Kaj pa kreatin?

Kreatin spada med najbolj temeljito proučevana prehranska dopolnila v zgodovini.

Že 50 let je trajajoča zgodovina njegovih testiranj in v tem času se je nabralo ogromno dokazov. Po teži jih delim na tri glavne skupine:

1. Športni rezultat in zmogljivost.
2. Mišično-skeletno zdravje (ohranjanje in izboljšanje puste mišične mase ter kostne gostote).
3. Možgani (zbranost, sposobnost razmišljanja, depresija).

Kaj sploh je kreatin?

Nekakšen »pseudovitamin« je: naravno prisotna molekula v naših telesih, ki jo sicer proizvajamo sami, ampak ob nezadostnih količinah se lahko pokažejo simptomi pomanjkanja (zaostalost, počasnost v razmišljanju, slabo stanje kosti in mišic).

• Kreatin ima v našem telesu številne pomembne funkcije, vključno s produkcijo energije (Vir).
• Skladiščimo ga v mišicah.
• Vsebujejo ga nekatera živila, predvsem meso, jajca in ribe.
• Zaloge kreatina lahko povečamo z uživanjem prehranskega dopolnila (Vir, Vir). Posledica je boljša športna zmogljivost in boljša odpornost proti boleznim (Vir, Vir).
• Kreatin je molekula, ki je po strukturi podobna amino kislinam, ki so gradniki proteinov (beljakovin). Vegetarijanci in vegani imajo tipično manj kreatina v zalogi in so bolj izpostavljeni simptomom pomanjkanja. (Vir). Če ljudje, ki sicer ne uživajo mesa, uporabljajo kreatin v obliki prehranskega dodatka, lahko povečajo njegovo vsebnost v mišicah tudi do 40 % (Vir, Vir, Vir).

Učinki jemanja kreatina vključujejo povečano športno zmogljivost in mišično-skeletno zdravje, kot tudi potencialne koristi za zdravje možganov (Vir, Vir, Vir).

Kako kreatin deluje?

Kreatin igra ključno vlogo pri celični proizvodnji energije.

Vključen je v tvorbo adenozin trifosfata (ATP), ki je glavni vir celične energije (Vir). Obstajajo trdni dokazi, da lahko prehranski dodatki izboljšajo športno zmogljivost (Vir, Vir, Vir).

Nekateri raziskovalci so ugotovili, da lahko dodatek kreatina v povprečju poveča pridobitev moči preko treninga z utežmi za približno 10 % (Vir). Spet drugi pravijo, da so izboljšave v moči okoli 5 % pri vajah za prsi, kot je potisk s prsi in okoli 8 % pri vajah za noge, kot so počepi (Vir, Vir).

Na splošno se športni znanstveniki strinjajo, da dodatek kreatina lahko izboljša eno ali obe od naslednjih dveh točk:

1. Moč in proizvodnjo moči.
2. Koliko moči lahko telo proizvede med vadbo v določenem časovnem okvirju.

Obstajajo tudi poročila, da lahko dodatek kreatina izboljša zmožnost teka in plavanja (Vir, Vir, Vir, Vir). Prav tako so raziskovalci ugotovili, da lahko jemanje kreatina zmanjša mentalno utrujenost.

Katera oblika kreatina je najboljša?

Omenjene zdravstvene in športne koristi tipično nastopijo, kadar je vsebnost kreatin fosfata v celicah povečana. Po jemanju dodatka, torej.

Nasičenost celic s kreatinom lahko dosežemo na dva načina: s predhodnim polnjem zalog, ali brez.

Tipičen protokol polnjenja vključuje nekaj tedensko “megadoziranje” z 20 g kreatina dnevno, nakar se dozo spusti na vzdrževalnih 3-5 g. Druga možnost je redna uporaba vzdrževalne doze (3-5 g dnevno). S tem se doseže povsem enaka mera nasičenosti, le traja malo dlje.

Na tržišču je na voljo kar nekaj različnih oblik kreatina, med katerimi predstavljam najpogostejše in izberem trenutno najboljšo.

1. Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najpogostejša oblika kreatina, kot prehranskega dodatka. To je tudi oblika, ki je bila uporabljena v večini raziskav (Vir), kar pomeni, da je večina koristnih učinkov kreatina vezana na to obliko (Vir, Vir). Sestavljen je iz molekule kreatina in molekule vode.

Včasih odstranijo molekulo vode, pri čemer nastane brezvodni kreatin. Odstranitev vode poveča količino kreatina v vsaki dozi. Brezvodni kreatin je po teži 100 % kreatin, medtem, ko je kreatin monohidrat okoli 90 %.

Kreatin je lahko tudi mikroniziran ali mehansko procesiran, s čimer se izboljša topnost v vodi. V teoriji lahko boljša topnost v vodi izboljša njegovo absorpcijo v telesu (Vir).

Kljub majhnim razlikam v proizvodnji je, kadar se prilagodi doziranje, vsaka oblika verjetno enako učinkovita. Kreatin monohidrat lahko poleg moči poveča tudi vsebnost vode v mišičnih celicah. To vodi v koristne učinke na mišično rast, saj celice pošiljajo signale, sorodne zatekanju (Vir).

Množica opravljenih raziskav dokazuje, da je kreatin monohidrat varen za uživanje in ne povzroča stranskih učinkov (Vir, Vir).

Možni stranski učinki, ki se lahko pojavijo, vključujejo morebitno izpadanje las, razdražen želodec (pri fazah polnjenja) ali krče. Slednja simptoma se praviloma odpravita z zaužitjem več manjših doz namesto ene večje (Vir).

2. Kreatin etil ester (Kreatin CEE).

Nekateri proizvajalci trdijo, da je kreatin etil ester boljši od ostalih oblik, vključno z obliko kreatin monohidrat. Obstaja nekaj dokazov, da se v telesu morda absorbira bolje, kot kreatin monohidrat (Vir). Zaradi razlik v hitrosti privzema v mišice, nekateri verjamejo, da bi lahko resnično prekašal kreatin monohidrat.

Po drugi strani pa so v eni izmed študij, kjer so direktno primerjali ti dve obliki, ugotovili, da je etil ester slabši pri povečanju vsebnosti kreatina v krvi in mišicah (Vir).

3. Kreatin hidroklorid (Kreatin HCL).

Kreatin hidroklorid je postal precej popularen pri nekaterih proizvajalcih in uporabnikih. Začetno navdušenje nad njim gre najverjetneje na račun poročil o njegovi odlični topnosti. Ker se izmed vseh oblik najbolje topi v vodi obljublja učinke v manjših dozah.Posledično bi se zmanjšalo tveganje za pojav morebitnih stranskih učinkov.

Slednja predpostavka ni testirana. Ostaja zgolj v teoriji. V eni izmed študij so ugotovili, da je kreatin hidroklorid 38 krat bolj topen, kot monohidrat (Vir), vendar raziskava ni opravljena na ljudeh.

4. Puferiran kreatin.

Z dodatkom alkalnega praška naj bi izboljšali stabilnost kreatina, od tod ideja za puferirano obliko. Ta naj bi povečala potenco kreatina n zmanjšala stranske učinke, kot so napihovanje in krči.

V študiji kjer so direktno primerjali puferiran kreatin in monohidrat niso ugotovili razlik kar se tiče učinkovitosti ali stranskih učinkov (Vir). Udeleženci so jemali dodatke in naslednjih 28 dni nadaljevali s svojim običajnim vadbenim programom. Ne glede katera oblika kreatina je bila uporabljena, sta se povečali moč pri potisku prsi in med kolesarjenjem.

5. Tekoči kreatin.

Zaradi omejene količine raziskave tekočih oblik kreatina težko sodim o njegovi učinkovitosti. V eni izmed študij so ugotovili, da se je učinkovitost kolesarjenja povečala za 10 % z monohidratnim praškom, vendar ne s tekočo obliko (Vir).

Trenutko kaže, da je tekoči kreatin podoben, kot monohidrat s pomembno razliko – ima nerealno višjo ceno.

6. Magnezijev kreatin kelat (Kreatin MCC).

Kreatin magnezijev kelat je oblika kreatina, ki je združena z magnezijem. To preprosto pomeni, da je magnezij pritrjen na kreatinsko molekulo.V eni izmed študij so primerjali moč potiska prsi in vzdržljivosti med skupinami, ki so uživale kreatin monohidrat, magnezijev kreatin kelat ali placebo (Vir). Obe skupini, ki sta uživali kreatin sta izboljšali svojo zmogljivost glede na kontrolno (placebo) skupino, medtem, ko med njima ni bilo razlik.

Na podlagi te raziskave lahko le povzamem, da je magnezijev kreatin kelat učinkovita oblika, a ne deluje bolje od standardnega monohidrata.

Po kriterijih varnosti, učinkovitosti, dostopnosti in ekonomičnosti ostaja kreatin monohidrat zlati standard in v večini primerov najboljša izbira.

Kdo, kdaj in koliko?

Če govorimo o športnem rezultatu se bo kreatin pokazal v najboljši luči pri športih z izraženo komponento moči ter eksplozivnosti.

Kar koli vključuje poskoke, eksplozivne dvige in druge oblike močnih mišičnih kontrakcij, šprinte ali vmesne intervale visoke intenzivnosti. Potencialno pridejo v poštev tudi športi z večjimi kognitivnimi zahtevami.

Z vidika pozitivnih vplivov na mišično-skeletno zdravje utegne kreatin najbolj koristiti starostnikom, s povišanim tveganjem za sarkopenijo in osteoporozo.

Preberite več: Prehrana za starostnike.

Kreatin postaja v zadnjem obdobju vedno pogosteje proučevan zaradi blagodejnih učinkov na možgane. Pomagal naj v različnih stanjih depresije, izboljšal sposobnosti razmišljanja in spodbujal nevrogenezo (tvorjenje nevronov). (Vir).

Viri kreatina v prehrani so izključno živalski (meso, jajca, ribe), zato bodo verjetno največ pozitivnih učinkov občutili vegetarijanci ter vegani.

V večini primerov svetujem standardno, vzdrževalno dozo 3-5 g dnevno, ki se lahko užije praktično kadar koli. Najpogostejša »okna« so v obdobju treninga (pred/po) ali takoj zjutraj. Pomeša se lahko kar z vodo. Ni potrebe po dodajanju sladkorja, ali različnih sadnih sokov – izkoristek ne bo zaradi tega prav nič boljši.

 

Mario Sambolec, www.drfeelgood.si
Nejc Krumpačnik, www.motiviran.si

Objavil | 2018-02-14T09:08:10+00:00 13, februar 2018|