Kako iz nule postati … karkoli, v bistvu. Koncertna pianistka, profesionalna športnica, doktorica znanosti, uspešna podjetnica ali zmagovalka v hitrostnem reševanju Rubikove kocke. S predanostjo in z načrtovano vadbo.

Predanost, talent in načrtovana vadba

Predanost je kombinacija strasti in vztrajnosti. Uspeha ne določa zgolj talent. Ta vsekakor šteje in določa, kako hitro naše veščine napredujejo. Če povzamem z enačbama: talent x trud = veščina in veščina x trud = dosežek.

Talent pomeni, kako hitro se naše veščine izboljšajo, ko vložimo trud. Dosežek je tisto, kar se zgodi, ko vzamemo veščine, ki smo jih pridobili in jih uporabimo. Načrtovana vadba zahteva, da delujemo v območju, v katerem izzivi presegajo naše zmožnosti.

Torej ne gre zgolj za količino časa, ki jo posvetimo neki dejavnosti, temveč tudi za kakovost tega časa. Ne bo dovolj trenirati zgolj trdo (»na hard«) in nikakor ne na način, ki ne vodi v smeri želenega rezultata. Če poganjamo čoln samo v eno stran, lahko to počnemo do onemoglosti, a ne bomo prišli daleč. Vrteli se bomo v krogu. Ves trud, talent in predanost bodo zaman.

Uporabimo to znanje na primeru teka, ki je poleg hoje, plavanja in cestnega kolesarjenja najbolj priljubljena oblika telesne aktivnosti pri Slovencih. Seveda je pri vrhu tudi fuzbal, verjetno predvsem na štajerskih koncih, a ga nisem posebej izpostavil, ker se pri tem športu itak veliko teče, hodi, včasih tudi malo »zaplava«.

Ugotovili smo, da talent ni nujno potreben, da bi nekdo postal zavzet tekač, moral pa bo biti predan temu cilju in k njegovi realizaciji pristopiti načrtovano.

Mnogi so, na veselje fizioterapevtov, pri pristopu k teku premišljeni le pri nakupu superg, dresa in znojnikov.

Prepričanje, da je tek že v osnovi »primeren za vse«, je še kar prisotno in pogost vzrok zakaj se romanca s tovrstno obliko rekreacije prepogosto zaključi v bolečinah in frustracijah.

Tek je šport in kot vsak šport ima svoje zahteve. Obstajajo določene gibalne ter motorične naloge, katerih uspešnost bo odvisna od naših sposobnosti in telesnih zmožnosti. Izpostavljam osnovno gibalno pismenost in moč tistih mišic, od katerih je pri teku največ odvisno.

Osnovna gibalna pismenost

Osnovna gibalna pismenost poda odgovor na vprašanja kako se gibamo, kakšna je naša drža in ali nas kaj boli.

Sed, ki v primeru večine ni vselej anatomsko primeren, je prevladujoča poza modernega življenjskega sloga in ima svojevrstne, do sedaj za človeka neznane posledice. Sedimo, ko jemo. Sedimo, ko se vozimo. Sedimo, ko delamo. Sedimo, ko gledamo Netflix. In to počnemo večino budnih ur v dnevu.

Posledično nam vleče naprej glavo in ramena, zategnjeni smo v vratu, ustvarja se pritisk na vretenca v ledvenem delu, izgubljamo mobilnost v gležnjih in še bi lahko našteval.

Kaj mislite, da se bo zgodilo s takšno osebo, ki še stoji ne naravnost, ko ga pošljemo laufat? 45 minut, 3x na teden? Bolečina se bo zgodila, prej ali kasneje.

  1. Načrtovan pristop bo v tem primeru najprej zbuditi zaspane mišice, jih aktivirati in spraviti telo v bolj primeren položaj.
  2. Kot drugo in ničkaj manj pomembno; zelo koristno bo odrešiti se odvečnih kilogramov, ki so med tekom le nepotrebno breme za križ in sklepe.
  3. Kot tretje; pogovorimo se, sami s seboj ali s trenerjem, kako tek umestiti v primerni količini in intenzivnosti glede na cilj, o katerem je prav tako smiselno dobro razmisliti – vprašati se zakaj si želim teči in ločiti med motivatorji, ki so pod vplivom zunanjega okolja in tistimi, ki izhajajo iz nas samih. Me je k temu nagovoril sodelavec in mi tek v bistvu sploh ni nek užitek ali nasprotno: iskreno si želim postati najboljši tekač kar zmorem.

Vse do te točke so sprejemci. Šele od tu dalje se lahko pogovarjamo o podrobni zasnovi tekaškega treninga. Temu posvetim drugi del članka z naslovom Kako postati maratonski tekač, tukaj pa pojasnim katere mišice so za tekača najbolj pomembne in kako jih okrepiti:

Moč mišic, od katerih je pri teku največ odvisno.

Upoštevajoč specifične naloge, lahko mišice razdelim v tri sklope:

  1. Hrbet in zadnji del ramenskih mišic. 0 Zadnji del ramenskih mišic in mišice hrbta skrbijo za primerno držo med tekom (preprečujejo sključenost).
  2. Mišice nog (stegna, meča in zadnjica).
    0 Zadnja loža (hamstringi, pog.) je »ročna zavora« kolena, ki preprečuje prekomerno iztegnitev in je naš glavni poganjalec. Dobro razvit komplet stegenskih mišic, skupaj z meči in zadnjico, predstavlja našo »konjsko moč« in hkrati »airbag« za kolena ter gležnje – blaži slie, ki nanje nastajajo med tekom.
  3. Trup.
    o Mišice trupa opravljajo primarno dve nalogi: preprečevanje rotacij in preprečevanje hiperekstenzije. Nesposobnost mišic trupa, da bi uspešno premagovale sile, ki med tekom nastajajo na križ, je poglavitni razlog za bolečnine v tem predelu.

Sledi:

  • osnovne vaje za krepitev vsake od izpostavljenih mišičnih skupin,
  • odgovor na vprašanje kako postopno napredovati s primerom 9-tedenskega programa treninga.

Osnovne vaje

Zadnji del ramenskih mišic: razteg elastike.

 

 

Mišice hrbta: priteg (»veslanje«) s pomočjo trakov.

 

Mišice zadnje lože in zadnjica: dvig bokov s koleni pod kotom 120 stopinj.

 

Prednje stegenske mišice: počep v izpadnem koraku.

 

Meča: dvig na prste.

 

 

Trup: opora na podlahteh (»plank«), čelno in na boku.

Kako postopno napredovati

Strokoven pristop je dogovor za vsaj za eno uro osebnega treninga, na katerem bi šli skozi pravilno izvedbo prikazanih vaj in te po potrebi prilagodili vašim trenutnim zmožnostim in drugim značilnostim.

Če to ni možno, svetujem začeti z izvajanjem 9-tedenskega cikla vaj v lastni režiji.

  • Prvi teden dvakrat, vsako vajo eno serijo.
  • Drugi teden trikrat, vsako vajo eno serijo.
  • Tretji teden štirikrat, vsako vajo eno serijo.

Prve tri tedne tečete poljubne tri dni po 30 minut.

Nadaljnji napredek izzovemo drugi mesec s serijo št. 2:

  • Četrti teden dvakrat, vsako vajo dve seriji.
  • Peti teden trikrat, vsako vajo dve seriji.
  • Šesti teden trikrat, vsako vajo dve seriji.

Druge tri tedne tečete poljubne tri dni 45 minut.

In zadnje tri tedne s serijo št. 3:

  • Sedmi teden, dvakrat, vsako vajo tri serije.
  • Osmi teden, trikrat, vsako vajo tri serije.
  • Deveti teden štirikrat, vsako vajo tri serije.

Zadnje tri tedne programa tečete poljubne tri dni 60 minut.

Trimesečni cikel se tako zaključi. Na tej točki lahko pričakujete, da bo nivo vaše pripravljenosti občutno višji, kot na začetku. Pot dalje vsebuje ne le povečevanje količine, časa in frekvence opravljenega dela (treningov ter teka), potrebno bo posvetiti pozornost na intenzivnost obremenitev in variacijo (drugačne vaje in metode tekaškega treninga).
Če se kadarkoli pojavi kakšna neprijetnost, bolečina ali dolgčas, sem tu za vas in vam pripravljen pomagati. Četudi samo s podporo in spodbudo. Pišite mi na mario@feel-good.si.

 

Mario Sambolec,
osebno trenerstvo in prehransko svetovanje #pozdravipameti
www.feel-good.si