Ščitnica je majhna žleza metulju podobne oblike, ki z izločanjem hormonov uravnava našo presnovo. S primerno prehrano lahko podpremo njeno delovanje, ki je odvisno tudi od razpoložljivosti določenih hranil ter drugih dejavnikov življenjskega sloga, kot je telesna aktivnost.

V članku boste spoznali:

  • Simptome težav in katere so najpogostejše bolezni ščitnice.
  • Tri ključna hranila, ki podpirajo zdravje ščitnice.
  • Kako na ščitnico vpliva telesna aktivnost.
  • Ali obstaja povezava med ščitnico in glutenom?

Ščitnica – vzroki težav, simptomi in bolezni.

Težave v delovanju ščitnice imajo pogosto različne vzroke in pojavne oblike.

  • Med vzroke lahko štejemo genetiko in avtoimuna stanja, tudi hujše oblike stresa, kamor spadajo kronično hujšanje, debelost, pomanjkanje določenih hranil in prekomerna izpostavljenost okoljskim toksinom ter sevanju.
  • Poglavitni težavi s ščitnico sta hipotiroidizem in hipertiroidizem. V prvem primeru gre za nezadostno delo ščitnice, v drugem za pretirano. Hipotiroidizem se najbolj učinkovito zdravi z dodajanjem ščitničnih hormonov, hipertiroidizem pa načeloma z operacijo ali uporabo radioaktivnega joda.
  • Najpogostejši simptomi hipotiroidizma so suha koža, utrujenost, kronična zaprtost, pridobivanje telesne teže in izguba las, osrednje simptome hipertiroidizma pa predstavljajo povišan srčni utrip v mirovanju, nespečnost, prekomerno hujšanje, izrazit apetit in močno potenje.

Nekateri simptomi so precej vsakodnevni in v veliki meri podobni tistim, ki spremljajo ženske skozi menopavzo. To je morda razlog zakaj morebitne težave s ščitnico žensk v tem obdobju lahko ostanejo nediagnosticirane.

Lahko ščitnico pozdravimo?

Zaradi pomembne vloge, ki jo ima ščitnica pri uravnavanju energije in telesne teže (hujšanju) o njej kroži veliko idej s čim ji lahko “pomagamo” ali jo celo “pozdravimo” – od določenih joga poz in stoje na glavi, do kopice prehranskih dopolnil, zeli in drugih pripravkov. Veliko ljudi, ki prihajajo k nam po nasvet glede prehrane ali vadbe, poroča o uporabi takšnih metod, trenutno ali v preteklosti. Zaskrbljujoče je predvsem, ko se po takšnih pristopih poseže namesto uporabe zdravil (zdravniške pomoči).

Lahko razumem zakaj in ne obsojam. Niti ne pravim, da je brez vsakršnega pomena trud izven domene uradne medicine. Zato vam v nadaljevanju tudi predstavljam kaj vse je v strokovni literaturi s področja prehrane in vadbe najbolj pomembno, ko govorimo o zdravju ščitnice. Kljub temu vas iskreno pozivam, da se z izrazitimi simptomi težav s ščitnico zglasite pri osebnem zdravniku in v primeru diagnosticirane bolezni ne zavračate predpisane terapije. Učinek slednje lahko s primernimi prilagoditvami vaše prehrane in življenjskega sloga nato le nadgradimo z upoštevanjem naslednjih točk.

Ščitnica – ključna hranila.

 

Izpostavljena tri hranila spadajo med potencialno najbolj učinkovite in znanstveno podprte načine kako podpreti normalno delovanje ščitnice, seveda v kontekstu energijsko uravnotežene in hranilno zadostne prehrane, ki temelji na minimalno predelanih živilih.

  1. Selen.
  2. Železo.
  3. Jod.

Selen

Vzdrževanje primerne količine selena v naši prehrani (približno 50-100 μg na dan), četudi s pomočjo prehranskih dopolnil, je pomembno ne le za preprečitev pojava ščitničnih težav, ampak tudi za ohranjanje splošnega zdravja. Koristi in tveganja v povezavi z vnosom selena obstajajo v obliki črke U, kjer sta enako problematična tako prenizka, kot pretirana količina tega minerala. Če je ščitnica na udaru ob kronično prenizkem vnosu selena, je pretiran vnos povezan s hiperglikemijo (povišan krvni sladkor) in aterosklerozo (kopičenje holesterola na stenah žil).

Najbogatejši viri selena v naši prehrani so brazilski oreščki, ribe, goveje, puranje, svinjsko in piščančje meso, jajca, sončnično seme, polnozrnat riž, ovseni kosmiči, špinača, gobe in mlečni izdelki. Priporočene količine dosežemo s približno 1-2 brazilskima orehoma dnevno, 100 g tune ali 200 g mesa. Ostali viri so bistveno bolj revni. Na primer: 200 g riža, dobrih 100 g ovsenih kosmičev, fižola ali špinače, vsebuje vsega 10-20 % priporočene dnevne vrednosti selena.

Dodajanje selena v obliki prehranskega dopolnila (selenometionin) je verjetno koristno:

  • če se primernih vrednosti ne doseže s prehrano,
  • če obstaja diagnosticirano pomanjkanje,
  • morda tudi pri tistih, ki že jemljejo zdravila za ščitnico.

Železo

Pomanjkanje železa oslabi delovanje ščitnice in, ko se to popravi, se koncentracije ščitničnih hormonov praviloma izboljšajo. V primeru, ko že obstaja diagnoza ščitnične bolezni, se odpravljanje morebitnega pomanjkanja železa obnese bolje v kombinaciji z uporabo zdravila (tiroksin).

Diagnosticiranje pomanjkanja priporočam ustanoviti na osnovi analize krvne slike (izvidov S-železa in feritina), s pomočjo zdravnika uradne medicine in upoštevajoč kontekst posameznikovih potreb, prehranskih navad in življenjskega sloga.

  • Izrazito dober vir železa v prehrani so v bistvu le jetra, školjke in ostrige.
  • Med ok vire železa lahko umestimo govedino in sardele (tudi konzervirane sardine).
  • Slabši viri so tuna, postrv, losos in druge ribe ter piščanec, puran, teletina ter svinjina.
  • Ostali, pretežno rastlinski viri (stročnice, špinača in rdeča pesa) vsebujejo nehemsko obliko železa, ki je slabše razpoložljiva.

Zelo nizkih ravni železa v krvi ne svetujem odpravljati zgolj s prehrano. Ko že obstajajo simptomi slabokrvnosti (izrazita utrujenost, krhki nohti in bledoličnost), je bolj smiselno pristopiti kombinirano – uporabiti primerno strategijo nadomeščanja železa s prehranskim dopolnilom, dokler se ne doseže sprejemljivih vrednosti in istočasno delati na tem, da se v prehrano navadimo redno vključevati dovolj z železom bogatih živil. Slednje bo omogočalo vzdrževati ravni železa in pomagalo preprečiti, da se pomanjkanje ponovno pojavi.

Jod

Jod je pomembno hranilo, ki omogoča proizvodnjo ščitničnih hormonov. Za njegove učinke velja podobno, kot za selen – tudi jod koristi v območju ravno pravšnjega vnosa, ki ni pretiran in ne prenizek. Obe skrajnosti namreč lahko vodita v hipotiroidizem in avtoimuni (Hašimotov) tiroiditis, še posebej pri bolj dovzetnih osebah z zgodovino ščitničnih težav, starejših ljudeh in novorojenčkih.

Rezultat iskanja slik za iodine foods

Priporočen dnevni vnos joda v tem trenutku znaša med 90 in 150 mcg (220 mcg v času nosečnosti in dojenja), kar se zlahka doseže z uporabo jodirane soli (ne himalajske), vključitvijo morskih sadežev v prehrano in sem ter tja kakšne alge. Tudi mlečni izdelki so v redu vir joda, jajca še kar, kruh in druga žita pa le v primeru, da so obogatena z jodom.

Ščitnica – kaj pa telesna aktivnost?

Hipotiroidizem negativno vpliva na telesne zmogljivosti, ki pa se lahko ob primernem zdravljenju povrnejo (nadomeščanje hormona T4 z zdravilom). Dodatno, redna telesna aktivnost lahko izboljša delovanje ščitnice in ima splošno pozitiven učinek na zdravje. Osebam mlajših in srednjih let, ki imajo diagnosticiran hipotiroidizem, se na osnovi strokovne literature zato brez zadržkov priporoča redno športno udejstvovati. Pri starejših in v primeru določenih srčnih bolnikov obstaja več ozirov, zato je navodila v takšnih primerih potrebno podati na osnovi individualne obravnave primera.

Telesna aktivnost hodi z roko v roki s kalorično primerno prehrano, ko govorimo o uravnavanju telesne teže in izgubi odvečne maščobe. To je pomembno zato, ker je prav prekomerno visok indeks telesne mase, predvsem na račun odstotka odvečne maščobe, izrazit dejavnik tveganja za pojav ščitničnih bolezni. S tega vidika bo vsakršna oblika gibanja verjetno bolje kot nič. Kljub temu obstaja literatura, ki nakazuje, da je za ščitnico posebej ugodno območje višje intenzivnega napora (nad 70 odstotkov maksimalne porabe kisika) in vadba z bremeni (za moč).

Ali gluten res škodi ščitnici?

Med avtoimuno boleznijo ščitnice (hašimotov tiroiditis), celiakijo in netoleranco na gluten sicer obstaja povezava, a ta ni vzročna. Gluten kar na splošno (tudi zdravim ljudem) ne povzroča škode ščitnici, kot bi nekateri želeli prikazati. Za lažjo predstavo navajam ugotovitve sistematičnega poročila ter meta analize z naslovom Global Prevalence Of Celiac Disease iz leta 2018 kjer ugotavljajo, da trpi za celiakijo, torej alergijo na gluten, približno odstotek svetovnega prebivalstva. Ta podatek sicer ne upošteva posameznikov, ki se prepoznajo pod oznako NCGS (non-celiac gluten sensitivity), kar lahko opišemo kot zgolj “občutljivost” na gluten, ki ne dosega celotnega obsega simptomov celiakije. V znanosti obstaja konsenz, da je ta diagnoza prenapihnjena in so simptomi pogosto posledica drugih dejavnikov in sploh ne glutena. Med te dejavnike se uvrščajo specifične oblike vlaknin (FODMAP), ki lahko v črevesju fermentirajo ali ga drugače dražijo in povzročajo celiakiji podobne simptome.

Ključne točke:

  • Za večino ljudi gluten ni škodljiv in ne povzroča težav s ščitnico.
  • Prehrana brez glutena lahko pomaga zelo majhni podskupini ljudi z avtoimunim obolenjem ščitnice, ki imajo povrh še genetsko pogojeno slabšo toleranco na gluten.
  • Omejevanje in izključevanje glutena ima smisel, če se živila, ki gluten vsebujejo, nadomesti z več zelenjave, sadja, stročnic in z manj mastnimi viri beljakovin. In slediti “gluten-free” nima smisla, če se živila z glutenom nadomesti z junkom “brez glutena”.

 

Mario Sambolec,
trener in nutricionist MNU, ACA, PN1,
vodja prehrane pri Fitnes zvezi Slovenije.
mario@feel-good.si

 

Viri:

  1. Ventura et al. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int. J. Endocrinol.
  2. Hu, et al. (2017). Multiple Nutritional Factors and the Risk of Hashimoto’s Thyroiditis.
  3. Dr, Karl Nadolsky: Dietary Guidance for Hashimoto’s Thyroiditis.
  4. Xin et al (2014). Effects of Increased Iodine Intake on Thyroid Disorders.
  5. Soliman et al. (2017). Chronic anemia and thyroid function.
  6. Bansal et al. (2015). The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients.
  7. Çiloğlu et al. (2006). Exercise intensity and its effects on thyroid hormones.
  8. Roszkowska et al. (2019). Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review.
  9. Barbaro et al. (2018). Recent advances in understanding non-celiac gluten sensitivity.
  10. Singh et al. (2018). Global Prevalence of Celiac Disease: Systematic Review and Meta-analysis.