Kolagen je najbolj razširjena beljakovina v človeškem telesu, ki daje strukturo, trdnost in stabilnost dermalnim plastem.

Kolagen je pomembna strukturna enota tetiv, ligamentov, kože, zob in številnih drugih pomembnih strukturnih tkiv.

Do tega trenutka je bilo odkritih kar 28 različnih oblik kolagena, ki jih lahko razdelimo v 8 različnih družin v odvisnosti od njihove strukture. Kolagen pridobivamo iz živalskih in rastlinskih virov, pri čemer je kolagen najpogosteje govejega, prašičjega ali morskega izvora. Obstajajo tudi sintetične oblike kolagena. Kolagen pridobljen iz morskega sveta ima nekoliko boljšo absorpcijo, zaradi nizke molekularne teže (10).

Uporaba kolagena je trenutno izjemno razširjena in se uporablja v kozmetični industriji za proizvodnjo farmacevtskih izdelkov ter številnih pijač in jedi. Trenutno je industrija proizvodnje kolagena ocenjena na 3,7 milijarde ameriških dolarjev, številka pa naj bi se močno povišala v prihodnosti (10, 11). Ob tako močnem trgu in pritisku s strani številnih reklam pa se moramo vprašati: je lahko dodatek kolagena dejansko koristen, ali gre zgolj za še ena v vrsti (pre)mnogih prehranskih muh? V nadaljevanju sledi kritičen in objektiven pregled znanstvene literature, narejen na temo uporabe kolagena za najrazličnejše namene.

Kolagen in zdravje kože

Trenutno imamo na voljo precej literature, ki kaže, da uživanje kolagena v hidrolizirani obliki pozitivno vpliva na dermatološko zdravje. Najpogostejše rezultate, ki jih zasledimo v teh študijah so:

  • Izboljšanje elastičnosti in prožnosti kože ter večja gladkost kože z manj gubami (12, 14).
  • Manjša suhost kože in izboljšan pretok krvi po obrazu (13).
  • Hitrejše celjenje ran (15).
  • Hitrejša rast in manjša lomljivost nohtov (16).

Literatura pravi, da kolagen dejansko lahko pripomore zdravju kože in njenem lepšem videzu.

Kolagen v povezavi s športnikovo uspešnostjo

Struktura in delovanje mišično-skeletnih tkiv, kot so tetive, ligamenti, hrustanec in kosti, so v večji meri odvisne od njihovega zunajceličnega tkiva. Ta matrika je bogata s kolagenom in njena funkcionalnost je odvisna od količine in “zamreženosti” kolagena v njej (1, 2). To tkivo si lahko predstavljate kot jeklene palice, ki so napeljane v beton in dajejo strukturi večjo trdnost in stabilnost. Z določenimi strategijami prehranjevanja in treniranja lahko pozitivno vplivamo na to tkivo, s tem pa zmanjšamo pojavnost poškodb športnika. Več izveste v nadaljevanju.

Vabljeni na trening s Feelgood ekipo! Čakamo vas s strokovno podprtim in individualno prilagojenim programom za boljše počutje in preoblikovanje telesa. Več: Feelgood vadba.

Vpliv vadbe in prehrane na vezivno tkivo

Medtem, ko slaba prehrana, določena genetska predispozicija in bolezni vplivajo negativno na vezivno tkivo pa ima primerna prehrana v kombinaciji s treningom pozitiven vpliv na to tkivo (3). V tem primeru se priporočajo predvsem kratki treningi (5–10 min) z dolgimi pavzami (do 6 ur) v namen optimizacije sinteze kolagena v tetivi/vezi/kosti/hrustancu, ki je najbolj na udaru pri določenem športu. Daljša vadba ne povzroča dodatne stimulacije sinteze kolagena.

Poglejmo si primer iz prakse, da lažje razumemo kako ta koncept vadbe deluje. Igralec tenisa bi (idealno) 6 ur stran od rednih treningov opravil kratek 10 min dolg preventivni trening za rotatorno manšeto. Šprinterji bi opravili podoben protokol za Ahilovo tetivo in gležnje s skakanje s kolebnico itd.

Če želimo optimizirati sintezo kolagena se priporoča izvajati kratke treninge s fokusom na tarčni tetivi/vezi/kosti/hrustancu, dalj časa stran od ostalih treningov.

Poleg vadbe pa lahko stimuliramo sintezo kolagena tudi s prehrano. Shaw idr. (2017) so odkrili, da dodatek 15 g želatine (ki je bogat vir kolagena) z vitaminom C eno uro pred kratkim treningom (6 min skakanja s kolebnico) vpliva na kar 2–krat večji dvig v sintezi kolagena v primerjavi s tem, če zgolj opravimo isti trening brez dodatka kolagena. To ima pomembno implikacijo za športnike in trenerje, ki se lahko v svojem režimu prehranjevanja in treninga poslužijo podobnih tehnik. Na ta način lahko izboljšajo zdravje kosti, hrustanca, tetiv in vezi, kot preventiva pred poškodbami ali pa pospešijo rehabilitacijo po poškodbi.

Dodatek kolagena v količini 10–15 g v kombinaciji z vitaminom C eno uro pred vadbo ima pozitiven vpliv na sintezo kolagena, kar lahko deluje preventivno in kurativno zoper poškodbam.

Zaradi svojega delovanja lahko kolagen oz. želatino kategoriziramo v skupino dopolnil, ki imajo indirekten pozitiven vpliv na športno uspešnost. Natančneje, kolagen lahko uvrstimo v skupino dopolnil, ki imajo pozitiven vpliv na regeneracijo, kapaciteto treninga in delujejo preventivno pred poškodbami in kurativno v primeru pojava poškodbe. Preberite več: Razmisleka vredna dopolnila za šport in zmogljivost.

Časovni vnos kolagena

Po zaužitju 15 g kolagena, aminokisline prolin, glicin, hidroksiprolin in hidroksilizin dosežejo vrh v krvi eno uro po zaužitju. V primeru zaužitja nižjih količin kolagena (5 g) pa je ta vrh dosežen hitreje, in sicer približno 30 min po zaužitju (Shaw idr., 2017). Tako priporočamo, da zaužijete kolagen 1 uro pred vadbo za dosego najboljših rezultatov.

Za najboljši učinek je kolagen smiselno zaužiti približno 1 uro pred vadbo.

Pomen vitamina C

Morda ste kje zasledili, da je kolagenu smiselno dodajati tudi vitamin C. Vitamin C je pomemben v procesu izgradnje in celjenja vezivnega tkiva, saj deluje kot kofaktor (spojina vezana na encim, ki omogoča njeno biološko aktivnost) dveh pomembnih encimov imenovanih prolil hidroksilaza in lizil hidroksilaza (5, 6). Oba encima imata ključno nalogo v procesu izgradnje kolagena. To je primarni razlog zakaj kolagen uživati skupaj z vitaminom C.

Drugi, po vsej verjetnosti manj pomemben razlog, pa je sledeč: vitamin C deluje antioksidativno in študije na celičnih kulturah kažejo, da ima vitamin C lahko pozitiven vpliv na rast in diferenciacijo osteoblastov in stimulacijo fibroblastov (7). Tudi to bi imelo lahko pozitiven vpliv na zdravje vezivnega tkiva.

Vitamin C primarno dodajamo kolagenu, ker sodeluje v procesu sinteze kolagena.

Priporočamo, da ne uživate prevelikih količin vitamina C. Po končanem treningu namreč prihaja do vnetnih procesov, ki si jih do določene mere želimo, saj spodbujajo želene prilagoditve na trening. Visoke doze vitamina C lahko te vnetne procese zaradi svojega antioksidativnega delovanja pretirano znižajo (8). Količine zaužitega vitamina C poleg kolagena na podlagi trenutne literature naj bo do 60 mg / dan. To je namreč količina vitamina C, kjer so raziskovalci Sandukji idr. (2011) odkrili povišane biomarkerje kosti (9). Ob odsotnosti večjega števila kvalitetnih študij je trenutno težko narediti podrobnejša splošna priporočila.

Razsodba: kolagen da ali ne?

Hm, cel članek sem čakal, da lahko podam svoj najljubši: ODVISNO.

Kolagen na podlagi znanstven literature očitno deluje, vendar primarno v smeri zdravja kože in izboljšanja kvalitete ter strukture (vezivnega) tkiva. Vse ostale obljube, od razstrupljanja in antioksidativne zaščite, do povečanja mišične mase izboljšanja zdravja črevesja, stojijo na trhlih ali namišljenih tleh.

Feelgood nasvet #pozdravipameti strnem v tri ključne točke:

  1. Pozabite na kolagen dokler ne poštimate prehrane tako, da vsebuje dovolj beljakovin. Beljakovine so v hiši vašega telesa tla in štirje zidovi, kolagen je barva zaves v dnevni sobi. Preberite več: Beljakovine – zakaj so pomembne?
  2. Za sklepe, kosti, v smislu preventive ali rehabilitacije: 15 g kolagena skupaj z 60 mg vitamina C 1 uro pred primerno telesno obremenitvijo (vadbo za moč).
  3. Za kožo: 15 g kolagena raztopite v vodi in se z njim namažite po obrazu. Šala 🙂 Kolagen spijte kadarkoli, po možnosti z vitaminom C in definitivno z upoštevanjem točke 1.

Oglejte si našo ponudbo za več informacij o prehrani, prehranskih dopolnilih in kako prilagoditi prehrano, da bo bolj skladna z vašimi cilji in življenjskim slogom. Več: Feelgood prehransko svetovanje.

 

 

Matjaž Macuh, mag. športne prehrane (VB) in Mario Sambolec, nutricionist ACA, PN1, trener in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije.
www.feel-good.si, prehransko svetovanje in osebno trenerstvo.

 

Literatura:
1) Kjaer M. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Rev 2004;84:649–98.
2) Buehler MJ. Nanomechanics of collagen fibrils under varying cross-link densities: atomistic and continuum studies. J Mech Behav Biomed Mater 2008;1:59–67.
3) Kjaer M, Langberg H, Heinemeier K, Bayer ML, Hansen M, Holm L, Doessing S, Kongsgaard M, Krogsgaard MR, Magnusson SP. From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon. Scand J Med Sci Sports 2009;19:500–10.
4) Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. 2017. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 105: 136-143.
5) Review Cosmeceuticals vitamins. Manela-Azulay M, Bagatin E. Clin Dermatol. 2009 Sep-Oct; 27(5):469-74.
6) Effects of ascorbic acid on proliferation and collagen synthesis in relation to the donor age of human dermal fibroblasts. Phillips CL, Combs SB, Pinnell SR. J Invest Dermatol. 1994 Aug; 103(2):228-32.
7) DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. doi:10.1177/2325967118804544
8) Dutra, M. T., Alex, S., Silva, A. F., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2019). Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. International journal of exercise science, 12(2), 287–296.
9) Oxidative stress and bone markers in plasma of patients with long-bone fixative surgery: role of antioxidants. Sandukji A, Al-Sawaf H, Mohamadin A, Alrashidi Y, Sheweita SA. Hum Exp Toxicol. 2011 Jun; 30(6):435-42.
10) Review Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications. Avila Rodríguez MI, Rodríguez Barroso LG, Sánchez ML. J Cosmet Dermatol. 2018 Feb; 17(1):20-26.
11) Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. (2018). Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. International journal of molecular sciences, 19(10), 3059. doi:10.3390/ijms19103059
12) Matsumoto H., Ohara H., Itoh K., Nakamura Y., Takahashi S. Clinical effect of fish type I collagen hydrolysate on skin properties. ITE Lett. 2006;7:386–390.
13) Ingestion of BioCell Collagen(®), a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Schwartz SR, Park J. Clin Interv Aging. 2012; 7():267-73.
14) Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27(1):47-55.
15) Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Borumand M, Sibilla S. Clin Interv Aging. 2014; 9():1747-58.
16) Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec; 16(4):520-526.