Intervju za spletni portal Zadovoljna.si. Sprašuje novinarka Špela Zupan.

Kaj svetujete svetujete ženski, ki ni pretirano mišičasta, temveč ima na telesu več maščobnih blazinic in želi denimo shujšati 5, 10 kilogramov? Ob predvidevanju, da je malo ali srednje telesno aktivna? Je zanjo v prvi vrsti pomembna prehrana ali vadba? Oziroma, koliko uspeha se lahko nadeja brez enega ali drugega?

Oba dejavnika – prehrana in vadba – sta soodvisna in ne glede na cilj, najsibo ta hujšanje ali pridobivanje mišic, svetujem primerno prilagoditi tako enega, kot drugega.
Če ne spremenimo prehranskih navad in zgolj dodamo gibanje, bomo zelo verjetno potrošeno energijo tekom dneva zaradi močnejšega apetita preprosto nadoknadil z več hrane in na koncu pristali na enaki točki s stališča telesne teže. Zato je potrebno vzpostaviti primeren energijski primanjkljaj, na tak način, da boste lahko dosledni in ne prikrajšani pomembnih hranil za ohranjajne zdravja ter dobrega počutja (določeni vitamini, minerali in predvsem beljakovine).

Na drugi strani je hujšanje samo s prehrano in zanemarjanje telesne aktivnosti. Takšni poskusi lahko privedejo sicer do nižje številke na tehtnici, vendar, če (s)hujšamo večinoma v mišice in izgubljamo še kostno maso povrh, to plačamo s slabšim videzom, počutjem in splošnim zdravjem nasploh. Mišično in kostno maso lahko med hujšanjem zaščitimo z zadostnim vnosom beljakovin ter predvsem z vadbo za moč.

Koliko kalorij naj dnevno zaužije in koliko kilogramov tedensko/mesečno naj izgubi za zdravo hujšanje brez “jojo” učinka?

Različni smo si po tem kako toleriramo lakoto oz. koliko kaloričnega »minusa« lahko prenesemo. Navodilo, da mora hujšanje potekati »počasi in postopoma« ne velja kar univerzalno. Če upoštevamo dejstvo, da je za izgubo enega kilograma maščobe potrebno tekom določenega časovnega obdobja ustvariti približno 8000 kalorij deficita, lahko to dosežemo prej in hitreje, ali počasneje ter kasneje. Kaj je bolje bo odvisno od posameznika.

Za »zdravo« hujšanje bo potrebno:

  • Vzpostaviti energijski primanjkljaj (kalorični deficit).
  • S prehrano priskrbeti dovolj beljakovin (vsaj 2 g na kilogram telesne teže) in kar se da širok nabor hranil, po možnosti iz minimalno predelanih živil, ter ta po potrebi dopolniti s preudarno uporabo določenih prehranskih dopolnil (omega 3, vitamin D, … odvisno od analize potreb).
  • Dodati primerno izvedene vaje za moč, v zadostni intenzivnosti in pogostosti.

“Jojo učinek” se zgodi takrat, ko rezultat dosežemo na dolgoročno nevzdržen način in/ali smo v procesu hujšanja zgolj sledili izbranim navodilom (dieti, jedilniku, ipd.) in se po poti nismo priučili potrebnih veščin, s katerimi bi bili zmožni rezultat tudi dolgoročno obdržati.

Je pomemben samo primeren vnos kalorij ali tudi, kakšna živila uživa? Ali drugače – lahko denimo poje 1500 kcl zelenjave in beljakovin ali 1500 kcl slaščic za iste učinke? Če ne, zakaj ne? Pa tudi, je razlika, če nekaj poje zjutraj/dopoldne ali popoldne/zvečer? Pomaga, če se odreče večerji?

Prilagojen vnos kalorij bo dal zgolj podatek o naši teži – koliko nas Zemlja privlači, če se pošalim. Učinek 1500 kalorij iz zelenjave in beljakovin bo potemtakem enak 1500 kalorij iz slaščic, če govorimo le o številki na tehtnici. Torej o naši telesni masi. Kako pa bo ta masa videti, kakšno bo njeno zdravje in kako zahteven izziv jo bo vzdrževati, bo vsekakor odvisno tudi od kvalitete teh kalorij (od hranilne vsebnosti izbranih živil).

Število obrokov in njihova (časovna) razporeditev tekom dneva ni tako pomembna stvar pri prehrani s ciljem izboljšanja zdravja ter počutja – športni in estetski cilji so tu izvzeti – kot energijska (kalorična) vrednost in vsebnost hranil. Dokler je vnos energije cilju primeren in so živila s katerimi to energijo vnašamo dovolj hranilno bogati, bo za večino vseeno ali jedo trikrat, štirikrat ali petkrat, ter kako te obroke časovno razporedijo. Slednje je stvar osebnih preferenc in ne strokovnih priporočil. Kot splošno priporočilo lahko podam nasvet, da je predvsem z vidika telesne sestave koristno tekom dneva razporediti 3-5 beljakovinskih obrokov, katerim dodamo energijo (ogljikove hidrate in/ali maščobe) skladno s potrebami ter cilji.

Prosim za nekaj primerov zdravih obrokov za hujšanje in nekaj živil, ki jih odsvetujete.

Odgovor moram začeti s pomembno opombo: tako imenovana zdrava in nezdrava živila (ali obroki) ne obstajajo. Obstaja le primerna in neprimerna prehrana. Praktično za vsako, še tako »prepovedano« živilo je možno najti prostor tudi, ko govorimo o prehrani za hujšanje. To sicer zahteva malo višjo stopnjo razumevanja prehrane, pa vendar. Prekomerno osredotočanje na vse, česar »ne smemo« in »ni dobro« je obremenjujoče in za mnoge (pre)težko psihološko breme. Zato pokleknejo, ga odvržejo in raje nadaljujejo po starem.

Lahko pa rečem, da obstajajo določena živila, ki vsebujejo za naše oči (apetit) zavajajoče kombinacije teksture, okusa in arom. Ta so praviloma nenasitna, energijsko skrajno bogata, hranilno izrazito revna in vsebujejo pretežno maščobe in/ali ogljikove hidrate (sladkorje).

Dvojček, ki po pravilu povzroča največ težav, tako zdravstvenih kot estetskih (nabiranje odvečnih kilogramov):

  • Slana mast: paštete, suhe in delikatesne salame, burek, čips, smoki, pice, hamburgerji in podobna živila.
  • Sladka mast: Nutella in podobni namazi, krof, čokolada, rogljički in druga pekovska ter maslena peciva.

Primerni obroki za večino s ciljem hujšanja ali lažjega ohranjanja telesne teže bodi sestavljeni iz najbolj nasitnih živil, ki vsebujejo več beljakovin in/ali vlaknin.

  • Najboljša beljakovinska živila so: Jajca in jajčni beljaki, ribe, pusto meso, mlečni izdelki iz posnetega mleka, beljakovine v prahu, stročnice, tempeh in tofu.
  • Najboljše vire vlaknin najdemo v večini sadja in zelenjave, stročnicah (leča, čičerika, fižol, grah, …), gomoljih (krompir, pesa, zelena, koleraba, buča, …) in kosmiči (ovseni kosmiči).

Kakšna vadba je za ženske najboljša za kurjenje maščob in za hujšanje ter zakaj? Kolikokrat tedensko bi morale telovaditi in koliko minut za najboljši učinek? Prosim, če lahko naštejete tri vadbe ali vaje, ki jih svetujete, in tri, ki jih odsvetujete.

Najbolj učinkovita bo kombinacija vadbe za moč (z bremeni) in vadbe za vzdržljivost (kardio). Minimalna količina vadbe za moč (za celo telo, 45-60 min), ki jo priporočam je dvakrat tedensko in to velja tudi za kardio trening (tek, kolo, plavanje, Šmarka, …). Več je lahko koristno, a le do točke, ko se lahko po vadbi še uspešno regeneriramo.

Kar se tiče treninga za moč svetujem kompleksne, večsklepne vaje kot so počepi, dvigi bokov, vzgibi, sklece, različna »veslanja« v predklonu idr. Pri tem bo ključna primerna tehnika izvedbe. Učinek vadbe bo v veliki meri odvisen prav od te, v nasprotnem primeru je lahko odsvetovana prav vsaka vaja.
Lahko pa v splošnem odsvetujem vaje ali oblike vadbe, pri katerih se pojavljajo bolečine v sklepih (to pogosto opazimo pri teku in zahtevnejših vajah, kot so počepi) oz. primerno nadomestitev (hoja v klanec, izpadni koraki, …).

Dejstvo je, da smo različne. Imamo različne postave, ene lahko pojedo vse, druge morajo stalno paziti na hrano. Zakaj je taka razlika?

Odgovor ima tri dele:

  1. NEAT (non-exercse activity thermogenesis) oz. »pasivno« gibanje.
  2. Napake pri ocenjevanju energijskega vnosa.
  3. Prehranske navade.

Med pasivno gibanje spada pogosto vstajanje med delom, sprehajanje psa, kolesarjenje v službo, hoja po stopnicah, pospravljanje stanovanja, kuhanje … Določeni ljudje imajo to lastnost, da so venomer »v pogonu« in s takšnimi oblikami aktivnosti »pokurijo« znatno količino energije (kalorij). V skrajnih primerih tudi dvakrat več kot je dnevna poraba pretežno sedečega posameznika.

Ljudje smo kategorično slabi pri oceni vnosa energije in telesne aktivnosti. Prvo bistveno zmanjšamo, z drugo pa močno pretiramo. Na oreščke med obroki kar pozabimo, košček čokolade in vino itak ne štejeta, cukerček in mleko v kavi tudi ne, čeprav se ponovita večkrat na dan, olje, ki ga zlivamo po solati zanemarimo, prav tako maščobe, ki jih pretirano svobodnjaško uporabljamo pri pripravi hrane. Vse to in podobno obogati prehrano z nezanemarljivo količino kalorij, se sešteva in čez čas pušča posledice. Na drugi strani se hvalimo in tolažimo kako aktivni smo ter napihujemo količino porabljene energije v višave. Saj lahko piškot, si pravimo, ker smo šli s kolesom v službo, po poti na Šmarno Goro smo pa porabili neverjetnih 800 kalorij (pravi »pametna« ura). To so le primeri racionalizacij s katerimi se spodkopavamo na poti do želenih ciljev ali se od njih nevede oddaljujemo.

Prehranske navade ljudi se močno razlikujejo. V prvi vrsti po tem, da nekateri jedo večkrat po malo, drugi manjkrat, a takrat bolj obilno. V primeru slednjih, če takrat kosimo z njimi, se nam bo zdelo neverjetno kako lahko spravijo vase takšno količino hrane naenkrat, a zanemarimo možnost, da je to morda le eden od vsega dveh dnevnih obrokov te osebe. Po tej logiki je povsem možno in v praksi precej pogosto jesti večkrat in tako brez zavedanja svojih potreb, ali z nenehnim grizljanjem za ptico velikih mini obrokov, čez dan užiti preveč energije.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mario Sambolec
trener in nutricionist MNU, ACA, PN1,
vodja prehrane pri Fitnes Zvezi Slovenije
mario@feel-good.si