Kako primerno sestaviti obrok?

Kaj izbrati za kosilo v menzi?

Kaj izbrati za malico v bližnji trgovini?

To so poglavitna vprašanja, s katerimi se bomo ukvarjali v tem članku. Če vas zanima, berite dalje. Če mislite, da to že vse znate, odložite ego za 3 minute. Mogoče se naučite kaj novega. Če se vam zdi prehrana brez veze in ste v ta članek zalutali povsem naključno, vztrajajte do konca. Obljubim, da omenim sladoled.

Kako primerno sestaviti obrok?

Na kaj pomislite ob besedi »bezeg«? Eni verjetno na cvet, drugi na sok. Za naše varovance, ki obiskujejo prehransko svetovanje, je bezeg odgovor na vprašanje številka 1.

BEZEG je eno temeljnih načel našega prehranskega svetovanja, ki govori o tem, kako oblikovati primeren obrok #pozdravipameti. Pomeni BEeljakovine + ZElenjava + Gorivo (maščobe in/ali ogljikovi hidrati).

  • BEljakovine:

Od beljakovin je odvisno naše zdravje kosti, mišic, presnove in imunskega sistema. So figurativen »temelj« na katerm lahko sploh začnemo graditi našo »hišo zdravja«.

Beljakovine so “strukturno” in ne energijsko (makro)hranilo, kar pomeni, da jih telo  porablja za vse prej, kot za energijo. Prav tako beljakovin ne moremo jih »skladiščiti« (za energijo, kot lahko maščobe in ogljikove hidrate), zato jih je smiselno vnašati v zadostnih količinah večkrat na dan.

  • ZElenjava:

Zelenjava je odličen vir najrazličnejših mikrohranil, vitaminov ter mineralov, a slab vir energije (ima veliko vode, vlaknin in malo kalorij).

Z beljakovinami tvori zelenjava dvojec “za zdravje”.

  • Gorivo:

Ko poskrbimo za BE in ZE, je na vrsti še G (gorivo). Tu govorimo o maščobah (M) in ogljikovih hidratih (OH).

Potrebe so odvisne od posameznikovih ciljev. Noben vir goriva ne redi kar sam po sebi. Niti maščobe, niti ogljikovi hidrati. Redi, če pojemo preveč goriva relativno na svojo porabo (kar se pogosto zgodi zaradi zanemarjanja Be in Ze).

Hujšanje = manj goriva na krožniku, pridobivanje telesne teže = več goriva in ohranjanje telesne teže = ravno prav.

Zgornja slika je uporaben mušter, po katerem lahko sestavimo ali izberemo obrok kjerkoli in v bistvu kakršenkoli. Kot slano ali sladko jed, doma, v službi, kot malico ali za vzeti s seboj.

Oblikujmo najprej 3 primere za doma. Kaj pomeni primerna količina, bo seveda odvisno od tega o kom govorimo – kakšne so njegove ali njene energijske potrebe, stopnja aktivnosti, življenjski slog in cilji (zdravstveni ali estetski).

»Nedeljska klasika«:

Be: Zrezek ali file ribe.
Ze: Solata, kuhana ali zelenjava z žara.
G: Žlica oljčnega olja po solati in za prgišče veliko kuhanega riža ali druge priloge (srednje velik krompir na primer).

»Na sladko«:

Be: Grški jogurt ali pusta skuta.
Ze: Namesto zelenjave lahko izberemo v primeru takšnega obroka sadje.
G: Pest poljubnih oreščkov in žlica medu.

»Vegi enolončnica«:

Be: Leča
Ze: Poljubna zelenjava.
G: Krompir.

Kaj izbrati za kosilo v menzi?

  • Kje so beljakovine?

Je vprašanje, ki si ga je smiselno postaviti kot prvo, ko stojite pred množico izbir v dnevni ponudbi vaše menzi.

Ok, zrezek, riba, stročnice, … štima.

S ciljem nadzorovati telesno težo ali shujšati, je na mestu opomin pred kombiniranimi obroki tipa lazanja, pašta, makaronovo meso, pica, rižota in pohanimi živili, saj vsebujejo po navadi nesorazmerno veliko maščob in/ali ogljikovih hidratov (energije nasploh), v primerjavi z beljakovinami.

V primeru, da ni na izbiro nobenega »pametnega« vira beljakovin, ali vam ta preprosto ne tekne, izberite zelenjavno jed in spijte beljakovinski napitek poleg obroka (ali si ga privoščite malo kasneje, kot malico).

  • Kje je zelenjava?

Solata, mešana zelenjava z žara, kuhana zelenjava, surov paradižnik, paprika, kumare, … karkoli. Pozor le pred cvrtjem, pečenjem v luži olja in omakam na osnovi smetane ter masla. Slednje z lahkoto doda zelenjavi veliko kalorij, katere je »pokuriti« težje, kot si morda kdo predstavlja.

Tudi juha lahko šteje med zelenjavo, a pogosta praksa je takšna, da se v njih dodaja smetana ali maslo. Krožnik »mastne« juhe, po možnosti s polno šeflo rezancev in solata z veliko olja, pa ste že samo s tem »natankali« za cel obrok kalorij, morda celo več, in kje je še glavna jed.

  • Kakšna je priloga (in koliko jo je)?

Za pretežno sedečo osebo, ki ima nižje energijske potrebe, je smiselno izbrati več zelenjave in manj priloge*, za nekoga, ki si želi pridobiti telesno težo, ali ima visoke energijske potrebe, pa ravno obratno – se ne zasititi z zelenjavo in pustiti prostor za več riža, krompirja, testenin, … seveda poleg in ne namesto beljakovin.

*Ali več takšne, ki vsebuje vlaknine: buče, sadje, stročnice, kuhana zelenjava idr.

Opomin si zasluži cvrtje in praženje v veliko olja. Pomfri in pražen krompir sta klasična primera, kako sicer nasiten in energijsko reven krompir napojiti z maščobami in preobraziti v visoko-kalorično prilogo.

Zelenjavne »zloženke« so pogosta izbira, še posebej na brezmesne dni. Z njimi v osnovi nič narobe, a pogosto so neprimerno sestavljene – vsebujejo veliko dodanih maščob na račun polnomastne skute, masla, olja in smetane.

V menzah so pogosto prisotni tudi: predelane mesnine (mesni sir in hrenovke), pohan si in ocvrt oslič. Našteto in podobno spada v skupino visoko-kaloričnih živil, ki niso najprimernejša (redna) izbira za nekoga, ki si želi shujšati ali vzdrževati zdravo telesno težo, niti s ciljem optimizacije zdravja ter izboljšanja počutja.

Na tej točki sem ustavil pisanje in prebral za seboj drugi del – o prehrani v menzi. Priznam, zveni precej pesimistično, z veliko opozorili in svarili. A kaj naj, ko sem v preteklem desetletju med opravljanjem svojega dela videl nešteto menz in vse kar sem izpostavil so skupni imenovalci z izjemo peščice svetlih izjem.

Ključno sporočilo bi moralo biti: Da se. A izbira primernega, mislim energijsko uravnoteženega in hranilnega obroka, zahteva nemalo premisleka ter predhodnega znanja. Zahteva ozaveščenost in pripravljenost naučiti se določene reči in pridobiti orodja, kako jih upoštevati. Pristop »po občutku« v takšnih primerih najpogosteje povsem odpove.

Za tiste, ki vas zanima shujšati, nadzorovati telesno težo, ali urediti prehrano tako, da bo bolj zdrava in bi se tudi z njeno pomočjo počutili bolje, bo na tej točki smiselno vprašanje: Bi sploh jedli v menzi, ali si raje pripravite nekaj za v službo po navodilih s prejšnje točke oz. skočite med malico v bližnjo trgovino in izberete sledeče:

Kaj izbrati za malico v bližnji trgovini?

Pomislite na koncept BeZeG za primerno sestavo obroka, ki ste ga spoznali pod prvo točko. Beljakovine, Zelenjavo in Gorivo lahko zapakiramo na množico različnih načinov in ne le že predstavljene tri.

Tudi sendvič je lahko BeZeG:

  • Beljakovine: sir z manj maščobe, pršut, tuna, zašinek, kuhano jajce, posneta skuta, … tudi »fit« salama iz piščančjih prsi z nižjim deležem maščob je boljša izbira, kot mesni sir ali navadne hrenovke.
  • Zelenjava: solata, paradižnik, paprika, kumarice, …
  • Gorivo: kruh/žemljica, humus (namaz iz čičerike), maščoba, ki je del jajc, mesa in drugih beljakovinskih virov.

Vzemite žemljico, jo nadevajte z poljubnimi beljakovinami ali kombinacijo teh v zadostni količini, dodajte zelenjavo in voila! Povsem ok malica brez kompliciranja.

BeZeG je lahko tudi grški jogurt ali Skyr, kos sadja in pest oreščkov:

V posodico stresite pravi grški jogurt, ne grški tip jogurta, ki je »fejk« in nima kaj dosti beljakovin. Primešajte mu poljuben kos sadja (jabolko recimo) in povrh razporedite še pest oreščkov (orehov, mandljev, …). Vse skupaj začinite z malo cimeta, medu, če želite bolj sladko in evo ga, nič takšnega.

Beljakovinske v prahu niso »samo za bilderje« in »kemija«. Niti dopolnilo v bistvu ne, ampak prava hrana, tako kot skuta. Pravzaprav so beljakovine v prahu najcenejši (če ceno preračunamo na gram beljakovin) in priročnih virov tega ključnega makrohranila. Dodajte eno merico v flaško (šejker) in v službi enostavno premešajte z vodo ali z jogurtom. Ni ravno nadomestek obroka, je pa fajn malica, ki drži do kosila namesto tiste neumnosti, ki je na tem mestu sedaj, ali beljakovinski dodatek h kosilu, ki mu sicer primanjkuje beljakovin (če izberete samo neko večjo solato ali juho). Pozor, sledi brezsramna samopromocija. Če iščete odlične beljakovine v prahu, vam priporočam naš Feelgood whey.

Razumem, da so informacije v tem članku za nekoga morda nove in bi potreboval več pojasnil. Kdo drug ima težave z vprašanji »koliko česa«, »kje naj kupim«, ipd. Nekomu tretjemu se morda fučka za prehrano ali si lasti drugačno predstavo o tem, kaj naj bi ta pomenila in samo še čaka, da končno omenim tisti sladoled, ki sem ga napovedal v uvodu.

Poskusite recept za tega in sporočite, če vam je všeč 😉 Feelgood sladoled.

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood, trener in nutricionist.
Prehransko svetovanje in osebno trenerstvo #pozdravipameti
http://www.drfeelgood.si