Določene snovi imajo pozitiven vpliv na športno uspešnost preko nižanja stopnje metabolne acidoze (po domače: ko nas »zakisa« med treningom), do katere pride tekom visoko intenzivne vadbe. Eden izmed takih učinkovitih dodatkov je beta-alanin (preberite več: Kaj pa beta-alanin?). Druga taka učinkovita substanca pa je soda bikarbona, ki se je pojavila v znanstveni literaturi že v tridesetih letih prejšnjega stoletja.

Danes obstajajo že številne kvalitetne raziskave narejene iz področja ergogenih učinkov sode bikarbone, zato jo lahko uvrstimo med redka prehranska dopolnila – poleg beta-alanina, kreatina (preberite več: Kaj pa kreatin?), nitratov in kofeina – ki imajo direkten pozitiven vpliv na izboljšanje športne uspešnosti.

V nadaljevanju bomo podrobneje predstavili kako soda bikarbona deluje, za katere športe oziroma cilje je uporabna, kakšen je protokol jemanja tega dodatka in kakšni so stranski učinki jemanja sode bikarbone s praktičnimi nasveti kako jim ogniti.

Kako soda bikarbona deluje?

Po zaužitju sode bikarbone oziroma natrijevega hidrogenkarbonata (NaHCO3) se v naši krvi poviša delež hidrogenkarbonata (HCO3), kateremu pripisujemo pufrske sposobnosti. To pomeni, da se upira spremembi v pH, do katere pride tekom visoke intenzivne telovadbe kot posledica anaerobnega metabolizma, ko nas po domače povedano »zakisa« v mišicah.

Soda bikarbona vpliva pozitivno na športno uspešnost po podobnem mehanizmu kot beta-alanin, s to izjemo, da njeno delovanje poteka na zunajcelični ravni. Pufrsko delovanje obeh spojin se tako ne izključuje in zagotovo lahko obe dopolnili jemljete sočasno.

Soda bikarbona deluje kot zunajcelični pufer, kjer s svojim upiranjem zoper spremembi v pH vpliva pozitivno na športno uspešnost pri določenih tipih športa.

Za katere cilje/športe je soda bikarbona uporabna?

Z ozirom na to, da ima soda bikarbona podoben mehanizem delovanja kot beta-alanin, bo logično sklepati, da je prav tako uporabna za podobne tipe športov. In temu je res tako. Izkaže se namreč, da je soda bikarbona najbolj učinkovita za izboljšanje športne uspešnosti v časovnem okvirju približno 60 s do 10 min.

Soda bikarbona deluje najbolje v časovnem okviru 60 s do 10 min in je tako učinkovit pri najrazličnejših tipih športov (tek na 400–3000 m, veslanje, tek na smučeh, kolesarjenje ipd.).

Jemanje sode bikarbone bo imelo tako najboljši vpliv na izboljšanje športne uspešnosti pri mešanih tipih športa, do določene mere pa je lahko učinkovit tudi pri športih s prevladujočo komponento moči, hitrosti in eksplozivnosti in za športe vzdržljivostnega tipa.

Izboljšanja, ki jih zasledimo po uživanju sode bikarbone so v rangu (~2%), kar je izjemno malo iz procentualnega vidika, vendar je lahko izjemno pomembno v primeru vrhunskih športnikov, kjer se končni rezultati razlikujejo za tako majhne marže.

Podobno kot ostala dopolnila, soda bikarbona nudi majhne, vendar (za vrhunskega športnika) potencialno izjemno pomembne razlike v izboljšanju športne uspešnosti.

Protokol jemanja in stranski učinki sode bikarbone

Protokol jemanja sode bikarbone je 0,2–0,4 g sode bikarbone na kg TT 60–150 min pred začetkom tekme/treninga. Na primeru 70 kg posameznika to pomeni v rangu ~15–30 g sode bikarbone, kar je precej velik razpon. Toplo priporočamo, da začnete jemati sodo bikarbono na spodnjem delu prej omenjenega razpona, dlje časa stran od tekme/treninga. Soda bikarbona je namreč znana po tem, da povzroča težave s prebavo (v praksi najpogosteje zasledimo probleme z drisko).

Sodo bikarbono jemljemo v rangu 0,2–0,4 g/kg TT 60–150 min pred začetkom tekme/treninga.

Do določene mere lahko zmanjšamo te negativne stranske učinke na različne načine:

  • Razdelimo prej omenjeno količino sode bikarbone v več manjših odmerkov.
  • Zaužijemo sodo bikarbono skupaj z nekim virom ogljikovih hidratov, ki olajšajo samo prebavo sode bikarbone. Tukaj se običajno priporoča količina ogljikovih hidratov v količini ~1,5 g OH/kg telesne mase – to nanese približno 1,5 pesti poljubne priloge za 70 kg posameznika.
  • Zaužijemo lahko tudi več manjših odmerkov sode bikarbone v obdobju dveh do štirih zaporednih dni pred treningom/tekmo. Če vzamemo ponovno hipotetično primer 70 kg posameznika, ki ima tekmo ali pomembnejši trening v petek. Ta posameznik bi namesto akutne doze 15–30 g sode bikarbone, zaužil 5–10 g sode bikarbone vsak dan od ponedeljka do petka in bi dobili podoben končni učinek.

Soda bikarbona lahko povzroči težave s prebavo. Poznamo številne učinkovite tehnike kako se lahko temu izognemo v praksi.

Zaključek

Soda bikarbona je eno izmed redkih prehranskih dopolnil, ki ima za seboj veliko literature, da lahko direktno izboljša športno uspešnost v določenih tipih športa. Poleg tega je tudi (na našo srečo) zelo cenovno ugodna; v katerikoli komercialni trgovini lahko kupimo 500 g sode biakrbone za približno en evro. Glede na to, da sode bikarbono dobimo v običajnih trgovinah, bo tudi tveganje onesnaežnosti takega dopolnila veliko manjše oziroma ničelno (preberite več: Kaj pa onesnaženost prehranskih dopolnil z nekakovostnimi sestavinami?). Vse to naredi sodo bikarbono zelo mamljivo in jo je po vsej verjetnosti vredno preizkusiti tudi v praksi. Začnite pa na spodnjem delu učinkovitega odmerka in postopoma dodajajte sodo bikarbono po potrebi.

Matjaž Macuh, mag. (VB) športne prehrane, vodja oddelka za športno prehrano pri Feelgood.

Literatura

Peart, D. J., Siegler, J. C., Vince, R. V. 2012. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7):1975-1983. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182576f3d.

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027