtve. Torej, kaj ste pripravljeni žrtvovati? Kako daleč iti? Kaj prilagoditi? Morda bo dovolj že, če stopate dve postaji prej z avtobusa in naredite 1000 korakov več vsak dan. Pojeste dovolj beljakovin pri vsakem obroku. Ne grizljate vsakih petnajst minut nekaj kot nastresiran zajec. Začnete vaditi z utežmi. Gledate sami sebe v oči, vsak dan, v ogledalu, 3 serije po 30 sekund v ogledalu, … karkoli, naj bo le v smeri vašega cilja in dosledno.


Omenil sem vadbo. Ločimo “aktivno” gibanje, lahko mu rečemo trening in “pasivno” gibanje, to je gibanje »mimogrede«. Sem spadajo aktivnosti, ki jih mimogrede opravite čez dan, vse kar ne spada pod aktivno gibanje (trening). Več: 4 etape do Feelgood vadbe.

Pasivno gibanje je recimo pogosto vstajanje (med delom), sprehajanje s psom, igranje z otroci, sprehod od avta do službe, hoja po stopnicah, pospravljanje stanovanja … in tega pasivnega gibanja se lahko ogromno nabere čez dan.

Za neko splošno telesno kondicijo in uravnavanje telesne teže je lahko tovrstno gibanje bistveno bolj pomembno, kot treningi oz. aktivno gibanje.

Za naprednejše cilje bo potrebno dodati neko obliko treninga, jasno. Na nizkokalorični dieti se priporoča vadbo za moč – z utežmi, ki pomaga zaščititi obstoječo mišično maso, zaradi česar se bo izguba kilogramov lahko zgodila predvsem na račun maščob.

Osnovna gibanja, ki doprinesejo največ koristi:

  1. Počep/izpadni korak.
  2. Pobiranje s tal (deadlift)
  3. Potiski (sklece, nad glavo, …)
  4. Pritegi/vlečenja (z ročkami, trakovi, gumicami, …)
  5. Nošenja težkih bremen.

Več: Napotki za rekreativnega fitneserja.

Vaja sama po sebi ni ne dobra, ne slaba. Odvisno je predvsem od tega, kako jo posameznik izvaja – s kakšno tehniko in kakšnim namenom. Zato se zdi smiselno prej podučiti, ali prositi za pomoč izobraženega trenerja.

Torej, 3x tedensko vadba za moč, dvakrat tedensko aerobna vadba, kot je hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, pohodništvo, … v preostalem času pa poudarek na vsesplošno razgiban življenjski slog, vključno s pasivnim gibanjem in vajami za mobilnost.

Pri Dr. Feelgood pomagamo obremenjenim odraslim do boljšega počutja in več energije. S pomočjo naših programov vadbe in prehranskega svetovanja skupaj poiščemo najpomembnejše korake in konkretne načine, s katerimi na razumno in sprejemljivo v vsakdanje življenje uvedemo navade, ki vodijo do zastavljenih ciljev. Več info: www.drfeelgood.si

 

Mario Sambolec,
nutricionist ACA, PN1,
trener in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije.
info@feel-good.si