Kaj sploh pomeni »zdrava prehrana«?

Predstavljam si, da se prehrana v naših rokah danes počuti kot meh v rilcu svinje. V svojem bistvu nerazumljeno in zlorabljeno za lasten namen. Vsak tabor tolče po svoje in pretkano pili način komunikacije, s katerim bi nas dokončno prepričal v svoj prav. Tako o prehrani slišimo, da je “zdravo”:

  • jesti večkrat po malo ali jesti samo enkrat ali dvakrat,
  • največ zvečer, največ zjutraj ali največ čez dan,
  • brez mleka ali z veliko mleka,
  • “bio” ali “ne-bio”,
  • brez glutena ali z glutenom (ampak samo, če je polnozrnat),
  • brez mesa ali samo z mesom (ampak samo, če je ekološko),
  • vegansko ali LCHF,
  • brez ogljikovih hidratov in brez sladkorja,
  • brez maščob ali samo maščobe, …

Pa saj se je nemogoče znajti med vsem tem šundrom in končno si lahko oprostim, ker sem se v preteklosti tudi sam spotaknil na veliko minah. Zato razumem vsakogar, ki deli podobno stališče in bi najraje poslal vse skupaj v tri krasne in delal po svoje. Dobro za živce, a na žalost slabo za zdravje. “Po svoje” mnogi razumejo tisto, kar v rešitev ponuja industrija “hitre”, predpripravljene, kalorično (pre)bogate in s hranili revne hrane.

Poskus razložiti prehrano skozi prej omenjene posamezne alineje bo podobno uspešen, kot poskus opisati gozd med tem, ko stojiš sredi njega in buljiš v eno samo drevo. Človek, grešiš bistvo. Bistvo, torej gozd v tej prispodobi, je naslednja definicija, ki izpostavlja tri ključne točke katerim določen način prehrane enostavno mora ugoditi, če mu želimo reči zdrav:

Zdravo pri prehrani označujem kot kalorično uravnoteženo stanje, z dosledno doseženimi potrebami po ključnih hranilih.

Z drugimi besedami: 1. Energijsko ravnovesje (količina energije iz hrane in pijače, ki me ne redi ali hujša preko zdrave meje), 2. Hranilna zadostnost (primeren vnos vitaminov, mineralov, določenih maščobnih kislin in fitohranil) in 3. Doslednost (dolgoročno upoštevanje prejšnjih dveh točk) so trije “zakoni” zdrave in uravnotežene prehrane, kot so newtonovi zakoni temeljni zakoni fizike. Posamezni pristopi (postenje, LCHF, veganstvo, vse diete) so le metode, ki delujejo, če izpostavljene zakone spoštujejo in ne delujejo, če jih ne.

Mimogrede, prav kalorično ravnovesje, dovolj hranil in doslednost so glavni razlogi, zaradi katerih lahko deluje prav vsaka dieta. Preberite več: Skupne lastnosti uspešnih diet.

Živila so lahko “servis” ali “gorivo”.

Servis so tista živila, ki imajo visoko *hranilno vrednost in vsebujejo razmeroma malo energije (kalorij). Praviloma so to živila iz dveh skupin: beljakovine in zelenjava.

*Prehranska (hranilna) vrednost (ang. nutrient density) je neke vrste enačba, ki upošteva količino najpomembnejših hranil (določenih mineralov, vitaminov, esencialnih maščob EPA in DHA) in jo primerja “energijsko težo” (kalorijami) v porciji posameznega živila.

Hranilna vrednost = hranila ∕ kalorije

Beljakovine in zelenjava niso “za energijo”. Ta živila ponudijo pomembna hranila in aminokisline, ki jih telo uporabi za podporo zdravja in delovanja telesa, kot mehanik pri avtomobilu redno menja olje in filtre. Beljakovine vsebujejo gradnike, ki jih telo uporabi za rast tkiv, mišic in veziv, obnovo kože, nohtov, las in v podporo  delovanju imunskega sistema. Potrebujemo jih dovolj, posebej otroci. Kaj pomeni dovolj in kateri so najboljši viri beljakovin v prehrani izveste v naslednjem članku: Beljakovine – zakaj so pomembne? Drugi del servisa predstavljajo hranila, katerih najboljši vir je prostran svet zelenjave.

Energijo za nas predstavljajo ogljikovi hidrati (OH) in maščobe (M). Prvi so bencin, drugi elektrika, mi pa hibrid, ki lahko kuri eno, drugo ali obojega ravno prav, glede na potrebe naše mašine. OH je najbolje izbirati iz različnih skupin (sadje, gomolji, polnozrnate žita in stročnice), pri maščobah pa je smiselno izbirati nepredelane vire, s poudarkom na nenasičenih (omega 9) in z dovolj esencialnih maščob omega 3.

Več o ogljikovih hidratih lahko preberete tu – OH in vlaknine – o maščobah pa tu – Maščobe in holesterol.

Kako pripraviti otroka, da bi poskusil bolj hranljiva živila?

  1. Sami se potrudite jesti bolj zdravo.

Starš je naš prvi in pogosto največji vzor. Večkrat to vidim kot precej težko breme, ki se kljub temu zdi zanimivo orodje in bi ga uporabil v želji naučiti otroka koristnih navad. Ne nazadnje, gre za “win-win”.

Najbolj natančen napovedovalec debelosti otrok morda niso zgolj cuker, Playstation in slab šolski sistem, niti visenje na tablicah in računalnikih. Včasih je to pogled na navade staršev.

drfeelgood_prehrana otrok2Example is leadership. Albert Schweitzer.

  1. Naj bo okusno.

Na sopari kuhan brokoli, brez soli, zabele ali drugih začimb, je še meni mejno zanimiv, kaj šele otroku, ki ga prehranske vrednosti sploh ne ganejo in je pri izbiri hrane pogojen primarno z okusom.

  • Poskusite zmiksati različne vrste zelenjave v pireje – brokoli, cvetača, korenček, pastinak, zelena, koleraba, buča, krompir, pesa, … vsega vraga lahko zakamuflirate notri – in zabelite s poljubnimi začimbami, malo masla, kislo smetano, ali z jogurtom.
  • Sestavite svoje verzije paradižnikovih omak in golaž variant s korenčkom, čebulo, papriko, bučkami, porom, koromačem, … dodajte pastinjak, grah … in uporabite kot polivko za špagete, poleg pire krompirja, ali z rižem.
  • S sadjem, svežim, ali zamrznjenim, obogatite smutije, jogurte, ovsene kaše in polente, … poskusite pripraviti kašo iz plantane, sladkega krompirja, ali buče.

defeelgood_zelenjavni pireZelenjava + puter + začimbe = pire

  1. Pametna izbira.

Na voljo imaš to, tisto, ali ono. Kaj od naštetega si želiš? Vse troje so dobre – “pametne” – možnosti, med katerimi se lahko odloči za najljubšo. Kar izbere sam, bo verjetno raje pojedel. Nekaj primerov:

Drugi trik je, da ponudite hranljiva živila najprej, ko je otrok neustavljivo lačen – takrat bo morda manj ugovarjanja. Recimo:

  • Kakšen kos zelenjave, ali sadja naj pomoči v maslo iz oreščkov: steblo zelene in naravno arašidovo maslo, korenček, ali rezine jabolka plus mandljevo maslo, ipd.
  • Grški jogurt, kak orešček za stret, ali bučno semenko za grickat, vse to je bolje od bobi palčk, žitnih ploščic ter drugih sladkarij.
  • Suha salama, sir in zelenjavne palčke (korenček, zelena, paprika, … narezano na palčke – cel žur :), …

drfeelgood_kuhano jajce… ali jajca. Enkrat kuhana, drugič pečena, pa umešana, v omleti, solati, ali sendviču. Z jajcem ne moreš falit’ 🙂

Kako zagotoviti kalorično ravnovesje?

Debelost postaja vse večji problem, tudi pri otrocih. Prva varovalka se nahaja pri starših, obstaja pa še nekaj načinov, kako preprečiti nepotrebno kopičenje kalorij, brez občutkov prekomernega odrekanja in lakote.

1. Ustanovite 12-urno »okno hranjenja«.

Hrana naj ne bo na voljo vedno in povsod. Vsaj doma ne. Če je zajtrk ob osmih zjutraj, naj bo zadnji obrok ta dan ob osmih zvečer.

2. Manj za več.

Nadomestite del kalorično bogatih in hranilno revnih živil s kalorično revnejšimi in bolj hranljivimi izbirami:

  • Manj pašte, več omake.
  • Manj riža, več mesa.
  • Tanjši kos kruha, debelejša plast namaza.
  • Jajca namesto mueslijev za zajtrk.
  • V ovseno kašo vmešajte sirotkine beljakovine v prahu in jo obogatite s sadjem ter oreščki.

drfeelgood_junk foodTudi to šteje 🙂

3. Vključite otroke v pripravo hrane in jejte skupaj, če le možno.

Če si pripravim svoj zajtrk, stavim, da pojem vsaj žlico več, četudi mi ne bo svetovno okusen. Seveda ne bodo otroci pripravili vsega sami (a ne bi bilo to fajn), razen, če že niso dovolj stari in samostojni. Lahko pa morda sodelujejo – umijejo in olupijo zelenjavo, mešajo čorbo, se spoznajo z začimbami, sestavijo svoj sendvič iz ponujenih sestavin, … dobrodošlo bi znalo biti karkoli, s čimer se bodo povezali s hrano in ne prišli na koncu vaš trud le kritizirat kot degustator.

Preberite več:
Prehrana otrok.

 

drfeelgood_zdrava hrana

 

Mario Sambolec,
osebno trenerstvo in prehransko svetovanje #pozdravipameti,
mario@feel-good.si
www.feel-good.si