Zavedamo se kako pomembna je vadba za splošno zdravje, ohranjanje telesne kondicije, primerne telesne teže in odstotka maščobe. Primerna vadba (za moč) ob tem še dodatno ščiti pred sarkopenijo in osteopenijo (s starostjo pogojena izguba mišične mase in kostne gostote).

Vpliv vadbe na imunski sistem

Pogost mit s katerim se še vedno pogosto srečamo pravi, da ima lahko dalj časa trajajoča ali intenzivna vadba akuten negativen vpliv na imunsko sposobnost, s čimer naj bi se v urah ali dneh po končani vadbi povečala možnost oportunistične okužbe (t. i. »open-window« hipoteza, kjer naj bi obstajalo »okno priložnosti« za okužbo po intenzivni vadbi).

Novejša literatura kaže, da ima vadba pozitiven vpliv na imunski sistem in, če se okužba v tem obdobju pojavi, je veliko verjetneje, da je vzrok zanjo bodisi neprimeren prehranski, fizični in/ali psihični status posameznika preden se je lotil intenzivne preizkušnje.

V primeru ekstremnih športnih dogodkov (maraton) pa je po vsej verjetnosti vzrok okužbe večja izpostavljenost patogenom ali okoljskim dejavnikom (tudi potovanja in pomanjkanje spanca so lahko v takih situacijah primarni krivci za okužbo in ne vadba sama po sebi).

Najnovejša pregleda literature na to temo (1, 2) na katerem bazira ta blog kažeta, da aktiven življenjski slog z redno telesno aktivnostjo zmanjša pojavnost nalezljivih bolezni (bakterijske in virusne okužbe), kakor tudi nenalezljivih bolezni (npr. srčno-žilnih zapletov, določenih oblik raka ipd.).

Trenutno vse kaže, da ima vadba pozitiven vpliv tudi na imunski sistem, poleg že znanih koristi za splošno zdravje, počutje, telesno kondicijo in ohranjanje primerne telesne teže ter odstotka maščobe.

Vpliv gibanja na telesno antioksidativno kapaciteto

Tekom vadbe se tvorijo reaktivne kisikove zvrsti (ang. reactive oxygen species; kratica ROS), ki so oblika visoko reaktivnih prostih radikalov – spojin, ki lahko nastanejo tekom oksidacije in obstaja možnost, da poškodujejo celice (med drugim tudi mišične celice).

Sprva se je domnevalo, da so ROS škodljive in povezane s hitrejšo utrujenostjo. Ta predpostavka ne drži. Oksidativni stres, ki nastane med vadbo, je pravzaprav nujno potreben za optimalno adaptacijo na trening.

Poleg tega si naše telo lasti številne antioksidativne mehanizme v obliki encimov z različno antioksidativno kapaciteto, s katerimi preprečujemo pretirano oksidacijo v telesu. Fizična aktivnost poveča ekspresijo teh telesnih encimov (npr. superoksid dismutaze in glutation peroksidaze). To pomeni, da več kot bomo trenirali (do določene mere, se razume), večjo količino takih encimov bomo imeli in bolje bomo zaščiteni – neodvisno od prehranskega vnosa antioksidantov.

Vadba je eden najboljših antioksidantov, kar jih poznamo.

Vadba morda največ koristi starejšim ljudem

Pozitivni učinki vadbe na imunski sistem so po vsej verjetnosti najbolj občutni pri starejši populaciji, pri katerih je sposobnost odziva imunskega sistema na patogene oslabljena. Temu naravnemu pojavu padca odpornosti s starostjo pravimo imunosenenca.

Starejšo populacijo je še posebej smiselno spodbujati k vadbi, ne pa pred njo strašiti.

Preliminarne študije kažejo, da ima primerno strukturiran načrt vadbe vpliv na počasnejše imunološko staranje. Kljub temu, da od vadbe morda akutno najbolj koristijo starejši, se je smiselno skozi celo življenje gibati, da upočasnimo ta proces.

Oblika, trajanje in intenzivnost vadbe

Načeloma ima vsaka oblika vadbe (trening z bremeni, aerobna vadba in celo šprinti) pozitiven vpliv na imunski sistem. Zelo pomembno pa je, da trajanje vadbe in intenzivnost nista previsoki, kajti to ima lahko dolgoročno gledano negativen vpliv na imunski sistem.

Splošnih priporočil glede optimalne dolžine in intenzivnosti vadbe za imunski sistem ne obstajajo in priporočila bodo odvisna od starosti, spola, stopnje telesne pripravljenosti posameznika in drugih individualnih dejavnikov.

Zaključek

Za konec ponovimo ključne točke, ki so povzete v spodnji sliki.

Redna telesna aktivnost skozi celotno življenje je več kot očitno izjemno pomembna za psihofizično zdravje in predstavlja učinkovit in ekonomičen ukrep za izboljšanje kakovosti življenja. Kljub hvalospevu redni telesne aktivnosti, ne gre brez opozorila o njeni primernosti. Mislim predvsem na upoštevanje posameznikovih trenutnih gibalnih in telesnih zmožnosti, ter učenje pravilne tehnike izvedbe najbolj učinkovitih vaj, ko govorimo o nadzorovani vadbi za moč. Če vam lahko pri tem kakorkoli pomagamo, nam prosim sporočite na spodaj naveden elektronski naslov in dogovorili se bomo za posvet.

Matjaž Macuh, magister (VB) športne prehrane, trener in vodja oddelka za športno prehrano pri Feelgood.
Mario Sambolec, trener in nutricionist, ustanovitelj blagovne znamke Feelgood – prehrana in vadba #pozdravipameti.
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

(1) Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. doi:10.3389/fimmu.2018.00648

(2) Sellami, M., Gasmi, M., Denham, J., Hayes, L. D., Stratton, D., Padulo, J., & Bragazzi, N. (2018). Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging?. Frontiers in immunology, 9, 2187. doi:10.3389/fimmu.2018.02187