Si predstavljate življenje brez kave?

Tudi jaz ne. 😊

Kavo in podobne kofeinske izdelke na dnevni bazi redno uporabljamo, saj nam dajo tisto brco v rit, ki jo potrebujemo »za preživetje«. Kaj pa če vam povem, da ima kofein lahko poleg tega tudi znaten pozitiven vpliv na našo športno uspešnost? In da je kofein pravzaprav eno izmed redkih dopolnil, ki ima za seboj močno znanstveno podlago za svojo uporabo. V tem članku si bomo pogledali kako kofein deluje, za katere športe je uporaben, kakšen je protokol uporabe kofeina, kakšni so stranski učinki jemanja kofeina in kako se jim ogniti.

Kako deluje kofein?

Kofein ima pozitiven vpliv na zmogljivost preko številnih mehanizmov. V prvi vrsti deluje kot t. i. kompetitivni inhibitor adenozina na A2 receptorjih. Sliši se izjemno kompleksno, vendar je zelo enostavno. Ko sta dve snovi kompetitivna inhibitorja pomeni, da se vežeta na enak receptor (v tem primeru A2 receptor), vendar je njuna sočasna vezava nemogoča. Predstavljate si lahko situacijo kot dva ključa (kofein in adenozin), ki se med seboj sicer razlikujeta, vendar odpirata enaka vrata (receptor). Ko se v ključavnici nahaja kofein, se adenozin ne more in obratno. Medtem, ko vezava adenozina na receptor pomeni, da se v našem telesu poveča utrujenost in zaspanost, pa ima vezava kofeina ravno nasprotni učinek. Poveča se namreč fokus in energija v našem telesu.

Pozitivni učinki kofeina na zmogljivost se kažejo tudi preko:

  • Povečanega sproščanja endorfinov (skupina opoidnih nevropeptidov in peptidnih hormonov), ki se sicer tvorijo v hipofizi in centralnem živčnem sistemu.
  • Izboljšane nevromuskularne funkcije.
  • Znižane percepcije (dojemanja) utrujenosti tekom telovadbe.

Kofein vpliva pozitivno na športno uspešnost preko številnih mehanizmov. Primarni med njimi je, da je kompetitivni inhibitor adenozina na A2 receptorju.

Kofein – univerzalno prehransko dopolnilo

Lahko rečemo, da je kofein eno izmed najbolj univerzalnih prehranskih dopolnil. Kaj mislimo s tem? Na primer kreatin je uporaben predvsem v športih s prevladujočo komponento moči, hitrosti in eksplozivnosti. Po drugi strani pa so beta-alanin, soda bikarbona in nitrati uporabni primarno za športe mešanega tipa. Kofein v tem kontekstu izstopa, saj je uporaben za najrazličnejše tipe aktivnosti (tek, kolesarjenje, veslanje itd.), pri katerih izboljša najrazličnejše športne komponente (hitrost, moč, vzdržljivost) skozi širok časovni razpon (1–150 min, odvisno od tipa telesne aktivnosti).

Preberite več: kaj pa kreatin?

Preberite več: kaj pa beta-alanin?

Preberite več: kaj pa soda bikarbona?

Preberite več: kaj pa nitrati?

Za razliko od ostalih prehranskih dopolnil, kofein lahko izboljša športno uspešnost pri najrazličnejših tipih športov – od športov moči, do športov vzdržljivostnega tipa in vsega vmes.

Protokol jemanja kofeina

Zdaj ko razumemo zakaj je kofein uporaben in kako deluje, pa si poglejmo, kako moramo jemati kofein za dosego najboljših rezultatov in kako se izogniti negativnim stranskim učinkom.

Priporočamo jemanje kofeina v rangu 3–6 mg kofeina/kg telesne mase, ki jih zaužijemo približno 60 min pred začetkom telesne aktivnosti. To nanese približno 200–400 mg kofeina za 70 kg posameznika, kar je precej velik razpon. Toplo vam priporočamo, da začnete na spodnjem delu tega ranga in postopoma dodajate kofein po potrebi. Več ni enako bolje in to še zlasti velja na primeru kofeina. Sicer pa moramo optimalno količino kofeina in časovni vnos kofeina prilagoditi posamezniku. To pa je nekaj s čimer se ukvarjamo v bazi/predtekmovalnem obdobju športnika in nikakor ne na dan tekme – takrat mora biti vse skupaj samo še ustaljena rutina, ne pa eksperiment.

Uporabna tehnika jemanja kofeina je tudi uživanje nižjih količin kofeina (< 3 mg/kg;  ~200 mg), ki jo zaužijemo pred in med športno aktivnostjo skupaj z virom ogljikovih hidratov. S tem protokolom se zmanjša pojavnost stranskih učinkov (več o tem v nadaljevanju), vendar pa običajno dosežemo slabši učinek na zmogljivost.

Priporočamo tudi ciklizacijo pri jemanju kofeina. S tem mislimo, da vključite načrtna obdobja brez kofeina v izogib razvoju tolerance nanj. Potrebo po takem obdobju in dolžino tega obdobja je potrebno prilagoditi posamezniku.

Kofein vzamemo v rangu 3–6 mg kofeina/kg telesne mase ~60 min pred aktivnostjo. Optimalno količino in časovni vnos prilagodimo posamezniku.

Stranski učinki jemanja kofeina

Od stranskih učinkov jemanja kofeina izstopajo predvsem pojav slabosti, anksioznosti in nespečnosti. Možnost pojava teh negativnih stranskih učinkov močno naraste pri zelo visokih količinah zaužitega kofeina (≥ 9 mg/kg). Pri tako visokih vnosih kofeina običajno tudi ne zasledimo dodatnih pozitivnih vplivov v primerjavi z jemanjem kofeina v razponu 3–6 mg kofeina/kg telesne mase.

Tako vam priporočamo, da se izogibate višjim vnosom kofeina. Obenem pa pazite, da kofein zaužijete najmanj pet do šest ur preden greste spati – to je namreč čas, ki je potreben, da naše telo prebavi in odstrani polovico zaužitega kofeina.

Kofein lahko deluje tudi kot diuretik pri visokem vnosu, ki pa je običajno nad 500 mg. To je zelo visoka količina kofeina, ki za večino ljudi ne pride v poštev. Študije tudi kažejo, da pri zmernem pitju kave, ta ne deluje kot diuretik in nudi podobne sposobnosti rehidriranja kot navadna voda. Kljub temu pa bodite pozorni in se izogibajte previsokim enkratnim vnosom kofeina.

Stranski učinki jemanja kofeina, ki se lahko pojavijo so slabost, anksioznost in nespečnost. Kofein ima pri visokih količinah tudi diuretični učinek. Negativnim stranskim učinkom izognemo tako, da ne uživamo (pre)visokih količin kofeina.

Kofein: prehrana ali prehranska dopolnila?

Kofein lahko najdemo v najrazličnejših izdelkih, kot so kava, pravi čaji, energijski napitki, celo v čokoladi jo je nekaj. Okvirne vsebnosti kofeina v različnih živilih smo zbrali na kup v zgornji preglednici.

Torej kofein iz prehrane ali iz dopolnil?

Pravzaprav je vseeno. Izberite tisto, kar vam najbolje ustreza. Imejte v mislih samo dejstvo, da lahko vsebnost kofeina v »naravnih« živilih precej variira. Vsebnost kofeina v skodelici kave je običajno 50–150 mg, odvisno od same priprave kave. McCusker idr. (2003) so odkrili, da je vsebnost kofeina v enakem izdelku (posebna oblika kave iz Starbucksa) variirala med 259-564 mg pri čemer so testiranja opravili v šestih zaporednih dnevih – to je 300 mg razlika, ki vsekakor ni zanemarljiva!

Ob predpostavki da prehranska dopolnila resnično vsebujejo kar piše na njihovi deklaraciji (preberite več: kaj pa onesnaženost prehranskih dopolnil), bodo dopolnila za kofein predstavljala priročnejši in lažje merljiv način pokrivanja potreb po kofeinu. Končna odločitev glede tega ali se poslužite uporabe dopolnil ali prave hrane pa je seveda na vas.

Kofein lahko dobimo tako iz prehrane, kakor tudi iz dopolnil. Dopolnila predstavljajo priročnejšo in lažje merljivo obliko kofeina ob predpostavki, da res vsebujejo kar piše na deklaraciji.

Zaključek

Kofein je izjemno univerzalno in učinkovito dopolnilo, ki ima lahko pozitiven učinek na športno uspešnost pri najrazličnejših tipih športov. Bodite pa pazljivi, več ni vedno enako boljše. To pa še zlasti velja v primeru kofeina. Začnite na spodnjem delu uporabne količine in dodajajte kofein po potrebi.

Matjaž Macuh, mag. (VB) športne prehrane, vodja oddelka za športno prehrano pri Feelgood.

Literatura

Kawachi idr. (1996). A prospective study of coffee drinking and suicide in women.  Archives of internal medicine American Medical Association, 156(5):521-525

Loke. (1988). Effects of caffeine on mood and memory. Physiology & Behavior, 44(3):367-372

Lucas idr. (2011). Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Archives of internal medicine American Medical Association, 171(17):1571-1578

McCusker idr. (2003). Caffeine content of specialty coffees. Journal of analytical toxicology, 27(7): 520–522

Maughan idr. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455

Meredith idr. (2013). Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. Journal of caffeine research, 3(3), 114-130.

Nehlig. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer’s Disease, 1: 85-94

O’Keefe idr. (2013). Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology, 62(12):1043-1051