Kaj sploh pomeni »zdravo«?

Dvomim, da obstaja univerzalna definicija, ki bi ji lahko vsi sledili. Se spomnite Hipokratovih besed: kar je za nekoga hrana, je lahko za drugega strup. Vseeno lahko poskusimo postaviti splošen okvir, ki ga naknadno prilagajamo po meri posameznika – tokrat, primarno v otroški velikosti:

Zdravo pri prehrani označujem kot kalorično uravnoteženo stanje, z dosledno doseženimi potrebami po esencialnih hranilih.

V kateri hrani je največ zdravja?

Prehranska (hranilna) vrednost (ang. nutrient density) je neke vrste enačba, ki upošteva količino najpomembnejših hranil (določenih mineralov, vitaminov, esencialnih maščob EPA in DHA) in jo primerja s težo (kalorijami) v porciji posameznega živila.

Hranilna vrednost = hranila ∕ kalorije

Po tem, objektivnem merilu, se najbolje odreže meso organov (predvsem živalska jetra), začimbe, kakav, rdeče meso in divjačina, ribe in morski sadeži, oreščki in semena, perutnina, jajca in mlečni izdelki, zelenjava, sadje, kuhane stročnice, … na dnu pa se nahajajo predelane maščobe in žita.

Kako pripraviti otroka, da bi poskusil bolj hranljiva živila?

  1. Sami se potrudite jesti bolj zdravo.

Starš je naš prvi in pogosto največji vzor. Večkrat to vidim, kot precej težko breme, ki se kljub temu zdi zanimivo orodje in bi ga uporabil v želji naučiti otroka koristnih navad. Ne nazadnje, gre za win-win.

Najbolj natančen napovedovalec debelosti v odraslosti morda ni zgolj cuker, kruh, krompir, zjeban šolski sistem, ali konstantno visenje na tablicah in računalnikih, temveč debel foter (in/ali mama, kakor želite).

drfeelgood_prehrana otrok2Example is leadership. Albert Schweitzer.

  1. Naj bo okusno.

Na sopari kuhan brokoli, brez soli, masla, ali drugih začimb, je še meni mejno zanimiv, kaj šele otroku, ki ga prehranske vrednosti sploh ne ganejo in je pri izbiri hrane pogojen, bolj kot ne, z okusom.

  • Poskusite zmiksati različne vrste zelenjave v pireje – brokoli, cvetača, korenček, pastinjak, zelena, koleraba, buča, krompir, pesa, … vsega vraga lahko zakamuflirate notri – in zabelite s poljubnimi začimbami, malo masla, kislo smetano, ali z jogurtom.
  • Sestavite svoje verzije paradižnikovih omak in golaž variant s korenčkom, čebulo, papriko, bučkami, porom, koromačem, … dodajte pastinjak, grah … in uporabite kot polivko za špagete, poleg pire krompirja, ali z rižem.
  • S sadjem, svežim, ali zamrznjenim, obogatite smutije, jogurte, ovsene kaše in polente, … poskusite pripraviti kašo iz plantane, sladkega krompirja, ali buče.

defeelgood_zelenjavni pireZelenjava + puter + začimbe = pire

  1. Pametna izbira.

Na voljo imaš to, tisto, ali ono. Kaj od naštetega si želiš? Vse troje so dobre – “pametne” – možnosti, med katerimi se lahko odloči za najljubšo. Kar izbere sam, bo verjetno raje pojedel. Nekaj primerov:

Drugi trik je, da ponudite hranljiva živila najprej, ko je otrok neustavljivo lačen – takrat bo morda manj ugovarjanja. Recimo:

  • Kakšen kos zelenjave, ali sadja naj pomoči v maslo iz oreščkov: steblo zelene in naravno arašidovo maslo, korenček, ali rezine jabolka plus mandljevo maslo, ipd.
  • Grški jogurt, kak orešček za stret, ali bučno semenko za grickat, vse to je bolje od bobi palčk, žitnih ploščic ter drugih sladkarij.
  • Suha salama, sir in zelenjavne palčke (korenček, zelena, paprika, … narezano na palčke – cel žur :), …

drfeelgood_kuhano jajce… ali jajca. Enkrat kuhana, drugič pečena, pa umešana, v omleti, solati, ali sendviču. Z jajcem ne moreš falit’ 🙂

Kako zagotoviti kalorično ravnovesje?

Debelost postaja vse večji problem, tudi pri otrocih. Prva varovalka se nahaja pri starših, obstaja pa še nekaj načinov, kako preprečiti nepotrebno kopičenje kalorij, brez občutkov prekomernega odrekanja in lakote.

1. Ustanovite 12-urno »okno hranjenja«.

Hrana naj ne bo na voljo vedno in povsod. Vsaj doma ne. Če je zajtrk ob osmih zjutraj, naj bo zadnji obrok ta dan ob osmih zvečer.

2. Manj za več.

Nadomestite del kalorično bogatih in hranilno revnih živil s kalorično revnejšimi in bolj hranljivimi izbirami:

  • Manj pašte, več omake.
  • Manj riža, več mesa.
  • Tanjši kos kruha, debelejša plast namaza.
  • Jajca namesto mueslijev za zajtrk.
  • V ovseno kašo vmešajte sirotkine beljakovine v prahu in jo obogatite s sadjem ter oreščki.

drfeelgood_junk foodTudi to šteje 🙂

3. Vključite otroke v pripravo hrane in jejte skupaj, če le možno.

Če si pripravim svoj zajtrk, stavim, da pojem vsaj žlico več, četudi mi ne bo svetovno okusen. Seveda ne bodo otroci pripravili vsega sami (a ne bi bilo to fajn), razen, če že niso dovolj stari in samostojni. Lahko pa morda sodelujejo – umijejo in olupijo zelenjavo, mešajo čorbo, se spoznajo z začimbami, sestavijo svoj sendvič iz ponujenih sestavin, … dobrodošlo bi znalo biti karkoli, s čimer se bodo povezali s hrano in ne prišli na koncu vaš trud le kritizirat kot degustator.

Ok, nisem foter, to sem že izpostavil in še preden me zaradi tega odpišete, kot neprimernega za pisanje o starševskih temah, poskusite uvesti vsaj kak napotek iz tega prispevka. Mimogrede, sestra ima dva otroka in se podpiše pod moje besede:)

Preberite več:
Prehrana otrok.

 

drfeelgood_zdrava hrana

Mario Sambolec, dr. Feelgood, nutricionist PN1, ACA, trener in predavatelj FZS.
mario@feel-good.si
#pozdravipameti