Intervju: Gibanje ali prehrana – kaj je bolj pomembno pri hujšanju?

Z novinarko Marijo Kotnik sva za prilogo Na Zdravje v Slovenskih novicah govorila o tem, kako se najprimerneje lotiti hujšanja – kakšno vlogo ima gibanje, katero obliko izbrati in kakšen plan prehrane se dobro obnese.

  1. Če smo predebeli, kako naj se lotimo hujšanja? Verjetno je gibanje – telovadba prvo na kar moramo pomisliti, ne? Seveda, če imamo prekomerno telesno težo, nam gibanje ne diši preveč, torej kako nekoga spodbuditi, da se bo sploh začel gibati?

Hm, pogosto razmišljamo tako, da je gibanje v primeru debelosti najpomembnejša spremenljivka, na katero bo potrebno vplivati, če želimo shujšati. Včasih se ne izkaže tako.

Če ne spremenimo prehranskih navad in zgolj dodamo gibanje, bo posameznik zelo verjetno potrošeno energijo tekom dneva preprosto nadoknadil z več hrane in na koncu pristal z enakim kaloričnim ravnovesjem (vnesena energija s hrano, napram potrošena energija s telesno aktivnostjo). Več: Kdaj kalorija ni enaka kaloriji?

Prvobitna sprememba bi torej za večino morala biti prehrana – vzpostaviti primeren kalorični primanjkljaj na kakršen koli način, ki je za posameznika sprejemljiv (pri katerem je lahko dosleden).

Preberite več: Dieta po Feelgood občutku.

  1. Koliko in kakšno gibanje je potrebno, da bomo res potrošili več kalorij in s tem tudi kilograme? Dobrodošel je kakšen začetniški načrt, na primer za en teden, kaj početi, kaj jesti, da bodo posledice vidne?

Med pasivno gibanje spada pogosto vstajanje med delom, sprehajanje s psom, sprehod od avta do službe, hoja po stopnicah, pospravljanje stanovanja … in tega pasivnega gibanja se lahko ogromno nabere čez dan. Za neko splošno telesno kondicijo in uravnavanje telesne teže je lahko tovrstno gibanje bistveno bolj pomembno, kot treningi oz. aktivno gibanje.

Če se radi igrate zunaj z otrokom, sprehajajte psa … delajte to bolj pogosto, dlje časa, bolj energično. Rezultati bodo v večini primerov boljši, kot, če trikrat na teden opravite enourni trening, kjer že po 15 minutah gledate na uro, komaj čakate, da ga bo konec, potem pa do konca dneva lenarite. Na tak način se seveda ne da natrenirati za maraton in izklesati postave, ampak za hujšanje, dologoročno vzdrževanje telesne teže in za nekaj splošne kondicije, pogosto zadošča. Upam si trditi, da ima ta pasivna komponenta gibanja za zgoraj omenjene cilje precej večji vpliv kot aktivno gibanje.

Če imate sedeče delo si nastavite uro na vsakih 45 minut. Takrat vstanite in naredite nekaj, vseeno kaj. Pojdite po stopnicah gor in dol, naredite par počepov, nekaj razteznih vaj …

  1. Pa je samo gibanje dovolj, da bomo zgubili kakšen kilogram?

Kot razloženo v odgovoru na prvo točko, zgolj gibanje verjetno ne bo dovolj za dosego rezultata, bo pa imelo bistveno večjo vlogo pri njegovem vzdrževanju. Torej, prehrana bo pomembnejša za samo hujšanje, prilagoditev življenjskega sloga z več rednega gibanja, pa za vzdrževanje napredka.

Seveda lahko primeren trening pomaga tudi pri hujšanju. Vpliv je najbolj izrazit pri telesni sestavi – osebe, ki hujšajo s kalorično prilagojeno prehrano in vadbo za moč, izgubijo maščobo, vendar ohranijo, ali celo povzdignejo odstotek mišične mase. V nasprotnem je hujšanje izključno z dieto, brez vadbe, povezano z večjo izgube mišične mase.

Preberite več: 4 etape do Feelgood vadbe.

  1. Kako naj si napravimo načrt hujšanja, na primer za pol leta, da ne bomo izgubili volje?

Kaj, če bi pristopili k hujšanju, kot športnik k treningu?  Športniki ne trenirajo vso leto na najvišjem možnem nivoju, temveč poznajo sistem periodizacije – kdaj se počiva in kdaj tekmuje.

Podobno lahko prenesemo na hujšanje: namesto, da bi hujšali celo leto in nikoli prav zares, kot to marsikdo počne, ter ima zaradi tega vedno polno mero slabe vesti, lahko oblikujemo posamezno obdobje, kjer se lotimo hujšanja bolj »zares« in kasneje rezultat mirno vzdržujemo. Več: Hujšanje je šport.

Skratka:

  • Izberite način – dieto – prehranski pristop, ki vam je kar najbolj pisan na našo kožo (življenjski slog, prehranske navade in okus). Nastavite kalorični vnos na točko, na kateri napredujete s tempom približno 1 – 2 kg /teden (odvisno od tega, koliko imate za izgubiti).
  • Poudarite vnos beljakovin v prehrani. Temeljite obroke na virih, kot so ribe, meso, jajca, pusti mlečni izdelki, sirotkine beljakovine v prahu, … vedno dodajte nek vir poljubne zelenjave in/ali sadja, ter obrok pospremimo s primerno količino »goriva«: ogljikovih hidratov (kruh, pašta, krompir, riž), ali maščov (avokado, oljke in oljčno olje, oreščki, maslo, …). Preberite več: Trije temelji Feelgood prehrane.
  • Dodajajte vadbo za moč. Z beljakovinami in vadbo za moč boste ohranili kostno gostobo in mišično maso ter pripomogli k hitrejšemu napredku.

Po določenem času (3-6 mesecev) ustavite konje, ocenite napredek, si vzemite mesec, morda dva »premora«, kjer se osredotočite na vzdrževanje doseženega rezultata.

  1. Pa še, kakšen je kakšen vaš poseben nasvet vsem, ki so predebeli, kaj morajo spremeniti, da bodo šli lažji skozi življenje?

Ne maram izraza spremeniti, čeprav vem, na kaj mislite. Opažam, da ima napačen zven v ušesih ciljne populacije. Raje svetujem prilagoditve – kaj je tista ena stvar, ki jo je posameznim zmožen prilagoditi v tem trenutku v smeri želenega napredka in biti pri tem dosleden?


Pomeni to za koga spiti velik kozarec vode pred vsakim obrokom? Omejitev slaščic in predelane hrane, morda? Ali več pasivnega gibanja čez dan, kot so sprehodi, uporaba stopnic namesto dvigala? Iz desetletne prakse vam lahko zaupam pogost vzorec: ne spomnim se, da bi spoznal nekoga, ki dosledno uživa dovolj (kvalitetnih) beljakovin za svoje potrebe in bi ob tem trpel zaradi prekomerne telesne teže.

Kakor koli, izberite eno stvar in bodite dosledni. Strateško postavljajte pred sebe korake, ki veste, da jih boste sposobni prehoditi in napredujte z vetrom uspeha.

Preberite več: Abeceda hujšanja.

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si

Objavil | 2017-12-28T14:55:56+00:00 12, maj 2017|