Koliko obrokov je najboljše za hujšanje in kako zares “pospešiti presnovo” s prehrano?

Po vsakem hranjenju se nekaj energije “izgubi”. Proces prebave živil in asimilacije hranil porabi nekaj energije oz. “pospeši presnovo”. Ta strošek energije predstavlja t.i. termični efekt hranjena – nanj vpliva več dejavnikov: od velikosti in sestave obrokov, do celotnega konteksta naše prehrane, življenjskega sloga in zdravstvenega stanja.

Višji termični efekt hranjenja (TEH) na nek način res “pospeši presnovo” in lahko pripomore k hujšanju.

Prispeva h “kalorije ven” delu enačbe za uravnavanja telesne teže.

Posledično imamo več prostora pri “kalorije not'” delu enačbe, kar lahko olajša nadzorovanje zdrave telesne teže oz. izgubo odvečne maščobe.

Z ustreznimi prilagoditvami prehrane lahko vplivamo na TEH in si olajšamo hujšanje, preoblikovanje telesa ali vzdrževanje zdrave telesne teže.

Število obrokov na TEH nima vpliva.

Praktične razlike med enim večjimi in energijsko enakovrednimi več manjšimi obroki prikaže študija: “Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food” [1].

Raziskovalci so udeleženke (sodelovale so samo ženske) v študiji dvakrat nahranili z normalnim mešanim in povsem enakovrednim obrokom (ki je vseboval 750 kcal iz 15% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov in 35% maščob) in jim po tem izmerili TEH:

  1. enkrat so obrok dobile v enem kosu (LM = large meal),
  2. drugič so jim enak obrok razdelili na 6 delov, ki so jih udeleženke “grizljale” naslednjih nekaj ur (SM = small meal).

Termični efekt obroka je vedno isti, ne glede na to ali ga zaužijemo na enkrat ali pa ga grizljamo v šestih epizodah.

Zaključek: TEH enega velikega ali 6 manjših obrokov je praktično enak.

Število obrokov ne vpliva na energijsko ravnovesje in telesno sestavo.

Izguba in hitrost odvečne maščobe je v celoti odvisna od energijskega (kaloričnega) primanjkljaja, ki ga uspemo ustvariti na koncu “dneva” (v resnici tedna oz. relevantnega daljšega obdobja).

Manj energije zaužijemo napram energiji, ki jo vnesemo s hrano, hitreje bomo hujšali. Za ta namen se lahko enako dobro izkaže več ali manj obrokov.

Praktično razlike v vplivih na celodnevno energijsko ravnovesje med 3 in 6 obroki ponovno ponazori študija: “Increased meal frequency does not promote greater weight loss …” [2].

Raziskovalci so udeležence razvrstili v dve skupini, obe z enakovredno omejenim energijskim vnosom za namene hujšanja:

  1. ena skupina je uživala 3 obroke na dan (low MF = low meal frequency),
  2. druga skupina je uživala 3 obroke in 3 prigrizke na dan (high MF = high meal frequency).

Po 8 tednih med skupinama s 3 ali 6 obroki ni bilo razlik v izgubi odvečne maščobe.

Ugotovitve dosledno potrjujejo pregledi literature:

  • Obširna analiza francoskega Nacionalnega inštituta za raziskovanje zdravja in medicine je vključila vrsto študij, ki so primerjale vplivih različnih vzorcev prehranjevanja na celodnevni TEH. Vse od 1 –  17 obrokov na dan je imelo podoben učinek na celodnevni TEH [3].
  • Primerjava različnih načinov omejevanja energijskega vnosa (diet) kaže, da niti najbolj ekstremno “preskakovanje obrokov” ne vpliva na celodnevni TEH. Niti “vmesno postenje” oz. t.i. intermittent fasting, kjer ljudje tudi do 24 ur na enkrat ne uživajo hrane, ne vpliva bistveno na celodnevni TEH [4].
  • Izjava ISSN, vodilne organizacije na področju športne prehrane zaključuje: število obrokov nima učinka na TEH ali na telesno sestavo.
  • Tudi nedavna meta-analiza (precej odmevna izpod “peresa” znanih raziskovalcev Schoenfelda, Aragona in Kriegerja) o učinkih frekvence obrokov na izgubo telesne mase in telesno sestavo zaključuje, da število obrokov ne vpliva bistveno na TEH ali telesno sestavo [5].

Zaključek: dokler je energijski vnos ustrezno omejen število obrokov ni pomembno. Izguba odvečne maščobe bo enako učinkovita, če jeste 17 krat na dan ali 1 krat na 2 dni.

Za hujšanje je najboljše število obrokov, ki nam karseda olajša vzdrževanje energijskega primanjkljaja.

Nazadnje omenjena meta-analize o učinkih frekvence obrokov na izgubo telesne mase in telesno sestavo ponudi nasvet, ki je zelo #pozdravipameti: “Za cilje kot sta preoblikovanje telesa in hujšanje je primarnega pomena doslednost pri zastavljenem prehranskem načrtu. Optimalno število obrokov bo tisto, ki posamezniku najbolj olajša upoštevanje prehranskega načrta” [5].

Najdemo študije, ki ugotavljajo, da:

  • število obrokov ne vpliva na apetit [4, 6],
  • 3 obroki omogočajo lažje nadzorovanje apetita kot 6 [7],
  • 6 obrokov omogoča lažje nadzorovanje apetita kot 3 [8].

Kaj je boljše, več ali manj obrokov, je v celoti odvisno od posameznikove situacije. Življenjskega sloga, zdravstvenega stanja, apetita, osebnih preferenc, …

TEH je v največji meri odvisen od “velikosti” oz. energijske vrednosti obroka.

Za mešani oz. “navaden” obrok v večini primerov znaša okoli 10% energijske vrednosti [9].

Energijski vnos lahko razdelimo na poljubno število obrokov. Skupni termičen efekt ostane enak in ne vpliva na energijsko ravnovesje.

Večji obrok, ki vsebuje več energije ima večji termični efekt [1].

K TEH lahko doprinese tudi sestava obroka oz. izbira živil.

Manj predelana in težje prebavljiva živila imajo višji termični efekt. Bližje je hrana svoji izvorni in surovi obliki (pomeni, da ni “predprebavljena” z rezanjem, mletjem, drobljenjem, kuhanjem, fermentacijo, …) več energije se porabi za prebavo [10].

Beljakovine imajo največji termični efekt (30 – 20 %), sledijo ogljikovi hidrati (10 – 5 %) in maščobe (3 – 0 %) [9,11].

Obrok iz celih živil in z večjim deležem beljakovin bo imel višji TEF od energijsko enakovrednega obroka iz predelanih živil in z manjšim deležem beljakovin.

500 kcal zrezka in solate s fižolom “pospeši presnovo” močneje kot 500 kcal kremšnite.

V manjši meri je TEH odvisen tudi od življenjskega sloga in zdravstvenega stanja.

Polne glikogenske zaloge lahko zvišajo TEH – ko so zaloge polne je izkoristek energije iz hrane manj učinkovit način [12].

Fizična aktivnost lahko zviša ali zniža TEH – učinek je odvisen od energijskegavnosa [12]. Ob zadostnem vnosu energije fizična aktivnost zviša TEH – telo si lahko privošči biti bolj razsipno. Ob energijskem primanjkljaju, še posebno v kombinaciji s (prekomerno) fizično aktivnostjo, telo varčuje tudi tako, da zniža TEH.

Presnovne motnje in debelost lahko znižajo TEH – slabše delovanje hormona inzulina, ki po navadi narašča s stopnjo debelosti, lahko vpliva na znižan TEH [12].

Uravnotežena prehrana z dovolj ogljikovimi hidrati, aktiven življenjski slog in zdrava telesna teža omogočajo dobro presnovo in lahko prispevajo k višjemu TEH.

Praktični napotki za “pospešeno presnovo”: zvišanje TEH #pozdravipameti:

1. Večji delež beljakovin v prehrani. 2.2 g/kg je priporočilo, ki poleg višjega TEH prispeva tudi k preoblikovanju telesa ter pomaga uravnavati apetit. Kar nanese približno; za ženske vsaj eno dlan in za moške do dve dlani beljakovinskega živila pri vsakem obroku.

2. Poudarek na nepredelanih živilih. Več mesa, rib, jajc, manjmastnih mlečnih izdelkov, zelenjave, stročnic, polnovrednih žit, gomoljev, sadja, semen in oreščkov.

3. Izogibanje predelanim živilom. Manj mok, olj in masti, kaloričnih sladil (sladkor, med, sirupi), namazov, masel iz oreščkov, marmelad, sokov, prigrizkov, itd.

4. Smiselna količina fizične aktivnosti. Ne preveč, da bi se telo začelo “braniti”, ampak dovolj, da držimo presnovo “v pogonu”. Aktivnost prispeva k učinkovitejšemu delovanju inzulina, zato je še bolj pomembna, ko štartamo s točke pretirane zamaščenosti in z njo povezanih motenj v delovanju inzulina.

5. Uravnotežena prehrana z dobrim deležem ogljikovih hidratov. Občasni “šus” ogljikovih hidratov signalizira energijsko razpoložljivost in lahko “obudi” presnovo.

 

 

Nenad Kojić, vodja programov prehranskega svetovanja pri Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti

Objavil | 2018-08-28T07:09:28+00:00 2, avgust 2018|