Maščobe po zdravi pameti (2. del): Praktični napotki za uporabo maščob v kontekstu energijsko uravnotežene ter hranilno bogate prehrane.

V prvem delu članka z naslovom Zakaj se redimo: Kakšna je vloga maščob? smo šli na kratko skozi zgodovino našega odnosa do maščob in precej nazorno razložili v čem je srž problema naraščajoče stopnje debelosti. Če ste ga zamudili brž, kliknite na zgornjo povezavo.

Sledi praksa. V tri ključne točke bom poskušal zbrati ideje ter predstaviti načine, kako uporabljati maščobe v prehrani z namenom zagotoviti vse pripadajoče zdravstvene koristi, a z njimi ne pretiravati in sabotirati lastno zdravje, telesne zmogljivosti in/ali estetske cilje.

1. Upoštevajte načelo BeZeG pri oblikovanju obrokov.

BeZeG je eno temeljnih načel našega prehranskega coachinga, ki govori o tem kako oblikovati primeren obrok po zdravi pameti. Pomeni BEeljakovine + ZElenjava + Gorivo (maščobe in/ali ogljikovi hidrati).

Načelo BeZeG je temelj za implementacijo načela "maščobe po zdravi pameti".

BEljakovine:

    • Od beljakovin je odvisno naše zdravje kosti, mišic, presnove in imunskega sistema.
    • So “strukturno” in ne energijsko (makro)hranilo – telo jih porablja za vse prej, kot za energijo.
    • Smiselno jih je vnašati v zadostnih količinah (za večino med 1,5 in 2 grama na kilogram telesne teže dnevno), večkrat na dan (3-5 beljakovinskih obrokov) in približno enakomerno razporejeno (20 – 40 g beljakovin na obrok).

ZElenjava:

    • Zelenjava je odličen vir mikrohranil, vitaminov ter mineralov.
    • Je slab vir energije (ima veliko vode, vlaknin in malo kilokalorij).
    • Z beljakovinami tvori zelenjava dvojec “za zdravje”.

Gorivo:

    • Ko poskrbimo za BE in ZE je na vrsti še G, gorivo torej. Šele na tej točki govorimo o maščobah in/ali ogljikovih hidratih.
    • Potrebe so odvisne od posameznikovih ciljev, a v splošnem lahko na osnovi trenutne znanstvene literature podamo nasvet naj maščobe predstavljajo med 20 in 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa – manj bo morda problem na dolgi rok, več pa ne bo prineslo dodatnih zdravstvenih koristi.
    • Ogljikovi hidrati so bolj uporaben vir energije za športno aktivnost, zato prehrana s (pre)malo ogljikovimi hidrati ni najboljša izbira v primeru vzdržljivostnih preizkušenj, moštvenih športov ali športov, ki vključujejo premagovanje težkih bremen.
    • Noben vir goriva ne redi kar sam po sebi. Niti maščobe, niti ogljikovi hidrati. Redi, če vnesemo preveč goriva relativno na svojo porabo (kar se pogosto zgodi zaradi zanemarjanja Be in Ze).
    • Če poenostavim:
      • hujšanje = manj goriva na krožniku,
      • pridobivanje telesne teže = več goriva,
      • ohranjanje telesne teže = glih prav 😉

2. Maščobe dodajajte kritično in zmerno.

Maščobe so najbolj kalorično od vseh treh makrohranil.

Vsebujejo 9 kilokalorij na gram, ogljikovi hidrati in beljakovine pa po 4 kilokalorije na gram.

Maščobe so v bistvu najmanj »zdravo« od vseh treh makrohranil.

Aha, če nisem imel vaše pozornosti do sedaj, sem jo s tem stavkom definitivno pridobil. Predvsem tistih, ki ste morda bolj naklonjeni LCHF/Keto dogmi. Če želimo reči nekemu živilu ali obroku, da je »zdravo« (oz. da v večini primerov podpira zdravje), mora imeti ugodno razmerje med kalorično in hranilno vrednostjo. Povedano drugače: ↓ kalorij in ↑ hranil.

Maščobe, konkretno olja in masti, niso dober vir hranil.

Večina hranil (vitaminov, mineralov in vlaknin) ostane v sadežu, rastlini ali semenu iz katere(ga) je pridobljeno. Olja, kakršna koli že, četudi ste jih iztisnili sami, so v bistvu najbolj kalorična reč v naši prehrani. 1 dcl olja vsebuje 900 kilokalorij. Temu se ne približa niti Nutella.

Največ hranil (vitaminov, mineralov, vlaknih in fitohranil) najdemo v pustih beljakovinskih živilih (jetr’ca, pusto meso, ribe, skuta, grški jogurt, beljakovine v prahu, jajčni beljaki), zelenjavi, gobah, bučah, gomoljih in stročnicah. Oreščki, semena, olja, masla in živila, ki vsebujejo več maščob (mastni kosi mesa, salame, polnomastni mlečni izdelki) so na drugi strani bolj energijsko bogati, a hranilno revni.

Maščobe so najmanj nasitno od vseh treh makrohranil.

Sitostni učinek je izraz, ki se uporablja za opredeljevanje živil glede na to kako siti smo po njih, relativno na kalorije, ki jih vsebujejo.

Po sitosti so v ospredju živila, ki vsebujejo veliko volumna (sadje, zelenjava, kuhan krompir in ovsena kaša) ali beljakovin (mlečni izdelki iz posnetega mleka, jajca, ribe in stročnice). Olja, masla, smetana, oreščki, semena in druga mastna živila vsebujejo veliko kalorij v mali in nenasitni količini. Posledično se jih je enostavno prenajesti.

Maščobe niso zelo nasitne zato pretirano zanašanje na maščobe za energijo ni v skladu z načelom "maščobe po zdravi pameti".

Palec maščob:

Palec maščob predstavlja 15 g maščob (žlica olja, pol srednje velikega avokada, 20 mandljev, 2-3 cela jajca, za en palec velik kos polnomastnega sira, žlica smetane), kar je standardna porcija na obrok, ki je po energijski vrednosti primerljiva z dlanjo beljakovin (250 g manj mastne skute ali grškega jogurta, 125 g pustega mesa ali ribe, 240 g kuhanih stročnic) in prgiščem ogljikovih hidratov (srednje velik krompir ali banana, večji kos kruha, približno kepico kuhanega riža, pašte ali drugega žita). Če si uspete predstavljati, morda lažje razumete prejšnjo točko, ki govori o učinku na sitost in razliki med količino ter energijsko vrednostjo.

"Maščobe po zdravi" pameti pomeni odmerjati ustrezno količino maščob pri obroku. Najlažje s pomočjo "palca dodanih maščob".

3. Triki in napotki kako zmanjšati prekomeren vnos maščob v kuhinji.

Osebe s težavami pri uravnavanju apetita, ki prihajajo k nam na prehranski coaching, ali enkratni posvet, imajo najpogosteje tri težave. Poleg občutnega pomanjkanja beljakovin v njihovi prehrani in prenizkih vrednosti vitamina D, je v ospredju svobodnjaška uporaba maščobe pri kuhanju, zalivanje solat z oljem, kot bi bilo to voda in lahkomiseln odnos do mastnih živil, češ, saj so oreščki, avokado in druščina “zdravi”.

Pri kuhanju lahko omejite uporabo maščob na naslednje načine:

Investirajte v ponev s premazom proti sprijemanju.

Ob primerni uporabi te niso noben bav-bav in lahko v kontekstu te točke občutno znižajo energijsko vrednost obroka, ne da bi zmanjšali njegovo količino. Zadošča že, če ponev pred peko jajc na primer, le premažete z naoljeno papirnato brisačko. Izplet:

    • 3 jajca na oko = skoraj polna enota beljakovin, ena enota maščob in 300 kilokalorij.
    • Ali 3 jajca na oko, ocvrta na »debeli« žlici olja ali masti z ocvirki = skoraj polna enota beljakovin in 3 enote maščob in 600 kilokalorij

Cvrtnik na zrak je zanimiva reč, če imate radi ocvrto hrano.

Ne bom lagal, da je v cvrtniku na zrak (primer preverjeno dobre izbire) pripravljen krompirček enako mastno-slastno-hrustljav kot navaden pomfri. Ampak, tudi pri prehrani je potrebno sklepati kompromise, če imamo cilje, ki to zahtevajo.

Če pripravljate jed v litoželezki ali v navadnem loncu brez premaza proti sprejemanju, bo žlička dodane maščobe dovolj.

Čajna žlička mislim, ne manjša zajemalka. Saj veste, da čebula vse “popije”, ko jo pražimo. Gobe in jajčevci enako. Tudi čorbe seveda. Takšne in drugačne jedi lahko pripravimo z ogromno maščobe, ne da bi bilo to sploh potrebno.

Ko začinjate solate, svetujem naslednje:

  • Olje ni sol. Ni začimba brez energijske vrednosti, ki bi jo bilo smiselno sipati povrh “po občutku”.
    • Pomislite na tisti palec od prej: 1 palec = 1 enota = 1 žlica olja.
    • Okus lahko dodamo solati tudi brez olja ali vsaj z manj olja.
    • Polivke z gorčico, česnom in sokom limone ali s sojino omako, malo manj mastnega (grškega) jogurta, suhimi ali svežimi zelišči in začimbami … vse to so ideje kako dodati okus in zmanjšati energijsko vrednost solat.
  • Popražena semena so zelo aromatična, manj kalorična in bolj hranljiva od olj. Enako velja za olive in avokado.
    • Namesto dveh žlic bučnega olja po zeljni solati lahko poskusite popeči žlico bučnih semen, jih strete v terilniku ali na rahlo zmeljete v mlinčku in potresete po soljeni in okisani solati.
    • Količino uporabljenega oljčnega olja lahko zmanjšate na račun oliv – na fino jih narežite, dodajte mediteranske začimbe (strt česen, bazilika, timijan, …), ščep soli, malo soka limone ali jabolčnega kisa.
  • Tudi avokado se lahko uporabi kot polivka. Za eno osebo ga postavite četrtino v mikser, dodajte kos sveže kumare, sol in druge začimbe po želji in dobili boste oblino, kremasto in okusno polivko.
  • Grški jogurt namesto smetane in majoneze je še ena ideja in praktičen način kako s polivko prihraniti pri kalorijah in v solato vključiti več beljakovin.

Potem so tu kombinirana živila z visoko energijsko vrednostjo pretežno na račun maščob:

  • Sladka mast:
    • Nutella, krof, sladoled, čokolada (tudi temna), biskvit, “študent-futr”, veganske in LCHF tortice.
  • Slana mast:
    • Čips, paštete, salame, namazi, pica, burek, kebab, soljeni in praženi oreščki (arašidi).
  • Naravno-mastna živila:
    • Polnomastni mlečni izdelki (sir, skuta), mastni kosi mesa in predelane mesnine (klobase, rebr’ca, krvavice, pečenice).

Vse troje je smiselno znati postaviti v primeren kontekst. Nič od naštetega ni samo po sebi zdravo ali nezdravo, izvzeto iz konteksta celotne energijske in hranilne vrednosti prehrane. To v bistvu pomeni, da “zdrava” in “nezdrava” živila v bistvu ne obstajajo, je pa res, da se določenih živil bistveno lažje in hitreje prenajemo zaradi specifičnih lastnosti in kombinacij okusa. To je potrebno upoštevati in tovrstna živila ali primerno odmeriti (1 palec maščob = 1 kepica sladoleda na primer) ali drugače pristopiti h kompenzaciji (1 tortica ali čips = 1 ura sprehoda več ali manj priloge pri naslednjem obroku).

Še beseda o prehranjevanju zunaj:

Izbirajte obroke, ki temeljijo na manj mastnih virih beljakovin in zelenjavi ter se izognite kombiniranim obrokom, ki vsebujejo kombinacijo škroba in maščob (lazanje, rižote ipd.). Slednje pogosto vsebujejo tudi veliko dodanih maščob z namenom izboljšanja okusa. Sprijaznimo se, večini restavracij je bolj mar, da nam hrana tekne in spet pridemo, kot naše zdravje in lepa postava 🙂

 

 

Mario Sambolec,
trener in nutricionist MNU, PN1, ACA,
vodja prehrane pri FZS,
CEO @ Feelgood.
mario@feel-good.si.