Kako se ne zrediti in ostati v formi? Veste koliko ljudi poznam, ki bi na to vprašanje odgovorili s preprostim stavkom: Manj žri in več telovadi! Pa je ostati v formi res tako preprosto?

Malo bolj prijazno različico taistega sporočila sem dolgo nazaj prenašal tudi sam. Mislil sem, da sta volja ter motivacija glavni razliki med suhimi in debelimi, med tistimi v formi in drugimi, ki niso. Če to drži, je potem takem sposobnost dosledno izpolnjevati številne navade t.i. zdravega življenjskega sloga le stvar osebne odgovornosti in so tisti, ki se z njimi borijo, le nemotivirani slabiči, nevredni zdravja, še manj vitkega telesa?

Zavoljo tega, da članek ne postane pretirano filozofski ali predolg, zanemarimo razlike v našem dojemanju posameznih navad – za katere smo prepričani, da so »zdrave« in za katere bi prisegli, da to ne morejo biti. V goli osnovi se verjetno lahko strinjamo z navodili, ki so tako rekoč po zdravi pameti in poznana večini: zelenjava in sadje sta kul, čips in Nutella not so much, … večkrat kam peš ali s kolesom ziher ne bo škodilo, kakšna skleca ali počep najbrž tudi ne.

Osrednje vprašanje za večino ni KAJ (je potrebno storiti), temveč ZAKAJ (tega ne storim)? In odgovori tipa »ker ne znaš« ali »ker si len« niso vedno v pomoč. Če sploh kdaj.

Trener sem že več kot desetletje in do boljše forme, zdravja ter počutja sem pomagal že stotinam. Na podlagi teh izkušenj trdim, da so ključni dejavniki uspeha na tem področju struktura, okolje in veščine. To so tri »varovalke«, ki ščitijo tiste, ki rezultat imajo pred tem, da bi ga izgubili in preprečujejo drugim, da bi ga sploh dosegli.

Struktura

Struktura je nekaj, kar je določeno in naš modus operandi – način kako nekaj počnemo. Z drugimi besedami:

Struktura je svoboda. Miselna ter odločitvena svoboda.

Razmišljam ali je na katerem koli področju možno doseči nekaj vrednega brez vsaj drobca strukture? Bi lahko diplomirali ali zaključili podiplomski študij, če bi opravljali obveznosti naključno, kadar bi se nam zahotelo? Bi bili uspešni pri svojem delu, če bi se mu posvečali zgolj takrat, ko bi nas »poklicalo«? Odgovor na obe vprašanji bo zelo verjetno ne. Morda obstajajo izjeme, kot povsod, a prepričan sem, da strukturiran pristop k učenju ali delu bistveno poviša možnost uspeha, če že ni predpogoj zanj.

Naj vas potlej vprašam: zakaj bi bilo pri prehrani ali vadbi drugače?

Neučinkovito bo staviti na trdnost naše volje, da prepreči prenajedanje, če si zaradi odsotnosti strukture pri prehranjevanju dovolimo jesti kar nam paše in kadar nam zapaše. Podobno velja za vadbo. Trenirati se »lušta« zgolj tistim, ki to počno že tako dolgo, da je postalo del njihove osebnosti (avtomatizirana navada).

Pa tudi v primeru avtomatizirane navade nisem prepričan ali je res tako, da se osebam, ki rezultat že imajo, dejansko ljubi prav vsakič trenirati oz. izbrati primeren obrok. Ali to storijo tudi takrat, ko jim ni do tega in sicer zgolj zato, ker jih manj »stane« – manj jih »boli« opraviti trening ali ostati dosleden pri prehrani, kot sekiranje, če tega ne bi storili. Sam verjetno spadam v to skupino.

Kaj naposled pomeni struktura v kontekstu #ostanidoma, se morda sprašujete? Pri prehrani sta dobra primera grickanje in določen časovni okvir glavnih obrokov, pri vadbi pa neka jutranja rutina ali program 15-30 minutnega treninga/gibanja, ki se ga opravi vsak dan. Seveda obstaja bistveno več primerov, ki so v prvi vrsti odvisni od posameznika, a izpostavljene vidim kot najbolj splošne in relevantne v trenutni situaciji.

Hujšanje oz. pridobivanje kilogramov je stvar energijskega ravnovesja.

Če tekom določenega obdobja vnesemo več kalorij, kot jih potrebujemo, se bomo zredili. Ni druge. Za ljubitelje številk smo lahko celo bolj natančni. Da bi pridobili ali izgubili kilogram maščobe, bo potrebno pretirati ali prihraniti z malo manj kot 8000 kalorijami. Piškotek tu, košček čokolade tam se hitro nabere. Prav tako se hitro naberejo minute naše neaktivnosti. In oboje skupaj terja svoj davek.

Struktura je lahko pri tem v veliko pomoč. Če je čas za prehranjevanje določen in so prigrizki primerno odmerjeni oz. omejeni, potem zmanjšamo tveganje, da bi na koncu dneva prekoračili naš energijski skonto. Po drugi strani lahko s strukturiranim pristopom k vadbi delegiramo del motivacije, ki bi bila potrebna, da dvignemo zadnjo plat iz kavča in se spravimo v akcijo.

Okolje

Okolje lahko podpira naše cilje ali nam nudi potuho.

Pod okolje uvrščam:

1. Zunanje okolje: prostori v katerih preživljamo največ časa.
2. Notranje okolje (stanja, ki delujejo kot sprožilci določenih navad),
3. Ljudje s katerimi se obkrožamo in vplivajo na obe zgornji točki.

Zunanje okolje

Če je na dosegu roke, bo v ustih prej ali slej.

Res se mi zdi butasto nositi domov živila za katera nekdo ve, da niso najbolj primerna za njegov cilj, jih nastavi povsod okoli sebe in se jim nato poskuša upreti zgolj z zanašanjem na trdnost volje. Niti v času karantene ne, ko nam že itak ves čas trobijo, da je hrane v državnih zalogah dovolj, trgovine pa svojo ponudbo redno dopolnjujejo. Ampak ziher je ziher, al’ kako že. Zato navali in založi.

Potem pa pridno #čičajdoma, zobaj piškote, čokolado, oreščke in prestice, maži Gavrilovičko na kruh, peci vsakršna peciva ter sladice, četudi iz bio/eko sestavin, veganske, lchf ali domače. Vse to povečini sestavlja kombinacija maščob z ogljikovimi hidrati (oz. sladkorji) kar pomeni, da so takšne izbire neverjetno kalorične in to v presenetljivo majhnih količinah. Se pravi ravno kontra temu, kar bi olajšalo nadzorovanje telesne teže.

Če se splača karkoli založiti, to definitivno niso olje, puter in cuker, temveč živila, ki najbolj nasitijo in imajo ob tem relativno nizko energijsko vrednost:

  • Beljakovinska živila: grški jogurt, Skyr, pusta skuta, sirotka v prahu (whey), jajca in jajčni beljaki, pusto meso in ribe, stročnice.
  • Zelenjava in sadje: karkoli imate radi, tudi zamrznjeno in konzervirano pride v poštev.
  • Polnovredna žita, kaše in kosmiči.

Notranje okolje.

Prehranjevanje ni izključno racionalna stvar.

Za lažjo predstavo lahko potrebo po hrani razdelim na fiziološko in čustveno. Prva nastopi zaradi dejanskega pomanjkanja energije (potencialno tudi določenih hranil), druga je namišljena – odraz drugih občutenj, pri katerih je hrana pripomoček za lažje soočenje z njimi.

Potešiti dejansko lakoto ni tako enostavno, kot se morda zdi, da pač jemo, ko smo lačni in to ponavljamo. V modernem okolju so okoli nas povsod na voljo izbire, ki napolnijo energijski rezervoar (spomnite se prejšnje točke), morda celo preko roba, a pustijo praznega tistega drugega – za hranila, ki jih telo prav tako potrebuje in katerih nam najpogosteje primanjkuje. Tak primer so beljakovine, osnovni gradnik našega telesa, imunskega sistema in pomemben nadzornik sitosti. Slednje pomeni, da bo lahko naš apetit ob (pre)nizkem vnosu beljakovin bolj nepomirjen in nas večkrat pošlje po hrano.

Devet od desetih oseb, ki pridejo k nam na prehransko svetovanje s ciljem shujšati in zaradi težav pri nadzorovanju apetita, ne dosega priporočil po dnevnem vnosu beljakovin. Smernice, ki zagotavljajo minimalne potrebe po tem makrohranilu trenutno res stojijo pri 1,2 grama na kilogram telesne teže in so bile povzdignjene z začetnih 0,8 grama, a za namen hujšanja, uravnavanja telesne teže, preoblikovanje telesa oz podpiranje sicer aktivnega življenjskega sloga, se bolje izkaže vnos med 1,5-2 grama na kilogram telesne teže. Približno tričetrt od tistih devetih oseb se ne približa niti polovici teh priporočil in stavil bi, da večina vas, ki to berete, prav tako ne.

Čustva in hranjenje.

Pod vplivom določenih čustev nekateri ne jemo nič, drugi vse, kar pride pod roke. Žalost, razočaranje, stiska, veselje in sreča vplivajo na določene centre v naših možganih, ki uravnavajo vse od srčnega utripa, krvnega pritiska, prebave, občutkov bolečine, do želje po hrani.

Posebej v težkih časih, ko se počutimo na tleh ali v stiski, iščemo kako se potolažiti. To počnemo na različne načine med katerimi je tudi poseganje po okusih, ki nas takrat pomirjajo in spravijo v dobro voljo. Kakšna smola, da ti praviloma niso najbolj skladni z našimi zdravstvenimi ali estetskimi cilji in se jih je zlahka prenajesti.

V pomoč pri tem ponujam orodje, ki ga uporabljam v praksi pri prehranskem coachingu. Ko se naslednjič najdete v situaciji, ko vas mika čustvene stiske tolažiti s hrano si recite HALT (stop po nemško) in se vprašajte:

Hrane si želim, ker sem:

  • Hungry: lačen/lačna?
  • Anxious: tesnoben/tesnobna)?
  • Lonely: osamljen(a)?
  • Tired: utrujen(a)?

Če se odgovor prične s črko, ki ni H, spremenite noto:

  • pojdite na sprehod,
  • opravite nekaj vaj,
  • privoščite si kratek spanec,
  • meditirajte ali opravite nekaj dihalnih vaj,
  • v najslabšem primeru enostavno prepoznajte težnjo in izberite primernejša živila za potešitev: pol čokolade namesto cele, ali neko beljakovinsko ter manj mastno sladico, ki je bolj nasitna in ne bo povzročila toliko »škode«.

Ljudje

Smo povprečje petih ljudi, s katerimi preživimo največ časa.

To je najbolj znan citat motivacijskega govorca Jima Rohna.

Ljudje smo družbena bitja. Hlastamo po sprejetju, podpori, potrditvi in imamo močno željo biti videni, cenjeni ter priznani. To je naša lastnost, ne nujno slabost. Slabost lahko postane, če je okolje v katerem iščemo vse prej našteto, neprimerno – nestimulativno ter zavirajoče.

Tudi tisti, ki so v samem začetku coachinga nastopili najbolj močno, samozavestno ter samostojno v smislu vseeno mi je, če nimam podpore doma ali kaj si drugi mislijo, se je kasneje v procesu izkazalo, da je to vsaj v določenem odstotku krinka. Ali nekakšna samozaščita pred dejstvom, da pred neuspehom ni nihče zares varen.

Neuspeha se bojimo. Odkrito ali prikrito. Prav hujšanje v odvisnosti od prehrane in telovadbe ter njegov vpliv na našo samopodobo je področje, kjer je vsakomur od nas že kdaj spodletelo. Zaupali smo, delili. Iskali podporo, spodbudo, a se nasadili. Vzvratno smo dobili: pa daj no, kaj se greš spet. A ti je res tega treba. Zakaj ne bi raje … Boš piškot? Jaz bom, če boš ti. A res ne bi malo … in legendarni: pa kako lahko to ješ!?

Določenih ljudi ne želimo kar tako zamenjati, niti jih ne moremo spreminjati. Lahko pa storimo troje:

  1. Prepoznamo najbolj toksične odnose nevitalnega pomena in jih prekinemo ali bistveno omejimo.
  2. Predrugačimo odnose, ki se jih odločimo obdržati. Skomuniciramo svoje občutke in postavimo meje.
  3. Vzpostavimo tesnejše odnose s tistimi, ki na nas podpirajo in zaradi katerih smo boljši.

Veščine

Informacije < znanje < veščine.

Informacija je seme.

Danes živimo v dobi, ko je Google univerza praktično brezplačna in dostopna vsem. V iskalnik je potrebno le vpisati kar nas zanima in klik, informacije so na voljo v manj kot sekundi. Če nismo vešči kritičnega mišljenja in podkovani v vsaj osnovnem razumevanju t.i. teže dokazov v znanstveni metodi (oz. kako ločiti verodostojne vire informacij od neverodostojnih) se kaj hitro zgodi, da postanemo žrtev lastne pristranskosti. Z drugimi besedami: poiščemo potrditev temu, k čemur smo že ves čas nagnjeni.

Znanje je plod, ki zraste iz semena.

Znanje pomeni razumevanje informacij v širšem kontekstu njihovega vpliva. Strokovno znanje je vredno toliko več, ker je pridobljeno iz preverjenih virov, ki so bistveno trdnejši od anekdot posameznikov in trendovskih mnenj.

Veščina je iz plodu pripraviti okusno jed.

Veščina pomeni obvladanje znanja z določenim namenom. Veščina je na primer odgovor na naslovno vprašanje kako se ne zrediti in ostati v formi. Da bi to dosegli in kar je pomembneje, uspeli obdržati, informacije ne bodo dovolj. Teh verjetno že imate dovolj in med njimi množico zgrešenih ali odvečnih. Tudi znanje ne bo garancija. Morda ga celo posedujete, delate navidez »prave« stvari, a želenega rezultata še kar ni in ni.

Kar mnogim manjka je sposobnost kuhanja, če se navežem na nadaljevanje prispodobe s semenom in plodom. Ne mislim dobesedno, temveč figurativno in za ponazoritev pomanjkanje veščin kako z znanji upravljati. Predvsem v situacijah, ko smo pahnjeni daleč stran od območja v katerem smo sicer uspešni. In življenje je polno takšnih situacij.

Struktura, okolje in veščine so trije temeljni dejavniki, ki vplivajo na to ali bomo shujšali, izboljšali formo in uspeli rezultat tudi dolgoročno obdržati.

Vem, da to mnenje ni prilagojeno za trg diet, prehranskih dopolnil in podobnih bližnjic, ki ga poganjajo insta-novice, senzacionalistično poročanje o prehrani ter vedno novi marketinški triki. Med pisanjem sem imel v mislih vse, ki ste se v preteklosti že opekli in zbirate pogum poskusiti ponovno. Za vas imamo pri Feelgood v ponudbi coaching, ki lahko poteka tudi na daljavo in s pomočjo katerega boste postali “šef” svojega zdravja ter:

  • Med hujšanjem ne shirali v mišice, temveč mišice obdržati, morda celo kakšno pridobiti in shujšati pretežno v odvečno maščobo.
  • Rezultat ne le dosegli, temveč se ga naučili tudi dolgoročno obdržati.
  • Osvojili elemente zdravega življenjskega sloga in odnosa do prehrane, ki bosta omogočila trdno zdravje in preprečila, da bi kadarkoli spet izgubili kontrolo.

Za več informacij smo na voljo na naslovu internetne strani in e-pošte, ki sta navedena v podpisu.

 

Mario Sambolec,
trener in nutricionist MNU, PN1, ACA,
vodja prehrane na Fitnes Zvezi Slovenije,
CEO & Feelgood.
mario@feel-good.si