Kako (za)spati?

Kako (za)spati?

Pri prehrani se (pre)pogosto ukvarjamo bolj s tem kaj jesti in kdaj jesti, kot kako jesti. Podoben trend opažam tudi, ko razmišljamo o našem spancu.

Vse več je govora o tem koliko naj bi spali (5, 6 ali 10 ur), kdaj naj bi odšli v posteljo (ob 9ih, 10ih ali polnoči), vendar ne slišim mnogo o kvaliteti spanca – kaj lahko storimo, da bi bil ta čim boljši?

Kaj kvaliteten spanec sploh pomeni?

Banalno bi lahko rekli, da je kvaliteten spanec tisti, po katerem se zjutraj prebudimo kot prerojeni in zajahamo jutranji val sveže pozitivne energije. Ker je to precej redko, vsaj pri meni, sem toliko bolj hvaležen za kavo.

Zanimalo me je ali obstaja kakšno univerzalno pravilo, ki bi veljalo tako za jutranje tipe, ki smo si v poznih večernih urah komajda še sposobni umiti zobe in za druge – nočne sove, navsezgodaj zombije, ponoči preklemane superjunake. Izkaže se, da.

Ne glede na tip, vsi spimo. Prej ali slej, tako ali drugače in na srečo obstajajo načini, kako lahko čas v postelji izkoristimo za kar se da učinkovito regeneracijo in polnjenje rezervoarja energije do vrha.

Zakaj je to sploh važno?A ni spanec pač spanec?

Nekaj lastnosti t.i. cirkadianega ritma (človeške »notranje« budilke) se ne spreminja glede na naše navade. Če so te v nasprotju z njimi se nam ne piše najbolje.

Simptome pomanjkanja kvalitetnega spanca lahko občutimo že po eni noči, lahko pa se nabirajo in predstavljajo postopoma, na različne načine in tekom mesecev, celo let.

Tu je nekaj najbolj zabavnih posledic:

  • Krajša pamet.

Upad kognitivnih sposobnosti: slabša sposobnost treznega razmišljanja in reševanja problemov, pomanjkanje pozornosti, koncentracije in spomina. Skratka: pooočččaaaaaaasssssnnnniiiiii smo … bolj kot moj bivši Pentium iz leta 00.

  • Hormonski vihar.

Pri moških so znižane ravni testosterona povezane s slabšim libidom – manj želje po seksu v splošnem, pri ženskah pa se pogosteje pojavijo težave z uravnavanjem apetita, telesne teže in konstantna želja po (sladkih) prigrizkih.

Manj rastnega hormona, ki se sprošča v ciklih ponoči je lahko odgovorno za slabšo regeneracijo telesa, ki se kaže v izgubi mišične mase, tanjšanju kože, modricah pod očmi, bolj krhkih kosteh in nohtih ter grbavi koži.

Kortizol, t.i. »stresni hormon« se prav tako kronično poviša zaradi premalo kvalitetnega spanca in posledično lahko občutimo napetost – smo kratkih živcev in ves čas v nekakšni paniki.

  • Depresija.

Med nespečnostjo (insomnijo) in depresijo obstaja precej močna povezava. V študiji iz leta 2007 so nespeči 5 x pogosteje poročali o simptomih depresije.

Videti je kot začaran krog – zaradi depresije je težko zaspati, pomanjkanje spanca pa le poslabša obstoječe stanje. Na srečo je recipročna tudi rešitev:

Ko se izboljša spanec se praviloma popravi tudi razpoloženje.

  • Debelost.

Obstaja več povezav med slabim spancem ali nespečnostjo in debelostjo. Eni lahko rečem vzročna (hormonska), predstavljena pod točko 2, drugi pa posledična, ki vključuje predvsem nekontroliran vnos hrane (kalorij) v času budnosti.

Kako naj pojasnim? Na primer: ne poznam nikogar, ki bi ponoči, ko ne more spati in ga »odnese« v hladilnik, izbral kuhano jajce. Ali pomočil steblo zelene v mandljevo maslo. Ali pojedel košček sira in korenček. Grški jogurt z jagodami, kdor koli? Ne, hvala.

Budnost v času, ko bi morali spati je pogosto povezana s hrano, ki je precej bolj kalorična od omenjenih izbir. Takrat nam paše nekaj slanega, nekaj slanega, nekaj junk in nekaj »kar nekaj«. Bobi palčke in plazma keksi pred televizorjem. Ali karkoli pomočeno v eurokrem.

Višek kalorij, nevezano na uro v dnevu, temveč na daljše časovno obdobje (tedna/meseca) postopoma napihuje tisto mišelinko okoli pasu.

Nočno hranjenje tako, kot pretirano hranjenje (»grickanje«) tekom dneva zaradi načete sposobnosti uravnavanja apetita (sladkorja), sta le dva pogosta načina kako to počnemo.

Kaj lahko storimo?

V prvi vrsti se mi zdi pomembno upoštevati cirkadiani ritem. Tisto notranjo uro, ki poveljuje izločanje melatonina (hormon, ki nas uspava, preprosto rečeno).

Preberite več: Vpliv cirkadianega ritma na zdravje in hujšanje.

Tekom dneva, ko smo izpostavljeni svetlobi, je raven melatonina nizka. Normalno, da smo lahko budni in ne zaspimo v službi, s čelom na tipkovnici. Zvečer, ko se v naravi dan zaključi, pa nas melatonin vedno glasneje kliče v posteljo k počitku.

Modra svetloba utiša ta klic in nas ohranja budne tudi takrat, ko to pravzaprav ni več naravno. Močne luči, sevanje tablic, telefonov, televizij in računalnikov, vse oddaja prav takšno, »modro« svetlobo.

Se še komu kdaj zgodi, da je zvečer, po večurnem buljenju v zaslon računalnika, telefona ali tablice, kot »čuk« in potrebuje kar nekaj časa v postelji preden se končno umiri in zaspi?

  • V pomoč so lahko očala »za švasat«.

Ali blue light blockerji, kot se jim reče na Amazonu. Zanimiv pripomoček, ki spodbuja normalno izločanje melatonina, vam pa omogoča zanemariti priljubljen nasvet: »zvečer raje berite knjigo namesto gledanja televizije in ugasnite vse elektronske naprave ter wifi«. Seveda. Če prestavijo Ligo Prvakov in vse dobre filme za 4 ure prej, kot so na sporedu sicer, mogoče.

Za vse, ki takšnih očal ne odobravate z modnega vidika in vam je mar kako izgledate tudi, ko vas nihče ne vidi, prideta v poštev naslednja nasveta s podobnim učinkom:

  • Na računalnik inštalirajte F.Lux, ki samodejno zamenja barvno zaslona po določeni uri. Podobne aplikacije so na voljo tudi za tablice in telefone. Televizijo lahko zvečer samodejno nastavite na bolj »topel« odtenek.
  • Preobrazite svoje stanovanje v votlino. Ugasnite ali zatemnite luči, spustite rolete, žaluzije, zagrnite zavese in prižgite svečo. Če vas v postelji moti kakšen vir svetlobe, si nadenite spalno »masko«.

  • Poleg tega lahko poskusite še:
    • ohladiti spalni prostor,
    • si pred spanjem privoščite toplo kopel,
    • odišavite prostor s sivko, ki začuda učinkovito pomirja,
    • si pripravite topel kamilični čaj ali pogrejte skodelico domače juhe iz kosti.
  • Od prehranskih dopolnil lahko učinkujejo različna. Tu lahko skupaj poiščemo pravi koktejl za vas, da ne boste sami eksperimentirali z  L-teaninom, magnezijem, melatoninom, GABA prekurzorji (kavinace, phenibut), 5-HTP in drugimi čarovnijami.

Preberite več:
Prehranska dopolnila.

Hvala za pozornost in lahko noč J


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Postavi cilj

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

Mario Sambolec, dr. Feelgood
http://www.drfeelgood.si

 

Objavil | 2018-01-04T08:48:42+00:00 25, maj 2016|