Vaje za lepe noge

V kolikor želite imeti oblikovane, vitke in lepe noge, nekaj vaj ne bo dovolj, da vas pripelje do cilja. Pomembno je, da se zadeve lotite celostno, kar pomeni združitev strategij za izgubo telesne maščobe z vadbo, ki krepi in oblikuje mišice.

Da bi izgubili maščobo na stegnih, še posebej tisto na notranji strani, bo potrebno s pomočjo primerne prehrane in telovadbe zmanjšati celotno maščobo telesa. Vaš načrt prehrane naj vsebuje 3-5 obrokov, ki temeljijo na minimalno predelanih, naravnih virih prehrane, vsebujejo dovolj beljakovin ter upoštevajo prilagojen (manjši) vnos kalorij. Potem pa je na vrsti telovadba.

Če zanemarimo tisto: vsake oči imajo svojega malarja, se lahko strinjamo, da v splošnem obstajata dve obliki lepih nog: “suhe” (in dolge) ali “fit”.

Manekenke so tipičen primer slike na levi in “fitneserke” slike na desni. Za prvi par bo najprej potrebna dobra genetika, nato skrajno malo hrane oz. dobro naštiman sistem uravnavanja apetita in naposled trening z namenom ohranjanja želene oblike. Za drugi dve “bakli” se bodo prav tako pomembni prej izpostavljeni dejavniki, le vrstni red med njimi je drugačen: za ta cilj bo bistveno več odvisno od primernega treninga in prehrano se postavi na “podporno” mesto.

Skupni imenovalec je torej delo – trening – primerna vadba.

Kakšen tip vadbe je najbolj primeren za lepe noge?

Za ta namen lahko v grobem razločimo dve obliki vadbe, ki ju navajam po vrstnem redu z vidika učinkovitosti:

  1. Vadba za “moč” z namenom krepitve mišic ter preoblikovanja telesa.
  2. “Kardio” kot dodatna pomoč pri izgubi odvečne maščobe.

Smiselen program vsebuje vadbo za moč vsaj dvakrat do štirikrat tedensko, kjer so elementi kardio vadbe prisotni na vmesne dneve. V ponedeljek, sredo in petek se na primer opravi trening za moč ter v torek in soboto kardio.

Pod nadpomenko “kardio” lahko umestimo marsikaj. Od stereotipne ter za mnoge suhoparne tekaške steze in hoje navkreber, do teka zunaj v naravi. Sprehodi na Šmarno Goro, Rožnik in drugje so odlična izbira. Prav tako pride v poštev kolesarjenje, skakanje na trampolinu ali kar koli je trenutno že popularno in vas spravi v dobro boljo. V bistvu mislim na vse, kar povzdigne vaš srčni utrip in traja vsaj 30-45 minut. Celo seks lahko z znanstveno podlago umestimo v to kategorijo, če le izpolni zahtevi po trajanju in intenzivnosti. 🙂

1 Vaja: Počep (z utežjo v predorčenju).

Stoja v širini ramen. Stopali sta lahko rahlo zarotirani navzven. Sledi kontroliran spust v počep (koleni sledita smeri prstov na nogah) do tako nizkega položaja, v katerem še ne spodvijete ledvenega dela hrbtenice. Ves čas izvajanja vaje ohranite raven ter močan trup ter ramena »nazaj« (lopatici stisnite skupaj).

Počepe se lahko izvaja tudi z lastno težo, brez vsakršne koli zunanje obremenitve. V tem primeru se lahko poigrate s tempom ter številom ponovitev:

  • “Hitri” počepi v serijah po 25 do 50 ponovitev.
  • “Počasni” počepi s kontroliranim spustom, ki traja od 4 do 6 sekund, nato sledi pavza v spodnjem delu počepa (2-4 sekunde) in dvig v začetni položaj (1-2 sekundi).

2. Vaja: izpadni korak (z nogo v opori na klopi).

Ena najbolj »zabavnih« vaj in definitivno osebni favorit.

Postavite se v razkorak, kot za izpadne korake z razliko, da zadnjo nogo položite v oporo na klop, rob postelje, stol ali kar koli podobnega. Zadnja noga je tako le v opori in je ne obremenjujte aktivno. Počasi in nadzorovano pokrčite prednjo nogo (spustite se v počep). Teža naj bo ves čas enakomerno razporejena po celem stopalu (ni dobro, če se peta dviguje od podlage ali stopalo zvrača v stran). Vajo lahko izvajate tudi v opori, če imate težave z ohranjanjem ravnotežja in do globine od kod lahko še vstanete v začetni položaj. Ohranjajte vzravnan trup in pogled naravnost.

  • Vajo se lahko oteži tudi brez ročk ali namesto ročk uporabi kakršno koli drugo breme (dve literski flaši vode na primer).
  • Drug način je s postavitvijo podloge (stopničke) pod prednjo nogo – tako je možno globje v počep, kar bo še dodatno obremenilo zadnjico ter stegna.

3. vaja: mrtvi dvig

Ena boljših vaj za mišice na zadnjem delu stegen (t.i. zadnja loža).

  • Gre za nekakšen “kontra” počep. Pri mrtvem dvigu gre za gibanje v bokih nazaj-naprej (kolena so le rahlo pokrčena), pri počepu gre za gibanje dol-gor.

Stojite s stopali vzporedno, malo bolj skupaj, kot pri počepu in držite bremeni (ročke, palico, flaši polni vode, …) pred seboj, naslonjeni na stegna (boke). Koleni sta rahlo pokrčeni (vsega 15-20 stopinj).

Sledi izrazit premik bokov nazaj, kjer potuje breme po stegnih vse do kolen oz. malo pod kolena. Začutiti bi morale zadnji del stegenskih mišic in zadnjico. Z aktivacijo teh mišic pričnete v spodnjem položaju povraten gib. Hrbet je ves čas izvajanja vaje raven, lopatici potisnjeni skupaj in glava v podaljšku vratne hrbtenice.

Vajo se lahko izvaja tudi enonožno (takšni verziji rečemo tudi “lastovka”) in brez bremen.

Vse ostane enako, le ena noga potuje nazaj iztegnjeno (prsti ostanejo usmerjeni proti tlom in peta proti stropu) v enakem ritmu, kot izvajamo predklon. Pri lastovki je več zahtev po ravnotežju, zato jo lahko začetnice izvajate v opori.

4. vaja: Most oz. dvig bokov (v opori na klopi).

 

Hip thrust (ang.) je ena boljših vaj za zadnjico, ampak se jo zelo pogosto izvaja precej šlampasto, kar v veliki meri izniči njene potencialne koristi.

Obstajajo sonožne in enonožne različice vaje, ki razlikujejo po težavnosti:

  • Sonožno: leže na tleh, v opori na klopi, z bremenom v naročju (ročka, palica, elastika).
  • Enonožno: leže na tleh, v opori na klopi, z bremenom v naročju.

Osnovna navodila za izvedbo so v vseh primerih enaka: Začetni položaj je leža na tleh (ali v opori na klopi – rob klopi naj bo v približni višini lopatic), nogi sta pravokotno pokrčeni in stopali na tleh, v širini bokov, usmerjeni naravnost. Sledi dvig bokov preko pete do zgornjega položaja v katerem zadržite, stisnite zadnjico, trebušne mišice in povlecite pete proti zadnjici (ta gib je zgolj namišljen vendar privede do še večje aktivacije mišic na zadnjem delu stegen). Povratek v začetni položaj naj bo počasen in nadzorovan. Število ponovitev ni tako važno, kot aktiven in zavesten stisk odgovornih mišic tekom izvedbe vaje.

5. vaja: Odmik noge v stranski opori

Opora na podlahteh na boku (side plang, ang.) je v osnovi primarno vaja za »stranske« trebušne mišice (m. obliqus externus abdominis), vendar jo lahko prilagodimo tako, da lahko vključimo še zadnjico. In to močno.

Zavzemite položaj opore na boku. Nogi naj bosta pravokotno pokrčeni in koleni poravnani v podaljšku trupa. Dvignite boke in najprej ohranite trden položaj opore. Sedaj zgornjo nogo iztegnite, pritegnite prste k sebi in pričnite z izvajanjem počasnih dvigov zgornje noge do linije telesa. Telo naj bo poravnano in glava v podaljšku trupa. Med vajo čutite poleg stranskih trebušnih mišic tudi močno delo zadnjice, ki je v tem položaju primarno odgovorna za dvig zgornje noge od tal.

Tudi prehrana je pomembna

Vaš načrt prehrane naj vsebuje 3-5 obrokov, ki temeljijo na minimalno predelanih, naravnih virih prehrane, vsebujejo dovolj beljakovin ter upoštevajo prilagojen (manjši) vnos kalorij. Izogibajte se kaloričnim pijačam. Izbirajte raje vodo, kavo brez sladkorja, mleka ali smetane, naravno limonado ali nesladkan (ohlajen) čaj.

 

Mario Sambolec, nutricionist PN1, ACA, trener in predavatelj FZS, ustanovitelj Dr. Feelgood.
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti

Objavil | 2018-10-05T11:20:43+00:00 23, september 2018|