Treniranje na tešče je še vedno zelo priljubljena strategija za hitrejše izgubljanje odvečnih kilogramov. Poveličujejo jo mnogi trenerji in opažam, da se v splošni javnosti o tem sploh več ne dvomi, niti razpravlja, ampak je sprejeto kot dejstvo.

Pa je res? Je trening na tešče dejansko uporabna strategija ali predstavlja zgolj nepotrebno matranje? Kako učinkovit je trening na tešče?

Učinkovitost treninga na tešče

Če želimo nekemu pristopu, kot je trening na tešče, pripisati oznako »učinkovitejši za hujšanje« , potem mora izpolniti naslednje kriterije:

  1. “Pokuriti” bi moral več energije (kalorij), v primerjavi s treningom pred katerim smo nekaj pojedli.
  2. Pospešiti bi moral proces izgube telesne maščobe v večji meri kot treniranje s predhodno zaužitim obrokom.
  3. Moral bi bolj »utišati« apetit, kar bi pomenilo, da tekom dneva užijemo manj kalorij.

Trening na tešče sam po sebi ne zadosti nobenemu izmed teh kriterijev.

Ko primerjamo trening na tešče in »običajen« trening ne opazimo pomembnejših razlik v dnevni porabi energije. Količina pokurjenih kalorij med samim treningom bi v nekaterih primerih znala biti celo manjša – v primeru, ko nam trening s praznim »tankom« (praznimi glikogenskimi zalogami) ne omogoča doseči dovolj visoke intenzivnost.

Kar se tiče vpliva treninga na tešče na izgubo maščobe res drži, da telo pokuri večji delež maščobe v času samega treninga. Stopiti pa moramo korak nazaj in pogledati širšo sliko, saj je ta učinek zaznan izključno tekom vadbe. Naše telo ta učinek kasneje skozi dan »pokompenzira«.

Če porabljate na tešče več maščob za energijo, boste porabljali več ogljikovih hidratov (in manj maščob) kasneje v dnevu. Net učinek je v končni fazi popolnoma enak, če trenirate tešči ali ne.

Kaj pa vpliv na apetit? Trening na tešče tudi iz tega vidika ne nudi prednosti. Še več, pokaže se lahko celo obraten učinek povišanega apetita skozi dan kot posledica vadbe v takšnem stanju. Slednje je potencialno precej neugodno, saj je regulacija apetita eden izmed ključnih dejavnikov uravnavanja telesne teže.

Torej, trening na tešče: da ali ne?

Trening na tešče za večino ne nudi nikakršnih prednosti v primerjavi s treningom v prehranjenem stanju in je lahko v določenih primerih celo visoka ovira na poti do želenega napredka pri telesni sestavi ali zmogljivosti.

Ob tem ne gre zanemariti dejstva, da se razlikujemo in nekaterim tak pristop ustreza. Morda logistično, z vidika razporeditve časa tekom dneva ali kot posledica lastnega bioritma. Če spadate v kategorijo tistih, ki jim ne paše trenirati z občutkom hrane v želodcu ter vam tak pristop pomaga pri lažjem uravnavanju telesne teže, potem se ne pustite odvrniti. Le posebnih magičnih rezultatov ne pričakujte ali pripisujte tej strategiji.

Če trenirate tešči ali ne, zelo verjetno ne bo vidnejših razlik pri hujšanju, dokler boste jedli enako. Pri hujšanju bo ključnega pomena celokupni dnevni energijski vnos.

Še prijazno opozorilo za konec: Če se lotite treninga na tešče in bi se radi izognili negativnim učinkom teščega stanja (izguba puste mišične mase) priporočamo, da prej spijete napitek iz sirotkinih beljakovin v prahu, ali si vmešajte v flaško z vodo 10 gramov esencialnih aminokislin. Po potrebi si lahko pomagate tudi z uporabo stimulansov – kofein v obliki kave ali drugačnih (energijskih) napitkov za dvig energije.To pomeni, da tehnično gledano sicer ne boste tešči, ampak po vsem kar ste izvedeli v tem članku lahko rečemo skupaj: Pa kaj potem.

Matjaž Macuh in Mario Sambolec,
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje.
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Literatura

  • Deighton, K., Zahra, J. C., & Stensel, D. J. (2012). Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 58(3), 946–954. doi:10.1016/j.appet.2012.02.041
  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
  • Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919