Beta-alanin je postal v zadnjih letih postal eno izmed najbolj prepoznavnih prehranskih dopolnil za izboljšanje športne zmogljivosti. Dober naj bi bil za telesno sestavo, pomagal naj bi pri zmogljivosti, zato se ga dodaja v popularne “pre-workout” oz. “booster” izdelke.

Je beta-alanin prišel na naš radar iz upravičenih razlogov ali je samo še eden izmed mnogih prehranskih dopolnil, ki v praksi ne upravičijo svojega slovesa? Poglejmo …

Kaj sploh je beta-alanin?

Beta-alanin je aminokislina, ki jo naravno najdemo predvsem v mesu in ribah, v manjši količini pa jo sintetizira tudi naše telo. Po zaužitju beta-alanin potuje po krvnem obtoku od koder ga privzamejo naše mišice. Tam se poveže skupaj aminokislino L-histidin, s čimer se tvori karnozin, ki je v celotni zgodbi najbolj pomemben.

Cilj jemanja beta-alanina je povečati telesne zaloge karnozina.

Mehanizem delovanja karnozina

Karnozin ima številne pomembne fiziološke vloge v telesu, ki imajo lahko pozitiven vpliv na športno uspešnost. Primarni mehanizem preko katerega ima beta-alanin lahko pozitiven vpliv na športno uspešnost je preko tega, da deluje kot mišični pufer in nam tako pomaga vzdrževati visoko intenzivno telovadbo dlje časa. Spomnite se zadnjega časa, ko ste trenirali zares intenzivno in ste dobili tisti pekoč občutek v mišicah – tukaj nastopi karnozin, ki se bori zoper temu.

Karnozin je mišični pufer – upira se padcu v pH, ki nastane kot posledica nabiranja H+ ionov v procesu anaerobne glikolize tekom vadbe.

Karnozin pa ni samo mišični pufer! Ima tudi druge pomembne vloge v telesu, ki imajo potencialno pozitiven vpliv na športno uspešnost:

  • Deluje antioksidativno.
  • Je vpleten v proces regulacije encima miozin ATP-aze s čimer pomaga ohranjati zaloge ATP-ja (osnovna energijska valuta naših celic).
  • Pripomore h upočasnjenem nižanju koncentracije Ca2+ ionov, ki so pomembni v procesu krčenja mišic.

Za katere cilje/športe je beta-alanin uporaben?

Jemanje beta-alanina se priporoča primarno za športne aktivnosti trajajoče med 30 sekund in 10 minut. Razlog tiči v tem, da je to časovno obdobje, kjer naše telo v zelo visoki meri pridobiva energijo preko anaerobnih poti, v kateri je, kot smo že prej omenili, karnozin vpleten kot mišični pufer. Učinkovitost beta-alanina zunaj prej omenjenih časovnih okvirjev potencialno tudi obstaja, je pa zagotovo omejena in strmo pada širše kot se gibljemo izven teh okvirjev.

Jemanje beta-alanina je priporočljivo za športe trajajoče v rangu 30 s do 10 min, npr. tek na 400–3000 metrov, razne veslaške preizkušnje, tek na smučeh itd.

Kako močan vpliv ima beta-alanin?

Da si lahko odgovorimo na to vprašanje moramo najprej razumeti kakšno je sploh mesto prehranskih dopolnil v spektru prehrane kot celote. Tukaj nam je v pomoč piramida prehranskih prioritet.Osnovo piramide predstavlja dnevni energijski vnos, ki predstavlja glavno gonilno silo za spremembo telesne teže. Na samem vrhu piramide se nahajajo prehranska dopolnila, ki imajo majhen, vendar potencialno izjemno pomemben pomen, zlasti za vrhunske športnike, kot bomo videli v nadaljevanju.

Kako majhen pomen imamo v mislih? Hobson idr. (2012) so v svoji meta-analizi o vplivu beta-alanian na športno uspešnost, odkrili izboljšanje športne uspešnosti (v prej omenjenem časovnem rangu) za približno 2,85 %. Podobno majhne količine izboljšanja športne uspešnosti zasledimo tudi pri drugih učinkovitih prehranskih dopolnilih (npr. kreatin, kofein, soda bikarbona in nitrati).

Beta-alanin nudi majhne ugodnosti, ki pa so lahko izjemno pomembne za vrhunskega športnika.

Izraženo v odstotkih je to izjemno malo, vendar za vrhunskega športnika to lahko naredi zelo veliko razliko. Raziskovalci so nadaljevali s primerjavo iz resničnega sveta. Če teh 2,85 % prenesemo na finalni tek na 1500 m za moške na olimpijskih igrah v Pekingu leta 2008, bi tekmovalec lahko prišel do cilja celih 6 s hitreje – dovolj, da bi se lahko zadnje uvrščeni v tem teku premaknil vse do bronaste medalje

Kaj pa, če nisem športnik?

Če se za trenutek pomaknemo izven sveta športa ugotovimo, da bi beta-alanin lahko bil uporaben tudi za nas, »navadne smrtnike«. Nekatere študije namreč kažejo, da jemanje beta-alanina v kombinaciji s treningom lahko vodi do izboljšanj v telesni sestavi (izguba maščobe in/ali pridobivanje mišične mase). Poskrbeti moramo za to, da bo trening dovolj visoke intenzitete, kjer pride do tiste prej omenjene »zakisanosti« mišic. To pa lahko dosežemo na več različnih načinov – trening z bremenom, kratki intervalni »kardio« treningi ali kombinacija obojega. Jemanje beta-alanina v kombinaciji s treningom z bremenom poveča t. i. volumen treninga (serije x ponovitve x teža), ki pa predstavlja enega izmed pomembnejših gonilnih sil za pridobivanje mišične mase.

Beta-alanin prav tako nudi ugodnosti za izboljšanje  telesne sestave (izguba maščobe, pridobivanje mišične mase). Poskrbeti moramo zgolj za dovolj intenziven trening v obliki treninga z bremeni, intervalnimi treningi ali kombinacijo obojega.

Protokol jemanja beta-alanina

Tukaj se v praksi najpogosteje zalomi z beta-alaninom. Nekaj kar ljudje pogosto pozabijo je dejstvo, da moramo tudi beta-alanin »naložiti« v telesu, podobno kot kreatin. Ni dovolj, da ga vzamemo zgolj enkrat.

Tako kot kreatin, moramo tudi beta-alanin jemati redno in ni dovolj, da ga vzamemo zgolj enkrat ali sem ter tja.

Za razliko od kreatina, katerega lahko naložimo v telesu v parih tednih, pa je jemanje beta-alanina nekoliko daljši proces, ki terja več potrpežljivosti. Daleč največje pozitivne vplive jemanja beta-alanina bomo namreč videli po 10–12 tednov zaporednega jemanja beta-alanina v količini 65 mg BA/kg TT (približno 4,5 g BA dnevno za 70 kg posameznika).

Stranski učinki beta-alanina

Trenutno edini znani stranski učinek jemanja beta-alanina je nelagoden, vendar povsem neškodljiv občutek mravljinčenja po telesu. Ta stranski učinek je morda razlog, da je beta-alanin pogosta sestavina t. i. pre-workout oz booster izdelkov, saj nam da tisti lažni občutek češ, »ta stvar pa res deluje!«.

Če se želite izogniti temu občutku, ki ga najlažje opišem kot srbečico, enostavno razdelite prej omenjeno količino dnevno zaužitega beta-alanina na več manjših doz v količini 0,8–1,6 g. Za ta namen so uporabne tudi formule počasneje sproščujočega beta-alanina.

Hrana ali prehranska dopolnila?

Glede na to, da je karnozin molekula v mišicah, so daleč najboljši viri beta-alanina meso in ribe. Te vsebuje približno 4–5 g beta-alanina na kg takega živila. Če se spomnite prej omenjene učinkovite količine dnevno zaužitega beta-alanina, bo večina ljudi po vsej verjetnosti morala zaužiti v rangu 3–6 g beta-alanina dnevno. To pomeni, da bi morali zaužiti okvirno 1 kg mesa/rib dnevno, da bi zadostili tem potrebam.

Da bi zadostili potrebam po beta-alaninu, bi morali zaužiti približno 1 kg mesa/rib dnevno.

Torej prehrana ali prehranska dopolnila v primeru beta-alanina? To je nekaj, kar si boste morali v končni fazi sami odgovoriti. Če uspete zaužiti zadostno količino iz prehrane super, potem dopolnila niso potrebna. V nasprotnem primeru, zlasti če ste vegetarijanec/vegan ki ne dobi beta-alanina preko hrane in se udejstvujete v športnih aktivnostih, kjer bi beta-alanin lahko bil uporaben, potem bi bilo zagotovo za razmislit o uporabi dopolnil.

Matjaž Macuh, mag. športne prehrane, vodja oddelka za športno prehrano pri Feelgood.

Literatura

Culbertson, J., Kreider, R., Greenwood, M. and Cooke, M. (2010). Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(12), pp.75-98.

Hobson, R., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. and Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), pp.25-37.

Hoffman, J., Stout, J., Harris, R. and Moran, D. (2015). β-Alanine supplementation and military performance. Amino Acids, 47(12), pp.2463-2474.

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027