Sardele so že nekaj časa stalnica v moji prehrani. Na 100 g vsebujejo okoli 20 g najkakovostnejših beljakovin, približno 5 g maščob, od katerih je visok delež omega 3, spekter vitaminov (B12, B3, B2, vitamin D), mineralov (kalcij, selen, jod, baker) in drugih koristnih hranil (holin). Vse to za pošteno ceno: kilogram zamrznjenih sardel je možno kupiti že za 3 eure/kilogram. V nadaljevanju predstavljam domislico – vložene sardele:

Doma pripravljene “sardele v tegli”, v paradižnikovi omaki z začimbami.

Začimbe preprečijo sardelicam, da bi se prehitro pokvarile in jim dodajo okus, omaka pa vsrka minerale in maščobe omega 3, ki “pobegnejo” iz rib med pečenjem.

Potrebovali boste:

  • Steklene kozarce za vlaganje (s pokrovi, ki dobro tesnijo … logično 🙂 )
  • Pečico.
  • Lonec.

Sestavine:

  • Očiščene sardele,
  • Morska sol,
  • Paradižnikova omaka (pasiran paradižnik),
  • Začimbe po želji (na primer mešanica za curry ali pizzo).

Navodila za pripravo:

  1. Kozarce do tretjine napolnite s paradižnikovo omako, vmešajte sol in začimbe.
  2. Poljubno količino očiščenih sardel vložite v steklene kozarce.
  3. Sardelice v kozarcih zalijte s preostankom paradižnikove omake skoraj do vrha (naj ostane pol prsta do roba).
    vložene sardele med pripravo
  4. Odprte kozarce položite v pečico, ogreto na dobrih 200°C.
  5. Pecite tako dolgo, da začne paradižnikova omaka rahlo vreti (začnejo se pojavljati mehurčki).
    vložene sardele v pečici
  6. Pustite 15 min, nato kozarce vzemite iz pečice.
  7. Zatesnite kozarce s pokrovi.
  8. Kozarce obrnite “na glavo” počakajte da se ohladijo in zatesnijo, nato jih prestavite na hladno.

Dodatni nasveti:

  • Eksperimentirajte z začimbami po okusu, čeprav sta v osnovi dovolj že sol in limona. Rožmarin in podobne začimbe ne dodajo le arome in okusa – ponudijo tudi naravno prisotne antioksidante, ki preprečujejo nastajanje škodljivih snovi zaradi kuhanja na visokih temperaturah in zaščitijo krhke omega-3 pred oksidacijo.
  • Kozarce hranite na hladnem – najbolje v hladilniku. Zadeva je na toplem pokvarljiva.

Predloga za serviranje:

1. Na kruhu, direkt’ iz tegle, ali z vilico pretlačene v pašteto.

2. Z jajci “po ribiško”:

    • Na ponvi pogrejte žličko masla ali oljčnega olja in po njem stresite čebulo.
    • Če uporabljate zamrznjeno špinačo jo dodajte že sedaj, sveža špinača ali blitva lahko pride na vrsto kasneje (pred jajci).
    • Ko se špinača odtali dodajte na kocke narezan paradižnik (lahko tudi pasiran paradižnik)
    • Solite, poprajte, stisnite česen in po ponvi razporedite sardine iz kozarca.
    • Izberite tri prostorčke v katere odprete jajčka.
    • Ponev pokrijte, temperaturo nastavite na srednje in počakajte, da beljak zakrkne, rumenjak pa ostane še svež.
    • Na koncu potresite s svežimi zelišči (peteršiljem, drobnjakom ali origanom).

 

 

Mario Sambolec in Nenad Kojič
Prehransko svetovanje in treningi #pozdravipameti
www.drfeelgood.si