Ne, hvala … bi morala reči gospa, kateri je v priljubljeni trgovini z “zdravo” hrano, prodajalka ponudila fruktozo v prahu, kot dobro rešitev namesto navadnega sladkorja. Stal sem dva metra stran in ostal tiho. Zato pišem ta prispevek v upanju, da najde pot do gospe še preden speče tiste piškote, o katerih je govorila.

Leta 1977 je znašal povprečen vnos fruktoze dnevno približno 37 gramov na posameznika. Zadnja raziskovanja kažejo, da je številka poskočila na 54 gramov (vsaj 10% celotnega dnevnega kaloričnega vnosa) in neverjetnih 72 gramov pri najstnikih, ki zaužijejo vedno več sodavic. Mimogede, 72 gramov predstavlja 7 velikih ravnih žlic sladkorja dnevno … ali borih tri četrt litra sladke pijače.

water-infograpic-how-does-flavoured-water-measure-up
Podatki sicer ne odražajo neposrednega stanja v naši državi, vseeno pa dvomim, da je situacija tu bistveno boljša.

Presnova fruktoze

Fruktoza (sadni sladkor) je monosaharid (enostaven sladkor), ki ga naše telo v teoriji zlahka porabi za energijo.

Za razliko od navadnega, namiznega sladkorja (sukroze), ki je enakomerna mešanica fruktoze in glukoze, čista fruktoza ne povzroča tako naglega porasta krvnega sladkorja (ima nižji glikemični indeks). Ta lastnost naj bi poleg dejstva, da je fruktoza v manjših količinah prisotna tudi v sadju in zelenjavi, upravičilo njeno mesto med »zdravimi« in naravnimi sladili.

Manjše količine fruktoze so naravno prisotne v sadju in zelenjavi in točno v takšni obliki, sadni sladkor praviloma ne povzroča enakih težav, kot “prečiščen” – v prahu, kot sladilo, ali v raznih smutijih, kjer sokovnik odstrani naravno prisotne vlaknine.

Problem se ne skriva v nekaj gramih fruktoze v »naravni embalaži« jabolka, ko je ta obdana z vlakninami, fitohranilii, vitamini in minerali. Težava nastopi, ko industrijski izvleček fruktoze uporabimo kot sladilo. Pa naj bo to v obliki glukozno – fruktoznega koruznega sirupa, namiznega sladkorja ali poveličane agave.

Večino ogljikohidratnih živil v današnji prehrani sestavlja zaporedje verig glukoze. Ko ta vstopi v naš krvotok ji telo – trebušna slinavka – nasprotuje z izločanjem hormona inzulin, čigar glavna naloga je nižanje, oziroma regulacija ravni sladkorja v krvi.

Preberite več: Inzulin.

Fruktozo po drugi strani presnavljajo jetra, ki naletijo na težavo, ko jih preplavimo z veliko količino sladkorja te oblike naenkrat. Takrat nam fruktoze ne uspe presnoviti dovolj hitro, da bi se v telesu porabila za energijo, skladišče zanjo v jetrih pa je tudi precej omejeno (do 100 g, okvirno), zato jo po pretvorimo v maščobne molekule (trigliceridi, holesterol) in pošljemo nazaj v obtok.

Opisan proces nosi strokovno ime de – novo lipogeneza in je, poleg omenjenega, odgovoren tudi za maščenje jeter pri nealkoholikih. To je potencialno nevarno zaradi naslednjih razlogov:

  1. Visoka raven trigliceridov v krvi velja za enega glavnih in najbolj zanesljivih napovedovalcev bolezni srca in ožilja (še bolj kot povišan skupni holesterol denimo in industrijsko dodajanje fruktoze predelani hrani poskrbi za strumno povišanje kar obeh vrst maščob v krvi). Preberite več: Maščobe in holesterol.
  2. Fruktozi se pogosto in v določenih oblikah uspe izogniti normalnim mehanizmom kontrole apetita, kar privede do motenega izločanja hormonov, odgovornih za uravnavanje občutka lakote/sitosti (grelin, leptin, PYY hormon, CCK) – posledično ostane občutek lakote kljub relativno visokem kaloričnem vnosu še vedno nepotešen. To dodajam med razloge, zakaj je prekomeren vnos fruktoze v industrijsko manipulirani obliki povezan z debelostjo in posledičnimi stanji. Preberite več: Hormonska teorija: Leptin.
  3. Če dodamo industrijski fruktozi še ostale kemikalije (barvila, ojačevalci okusov, konzervansi, itd.) in glukozno-fruktozni koruzni sirup, kot njene najzvestejše spremljevalce v naših živilih dobimo trio, ki je v večini praktičnih primerov povezan z inzulinsko odpornostjo in sladkorno boleznijo tipa 2.

Kje vse  lahko srečamo fruktozo in njene različice?

Gremo po seznamu:

  • Sladke pijače: vode z okusi, »sadni« sokovi, pijače z mehurčki in dietne sodavice,
  • sadni jogurti, sladoled, (sadni) mlečni namazi, pudingi, marmelade,
  • kečap, žvečilni gumi,
  • agavin sirup in kokosov sladkor,
  • tortice, biskviti, krekerji, čokolade (tudi kvazi zdrave na katerih piše “vegan” ali “protein”),
  • razni hrustljavčki oz. čoko puffs za v mleko pri zajtrku,
  • “športni” napitki oz. izotoniki,
  • solatni prelivi, večina sojinih in drugih omak.
  • Skratka, v vsem možnem junku.

Red nad količino fruktoze v prehrani je torej precejšnje vrednosti, vendar, pazimo se skrajnosti. Poznate morda koga, ki bi se zredil zaradi jabolk ali korenja? Kaj pa, če jabolka in korenje v tem primeru nadomestimo s sladkimi, »mehurčkastimi« pijačami in “fit” vodami z okusi? No, pa smo tam.

Najbolj skuštrani med znanstveniki pravi, da mora biti vse razloženo tako preprosto, kot možno, vendar nikakor bolj kot to. Naj poskusim strniti večino dosedanje razlage v naslednjo prispodobo:

Krzno lahko izgleda tako čudovito na živali v naravi in za ljubitelja naravnost grozno na lutki v izložbi. Razumite v tem stavku krzno kot fruktozo, žival kot sadež (kjer je fruktoza v večji meri naravno prisotna) in lutko v izložbi, kot oguljen produkt moderne prehranske industrije.

V popolnem svetu ne bi jedli predelane hrane in krzna ne bi potrebovali za statusni simbol. Ampak, to ni sladka realnost. Četudi ne nosimo krzna, nam pogosto pridejo prav udobni, topli, usnjeni čevlji in prav tako radi našo prehrano sem ter tja popestrimo s katerim izmen naravnih sladkorčkov. Tu je nekaj takšnih, ki so najbolj dr. Feelgood 🙂

Dr. Feelgood odobrena sladila

  • TEMNA MELASA:

melasaGre za stranski produkt pri proizvodnji sladkorja, ki vsebuje vsa hranila rastline sladkornega trsa. Korenine sladkornega trsa segajo globoko v zemljo, zaradi česar jim uspe vsrkati širok nabor raznih mineralov, elementov v sledeh in rudnin, ki jih navadno primanjkuje na površju zemlje. No, vse to zavržemo na poti do bele kristalne kocke.

Okus temne melase je zelo krepak in poln, najpogosteje se uporablja pri pripravi mesa, stročnic, zelenjavnih jedi in jedi s fižolom kjer doda specifično sladkobo in barvo.

Na 100 g vsebuje relativno malo sladkorja in precej hranil, v primerjavi s konkurenco podobnih sladil. Med hranili najdemo spoštljivo mero železa, kalija, kalcija, magnezija, vitaminov skupine B in nadpovprečno količino elementov v sledeh – mangana in bakra. Velika jedilna žlica melase (cca 20 g) vsebuje približno 10 g sladkorja in 10 g fruktoze.

Nasvet za nakup: nežveplana temna melasa ekološke pridelave.

  • SUROV, NEPREČIŠČEN MED:

medMed je čista alkimija. Ena majhna čebela leta s cveta na cvet in v celotnem življenju uspe nabrati le za dvanajstino čajne žličke medu.

Predelane in pasterizirane različice medu vsebujejo bistveno manj hranil kot prava stvar – surov med – saj se v procesu uniči mnogo fitohranil in encimov. Torej, bolj je med gost, več hranil vsebuje – bi bila dobra orientacijska smernica pri izbiri. Leta 2004 so v zanimivi študiji pokazali, da surov med dejansko znižuje raven glukoze v krvni plazmi (krvni sladkor), vključno s CRP (merilo stopnje vnetja v telesu) in homocisteinom (faktor tveganja za srčno-žilne bolezni) tako pri zdravi populaciji, kot pri bolnikih z diabetesom.

Med vsebuje kar nekaj rastlinskih polifenolov imenovanih flavonoidi. Zanimalo me je katerih in našel sem tri: flavanoni, flavoni in flavonoli. Prisotni so tudi v sadju, zelenjavi in pripisuje se jim občutne antioksidativne lastnosti.

Preberite več: Feelgood superživila.

Opozoriti velja, da je med ne glede sladkor. Sicer v obliki prave hrane, vseeno pa ga v primeru težav z inzulinom ne bi priporočil preveč pogosto. Med vsebuje približno 30-40 odstotkov fruktoze.

Nasvet za nakup: Po surov, neprečiščen med se splača napotiti k poznanemu čebelarju, dobi pa se ga tudi v manjših, k zdravi prehrani usmerjenim trgovinah ali na eko oddelku večjih supermaketov.

Nekateri čebelarji proizvajajo lastne mešanice medu, cvetnega prahu in propolisa, ki vsebujejo manj sladkorja in večji imunostimulativni potencial.

Častna omemba: Javorjev sirup.

Nobenih posebnih zdravstvenih koristi ne bomo mogli iztisniti iz njega, pa vendar mnogim zelo prija njegov okusa (tudi to šteje :). Deci javorjevega sirupa ima cca 80 g sladkorja, od katerega predstavlja fruktoza približno 30-40 odstotkov, kar je še vedno manj od agave ali kokosovega sladkorja.

Še nizkokalorične alternative:

  • STEVIJA

stevijaStevia je pravcata “pop” diva med sladili. Na vsakem koraku jo spremlja rumeni tisk, z njenim imenom pa se rad okiti tudi marsikateri imitator – svarim pred izdelki, kjer se napis Stevia pojavi na veliko, notri pa je kvalitete le za vzorec.

Sladilo se pridobi iz listov rastline Stevia rebaudiana (Bertoni), drugače imenovani tudi sladki ali sladkorni list. Plemena v Paragvaju in Braziliji jo uporabljajo od nekdaj pri kuhi čajev, kot pomoč pri zgagi ter v ostalih lokalnih zvarkih.

Izstopa po sladkosti z 250 do 300 kratno “močjo” namiznega sladkorja. Za to so odgovorni predvsem trije elementi v listih rastline: glikozidi, steviozidi in rebaudiozidi.

Nimamo sposobnosti presnoviti glikozidov, kar rezultira v kalorični vrednosti stevije blizu čarobne ničle. Zabeležene so tudi kontracepcijske lastnosti, zato je o sladilu, predvsem njegovih količinah v vsakodnevni prehrani vredno razmisliti v kolikor so želje po naraščaju.

Nekatere različice stevije imajo značilen, morda malo grenak ter zeliščen priokus, ki je lahko moteč in se ne obnese najbolje pri kuhi. Izberite torej čisti ekstrakt, brez dodanih sestavin razen poljubne arome, katero se lahko doda zaradi same pestrosti okusa – tale vanilija na sliki desno, dobi moj glas.

  • KSILITOL/ERITRIOL (Sukrin)

sukrinKsilitol je sladkorni alkohol pridobljen iz lubja breze, drugače prisoten tudi v sadju in zelenjavi, krasi ga zanemarljivo nizek glikemični indeks in kar nekaj dokumentiranih zdravstvenih koristi. Pomaga namreč ščititi pred sprimki bakterij na zobe in dlesni.

Uporaba v kulinariki in okus se praktično ne razlikujeta od navadnega sladkorja. Glavna razlika je v tem, da ksilitol vsebuje 40% manj kalorij, ne služi kot hrana našim črevesnim bakterijam (kvasovkam) in nima negativnega vpliva na porast krvnega sladkorja.

Eritriol je sicer malo manj sladek, se pa dobro obnese pri peki in je tako kot stevija praktično brez kalorične vrednosti.

Pri sladkornih alkoholih oz. poliolih je vredno omeniti, da lahko uživanje večjih količin, katere so prisotne v nekaterih “low carb” beljakovinskih ploščicah, povzroči neprijeten občutek napihnjenosti in vetrove.

  • YACON

Pridobiva se iz gomolja istoimenske rastline, ki uspeva v Andih in je v sorodu z našo sončnico.

Sestavlja ga v glavnem inulin (vodotopna vlaknina), katerega naše telo težko presnavlja (zaradi česar lahko v večjih količinah povzroči podobne težave kot prejšnji dve sladili) in nima učinka na porast sladkorja v krvi.

Pripisujeta se mu prebiotično delovanje (spodbujal naj bi rast koristnih bakterij v črevesju) in sposobnost povečanja absorbcije nekaterih mineralov ter elementov v sledeh (kalcij, magnezij, fosfor, železo, cink, baker).

Okus nekatere spominja na karamelo in med, drugače pa mu domačini rečejo kar zemeljsko jabolko. Jedilna žlica yacona vsebuje približno 50 kalorij in stane približno toliko evrov, če se pošalim.

sladila-table

Kako in s čim se sam najraje posladkam?

  • V večini primerov, ko želim le sladek okus in ne ekstra kalorij, uporabim stevijo.
  • V pekovskih receptih ji za ravnotežje dodam Sukrin.
  • Med je zakon po ovseni kaši ali šmornu.
  • Po plantana bučnemu porriđu gre javorjev sirup.
  • Javorjev sirup zmaga tudi povrh Feelgood palačink, s pikico limoninega soka poleg.
  • Melasa je fajn v kakšnih omakah in v naši verziji kečapa, na primer.

Katero sladilo pa je vam najljubše? 🙂

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si