Maščobe in holesterol

Maščobe v prehrani so v primerjavi s kolegoma v skupini makrohranil – beljakovinami in ogljikovimi hidrati – podobno kontroverzne in nerazumljene, če ne še bolj. Včasih so bile strah in trepet zdravstveno ozaveščenih, danes eliksir večne mladosti in vitke postave …

Preberite več:
Beljakovine.
Ogljikovi hidrati in vlaknine
Vaška dieta

Česar ne razumemo se bojimo, ali izogibamo.

Takrat sem sicer razmišljal o zdravju ščitnice in njeni povezavi z jodom, kljub posredno povezani temi pa stavek morda še za piko bolj natančno opisuje naš odnos do maščob danes – ne vemo katere so tako rekoč dobre in zakaj so druge opredeljene kot slabe.

Preberite več:
Naravna pomoč ščitnici

Edina obstoječa (pristranska) smernica, ki zveni logično pravi, da so rastlinski viri maščob po nekem navodilu “boljši”, živalski pa povzročajo bolezni in mašijo stene naših žil – kar je seveda neumnost že pod prvo izpolnjeno predpostavko, da je živilo naravno in ne predelano. Naj to od sedaj utre novo, zanesljivejšo in bistveno manj trnovo pot v našem razmišljanju:

V naravi ni slabih maščob. Če živilo obstaja v naravi prepoznavni obliki in ne prevzame podobe spačka moderne prehranske industrije, bo po vsej verjetnosti zdravo (mušnice in podobne izjeme zanemarimo) oz. bolj zdravo od svojega domnevnega nadomestka.

Oživimo to resnico in si naravnajmo misli tako:

Orehi – naravno – OK.

Svinjska mast – naravno – OK.

Rafinirana rastlinska olja, margarine, paštete, posebne salame, … – nenaravno – NI OK!

Verjamem, da takšna nastavitev mnogim odpira nov pogled na maščobe v prehrani – nekaterim privlačnejši, drugim misli do njih dodatno zmede. Ne glede, dovolimo jim predstaviti svoj naravni karakter, t.j. vlogo in pomen znotraj ohranjanja našega zdravja, v zaključku pa bo razvidno, ali so res takšen demon kot prikazane, ali skriti angel, ki nam lahko le pomaga, če bi mu to dovolili.

Kaj sploh so maščobe?

Gre za nadpomenko, ki pod seboj združuje svoje manjše sestavne dele – maščobne kisline. Oba pojma lahko razumemo skozi primerjavo med kovanci in bankovci. Bankovec v vrednosti 5 evrov je tako »maščoba«, centi in kovančki pa predstavljajo različne maščobne kisline – 1 cent, 5, 10, 20 ali 50 centov, evro ali dva – ki lahko tako ali drugače sestavijo našega petaka.

Edina razlika med maščobo v mandljih in tisto v svinjski masti je v tem, da vsako od njiju sestavlja različen nabor maščobnih kislin (centov in drugih kovancev).

Po sestavi delimo maščobe na: nasičene, enkrat nenasičene omega 9 in večkrat nenasičene omega 3 ter 6. Spoznajmo koristi in najboljše vire v prehrani vsake posamezno, začenši z nasičenimi maščobami:

  • sestavljajo polovico celičnih membran,
  • ohranjajo strukturo kosti in razmerje kalcija v telesu,
  • ščitijo jetra pred toksini,
  • izboljšujejo delovanje imunskega sistema,
  • omogočajo boljši izkoristek omega 3 maščobnih kislin,
  • ščitijo srčno mišico v obdobju povečanega stresa,
  • kratko in srednje-verižnemaščobne kisline (kokos, ghee) koristijo presnovi in delujejo protivnetno,
  • predstavljajo glavno gradbeno komponento holesterola, ki igra ključno vlogo pri sintezi hormonov (kortizol, testosteron, progesteron, estrogen) in optimalnem izkoristku nekaterih vitaminov (A, D, E, K).

Viri: Temno meso kontroliranega porekla in jajca pašne reje, polnomastni mlečni izdelki (smetana, maslo, sir, jogurt) – po možnosti nepasterizirani in ekološke pridelave, kokosova maščoba (olje oz. mast ter mleko) in neprečiščeno olje rdeče palme.

Enkrat-nenasičene (omega 9):

  • veljajo za srcu najbolj prijazne saj varujejo pred pojavom bolezni srca in ožilja,
  • izboljšujejo profil maščob v krvi in pomagajo uravnati razmerja holesterolov,
  • pospešujejo presnovo in vplivajo na uravnavanje telesne teže, apetita in s tem na izgubo odvečne maščobe (predvsem abdominalne – tiste okoli trebuha),
  • zmanjšujejo možnost nastanka raka dojk in debelega črevesa,
  • blažijo vnetja in dejavnike stresa,
  • uravnavajo raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo napade lakote ter potrebo po sladkem.

Viri: Oljčno olje in nepasterizirane oljke, olje makadamije in oreščki (makadamija, mandlji, lešniki, indijski orehi in pekani), avokado.

Večkrat-nenasičene (omega 3 in omega 6):

  • so strukturni element celičnih membran,
  • igrajo ključno vlogo pri produkciji hormonov,
  • ščitijo mišično tkivo pred razgradnjo,
  • delujejo antioksidativno,
  • uravnavajo delovanje inzulina,
  • posedujejo močan vpliv na spomin in sposobnost učenja,
  • uravnavajo očesni pritisk, gladko mišičje, avtonomne reflekse ter hitrost delitve celic,
  • pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv,
  • ohranjajo normalno delovanje ledvic,
  • zmanjšujejo možnost srčnega infarkta.

Viri:
Semena,
– ribje olje in olje jeter polenovke, kot dva najboljša vira/dopolnila dokozaheksanojske (DHA) in eikozapentanojske (EPA) maščobne kisline iz skupine omega 3,
drobljeno laneno seme in orehi, kot najboljša vira esencialne alfa-linolenske kisline (ALA),
– svetlinovo olje kot najboljši vir/dopolnilo gama-linolenske (GLA) maščobne kisline iz skupine omega 6.

Iz skupine omega 3 nam nudita ključne koristi maščobni kislini EPA in DHA, katerih odličen vir so predvsem ribe (sardine, divji losos in skuša), jajca zdravih kokoši ter meso živali pašne reje. Rastlinski vir omega 3 predstavlja alfa-linolenska maščobna kislina (ALA), ki se v večjih količinah nahaja v orehih, drobljenem lanenem semenu in semenih chia. Telo jo sicer lahko pretvori v EPA in DHA, vendar je ta proces učinkovit le v nekaj odstotkih, zato je redno uživanje omenjenih rib ali dodajanje EPA in DHA v obliki prehranskega dodatka zelo smiselno.

Izpostaviti je vredno, da imajo nasičene in nenasičene maščobe (omega 3 in 9) močan protivnetni učinek, omega 6 pa ravno obratno. Slednjih v moderni prehrani redko primanjkuje saj so, kot je razvidno med viri, prisotne v večini rastlinske hrane (žitih), mesu nenaravno hranjenih živali (s koruzo in sojo), gojenih ribah (losos, panga, tilapia) ter oljih – pomislite na sončnično, sojino, repičino, koruzno, bučno, sezamovo, idr. – kar se kaže v nesorazmernem vnosu v primerjavi z omega 3 maščobnimi kislinami. To razmerje je izjemno pomembno držati v mejah med 1:1 do 1:4 v korist omega 6 in ne 1:15 oz. 1:20, kot vlada kaos v tem trenutku.

Če povzamem, so si maščobe do neke mere sicer res različne, a naposled našemu zdravju enakopravne in vsaka po svoje zelo vredne ter uporabne.

V želji po poenostavljanju lahko nasičeno skupino povežemo z besedo struktura, nenasičeno omega 9 s presnovo in energijo, skupini omega 3 ter 6 pa uporabljajmo kot nekakšna vitamina – sta sicer nenadomestljivi, vendar ju v primerjavi s predhodnikoma potrebujemo v manjših količinah.

Edina, temna izjema so t.i. trans (žarke) maščobe, raztresene in starim staršem nenaravne kot zvrst glasbe na katero spominja njihovo ime. Za njih pomembnejšega mesta v (Feelgood) prehrani ne bo moglo biti. Se pravi s čim manj vsega, kar smov začetku označili kot nenaravno.

3. Kaj pa holesterol?

Nemogoče je govoriti o maščobah ne, da bi vsaj omenil holesterol – grdega račka v predstavi mnogih prehranskih smernic.

Rad bi pisal na dolgo o zgodovini, ki mu je navrgla lažne obtožbe in ga po krivem izpostavila kot edinega odgovornega v primeru srčno-žilnih bolezni. Z veseljem govorim o neštetih in naravnost nepogrešljivih vlogah, ki jih ta voščena molekula igra za naše zdravje. Jetra, možgani in tako rekoč vsaka celica v telesu je sposobna sintetizirati ta temeljni gradnik našega organizma, brez katerega ni življenja.

Kdor me pozna ve, da z žarom pojasnjujem njegovo sestavo, kako sta pogosto uporabljena pridevnika »dobri« (HDL) ter »slabi« (LDL) površna, nezadostna, lahko celo popolnoma nepomembna. Da sta s tremi črkami opisani oznaki le dve izmed vsaj petih »gasilskih vozil« – lipoproteinov (HDL-2, HDL-3, LDL-A, LDL-B, Lp-a) v katerih holesterol drvi do mesta »požara« (vnetja) v telesu in je med vsemi le Lp-a nepreviden »dirkač«, ki povzroča nesreče pod vplivom sladkorja – ta je torej odgovorni krivec za nastanek aterosklerotičnih leh (strdkov) in ne holesterol, ki prispe na pomoč.

V takšnem scenariju je za nesrečo obtožiti holesterol enako zmotno, kot bi krivdo za požare naprtili gasilcem po matrici: kjer je požar, tam so gasilci – zaključek: gasilci povzročajo požare.

Stanje trigliceridov, homocisteina in CRP (C- reaktivni protein), ki označujeta stopnjo vnetja, razmerje med trigliceridi in HDL holesterolom, oksidacija (poškodbe zaradi prostih radikalov), sladkor v krvi ter njegov vpliv na glikacijo (tvorjenje AGEs – »lepljivih« in nefunkcionalnih beljakovinskih molekul, podobnih sladkorni peni) so vse veliko bolj merodajni napovedovalci kakršnekoli stopnje tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni kot bo, ali je holesterol kadarkoli bil.

Prispevka ne želim obarvati s preveč teorije o temi, ki je dovolj kompleksna že sama po sebi. Zato mi lahko verjamete na besedo, da je holesterol za naše zdravje bistven kot voda, količine, ki jih uživamo z naravno prehrano pa niso samostojno vzročno povezane z višjim tveganjem za srčnožilne bolezni.

Ljudje posedujemo fin sistem uravnavanja te molekule kar pomeni, da več, kot je vnesemo s hrano, manj je telo proizvaja samo in obratno.

Izjema je poškodovan, oksidiran holesterol prisoten v predelanih mesninah (paštete, salame), slaščičarskih pecivih (krofi, rogljiči, zavitki, ipd.), ultra-pasteriziranem in homogeniziranem mleku ter žarkih, rastlinskih oljih, ki to postanejo ob izpostavitvi visokim temperaturam (zato je pri kuhi priporočljivo raje uporabljati temperaturno stabilnejše nasičene maščobe, kot so prečiščeno maslo (ghee), kokosovo olje, ali mast).

Preberite več:
Oksidiran holesterol.
Maščobe za kuhanje.

Oksidiran holesterol in njegovega že omenjenega partnerja – trans maščobe, pa lahko upravičeno okrivimo za vse pred čimer svari nekdo, ko omeni jajca, rdeče meso, maslo, ali mlečne izdelke.

Na tej točki lahko ponovno ponastavimo svoje razmišljanje po vzoru iz uvoda:

Jajca – naraven holesterol – OK.

Telečji ramstek – naraven holesterol – OK.

Pašteta, salama, krof, piškot, sončnično olje, ali mleko z rokom trajanja do dojenčkovih prvih šolskih dni – oksidiran holesterol – NI OK!

Zanimivo, kako sta si tretji točki tako pri maščobah poprej, kot sedaj pri holesterolu na las podobni – gre pravzaprav za enake, ali podobne izmisleke prehranske industrije. Naj to le vnovič potrdi našo mantro:

Če živilo obstaja v naravi prepoznavni obliki in ne prevzame podobe spačka moderne prehranske industrije, bo po vsej verjetnosti zdravo oz. bolj zdravo od svojega domnevnega nadomestka.

V zaključku se sklicujem na eno najobsežnejših in najdlje časa trajajočih študij kadarkoli opravljenih, o povezavah med prehrano in boleznimi. Gre za t.i. Nurses’ Health Study, opravljeno na Harvardski univerzi, v kateri je vse od leta 1970 sodelovalo več kot 120.000 žensk. Po obsežni analizi 84.129 vzorcev je bilo v prestižnem medicinskem zborniku New England Journal of Medicine objavljeno pet dejavnikov1, ki naj bi, po mnenju avtorjev: » … ob upoštevanju znižali tveganje za pojav koronarnih bolezni za več kot 82 odstotkov«. Gremo po vrsti:

  1. Ne kadite.
  2. Pijte alkohol v zmernih količinah.
  3. Opravite srednje do visoko intenzivno vadbo, v povprečju vsaj pol ure dnevno.
  4. Ohranjajte zdravo telesno težo.
  5. Uživajte naravno, polnovredno hrano, razumne količine sladkorja, z dovolj omega 3 maščob in vlaknin.

Kje pa se je izgubilo navodilo o znižanju količine maščob, ali holesterola v prehrani?

O tem v študiji ni niti ene besede. Ga preprosto ni … in pozabimo nanj – končno – tudi mi (vir).

Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2017-12-11T16:59:39+00:00 13, julij 2014|