Nitrati spadajo v skupino redkih prehranskih dopolnil, ki imajo sposobnost direktno izboljšati športno uspešnost. Vendar pa je njihova uporaba, kljub močni znanstveni podlagi, pogosto spregledana.

Namreč, ko pomislimo na dopolnila s kvalitetno znanstveno podlago za njihovo uporabo, običajno sprva dobimo asociacijo na kreatin, kofein, beljakovine v prahu, morda celo beta-alanin. Opažamo pa, da se le redki spomnijo na nitrate.

Namen tega članka je predstaviti kaj nitrati so, kako delujejo, za katere cilje/športe so uporabni in kako jih uporabljati v praksi. Morda bo članek tudi dvignil ozaveščenost športnikov o nitratih in jih tako povzdignil med popularnejše prehranske dodatke, kamor tudi spadajo!

Preberite več: kaj pa kreatin?

Preberite več: kaj pa beta-alanin?

Preberite več: beljakovine v prahu.

Kaj so nitrati in kako delujejo?

Nitrati (NO3) so skupina organskih spojin, ki jih najdemo v večjih količinah v listnati in korenasti zelenjavi. Njihovo okvirno vsebnost v teh živil najdete v spodnji preglednici:

Po zaužitju nitratov, se v našem telesu poveča biorazpoložljivost plina imenovanega dušikov oksid (NO). Dušikov oksid je močan vazodilatator, kar pomeni, da vpliva na sproščanje gladkih mišic okoli stene naših žil, s čimer se premer samih žil poveča. S povečanim premerom žil, omogočimo večji pretok krvi po telesu. Mehanizem uživanja nitratov (bodisi preko hrane ali dopolnil) je še zlasti pomemben tekom visoko intenzivne vadbe, ko je proizvodnja lastnega NO v telesu preko aminokisline arginin inhibirana, kot posledica pomanjkanja kisika.

Uživanje nitratov poveča pretok krvi po telesu, kar ima lahko pozitiven vpliv na zdravje in športno uspešnost pri določenih tipih športov.

Ta mehanizem pa ima številne pozitivne vplive, tako za zdravje, kakor tudi za športno uspešnost. Povečan pretok krvi po telesu pomeni da:

  • Večja količina hranilnih snovi doseže naše aktivne mišice.
  • Večja količina odpadnih produktov metabolizma je odstranjenih iz aktivnih mišic.
  • Izboljšano je delovanje mišičnih vlaken tipa 2 (hitrih vlaken).
  • Povečan pretok krvi ima pozitiven vpliv na proces celičnega dihanja.

Preko zgoraj omenjenih mehanizmov imajo nitrati pozitiven vpliv na športno uspešnost pri določenih športnih aktivnostih. Katere te aktivnosti so, pa sledi v nadaljevanju članka.

Za katere cilje/športe so nitrati uporabni?

Literatura kaže v tej smeri, da je uporabnost nitratov največja pri športnih aktivnostih trajajočih med 12–40 min. V tem časovnem okvirju se gibljejo narazličnejši tipi športov, kot so kolesarjenje, srednje dolgi/daljši teki in plavanje ter najrazličnejši ekipni športi itd.

Nitrati so najbolj učinkoviti pri športnih aktivnostih trajajočih med 12–40 min.

Bodite pa pozorni, saj uživanje nitratov lahko povzroči prebavne motnje; zagotovo ne do take mere kot soda bikarbona, pa vendarle. Bodite pazljivi. Tako kot pri vseh preostalih prehranskih dopolnilih, preizkusite dodatek v času baze ali v predtekmovalnem obdobju – na dan tekme pa naj ne bo več eksperimentiranja, temveč mora biti vse skupaj samo še ustaljena rutina. To je smernica, ki se jo je smiselno držati pri vseh prehranskih strategijah in prehranskih dopolnilih.

Preberite več: kaj pa soda bikarbona?

Protokol jemanja nitratov

Priporočeni protokol jemanja nitratov je v rangu 310–560 mg nitratov, ki jih vzamemo približno 2–3 uri pred začetkom športne aktivnosti. Kako zadostiti tem potrebam preko »prave hrane« si lahko ponovno pogledate preglednico prehranskih virov nitratov, ki je bila predstavljena v uvodnem delu tega prispevka.

Če tem potrebam iz takšnih ali drugačnih razlogov enostavno ne morete zadostiti preko hrane in se udejstvujete v športnih aktivnostih, kjer bi jemanje nitratov lahko bilo koristno, potem bi bilo morda smiselno poseči po prehranskih dopolnilih za nitrate.

Protokol jemanja nitratov je, da  zaužijemo 310–560 mg nitratov 2–3 uri pred športno aktivnostjo. Optimalno količino nitratov in njen časovni vnos je potrebno prilagoditi posamezniku in je nekaj s čimer eksperimentiramo v predtekmovalnem obdobju športnika, ne pa na dan tekme!

Zanimivo dejstvo je tudi, da so nitrati veliko manj učinkoviti pri bolje treniranih športnikih na pram manj trenirani populaciji. Pri resnejših športnikih bi tako bilo smiselno preizkusiti protokol kroničnega jemanja nitratov (3 ali več dni zapored) pred začetkom tekme/treninga – ta strategija se je namreč izkazala kot učinkovita v teh primerih.

Zaključek

Nitrati spadajo v manjšino učinkovitih prehranskih dopolnil za izboljšanje športne uspešnosti. Ne smemo pa pozabiti mesto prehranskih dopolnil v spektru prehrane kot celote. Dopolnila so namreč po prioriteti daleč najmanj pomemben člen naše prehrane. Dokler ne uredimo ostalih faktorjev v prehrani (dnevni energijski vnos, vnos makro in mikrohranil, časovni vnos hranil itd.) nam dodajanje nitratov ali bilo katerega drugega dopolnila ne bo kaj dosti koristilo.

Matjaž Macuh, mag. (VB) športne prehrane, vodja oddelka za športno prehrano pri Feelgood.

Literatura

Chung idr. (2003). Survey of nitrate and nitrite contents of vegetables grown in Korea. Food Additives & Contaminants, 20(7):621-628

Ma, L., Hu, L., Feng, X. in Wang, S. (2018). Nitrate and Nitrite in Health and Disease. Aging and disease, 9(5), 938–945.

Maughan idr. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455

Tamme idr. (2006). Nitrates and nitrites in vegetables and vegetable-based products and their intakes by the Estonian population. Food Additives & Contaminants, 23(4):355-361

Ysart, G., Clifford, R. in Harrison, N. (1999). Monitoring for nitrate in UK-grown lettuce and spinach. Food Additives & Contaminants, 16(7):301-306